Бег для похудения сколько нужно бегать таблица

Сегодня, предлагаем ознакомится с вопросом: "бег для похудения сколько нужно бегать таблица" с полным описанием и комментариями от профессионального диетолога. Мы поможем разобраться с проблематикой и укажем все "За" и "Против".

Таблица и правила бега для похудения. Сколько и как бегать

Сегодня все больше людей, стремящихся придерживаться правильного образа жизни, отдают предпочтение бегу, как основной физической нагрузке. Поклонники активного образа жизни каждое утро и вечер выходят на беговые дорожки, чтобы поддерживать себя в идеальной форме.

Однако мало кто может ответить на вопросы: каким именно должен быть бег для похудения, сколько нужно бегать, таблица с какой нагрузкой будет самой эффективной. Любой вид кардионагрузки, в том числе и бег, имеет ряд особенностей.

Рассмотрим основные аспекты занятия бегом, принципы его воздействия на организм и рекомендации для занятий.

Лучше, если Вы начнете тренировку с обычной ходьбы. При быстром беге наш организм расходует в основном кислород, как правило, в связке с жировыми кислотами.

К тому же во время бега активно расходуется гликоген – сахар, находящийся в мышцах, крови и печени. Жировые кислоты тоже идут «в расход», однако не в таких количествах, как сахар. Это значит, что после бега у Вас появится чувство голода, ведь организму нужно пополнить запасы глюкозы в крови. А о том, какие завтраки полезны, читайте в этой статье.

Таким образом, Вы можете «наесть» куда больше энергии, чем потратили во время тренировки. Многие не планируют заранее, каким будет их бег для похудения, сколько нужно бегать, таблица тренировок либо не составляется вовсе, либо составляется неграмотно.

Видео (кликните для воспроизведения).

Изображение - Бег для похудения сколько нужно бегать таблица proxy?url=https%3A%2F%2Fwomane.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2016%2F12%2Ftablica-pravila-bega-poxudeniya-skolko-begat-polza-trenirovki

Продумайте наперед время и периодичность пробежек

Поэтому лучше всего чередовать бег трусцой с ходьбой и спринтом с максимальной выкладкой. В этом случае организм продолжит сжигать жир и после занятия на протяжении 5-6 часов. К тому же во время чередующегося бега активно выделяется гормон серотонин, заряжающий хорошим настроением на весь день.

Начните бегать постепенно, систематизируйте Ваши занятия, и вскоре Вы заметите, как ушли лишние килограммы, нормализировалась работа сердечной мышцы и иммунной системы.

Важно помнить! Врачи не рекомендуют бегать людям, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями. Противопоказаны физические нагрузки при ОРВИ и ОРЗ, при обострении любых хронических заболеваний.

Мы уже разобрали основные принципы того, как влияет на организм бег для похудения, сколько нужно бегать, таблица будет рассмотрена нами немного ниже.

Теперь выберем оптимальную схему пробежек для максимально эффективного результата.

  • Бег трусцой. Такие пробежки эффективны, прежде всего, как кардио-тренировки. На протяжении почти часа такого бега организм будет расходовать только гликоген. На втором часу нагрузки начинают сжигаться жировые клетки. Поэтому непрерывный бег трусцой против излишних отложений предполагает продолжительные занятия в течение двух часов.
  • Интервальный бег. Старайтесь чередовать бег трусцой, спринт и быструю ходьбу примерно каждые 100-200 метров.

Изображение - Бег для похудения сколько нужно бегать таблица proxy?url=https%3A%2F%2Fwomane.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2016%2F12%2Ftablica-pravila-bega-poxudeniya-skolko-begat-polza-trenirovki-2

Движение со сменой видов бега
  • Спринт с перерывом на быструю ходьбу. Интенсивный бег на короткие дистанции может чередоваться с быстрой ходьбой. Это поможет восстановить дыхание при пробежке и повысит выносливость организма.

Отличным дополнением к такому занятию станет обычная скакалка. Выполняйте обычные прыжки в перерывах между пробежками, чтобы тренировать мышцы бедер и живота.

Наибольшую пользу принесет вечерняя пробежка

Дело в том, что в вечернее время мышцы лучше переносят физическую нагрузку, чем утром. Старайтесь выбирать оптимальное время, как минимум за два часа до сна и за час до еды.

Однако если у Вас нет возможности выделить время для вечерней пробежки, занимайтесь бегом по утрам. Не забывайте при этом четко распланировать бег для похудения, сколько нужно бегать, таблица тренировок должна быть систематичной.

Для максимально эффективных занятий бегом выполнять несколько правил:

  • Просыпаемся с хорошим настроением! Очень важно настроить себя на систематические занятия. Первое время это будет непросто: Ваше тело, привыкшее отдыхать в уютной постели утром, будет активно сопротивляться всяческим попыткам встать и выйти на улицу.

Для того чтобы плавно войти в ритм активного образа жизни по утрам, начните занятие в выходной день. Заранее рассчитайте время, в которое Вы планируете вставать. Наденьте тот комплект одежды, в котором будете заниматься всегда и просто выйдите на улицу.

В первый день не обязательно бежать всю дистанцию, будет достаточно, если половину Вы просто пройдете пешком. Потом Вы легко сможете подниматься по утрам и отправляться на пробежку с хорошим настроением. Вы сами можете корректировать свой бег для похудения, сколько нужно бегать и таблицу своих тренировок.

  • Контроль пульса. Если Вы только начали бегать, то нормальным показателем пульса будет частота 130 ударов в минуту или чуть больше этого значения.
Читайте так же:  Белковая диета эффективная
Видео (кликните для воспроизведения).

Изображение - Бег для похудения сколько нужно бегать таблица proxy?url=https%3A%2F%2Fwomane.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2016%2F12%2Ftablica-pravila-bega-poxudeniya-skolko-begat-polza-trenirovki-3

Часы с пульсометром

Следить за пульсом очень удобно при помощи специальных пульсометров, которые крепятся на запястье и сами считывают удары сердца.Пульс можно высчитать и в ручную, но для этого придется остановить пробежку.

  • Контроль дыхания. Правильное дыхание во время занятия поможет значительно уменьшить нагрузку на сердечно-сосудистую систему, а также способствует постоянному доступу кислорода ко всем жизненно важным органам, что значительно повышает пользу пробежки.

Чтобы настроить правильное дыхание, перед пробежкой необходимо сделать небольшую разминку

В нее могут входить приседания, наклоны вперед-назад, выпады. При этом, выполняя упражнение, делайте глубокий вдох, когда Ваша грудная клетка расширяется, и глубокий выдох – когда сжимается.

Во время бега старайтесь, чтобы Ваше дыхание было ритмичным и гармонировало с движениями тела. Вдыхайте воздух через нос и полностью выдыхайте через рот.

Зимой держите рот приоткрытым, а язык в таком положении, как-будто собираетесь произнести мягкий «л». Этот прием защитит Ваше горло от переохлаждения.

  • Скорость. С какой скоростью Вам следует бежать, определяет Ваш пульс. Если он низкий – стоит увеличить скорость, если наоборот – высокий, то сбавьте темп, позвольте Вашему телу немного отдохнуть.
  • Регулярность. Систематичность занятий – неотъемлемое условие их эффективности. Лучше, если занятия будут непродолжительными по времени, но ежедневными, чем Вы будете стараться наверстать упущенное продолжительными физическими нагрузками.

Возьмите за правило, в любую погоду выходить из дома для пробежки ежедневно или через день. Думайте о том, сколько пользы приносит Вам бег для похудения. Сколько нужно бегать и таблицу Вы корректируете сами в зависимости от своих ощущений. Ваше здоровье и привлекательный внешний вид зависят от систематических занятий.

Начав ежедневно бегать, Вы можете столкнуться со следующими проблемами:

  1. Низкий уровень выносливости, появление одышки.
  2. Переутомляемость при забеге на длинные дистанции.

Изображение - Бег для похудения сколько нужно бегать таблица proxy?url=https%3A%2F%2Fwomane.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2016%2F12%2Ftablica-pravila-bega-poxudeniya-skolko-begat-polza-trenirovki-4

Усталость — естественное явление для новичков

Обе проблемы говорят о плохой физической подготовке. Используйте 8-дневную программу для новичков, которая поможет адаптировать Ваш организм к постоянным физическим нагрузкам, который сопряжен с бегом для похудения.

Сколько нужно бегать и таблица с графиком тренировок представлены ниже:

Бег для похудения: как и сколько нужно бегать, чтобы похудеть

Если вы хотите начать бегать, чтобы похудеть, необходимо придерживаться определенных правил.

Во время бега организм тратит большое количество энергии. При этом нормализуется обмен веществ, сжигаются калории, ускоряется метаболизм, улучшается работа пищеварительной системы. Кроме того, укрепляются все мышцы тела, насыщается кислородом кровеносная система, снижается уровень холестерина в крови, улучшается работа сердечно-сосудистой системы.

Ни для кого не секрет, что бег является одним из самых простых и доступных методов похудения. В то же время я часто слышу от желающих сбросить вес, что они регулярно бегают, но при этом не худеют. Все дело в том, что бег для похудения имеет много нюансов, которые нужно учитывать, чтобы получить желаемый эффект.

Итак, давайте разберемся, как и сколько бегать, чтобы похудеть.

Изображение - Бег для похудения сколько нужно бегать таблица proxy?url=http%3A%2F%2Fmarathonec.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F08%2Frunning-for-weight-loss-02

Первые 40 минут бега организм работает на углеводах (гликоген – это сложный углевод, который запасается в клетках печени и мышц). И только потом происходит переход на этап сжигания жиров. То есть, бегать, чтобы похудеть, нужно не менее 50 минут в среднем темпе. Пожалуй, это первое, что надо знать по этой теме. Поэтому, если вы новичок, 40 минут вам сразу вряд ли удастся осилить. Начинающим все специалисты рекомендуют чередовать медленный бег и быструю ходьбу.

Для подготовленного бегуна идеальным методом похудения будет длительный кросс продолжительностью не менее часа, с монотонной скоростью, на пульсе не выше 150 уд./мин., что соответствует бегу с невысокой интенсивностью.

Часто слышу фразу: «Вам, бегунам, хоть целый торт съешь, потом всё на тренировке сгорит». К сожалению, это не так. Чтобы уменьшить злосчастную жировую массу, нужно истратить больше энергии, чем потребил. Это значит, что любое количество физической нагрузки работает во благо жиросжигания только в сочетании с правильным питанием.

Изображение - Бег для похудения сколько нужно бегать таблица proxy?url=http%3A%2F%2Fmarathonec.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F07%2Fgif_2-2

Еще одно заблуждение – если поголодать после тренировки, то можно сжечь больше калорий. Если вы хотите использовать бег для похудения, не изнуряйте себя голоданием. Слово «диета» не всегда означает голодание, спортивная диета – это правильный набор продуктов, их сочетание и количество, а также отказ от вредной пищи: фастфуда, газировки, чипсов, майонеза, мучного, сахара, пережаренной пищи, перекусов на ходу, и т.д.. Включите в свой рацион различные крупы, свежие овощи и фрукты. Пейте больше чистой воды, не менее 2 литров в сутки.

Легкая пробежка один раз в неделю будет приятной, но по части похудения – бесполезной. Чтобы избавиться от лишних килограммов, бегайте не реже трех раз в неделю. В идеале, выходите на пробежки ежедневно. Зима, дождь, ветер – это не повод отменять тренировки. Сейчас на рынке спортивных товаров есть огромное количество экипировки, которая позволяет тренироваться в любую погоду.

Длительный кросс, интервальные тренировки с высокой интенсивностью (для подготовленного бегуна), бег по пересеченной местности, силовые упражнения из базового комплекса ОФП – есть много способов разнообразить тренировки. Например, 10 силовых упражнений для бега с видео.

Читайте так же:  Диета разгрузочные дни

Лишь получая удовольствие от того, что вы делаете, вы сможете быстро добиться результата. Если каждая пробежка для вас – психологическое и физическое мучение, то организм очень скоро начнет сопротивляться этому стрессу, в итоге возможны травмы, депрессии и непобедимая лень. Справиться с этим обычно помогает любимая музыка в наушниках и яркая модная экипировка. Из личных наблюдений могу отметить, что многие девушки порой выходят на тренировку именно потому, чтобы продемонстрировать новую красивую экипировку для бега. Чем вам не мотивация?

Решив начать бегать, чтобы похудеть, вы должны четко понимать, что без вреда для здоровья процесс избавления от лишних килограммов занимает не менее трех месяцев. Для каждого этот срок индивидуален и зависит от многих факторов: количество лишних килограммов, скорость метаболизма, количество тренировок в неделю, усвоение полезных веществ в организме, нарушение обмена веществ, желание (или нежелание) придерживаться диеты.

А вот несколько рекомендаций, как правильно бегать, чтобы похудеть и увидеть эффект от тренировок.

— Первые 40 минут организм сжигает гликоген. Таким образом, первые 40-45 минут бега станут «разминкой» для желающего похудеть, а жир начет сгорать в последующие 10-20 минут. Пробегайте час в комфортном для себя темпе, не слишком быстро и не медленно.

— Не забывайте про восстановление. Нельзя добиться прогресса без отдыха, мышцы должны восстанавливаться. В неделю должен быть как минимум один день отдыха. Не делайте более двух высокоинтенсивных тренировок в неделю. Не менее 50% ваших тренировок отводите длительным кроссам (не менее 60 минут).

— Бегайте по пересечённой местности от 50 до 90 минут. Такой бег требует достаточной физической подготовки. Он сочетает в себе равномерный кросс на пониженном пульсе и интервальные отрезки в гору с увеличением пульса. Тем самым сгорает большое количество калорий. Этот прием даст более ощутимый результат, сброшенный вес может быть больше на 30-40%, чем при беге на стадионе. Но не подходит для новичков.

— Следите за дыханием, не закрывайте рот во время бега, как вы делаете это во время ходьбы. Старайтесь дышать одновременно ртом и носом: так вы сможете за каждый вдох захватить бóльшее количество кислорода, снабдив им мышцы, которые дольше будут работать без закисления. Как правильно дышать при беге , мы уже рассказывали в одной из наших статей.

— Следите за пульсом. Аэробная физическая нагрузка будет эффективной, только если пульс будет в границах целевой зоны. Для вычисления отнимите от 220 ваш возраст. Пульс по время тренировки должен быть не более 80-90% от этой величины. Пульс во время длительного кросса никогда не должен превышать 170 уд./мин. Если вы видите на своих спортивных часах, что пульс уже поднялся выше 160, снижайте скорость.

— Выбирайте правильную обувь. Бегунам с избыточным весом особенно важно использовать кроссовки с усиленной амортизацией. Это крайне важно для целостности суставов. Если вы страдаете ожирением, то даже не старайтесь бежать, как профессиональные легкоатлеты, с передней части стопы. Приземляйтесь на среднюю часть стопы, а для тренировок выбирайте дорожку в парке и стадион с мягким покрытием.

Прежде чем начать бегать, чтобы похудеть, не поленитесь посетить врача-терапевта, чтобы выяснить, нет ли у вас противопоказаний. У людей с избыточным весом, как правило, противопоказания встречаются чаще, чем у других. Запрещено бегать людям с пороком сердца, гипертонией, бронхиальной астмой, язвенной болезнью. Нужно временно прекращать занятия после полостных хирургических вмешательств. Не рекомендуется много бегать людям со второй и более степенями варикозного расширения вен.

Читайте по теме:

Нина Темякова, мастер спорта, финалист чемпионатов мира и Европы, член сборной России по спортивному ориентированию, персональный тренер по бегу на длинные дистанции

Бег для похудения. Сколько нужно бегать, таблица для женщин и мужчин

Бег относится к максимально эффективным способам, увеличивающим продолжительность жизни и сохраняющим здоровье организма.

Изображение - Бег для похудения сколько нужно бегать таблица proxy?url=https%3A%2F%2Fladysdream.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2017%2F09%2Fbeg-dlya-poxudeniya-skolko-nuzhno-begat-tablica-dlya-zhenshhin-i-muzhchin-1

Необходимо более детально изучить, какую пользу приносят регулярные пробежки, кому противопоказан этот вид упражнений, как увеличить полезный эффект от бега и уберечь себя от травм.

Как бег влияет на организм, его помощь при похудении

Бег очень полезен для похудения — он оказывает бодрящий эффект на организм в целом, улучшает состояние сосудов, работу сердца, дыхательной системы, укрепляет иммунитет.

Изображение - Бег для похудения сколько нужно бегать таблица proxy?url=https%3A%2F%2Fladysdream.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2017%2F09%2Fbeg-dlya-poxudeniya-skolko-nuzhno-begat-tablica-dlya-zhenshhin-i-muzhchin-2

Важно определить, сколько нужно бегать, чтобы упражнения не оказывали негативного воздействия на организм.

Для начала рекомендуется составить таблицу тренировок и стараться максимально ей следовать.

По мнению специалистов, ежедневный бег активизирует выработку эндорфинов — гормонов, способствующих улучшению настроения.

Регулярные пробежки оказывают следующие положительные эффекты:

  • повышают выносливость человека;
  • улучшают функции восстановления, благодаря чему повышается работоспособность;
  • очищают организм от излишних накоплений токсинов и вредных веществ;
  • нормализуют работу нервной системы и предотвращают развитие стрессов;
  • оказывают положительное воздействие на умственные способности личности.
Читайте так же:  Быстро похудеть мужчине

Благодаря своей эффективности, бег является популярным способом избавления от лишних килограммов, он воздействует на все мышцы и ускоряет расщепление накопившихся в организме сахаров.

Идеальное занятие включает в себя чередование бега трусцой со спринтом. В этом случае лишний жир продолжает сжигаться на протяжении нескольких часов после окончания тренировки.

Изображение - Бег для похудения сколько нужно бегать таблица proxy?url=https%3A%2F%2Fladysdream.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2017%2F09%2Fbeg-dlya-poxudeniya-skolko-nuzhno-begat-tablica-dlya-zhenshhin-i-muzhchin-3

Бег задействует практически все группы мышц, что способствует сжиганию жира, поддержанию организма в тонусе, улучшению состояния здоровья и самочувствия.

Обратите внимание! Специалисты не рекомендуют заниматься бегом людям, имеющим проблемы с сердцем или сосудами. В случае ухудшения общего состояния или обострения заболеваний хронического характера, нужно сразу прекратить выполнение данного упражнения и пройти обследование у врача.

Чтобы получить максимальный эффект от бега для похудения, необходимо определить сколько нужно бегать и составить таблицу, в которой будет отмечен прогресс в достижении поставленной задачи. Это поможет выработать дисциплину и следить за прогрессом тренировок.

Количество потерянных килограммов непосредственно зависит от физической подготовки спортсмена.

Минимальное количество лишнего веса уходит на стадии начальной физической подготовки. Первое время тренировки не должны превышать 30 минут, в дальнейшем они увеличиваются до времени, комфортного для каждого отдельно взятого человека в зависимости от индивидуальных особенностей организма.

На первых порах рекомендуется отдавать предпочтение бегу трусцой — данный вид спорта помогает укрепить мускулатуру и эффективно борется с излишками жира.

Подготовив организм, следует переходить к интервальному бегу, поскольку чередование спортивной ходьбы, спринта и бега трусцой оказывают максимальный эффект при борьбе с лишним весом.

Изображение - Бег для похудения сколько нужно бегать таблица proxy?url=https%3A%2F%2Fladysdream.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2017%2F09%2Fbeg-dlya-poxudeniya-skolko-nuzhno-begat-tablica-dlya-zhenshhin-i-muzhchin-4

Во время бега нужно следить, чтобы при постановке стопы нагрузка шла на переднюю и среднюю ее части, а не на пятку. На изображении показано правильное положение стопы при беге.

Рассмотрим, сколько часов следует затратить, чтобы сбросить определенное количество килограммов, в виде таблицы.

Бег для похудения, сколько нужно бегать

Каждая тренировка должна начинаться с обязательной разминки, для разогрева мышц, и заканчиваться спокойной ходьбой, которая приведет дыхание в норму.

Ускорить достижения желаемого результата поможет правильное питание и полноценный отдых. Помимо бега, рекомендованы дополнительные физические нагрузки, такие как плавание, аэробика, езда на велосипеде, прыжки со скакалкой.

Важно помнить: чрезмерная нагрузка может негативно сказаться на общем самочувствии и привести к травмам. Следует составить индивидуальный план нагрузок, в случае ощущения перенапряжения и ухудшения самочувствия, необходимо скорректировать количество и объемы тренировок.

Изображение - Бег для похудения сколько нужно бегать таблица proxy?url=https%3A%2F%2Fladysdream.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2017%2F09%2Fbeg-dlya-poxudeniya-skolko-nuzhno-begat-tablica-dlya-zhenshhin-i-muzhchin-5

Бег для похудения. Сколько нужно бегать, таблица отображает оптимальный режим тренировок для пожилых, полных или начинающих людей. Когда мышцы и все системы организма придут в тонус, можно будет переходить к более плотному графику тренировок.

При отсутствии противопоказаний, максимальная продолжительность тренировки не должна превышать 3 часов. Также не следует заниматься более 5 дней в неделю — это может привести к истощению организма.

Главные принципы, придерживаясь которых результат будет заметен в кратчайшие сроки — регулярность занятий, приемлемая продолжительность тренировок, соблюдение диеты или правильного питания.

Для максимального эффекта важно соблюдать следующие правила:

Изображение - Бег для похудения сколько нужно бегать таблица proxy?url=https%3A%2F%2Fladysdream.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2017%2F09%2Fbeg-dlya-poxudeniya-skolko-nuzhno-begat-tablica-dlya-zhenshhin-i-muzhchin-6Обратите внимание! Какой именно выбрать бег для похудения, сколько нужно бегать, таблица с какими объемами нагрузки является действенной, для каждого человека подбирается индивидуально. Если подобные вопросы вызывают затруднения, необходимо обратиться за помощью к практикующему тренеру.

Чтобы настроиться на утреннюю пробежку следует придерживаться следующих принципов:

  • Мотивированное и правильное пробуждение. Перед началом тренировок, необходимо обозначить четкие цели и время, за которое они должны быть достигнуты. Важно выработать привычку выпивать ежедневно натощак стакан теплой воды и через полчаса после этого можно отправляться на пробежку. Если занятия натощак вызывают неудобства, следует разделить привычный завтрак на две части: банан или порцию творога употребить до тренировки, а более плотную пищу употребить после бега.
  • Занятие. Прежде чем приступить к основному упражнению, важно сделать небольшую разминку для всех групп мышц. Пробежка осуществляется в удобной одежде, для поднятия настроения рекомендуется заниматься под стимулирующую музыку. По окончанию бега нельзя сразу останавливаться – нужно перейти на обычную ходьбу, чтобы нормализовать дыхание.
  • Конец тренировки. Для окончательного пробуждения и повышения тонуса коже, рекомендуется принимать контрастный душ после каждой тренировки.

Важно предварительно распланировать бег для похудения, сколько нужно бегать, таблица занятий должна отличаться стабильностью и прогрессивным ростом нагрузок.

Немаловажен выбор спортивной формы и подходящей обуви для выполнения данного упражнения. В первую очередь, следует ответственно подойти к выбору кроссовок — неудобная обувь сократит продолжительность тренировки и может привести к проблемам со спиной.

Изображение - Бег для похудения сколько нужно бегать таблица proxy?url=https%3A%2F%2Fladysdream.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2017%2F09%2Fbeg-dlya-poxudeniya-skolko-nuzhno-begat-tablica-dlya-zhenshhin-i-muzhchin-7

Во избежание травм при тренировках в зимнее время года следует использовать обувь со специальной подошвой, устойчивой к скольжению.

Обратите внимание! Боль в стопе после тренировки свидетельствует о необходимости смены обуви.

В свою очередь, основной признак, по которому нужно подбирать одежду — удобство и отсутствие скованности движений. Рекомендуется использовать вещи из легкого материала, пропускающего влагу.

Бег для похудения подразделяется на несколько типов, сколько нужно бегать в каждом из них для достижения результата — можно определить, составив таблицу эффективности.

Читайте так же:  Спорт в домашних условиях для похудения

Бег — одно из лучших упражнений для похудения. Сколько нужно бегать, чтобы похудеть на 1, 3, 5 или 10 кг? Таблица соотношения времени бега и потерянных килограмм представлена в данной статье! Бегайте правильно и с пользой для своего организма!

Изображение - Бег для похудения сколько нужно бегать таблица proxy?url=https%3A%2F%2Fdevoe.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F06%2Fbeg-dlya-pohudeniya-2

Для похудения одним из средств, дающих отличные результаты, является бег. При помощи этого вида спорта многим удалось привести свой вес к желаемому значению, ведь физические нагрузки были и остаются одним из самых эффективных методов для коррекции фигуры.

Диета также дает хорошие результаты в плане похудения, но при изменении рациона питания «уходят» жировые отложения, в результате чего кожа обвисает. При беге же и энергия расходуется, и тело приобретает красивые очертания.

При выполнении упражнений калории сжигаются, причем это происходит безопасным образом .

Изображение - Бег для похудения сколько нужно бегать таблица proxy?url=https%3A%2F%2Fdevoe.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2017%2F06%2F3aktivirovannyj-ugol-dlya-pohudeniya-650x527

Значение пробежек для снижения веса хорошо видно из затрат калорий: час размеренного бега сжигает около 500 ккал. Это треть энергии, получаемой взрослым человеком из продуктов питания в сутки. Если же физические упражнения совместить с рациональным питанием, то такой тандем позволит избавиться от существенного количества килограммов.

Сколько массы получиться сбросить, за какой период иллюстрирует таблица.

Бег для похудения

К выполнению физических тренировок нужно подходить разумно. Самый правильный вариант – это программа бега для похудения, составленная индивидуально с учетом особенностей конкретного человека. Вот несколько важных правил, которых необходимо придерживаться, чтобы бег приносил пользу, а не вред:

Изображение - Бег для похудения сколько нужно бегать таблица proxy?url=https%3A%2F%2Fdevoe.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F06%2Fbeg-dlya-pohudeniya-3

  • Начинать тренировки лучше с небольших беговых занятий длительностью около получаса три раза в неделю. Когда организм достаточно привыкнет, время нагрузок можно увеличивать до 45 минут, а частоту при необходимости — до 4 раз в неделю.
  • Время для занятий спортом каждый выбирает сам, в зависимости от графика работы. Наиболее оптимальным для пробежек считается утро. Именно в это время нагрузки более эффективны для похудения. С утра в печени содержится меньше гликогена, чем в остальное время суток, поэтому организм активнее сжигает жировые запасы. Но и вечерние занятия дадут результат.
  • Одежда должна быть комфортной, не сковывать движения. Внимательно стоить отнестись к подбору удобной обуви. Бегать лучше по специальному покрытию на стадионе или по траве. Бетонные или асфальтированные дорожки – не очень хороший вариант.
  • Перед началом пробежки необходимо немного разогреть мышцы при помощи небольшой разминки, отрегулировав дыхание. Дышать следует через нос, в четком ритме.
  • Заканчивать пробежку резкой остановкой нельзя. Лучше перейти сначала на быстрый шаг, затем на медленный шаг, давая возможность успокоиться сердцебиению.
  • Отличным помощником на пути к снижению веса станет беговая дорожка, которая позволит не пропускать занятия из-за дождя или мороза. Тренировки на свежем воздухе предпочтительнее, но бег на месте дома с открытым окном также поможет похудеть .

Это самый простой показатель, помогающий оценивать нагрузку и возможный риск для здоровья. Замерять его можно вручную или же при помощи специального пульсометра, что намного удобнее. Контроль ударов сердца очень важен на начальном этапе. Несколько рекомендаций относительно наблюдения за пульсом:

Прежде чем приступить к бегу в понедельник с утра, нужно изучить теоретические основы правильного бега для похудения. Как считает тренер по бегу и марафонец Милан Милетич, подходящей для всех техники бега не существует, поскольку она зависит от многих факторов, таких как:

  • Строение тела.
  • Уровень общей физической подготовки.
  • Цель: похудение, подготовка к марафону или укрепление здоровья.
  • Наличие травм.

Но общие рекомендации есть.

Изображение - Бег для похудения сколько нужно бегать таблица proxy?url=http%3A%2F%2Fbegbega.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F07%2FBez-imeni-1-5

Первая — выбор кроссовок. Старые резиновые кеды на плоской подошве, шлёпанцы и сандалии категорически не подходят для занятий бегом. Лучше вообще не бегать, чем заниматься в такой обуви и «заработать» повреждения стопы.

Кроссовки не могут причинять дискомфорт при движении. Рекомендуется приобретать их в специализированных спортивных магазинах. У них должна быть амортизирующая подошва и целевое предназначение «для бега».

Изображение - Бег для похудения сколько нужно бегать таблица proxy?url=http%3A%2F%2Fbegbega.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F07%2FBez-imeni-2-5

Важно уберечь себя от распространённых ошибок, которые допускают начинающие при занятиях бегом.

Сложно представить более дешёвый способ подкорректировать фигуру, чем бег для похудения. Потратить деньги придется только на качественные кроссовки и спортивную форму в зависимости от времени года. Сколько нужно бегать и сколько калорий сжигает бег: поможет наша таблица.

  1. Стремление достичь результата максимально быстро.
  2. Чрезмерные для своего организма нагрузки.
  3. Игнорирование постоянной боли.
  4. Калорийное питание сверх суточной нормы.

Всё это приводит к отсутствию результата, переутомлению, травмам и надолго отбивает желание заниматься спортом. Бег не принесет результата, если за каждую пробежку поощрять себя бургером. Ключевое правило похудения: тратить больше, чем потребляешь.

Изображение - Бег для похудения сколько нужно бегать таблица proxy?url=http%3A%2F%2Fbegbega.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F07%2FBez-imeni-3-4

Первый месяц перед новичком стоит задача привыкнуть к регулярным нагрузкам. Чтобы сжигать жир, нужно бегать больше 50 минут. Первые 15 минут организм расходует не жир, а гликоген, дальше включается процесс расходования калорий. Чтобы рассчитать свои показатели, смотрите таблицу ниже в статье.

На первых порах, новичкам рекомендуется сочетать бег трусцой с энергичной быстрой ходьбой. Дайте пульсу прийти в норму, делая короткие перерывы. Оптимально бегать 2-3 раза в неделю, иногда 4. Но ни в коем случае не каждый день. Мышцы просто не успеют восстановиться.

Читайте так же:  Сколько можно дней быть на больничном с ребенком

Новичку всегда трудно настроиться на начало спортивной жизни. Бывает лень, холодно, плохая погода, возникают вопросы «а что люди подумают».

Изображение - Бег для похудения сколько нужно бегать таблица proxy?url=http%3A%2F%2Fbegbega.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F07%2FBez-imeni-4-4

Вот рекомендации начинающим, как настроить себя на спорт:

Принимать пищу рекомендуется за два часа до начала тренировки. Но помните, что до двух часов перевариваются углеводы. Употребление жиров, мяса увеличивает пребывание пищи в желудке до шести часов. Поэтому еда перед бегом должна быть некалорийной. Категорически запрещается бегать на полный желудок. Это вызовет рвоту, брюшные спазмы, тошноту, поскольку кровь отливает от желудка и приливает к рабочим мышцам.

Изображение - Бег для похудения сколько нужно бегать таблица proxy?url=http%3A%2F%2Fbegbega.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F07%2FBez-imeni-5-4

Обязательна разминка мышц, энергичная ходьба или медленный бег в начале. Точно так же запрещается приступать к нагрузкам без разогрева в тренажерном зале: это верный путь повредить «холодные» мышцы, неготовые к работе. Заминка и растяжка в конце бега тоже нужны. Обратите внимание: статическая растяжка производится в конце бега, а не перед его началом.

Изображение - Бег для похудения сколько нужно бегать таблица proxy?url=http%3A%2F%2Fbegbega.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F07%2FBez-imeni-6-4

Хорошо помогает сжечь жир интервальный бег — сначала ходьба, потом бег трусцой, затем очень быстрый бег и опять ходьба. Сколько калорий сжигает бег интервальным способом? Около 15 килокалорий в расчете на 1 кг веса, то есть поможет девушке весом 70 кг сжечь больше 1000 калорий за час.

Изображение - Бег для похудения сколько нужно бегать таблица proxy?url=http%3A%2F%2Fbegbega.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F07%2FBez-imeni-7-3

Если вы бегаете два раза подряд и эти два дня у вас что-то болит, нужно дать организму отдых. Продолжающаяся боль может свидетельствовать о травме, которую не стоит усугублять занятиями. Совсем тревожным сигналом должна стать боль (кроме крепатуры) на протяжении нескольких недель, тем более если вы сделали перерыв в беге.

  • Техника бега включает в себя контроль положения рук. Во время бега, руки должны быть согнуты под углом 90 градусов. Вдоль тела выпрямлять их не нужно.
  • Не нужно сутулиться, а также распрямлять спину: она должна быть немного наклонена вперед.
  • Держите подбородок прямо, смотрите вперед. Не опускайте голову вниз и не смотрите под ноги.
  • Лучше делать расстояние между шагами меньше и передвигать ноги чаще. Это способствует большей потере калорий.
  • Старайтесь приземляться не на пятку, а на середину стопы. Контролируйте это, чтобы не переносить на пятку центр тяжести.
  • За полчаса до старта полезно съесть банан.
  • Восполняйте потерю жидкости с помощью воды.
  • Лучше предпочитать бег на естественных поверхностях, чем на асфальте.

Изображение - Бег для похудения сколько нужно бегать таблица proxy?url=http%3A%2F%2Fbegbega.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F07%2FBez-imeni-8-2

Польза бега заключается не только в потере калорий и похудении. Это также отличная тренировка сердца, лёгких, повышение уровня выносливости. Улучшится цвет лица, самочувствие, появится энергия и бодрость. Как бонус, вырастет самооценка от гордости за себя.

Изображение - Бег для похудения сколько нужно бегать таблица proxy?url=http%3A%2F%2Fbegbega.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F07%2FBez-imeni-9-2

Мнения по этому вопросу у специалистов расходятся. С одной стороны, утренний бег помогает пробудиться, включить в работу организм, разогнать обмен веществ. Вечером же у вас будет больше сил, вы будете тратить то, что наели в течение дня, это самое лучшее время для похудения. Можно ориентироваться на свои биоритмы, сова вы или жаворонок. Или на режим дня, когда больше свободного времени.

Изображение - Бег для похудения сколько нужно бегать таблица proxy?url=http%3A%2F%2Fbegbega.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F07%2FBez-imeni-10-2

Оптимально будет бежать одному, иначе придется подстраиваться под темп напарника. А он может бежать либо медленнее, чем нужно, либо быстрее, как некомфортно вам. Если вы уже пришли вместе, можно сделать общую разминку, а затем каждый побежит с той скоростью, которая ему подходит. После забега вместе поговорите о своих успехах, поддержите друг друга морально, договоритесь о новой встрече.

Вдыхайте через нос и выдыхайте через рот. В холодное время года крайне не рекомендуется вдыхать ртом тоже — это чревато развитием инфекции. Рекомендуется дышать не грудью, а практиковать технику «брюшного дыхания» животом.

Расход калорий напрямую зависит от нескольких факторов. Первый — скорость, с которой бежит человек: чем она выше, тем больше расход калорий. Второе — вес бегуна: люди с большим весом теряют калории быстрее, чем худые. Третье — играют роль такие факторы, как ровность поверхности, препятствия. Бежать в гору тяжелее, значит затрачивается больше калорий.

Изображение - Бег для похудения сколько нужно бегать таблица proxy?url=http%3A%2F%2Fbegbega.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F07%2FBez-imeni-11-2

Бег в сочетании с правильным питанием даст отличные результаты. Помните, что начинать с 15 минут в день, постепенно доводя эту цифру до часа и более. Наличие комфортной обуви, нормальный вес, умеренные нагрузки и правильная техника выполнения являются гарантией похудения в течение нескольких месяцев.

Изображение - Бег для похудения сколько нужно бегать таблица 345625465
Автор статьи: Надежда Марушко

Позвольте представиться. Меня зовут Надежда. Я уже более 7 лет занимаюсь фитнесом и диетологией.  Я считаю, что являюсь профессионалом в своей области и хочу помочь всем посетителям сайта решать сложные и не очень задачи. Все материалы для сайта собраны и тщательно переработаны для того чтобы донести как можно доступнее всю нужную информацию. Однако чтобы применить все, описанное на сайте всегда необходима ОБЯЗАТЕЛЬНАЯ консультация с профессионалами.

Обо мнеОбратная связь
Оцените статью:
Оценка 4.7 проголосовавших: 6

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here