Белок при похудении

Сегодня, предлагаем ознакомится с вопросом: "белок при похудении" с полным описанием и комментариями от профессионального диетолога. Мы поможем разобраться с проблематикой и укажем все "За" и "Против".

Я не преувеличу, если скажу, что белки – это, пожалуй, самый важный компонент, необходимый нам для поддержания веса и для похудения. При их нехватке в рационе наступает белковое голодание. Организм начинает расходовать собственные белки наших мышц, приводя тем самым к мышечной атрофии. В такой ситуации похудение просто становится невозможным, да и поддержание веса тоже!

Помните правило: жиры окисляются только в митохондриях (специальных энергетических субстанциях) мышечных клеток! Все просто: нет мышц – нет похудения!

Поэтому, какой бы скудный ни был ваш рацион, белки должны поступать в организм в достаточном количестве, особенно если вы занимаетесь физическими нагрузками!

По происхождению белки делят на животные и растительные. Животные белки содержат продукты:

  • мясо;
  • рыба;
  • кисломолочные продукты (особенно творог);
  • яйца.

Растительные белки содержатся в основном:

Белки животного происхождения являются полноценными белками. То есть они содержат более сбалансированный состав аминокислот и лучше усваиваются нашим организмом.

Белки растительного же происхождения относят к менее полноценным, так как они имеют менее сбалансированный аминокислотный состав. Но не стоит думать, что при таком раскладе вещей наш рацион должен состоять только из животных белков. Это не так! И, больше скажу, это неправильно и даже вредно для нашего с вами организма!

Дело в том, что избыточное поступление одних аминокислот (компонентов белков) и недостаток других могут привести к хроническому дефициту белкового синтеза в организме. Поэтому для удовлетворения потребности организма в аминокислотах необходимо одновременное употребление и животных, и растительных продуктов.

Нет тематического видео для этой статьи.
Видео (кликните для воспроизведения).

Употребление высококачественного (животного) белка в сочетании с низкокачественным (растительным) приводит к улучшению усвоения последнего. Это связано с тем, что недостающие аминокислоты растительного белка организм берет из более полноценного – животного.

Как это выглядит на практике? Например, если вы на завтрак съедаете омлет с кусочком цельнозернового (или ржаного, отрубного) хлеба – это сбалансированный прием пищи по белкам, жирам и углеводам.

Добавьте сюда еще немного овощей, и ваш завтрак дополнится еще клетчаткой и полезными углеводами. На обед можно взять, например, кусок мяса или рыбы и дополнить растительным белком в виде гречки, фасоли, макарон и т.д. И, опять- таки, не забываем про овощи!

А теперь поговорим немного о цифрах. На расщепление белков организм тратит на 30% больше энергии, чем на расщепление углеводов и жиров. При этом увеличивается расход энергии, а потребление ее падает – человек худеет. А так как на переработку и усвоение белка требуется время, то, включая в свой рацион все виды белков, мы с вами долгое время (порядка 3-4 часов) остаемся сытыми.

Обратите внимание, что минимальное количество поступающего с пищей белка при соблюдении любого режима ограничения питания должно составлять примерно 70 гр. белка в сутки для мужчин и 60 гр. – для женщин.

Ниже этой границы опускаться опасно для здоровья. Если человек занимается физической нагрузкой, а тем более интенсивной, это обязательно нужно учитывать, чтобы составить адекватный сбалансированный по белкам рацион. Конечно, суточное потребление белка здесь будет гораздо выше.

Я считаю, что сохранение белковой (мышечной) массы, особенно в процессе лечения ожирения, является основной задачей врача-диетолога.

Итак, подведем итог. Белки необходимы нам в процессе снижения веса и его поддержания для:

  • сохранения мышечной массы;
  • более сытного, а значит, комфортного режима питания;
  • ускорения темпа похудения.

Вы также можете заказать себе индивидуальную программу питания от автора этой статьи – Маргариты Куц – официального диетолога сайта Твой Тренер. Заказать и узнать подробности вы можете здесь.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Изображение - Белок при похудении proxy?url=http%3A%2F%2Fwww.mybodyflex.ru%2F_pu%2F2%2F88872982

Изображение - Белок при похудении proxy?url=http%3A%2F%2Fwww.mybodyflex.ru%2F_pu%2F2%2F88872982

Борьба с избыточным весом была и будет актуальна во все времена. Одной из главных стратегий в этой «войне» является выбор разумных продуктов питания.

Белок занимает лидирующую позицию в этом списке. Давайте попытаемся разобраться в том, какую важность имеет белок для похудения и какую пищу стоит употреблять желающим быстрее сбросить лишние килограммы, не навредив здоровью и подтянув кожу.

Белки, или протеины, составляющие 15-20% массы тела человека, являются основным строительным материалом для организма. Они также входят в состав гормонов, контролирующих биохимию роста, развития и обмена веществ. Белок – это и кожа, и мозг, и нервная система, и зрение. Практически на все свои процессы организм использует белок.

Изображение - Белок при похудении proxy?url=http%3A%2F%2Fwww.mybodyflex.ru%2F_pu%2F2%2F13996489


Наверное, вам уже интересно, почему так важно использовать белок при похудении? Дело в том, что пища, богатая белком, способна:
  • быстро утолить голод;
  • принести чувство насыщения;
  • преодолеть тягу к сладкому.

А это очень важно в процессе сброса лишнего веса. Кроме того, белок способен увеличивать физические силы организма, следовательно, ему будет откуда «черпать» энергию для занятий фитнесом. И, пожалуй, главное преимущество, которое дает белок для похудения – это то, что в организме он не превращается в жиры, в отличие от углеводов, а питает мышцы, которые впоследствии быстрее сжигают съеденные калории.

Нет тематического видео для этой статьи.
Читайте так же:  Что можно есть перед гастроскопией желудка
Видео (кликните для воспроизведения).

При недостатке в пище белка, особенно при снижении общей калорийности пищевого рациона во время похудения, в организме нарушаются процессы обновления и синтеза белков.

Прежде всего, это почувствуют на себе те органы, где наиболее быстрыми темпами происходит физиологическое обновление клеток: поджелудочная железа, костный мозг, кишечник. Следовательно, белок особенно необходим в рационе худеющих. Но как правильно его употреблять, как сочетать белки растительного и животного происхождения? Об этом читайте ниже.

Изображение - Белок при похудении proxy?url=http%3A%2F%2Fwww.mybodyflex.ru%2F_pu%2F2%2F04059567


Идеального белка в природе не существует. Различают белки животного происхождения и растительного. К первой группе относится молочная продукция, мясо, рыба, яйца, морепродукты. Ко второй – овощи, бобовые, орехи, злаковые.

Тут же возникает вопрос: какие белки следует употреблять при похудении?

По мнению диетологов, белки животного происхождения должны составлять примерно 50-60% всех белков пищевого рациона, потому что растительные усваиваются хуже, и чувство сытости не наступает. Но важно понимать, что лучшим вашим выбором определенно будет не свинина, а диетические виды мяса, птицы, рыбы, маложирные молочные и кисломолочные продукты.

Для повышения усвояемости белковой пищи организмом необходимо помимо крупяных и мясных блюд употреблять и овощные. Они содержат клетчатку, экстрактивные вещества, минеральные соли, витамины, служащие лучшей усвояемости пищи. При соблюдении данной рекомендации в рационе питания чувство голода не будет вас преследовать, а процесс похудения будет проходить безболезненно.

Потребность в белке зависит от многих факторов, в первую очередь от возраста, пола и характера деятельности конкретного человека. Нормирование количества белка при сбалансированном питании в период похудения производится соответственно калорийности дневного рациона пищи из расчета 30 грамм белка на каждую 1000 ккал.

Средняя суточная потребность в белковой пище колеблется от одного до двух граммов белка на килограмм веса. Чаще всего для худеющих женщин нужно потреблять не менее 1-1,2гр белка на 1кг веса, при занятиях спортом норму нужно увеличить. Также потребность организма в белке возрастает при стрессах и болезнях, во время «женских» дней, в холодную пору года.

Кроме суточной нормы потребления важна также и разовая, то есть, на один прием пищи не следует употреблять более 35гр белка, иначе он не усвоится и будет «гнить» в организме.

Как правильно включать белок в рацион питания при похудении

Изображение - Белок при похудении proxy?url=http%3A%2F%2Fwww.mybodyflex.ru%2F_pu%2F2%2F59303733


При диетическом питании с целью похудения суточную потребность в животных белках можно обеспечить путем включения в рацион 500мл молока или молочнокислых продуктов, сто граммов творога или же нежирного сыра, блюд из мяса или рыбы, одного или двух яиц. Мясо и рыбу желательно употреблять в отварном, тушеном или запеченном виде без использования жиров.

Специалисты по диетологии рекомендуют для лечебно-профилактического питания при уменьшении лишнего веса использовать различные комбинации белков животного происхождения и продуктов растительных, например, варить злаковые каши на воде, но затем смешивать их с молоком.

Предлагаем несколько вариантов блюд с белковыми продуктами:

  • Отварное диетическое мясо с овощами
  • Паровая или отварная рыба на овощной «подушке»
  • Омлет с помидорами
  • Молочнокислый продукт с каким-нибудь фруктом
  • Гречка, сваренная на воде, при подаче добавить молоко

Сравнительно высокую белковую ценность имеет такое сочетание, как кусочек черного хлеба с любой молочной продукцией.

Если вдруг во время диеты или поста вы решили отказаться полностью от мясной продукции, то просто необходимо для поддержания здоровья и стройности фигуры овощи и фрукты сочетать с молоком, сыром, брынзой, творогом, яйцами, фасолью, чечевицей, горохом.

Если вы не знаете, как посчитать количество белка в своем рационе, пользуйтесь таблицами, в которых вы найдете его содержание в различных продуктах. Благо этой информации сегодня предостаточно на многих профильных сайтах, кроме того, на многих из них есть возможность автоматического подсчета калорийности и сбалансированности вашего рациона по белкам, жирам и углеводам (БЖУ, КБЖУ).

Как известно, белковая пища имеет способность на долгое время насыщать организм, и мозг в это время не получает сигналы о «нестерпимом» голоде. По этой причине белок необходимо включить в рацион утреннего и вечернего приема пищи: за завтраком у вас появится достаточно сил для активной работы, и вы «продержитесь» до обеда, не испытывая желания перекусить, а легкая белковая пища на ужин станет незаменимой в погоне за идеальной фигурой. Что же касается обеда, то здесь желательно сочетать белок и углеводы.

Изображение - Белок при похудении proxy?url=http%3A%2F%2Fwww.mybodyflex.ru%2F_pu%2F2%2F36728928


Существует достаточное количество белковых диет, «обещающих» быстрый эффект похудения. Но не стоит прельщаться, ведь избыток белка в организме может привести к плачевному результату: ухудшению здоровья.

Нарушение белкового обмена способствует накоплению в организме продуктов распада, ведь лишний белок не откладывается «впрок», а это оказывается причиной снижения устойчивости к инфекциям. По мнению некоторых онкологов, подобные изменения в защитных силах организма могут стать одним из факторов риска возникновения злокачественных новообразований. Так что будьте предельно внимательны, если все-таки решитесь «сесть» на одну из белковых диет.

Читайте так же:  Для похудения что лучше есть

При похудении или же в повседневной суете помните, что самое главное – это знать меру в питании. Идеальным вариантом всегда считалось не просто употребление белка для похудения, а сбалансированный рацион, состоящий из разнообразной пищи, богатой полезными веществами, прием которой разделен на 5-6 небольших порций. Помните об этом и всегда будьте стройными и здоровыми!

Белок для похудения – узнай, как правильно избавиться от лишнего веса

Изображение - Белок при похудении proxy?url=http%3A%2F%2Fdekretnicy.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2017%2F05%2FBelkovaya-dieta.-Menyu-dlya-pohudeniya.

В последнее время все более актуальной становится тема борьбы с лишним весом. Единственной верной стратегией в этом вопросе является правильный выбор продуктов питания.

Роль правильного употребления белка в процессе похудения

Диетологами доказано, что соблюдение жесткой диеты, основанное на резком уменьшении объема принимаемой пищи, не дает долгосрочных результатов. Такой подход заставляет человека быть голодным на протяжении долгого времени, благодаря чему организм переходит в режим энергосбережения и в итоге накапливает жир даже из низкокалорийных продуктов.

Правильное питание обеспечивает сытость на протяжении всего дня. Чтобы организм не чувствовал голода и не откладывал в жир получаемую энергию. Этого можно добиться при правильном распределении общей калорийности между основными группами питательных веществ.

Изображение - Белок при похудении proxy?url=http%3A%2F%2Fdekretnicy.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2017%2F05%2F960938-653x500

Для работы человеческого организма белок просто необходим, потому как все наши мышцы построены именно из него. Белок помогает организму нормально функционировать и обновляться, обеспечивая тело энергией на длительный срок.

Белок – строительный материал для мышц. Чем больше мышц – тем скорее метаболизм, а значит, вся энергия будет расходоваться быстрее, не успевая откладываться в жир.

Пищевой белок в принципе не может отложиться в жир, в этом и заключается основное его преимущество. Употребляя белковые продукты, человек обеспечивает свой организм необходимой энергией. Недостаток белка может приводить к ухудшению здоровья кожи. К усилению тяги к сладким углеводным продуктам.

Возникает вопрос: сколько грамм белка необходимо употреблять в день чтобы худеть?

Рассчитать количество необходимого белка для похудения можно исходя из простой формулы.

Расчет белка на кг веса при похудении:

  • Для женщин: 1,2 гр. белка на 1 кг веса;
  • Для мужчин: 1,5 гр. белка на 1 кг веса;
  • Для спортсменов: 1,7 гр. белка на 1 кг веса (примерно, зависит от интенсивности тренировок).

Изображение - Белок при похудении proxy?url=http%3A%2F%2Fdekretnicy.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2017%2F05%2Ffunkcii-belka_mini

Как рассчитать суточную норму белка в период интенсивных тренировок? Однозначного ответа на этот вопрос нет, потому как тренировочный процесс у каждого индивидуален. В период интенсивных занятий, так же, как и во время психологических перегрузок, болезни и стресса нужное организму количество белка несколько выше.

Человеческий организм способен усвоить не более 35 гр. белка за один прием, что говорит о необходимости равномерного распределения белковой пищи среди дня. Переизбыток этого вещества в организме так же вреден, как и его недостаток.

Изображение - Белок при похудении proxy?url=http%3A%2F%2Fdekretnicy.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2017%2F05%2F16

Список белковых продуктов для похудения очень широк. К ним относятся:

  • Курица;
  • Индейка;
  • Говядина (лучше телятина);
  • Мясо кролика.
  • Филе тунца;
  • Лосось;
  • Филе скумбрии;
  • Кефаль;
  • Мясо креветки;
  • Кальмары;
  • Раки.

Творожные, кисломолочные, молочные продукты и яйца:

  • Яйца перепела;
  • Яйца курицы;
  • Творожные продукты;
  • Кефир;
  • Молоко;
  • Сыр.

Таблица содержания белка в продуктах питания для похудения.

Ориентируясь на данную таблицу можно легко рассчитать необходимую порцию для получения требуемого количества белка.

Изображение - Белок при похудении proxy?url=http%3A%2F%2Fdekretnicy.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2017%2F05%2Fkrem_dlja_pokhudenija_i_protiv_rastjazhek_anti_stretch-750x500

Отзывы об употреблении белка в процессе снижения веса в основном положительные.

Изображение - Белок при похудении proxy?url=http%3A%2F%2Fdekretnicy.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2017%2F05%2F9835befb0b6936599ca86ee93a7962d0

Бытует мнение, что лучше употреблять сырой белок при похудении. Под сырым белком подразумевается яичный белок, не подвергавшийся температурной обработке. На сегодняшний день можно сказать однозначно, что вареный белок при похудении усваивается лучше сырого.

Вареные яйца усваиваются организмом почти на 90%, в тот момент как сырое яйцо не усваивается наполовину. Это объясняется тем, что при тепловой обработке в белке разрушаются пептидные связи, благодаря чему его усвоение происходит быстрее и проще.

Итак, решая какой белок лучше употреблять при похудении, лучше выбрать обработанный температурой вариант. Вареный яичный белок не только усваивается лучше, но и не представляет собой опасности, по сравнению с сырым. Чрезмерное потребление в пищу сырых яиц может вызвать переизбыток витамина Н.

Наиболее полезные белки при похудении – молочные белки, особенно те, которые содержатся в кисломолочной продукции. Такой белок лучше и проще усваивается организмом по сравнению со всеми животными белками.

Зачастую у худеющих возникает проблема: невозможность набрать нужное количество белка из продуктов питания. Такая проблема может возникнуть, если человек в принципе не употребляет животные продукты, такие как мясо и молоко. Бывают и ситуации, когда просто не хватает времени на обед в рабочее время, а в остальные приемы пищи такое количество белка просто не вмещается. Как добрать нужное количество белка при похудении?

При наличии такой проблемы отличным вариантом станет употребление протеиновых коктейлей и изолятов. Вариантов таких протеинов много: сывороточный протеин, соевый протеин, яичный протеин, козеин и др.

Употребление протеинового коктейля может легко заменить один или два приема пищи, утолив при этом чувство голода и насытив организм достаточным количеством белка.

Изображение - Белок при похудении proxy?url=http%3A%2F%2Fdekretnicy.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2017%2F05%2FDP_izolyat-500x500-500x500

В исключительных случаях необходимо прибегать к добавлению дополнительных пищевых добавок для получения необходимого количества белка. Это могут быть различные протеины и изоляты.

Читайте так же:  При сахарном диабете можно есть чеснок

Соевый изолят поможет набрать нужное количество белка в случае непереносимости лактозы, при вегетарианском образе жизни, тогда, когда человек не может употреблять животный белок.

Итак, как принимать соевый изолят чтобы похудеть? Соевый изолят, как и любой другой протеин разводят таким образом: 1-2 столовые ложки порошка на 200 мл жидкости. В такой коктейль можно добавить бананов или орехов, но при похудении от этого лучше отказаться. Следует обратить внимание на калорийность жидкости, в которой разводится добавка. При желании сбросить лишний вес лучше выбрать обезжиренное молоко или йогурт.

Худеющий человек может легко заменить таким коктейлем один прием пищи, лучше всего, чтобы это было время после проведения тренировки. В этот момент белок усвоится наилучшим образом.

Отзывы о приеме соевого изолята в процессе похудения:

Изображение - Белок при похудении proxy?url=http%3A%2F%2Fdekretnicy.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2017%2F05%2Fi-1

Сывороточный протеин – концентрация смеси белков, которая получается непосредственно из молочной сыворотки. Этот вариант является лучшим вариантом, как для набора мышечной массы, так и для похудения.

Причина этого явления кроется в непереносимости лактозы. Людям, страдающим таким недугом лучше выбрать другой вид протеина.

Как принимать сывороточный белок при похудении? Для достижения наилучшего результата необходимо следовать следующим принципам:

  • Коктейль из протеина должен полностью заменять один или два приема пищи;
  • При употреблении протеина после тренировки необходимо выждать минимум час до приема;
  • Остальные примы пищи должны соответствовать правилам здорового питания, то есть должны быть низкоуглеводными;
  • Для достижения результата необходима физическая нагрузка.

Сывороточный протеин разводится в жидкости. Это может быть вода, молоко или кисломолочные продукты. Для похудения следует выбирать продукты с низким содержанием жира.

Некоторые отзывы об употреблении сывороточного белка при похудении:

Изображение - Белок при похудении proxy?url=http%3A%2F%2Fdekretnicy.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2017%2F05%2Fsoevyy_belok_izolyat_400_gramm-500x500

Соевый протеин – еще одна белковая пищевая добавка. Соевый белок при похудении – лучший вариант для вегетарианцев и людей, страдающих непереносимостью лактозы.

Основные преимущества соевого белка:

  • Более низкая стоимость относительно других добавок;
  • Возможность употребления при непереносимости молочных продуктов;
  • Возможность добрать необходимое количество белка для достижения суточной нормы.

Некоторые отзывы об употреблении соевого белка при похудении:

Изображение - Белок при похудении proxy?url=http%3A%2F%2Fdekretnicy.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2017%2F05%2Fuglevodi-utrom-vecherom-belki-900x450

Между непосредственным поступлением белка в организм и его выделением существует определенный баланс. Чтобы определиться с тем, как употреблять белок при похудении, следует рассмотреть период переваривания белка организмом в различное время дня.

В зависимости от правильности питания во время дня и времени тренировочного процесса протеин принимают по разным схемам:

  • Прием протеина утром;
  • Прием протеина вместо ужина;
  • Прием до тренировки;
  • Прием после тренировки.

Белок по утрам

Процессы, происходящие в организме ночью и ранним утром, позволяют говорить о том, что лучшим временем для усвоения белка являются именно утренние часы. Выбирая, какой именно протеин употреблять в это время, следует отдать предпочтение сывороточному порошку. Белок на завтрак при похудении – один из лучших вариантов.

Белок в течение всего дня

Мышечная ткань нуждается в белке не только во время тренировочного процесса, но и на протяжении всего дня. Это говорит о том, что питание во время дня должно быть организовано так, чтобы нужные аминокислоты поступали в организм непрерывно. Для достижения такого эффекта следует разбить прием суточной дозы белка на 5 порций.

Протеин на ужин

Бытует мнение, что при желании похудеть следует отказаться от ужина, да и вообще от приема пищи после 6 часов вечера. Диетологи давно опровергли эффективность этого подхода.

Употребление белка на ужин при похудении позволяет насытить организм необходимыми аминокислотами, которые будут тратиться во время ночного сна. Эти аминокислоты в сочетании с адекватной нагрузкой позволят сжигать жиры в ночное время. Съеденный белок перед сном позволяет организму не испытывать продолжительного чувства голода, а значит, организм не испытывает стресса и не считает нужным копить энергию в жирах.

Изображение - Белок при похудении proxy?url=http%3A%2F%2Fdekretnicy.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2017%2F05%2Fprotein-girl

Чаще всего рекомендуется принимать протеин до тренировки – за 1- 2 часа. На самом деле белок перед тренировкой для похудения не так необходим, особенно если питание в течение всего дня было сбалансировано.

Белок после тренировки при похудении – лучший вариант. Единственным моментом, который стоит учитывать, является небольшой промежуток времени между тренировкой и употреблением белка.

Итак, основные моменты, которые стоит учитывать при приеме протеина для снижения веса:

  • Следует соблюдать правила сбалансированного питания, отказавшись от большого количества жиров и углеводистой пищи;
  • Приемы пищи следует разбивать на 5 – 6 порций;
  • Протеиновый коктейль может заменить один или два приема пищи;
  • Покупая синтезированные пищевые добавки, следует читать упаковку и выбирать те, в которых так же нет жиров и углеводов;
  • Синтезированные добавки следует выбирать в зависимости от наличия аллергии на молочные продукты;
  • Смешивать добавки следует с низкокалорийными жидкостями;
  • Утренний прием белка – необходимость;
  • Физическая нагрузка – необходимость;
  • Выбирая между приемом протеинового коктейля до тренировки или после лучше отдать предпочтение приему после нагрузки;
  • Прием белка на ночь не принесет вреда.

Учитывая простые вышеперечисленные моменты можно достигнуть видимого результата уже через месяц.

Тренировки должны носить регулярный характер и обязательно сочетаться со сбалансированным питанием. При этом тренировочный процесс не должен подвергать организм чрезмерному стрессу. Для новичков вполне достаточно тренироваться 3-4 раза в неделю, давая организму минимум сутки на восстановление.

Читайте так же:  Пусть говорят о похудении

Изображение - Белок при похудении proxy?url=http%3A%2F%2Fmygrace.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2013%2F06%2Fbelok-dlya-poxudeniya-11

Доброго вам времени суток, мои дорогие читатели! Знаете ли вы, что белок для похудения, впрочем, как и для нашего здоровья, просто необходим? При правильном употреблении белок не только поможет вам избавиться от лишних килограммов, но и сделать это избавление сытым. Мечта, да и только!

И чтобы превратить эту мечту в реальность, давайте разберёмся, как есть белковую пищу для похудения – сколько, когда, с чем и даже зачем.

Мы в основном состоим из белка и воды. Белки нужны нам как строительный материал для новых клеток, чтобы организм нормально функционировал, обновлялся и не старел.

В том числе ими «питаются» мышцы, которые помогают активно сжигать калории.

Еще одна хорошая новость: в организме белок не превращается в жиры. К тому же, он способен регулировать аппетит – после белковой пищи чувство сытости длится довольно долго.

И плюс ко всему этому при нехватке белка довольно часто появляется труднопреодолимая тяга к сладкому.

Кстати, если в рационе худеющих достаточно белка, то при похудении меньше страдает кожа.

Считается, что желающим похудеть белок нужно съедать в количестве 1-1,2 граммов за день на каждый килограмм вашего идеального веса (здесь вы можете узнать, как рассчитать свой идеальный вес).

Но можно пойти и по более простому пути – вы должны есть не меньше 60-70 граммов белка в сутки.

К сведению: количество необходимого белка увеличивается на 10-30 % при болезнях, стрессах, во время менструаций, а с возрастом постепенно уменьшается. Летом наша потребность в белке так же несколько ниже.

При употреблении белка, как и во всём остальном, нужна мера – одинаково плох как недостаток белка в рационе, так и его избыток.

Кстати, наш организм может усвоить не более 35 граммов белка за один приём пищи (и это предел!). Весь белок свыше этого количества остаётся гнить в кишечнике в ожидании достаточного количества клетчатки и воды, чтобы вывести излишки.

Сразу хочу обратить ваше внимание – не весь содержащийся в продуктах белок усваивается нашим организмом. Поэтому я сделала для вас удобную табличку, в которой вас в основном должна интересовать последняя колонка – КОЛИЧЕСТВО УСВАИВАЕМОГО БЕЛКА.Изображение - Белок при похудении proxy?url=http%3A%2F%2Fmygrace.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2013%2F06%2Fbelki-dlya-poxudeniya

Пример: 1 яйцо, 0,5 литра кефира, 150 гр. творога, 50 гр. сухой овсяной крупы, 100 граммов горбуши – это 68,8 граммов белка.

Съедаете ли вы столько за день? Старайтесь держать это под контролем.

Для вас МИНИМУМ один-два приема пищи в день должны состоять из нежирных белковых продуктов, можно с добавлением свежих овощей или салата из них. Плюс 1-2 белковых перекуса.

Нежирный белок: яйца, нежирные молочные продукты, бобовые, нежирные рыба, птица, мясо, морепродукты. Не делайте этот белок жирным сами – т.е. не жарьте его и не добавляйте к нему масло. Пусть это будут отварные, тушеные, запеченные или приготовленные на пару блюда.

Для белковых продуктов справедлива интересная закономерность: чем меньше в них жира, тем в большем количестве содержится белок, который помогает худеть.

Небольшое практическое задание.

Прямо сейчас сядьте и напишите по крайней мере 10 известных вам блюд из нежирного белка. Вот примерное начало этого списка: сырники на пару, омлет, творог, запеченная рыба…

Чем больше вы найдёте блюд, тем лучше – так у вас не будет постоянно вставать вопрос: «Что белкового я съем сегодня?».

Как употреблять — вот он, важнейший вопрос!

Чтобы белок отлично усваивался, его надо есть либо отдельно, либо с некрахмалистыми овощами (капуста, огурцы, кабачки и т.п.) Молочные продукты можно смешивать с фруктами одного вида (например, кефир плюс банан – яблоко уже будет лишним).

Углеводы (хлеб, картофель, каши и даже фрукты – кроме сочетания с «молочкой») нужно есть отдельно от белковых продуктов, а именно – за 2 часа до, либо через 3-7 после белковой пищи.

Дело в том, что время переваривания белка разное: для молочных продуктов и яиц это примерно 3 часа, для рыбы и морепродуктов – около 4-х часов, для птицы – 4-6, а для мяса – 6-7 часов.

И ещё один момент, который при употреблении белковых продуктов нельзя упускать. Как вы знаете, есть растительные белковые продукты – это бобовые, зерновые, орехи. Но их белок неполноценный, и поэтому он не усваивается организмом, если не дополнить его недостающими аминокислотами.

Так, бобовые хорошо усвоятся со злаковыми или рыбой, а каши надо сочетать с бобовыми либо с животным белком.

Т.е. если вы добавляете в кашу молока, то она – вуаля! – по мановению вашей руки становится ценным белковым продуктом. Увы, без молока она – продукт исключительно углеводный, хотя белки в составе крупы имеются.Изображение - Белок при похудении proxy?url=http%3A%2F%2Fmygrace.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2013%2F06%2Ftvorog-1

Вообще нежирный белок можно есть хоть когда. А вот углеводы худеющим желательно есть в первой половине дня, и отказываться от них ни в коем случае нельзя.

Читайте так же:  Диета для похудения живота для женщин

Отсюда делаем вывод: утром хороша каша на молоке, днем и вечером – сочетание белковых продуктов и овощей. Перекусы могут быть как белковыми, так и углеводными, но старайтесь за 2 часа до белковой пищи углеводы не есть.

Замечу, что лучшее время для белкового приема пищи – это вечер. Такой ужин категорически не даст вам поправиться. Ночью будет расходоваться энергия, которой вы организму вечером почти не предоставили (ведь вы ели мало углеводов или не ели их вообще).

Что ж – ему придётся брать энергию из ваших жировых запасов. А вы и не против – не так ли?

Но избегайте на ужин трудноперевариваемых белковых продуктов (например, мяса) – это будет мешать полноценному сну. А такой сон важен и для снижения веса, и для вашего самочувствия.

Наверняка после прочитанного выше у многих возникнет соблазн сесть на какую-нибудь белковую диету, и худеть себе быстро и сытно. И это ошибка, которая может стать для вашего здоровья роковой!

Высокобелковые диеты провоцируют целый ряд заболеваний – колиты, подагру, камни в мочевом пузыре и почках, и даже атеросклероз. Недаром американские медики назвали диету Аткинса (у нас она распространена как кремлевская диета) прямым путём к инфаркту.

Кстати, насчет фигуры – тут тоже всё довольно непросто. Во время белковой диеты вес уходит по большей части за счёт мышц, а вот вернувшиеся после диеты килограммы – это уже жир.

Нередки случаи, когда человек не набирает веса больше, чем до следования белковой диете, а выглядит гораздо полнее, чем до неё. Жир-то весит легче, чем мышцы! К тому же, мышцы сжигают жиры активно, а сам жир ничего не сжигает.

Конечно, организм тратит некоторое количество энергии, чтобы «обслужить» жировой запас и транспортировать его в пространстве (например, большой вес тяжелее «таскать» ногам) – но эти траты несопоставимы с энергией, потребляемой мышцами. Невыгодная подмена!

Итак, не белком единым жив человек – опасности «мегабелкового» питания описаны выше.

А надо побольше клетчатки (каши, овощи, фрукты, отруби), не забывать про сложные углеводы (1-2 раза в день порция той же каши весом 150-200 гр.) и пить достаточно воды (минимальное значение – 1,5 литра в сутки, а лучше больше). О нормах воды для похудения читайте по ссылке.

Сам состав белковой пищи тоже важен. Предпочтительнее получать белок из нежирных молочных продуктов, рыбы, морепродуктов, яиц, белого мяса птицы.

Остальные виды мяса хуже усваиваются и рекомендуются к употреблению не чаще 2-х раз в неделю (а свинина и баранина и вовсе не чаще раза!).

И ещё раз: белок из бобовых усваивается только вкупе с белком зерновых или продуктов животного происхождения. С зерновыми та же история – их надо есть или с бобовыми, или с молоком.

Изображение - Белок при похудении proxy?url=http%3A%2F%2Fmygrace.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2013%2F06%2Fbeljk-mjaso

Белок нужен для похудения не только потому, что из него строятся клетки, он не откладывается в жировые запасы, и при этом он достаточно сытный.

Благодаря белку мы:

  • более энергичны;
  • лучше сопротивляемся болезням (иммунные клетки при борьбе с инфекциями умирают, а для строительства новых нужен белок);
  • усваиваем витамины (белки – своеобразный транспорт для них);
  • и даже пребываем в лучшем настроении!

Пусть перечисленное не имеет прямого отношения к похудению, но без этих важных процессов в организме не то что худеть – жить невозможно!

Словом, белок важен для похудения, а для счастливого существования так и вовсе незаменим. Чтобы мышцы крепли, кожа сияла, болезни обходили стороной, а вы при этом были сытыми, да ещё и худели – ешьте белок! Красоты вам, стройности и здоровья!

P . S . Кстати, уважаемые читатели, хотела вас спросить: как вы относитесь к персонализированным сказкам ? Может, вы или ваши знакомые читали такие сказки детям? Как реагирует на них ребёнок?

Мой старший сын (впрочем, как я сама), любит больше почитать, чем посмотреть. Шикарные видео с детсадовских утренников мы никогда не смотрим больше раза, зато книги зачитываются до дыр. Поэтому я давно присматриваюсь к этим сказкам. И тут вижу — у магазина сказок появился бюджетный вариант. Можно заказать книгу в формате PDF, и распечатать её самостоятельно или смотреть в «читалке». Но сомнения всё-таки есть: понравится ли?

Буду благодарна за ваш совет.

Понравилась статья? Сделайте доброе дело – поделитесь с друзьями в соцсетях:

Изображение - Белок при похудении 345625465
Автор статьи: Надежда Марушко

Позвольте представиться. Меня зовут Надежда. Я уже более 7 лет занимаюсь фитнесом и диетологией.  Я считаю, что являюсь профессионалом в своей области и хочу помочь всем посетителям сайта решать сложные и не очень задачи. Все материалы для сайта собраны и тщательно переработаны для того чтобы донести как можно доступнее всю нужную информацию. Однако чтобы применить все, описанное на сайте всегда необходима ОБЯЗАТЕЛЬНАЯ консультация с профессионалами.

Обо мнеОбратная связь
Оцените статью:
Оценка 3.9 проголосовавших: 9

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here