Бжу для похудения калькулятор

Сегодня, предлагаем ознакомится с вопросом: "бжу для похудения калькулятор" с полным описанием и комментариями от профессионального диетолога. Мы поможем разобраться с проблематикой и укажем все "За" и "Против".

Для того, чтобы рассчитать КБЖУ для похудения используя онлайн калькулятор, сначала разберем: что такое КБЖУ?

Калории необходимы, чтобы дать вам энергию для функционирования организма должным образом. Количество калорий в пище зависит от энергетической ценности пищи. Сколько калорий нужно человеку зависит от его возраста, роста, веса, пола и уровня активности. Люди, которые потребляют больше калорий, чем они сжигают в обычной повседневной деятельности или во время физических упражнений будут страдать избыточным весом.

Изображение - Бжу для похудения калькулятор proxy?url=https%3A%2F%2Flivingnotes.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F03%2Fplate

Наверное, вы уже встречали такое понятие, как “базовый обмен веществ”.

Базовый — это обмен веществ в состоянии покоя, его можно вычислить по формуле:

Базовый обмен веществ (ккал) = вес (кг) х 24.2

Базовый обмен веществ (ккал) = вес (кг) х 22

Более точно определить ваш базовый обмен (базовый метаболизм) можно с помощью диагностики, которую делают в медицинском центре.

Обмен веществ организма в состоянии покоя, т.е. только для поддержания жизнедеятельности, без учета физической активности. Соответственно, любая активность добавит 10-20% (эффект активности) к базовому обмену. Для тех, кто хочет похудеть

нужно создать дефицит примерно 20%. Это не значит, что вам нельзя употреблять “вкусняшек”. Для таких продуктов предусмотрено соотношение 15-20% вашего дневного рациона.

Принцип гибкой диеты:

IIFYM — «If It Fits Your Macros» — если это подходит вам по макронутриентам

Видео (кликните для воспроизведения).

Нужно потреблять правильный баланс углеводов, белков, жиров и воды, чтобы организм смог сам достичь правильного веса, чтобы функционировать и держать нас здоровыми и сильными. Правильное питание — это не питание с низкими жирами или углеводами, а баланс всех веществ.

✓ онлайн калькулятор поможет вам правильно рассчитать КБЖУ для похудения

Рассчитать КБЖУ для похудения используя калькулятор позволит получить ответ на вопросы:

  • сколько калорий, белков, жиров и углеводов вам нужно в сутки;
  • насколько нужно увеличить или уменьшить норму калорий, чтобы плавно худеть или набирать вес;
  • достаточно ли жиров и белков вы едите.

Для того, чтобы рассчитать белки, жиры и углеводы, нужно понять сколько калорий в одном грамме.

  • Жир: 1 грамм = 9 калорий
  • Белок: 1 грамм = 4 калории
  • Углеводы: 1 грамм = 4 калории
  • Алкоголь: 1 грамм = 7 калорий

Именно углеводы, помогают сжечь жиры. Поэтому для похудения выбирая более высокие углеводы и низкий процент жира можно достичь нужного веса, без ущерба вашему здоровью.

Внимание: перед применением любых методик, которые могут оказать влияние на ваше здоровье, обращайтесь к врачу. Любой расчет не предназначен для вас, если у вы уже имеете проблемы со здоровьем.

Изображение - Бжу для похудения калькулятор proxy?url=https%3A%2F%2Flivingnotes.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F03%2FKBZU_livingnotesru

Чтобы рассчитать КБЖУ для похудения, в день БЖУ рекомендуется потреблять в следующем соотношении:

50% углеводов (4 калории на грамм)

30% белка (4 калории на грамм)

20% жира (9 калорий на грамм)

Белок требуется для развития мышц и увеличения нашего метаболизма, но мы можем усваивать только 25-40 грамм за один прием пищи. А также не маловажное значение имеет ваш возраст. Слишком много белка в нашей системе перерабатывает наши почки и печень. Несмотря на то, что белок не содержит жира, избыток будет преобразован в жир.

Углеводы необходимы для всех наших систем организма, чтобы он мог функционировать должным образом. Мозг и центральная нервная система практически полностью зависят от глюкозы.

Питательные плотные углеводы увеличивают потребление микронутриентов, контролируют уровень сахара в крови и являются основным источником энергии.

Снижение углеводов к минимуму сделает вас усталыми и голодными.

Избыток быстрых углеводов (углеводов высокой степенью переработки) увеличивают уровень инсулина в крови и в конечном итоге дают накопление жира в организме.

Так что не нужно уменьшать хорошие углеводы, обогащать свой рацион большим количеством свежих фруктов и овощей для бесконечной энергии на весь день!

Есть много причин, почему жиры должны присутствовать в нашем рационе.

  1. Для того, чтобы сбалансировать наши гормоны.
  2. Формирования нашего мозга и нервной системы.
  3. Здоровья кожи и волос.
  4. Для усвоения жирорастворимых витаминов.
  5. Жиры являются наиболее концентрированным источником энергии в 9 калорий на грамм.

Так что, хотя 20% нашего ежедневного потребления калорий должны поступать из жиров. Они обеспечат наибольшую питательную ценность для нашего организма. Сократите насыщенные жиры и добавьте ненасыщенные и полиненасыщенные жиры.

Слишком много насыщенных жиров в рационе связаны с высоким уровнем холестерина, болезнью сердца, болезнями Альцгеймера, раком молочной железы, болезнями почек, сахарным диабетом, рассеянным склерозом, инсультом и раком предстательной железы.

Поэтому в следующий раз, когда вы решите съесть что-то с фритюром или гамбургер из свинины, посмотрите на него внимательно. То, что вы увидите — это потеря памяти, рак, болезнь и инсульт. Есть много рецептов, которые являются более питательными и имеют меньше насыщенных жиров.

Видео (кликните для воспроизведения).

Многие из нас не достаточно пьют воды, и даже не осознают этого. Именно малейшая обезвоженность может препятствовать метаболизму нашего организма, а также снизить уровень энергии, поскольку вода необходима для получения энергии и служит проводником кислорода. Если вам кажется, что вы не можете выпить 2 литра воды, то просто начните это делать. Каждый день приучайте себя пить “просто воду”, обычную чистую воду. Чай, кофе и другие напитки наш организм воспринимает, как еду. Они не являются “чистой” водой.

Сегодня очень просто вести учет того, что вы едите, и сколько вы едите.

Для того, чтобы рассчитать КБЖУ для похудения можно использовать сайты или приложение в телефоне. Одно из таких бесплатных приложений: FatSecret.

Белки, жиры, углеводы – важнейшие составляющие нашей пищи. Планируя диету для похудения, необходимо предельно точно рассчитать суточную норму калорий для восполнения потребностей организма и соотношение БЖУ. Правильно подобранное питание позволит худеющим:

  • не испытывать чувство голода, вялости и слабости;
  • обеспечивать себя достаточным количеством питательных веществ;
  • эффективно худеть, удерживать вес на определённом уровне, что особенно актуально для женщин;
  • для мужчин — подобрать диету для набора мышечной массы или для похудения, подготовить тело для сушки;
  • получить правильное соотношение и баланс полезных веществ в организме.
Читайте так же:  Как сделать чтобы похудели руки

Онлайн калькулятор для расчёта БЖУ и суточной нормы калорий

Определить и рассчитать потребность в каждом компоненте в отдельности поможет онлайн калькулятор. Ведь для похудения очень важно знать калорийность готового блюда. Пользоваться им легко:

  • укажите ваши параметры;
  • выберите образ жизни и цель;
  • система сделает расчет автоматически.

Счётчик позволит получить ответы на вопросы:

  • Сколько калорий нам нужно для похудения?
  • Следует ли увеличивать/уменьшать питательность еды?
  • Достаточно ли БЖУ мы едим?

Сколько нужно калорий на день, чтобы похудеть? Как правильно рассчитать калории и их расход? В решении этих задач вам поможет онлайн калькулятор калорий.

Конечно, у каждого человека, желающего похудеть, свой образ жизни: у кого-то более, у кого-то менее активный. Соответственно одному нужно рассчитать количество калорий на день для похудения и строго придерживаться этого плана, а другому достаточно определиться, сколько ему нужно для поддержания себя в форме.

Как правильно рассчитать расход калорий для похудения

Если вы решили похудеть, нужно знать свою допустимую норму и оптимальное количество калорий в день. Чтобы произвести расчёты расхода калорий и понять, какой калораж у того или иного блюда, воспользуйтесь онлайн калькулятором.

Для произведения расчётов потребления калорий на день следует определиться с тем, сколько их вы употребляете в течение одного дня.

Существует специально разработанная формула подсчёта Миффлина-Сан Жеора:

  • суточная норма калорий для мужчин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) + 5) x A;
  • для женщин суточная норма калорий рассчитывается по той же формуле, отличие от мужской формулы в последнем коэффициенте: +5 изменить на -161.

После выполнения этой несложной вычислительной операции получаем данные для поддержания себя форме. Для того чтобы рассчитать калорийность для похудения, полученный результат умножьте на показатель физической активности (А):

  • низкий (сидячая работа в офисе + редкие прогулки по городу) =1,2;
  • малый (вышеперечисленное + упражнения в тренажёрном зале + плавание несколько раз в неделю) =1,4;
  • средний (тренировки 3-5 раз в неделю) =1,6;
  • высокий (ежедневные физические нагрузки) =1,7.

Формула Харриса-Бенедикта.

BMR (базальный метаболизм) * AMR (активный метаболизм).

BMR для женщин: 447,593 + (9,247 * вес в кг) + (3,098 * рост в см) — (4,330 * возраст в годах).

BMR для мужчин: коэффициенты 88,362; 13,397; 4,799; 5,677 соответственно.

  • Сидячий образ жизни – 1,2;
  • Умеренная активность – 1,375;
  • Средняя (занятия 3-5 раз в неделю) – 1,55;
  • Активные люди (интенсивные нагрузки) – 1,725;
  • Спортсмены (6-7 раз в неделю) – 1,9.

Для набора мышечной массы AMR=1,2; для худеющих женщин и мужчин – 0,8.

Расход на один килограмм зависит только от массы и образа жизни:

  • сидячий. 1 кг от x26 до x30;
  • легкая активность. 1 кг от x31 до x37;
  • средняя. 1 кг от x38 до x40;
  • высокая. 1 кг от x41 до x50;
  • экстрим. 1 кг от x50 до x55.

Диетологи утверждают, что при похудении суточная норма калорий для женщины и для девушки должна быть не меньше 1100-1300 ккал. Такое количество потребления способно обеспечить женский организм всем необходимым.

Для похудения суточная норма калорий для мужчины немного выше — 1300-1600 ккал. Крайне важно рассчитать калорийность употребляемой вами пищи таким образом, чтобы она содержала не только белки, но и сложные углеводы. Ни в коем случае нельзя отказываться от целых групп продуктов. Это может негативно сказаться на вашем самочувствии.

Как посчитать суточную норму калорий для похудения?

Онлайн калькулятор суточной нормы калорий поможет понять, какая норма калорий вам необходима для поддержания формы, а также сделает расчет и поможет понять, сколько калорий в день вам нужно для похудения. Кроме того, вы можете рассчитать норму самостоятельно, воспользовавшись таблицами и формулами потребления калорий.

Для человека рекомендуемая суточная норма калорий для похудения составляет на 20% меньше, чем результат, который вы получили в ходе вышеуказанных подсчётов (1200-1400ккал). Для ребёнка (до 10 лет) средняя суточная норма, при похудении, колеблется в районе 1800-2000 ккал, а для подростка рекомендуемая суточная норма составляет 2300-2500 ккал.

Длительное время врачи, диетологи, учёные и физиологи пытались вывести пропорциональное отношение БЖУ для того, чтобы человеческий организм мог полноценно функционировать, а также, чтобы не возникали болезни, связанные с неполноценным или неправильным питанием. В итоге, они установили следующее соотношение, которое важно запомнить:

  • 1 г Б = 4 ккал;
  • 1 г Ж = 9;
  • 1 г У = 4.

В день человек должен потреблять пищу, содержащую по 40% белков и углеводов и 20% жиров. Формулы для вычисления следующие:

Полученные результаты и являются для вас необходимой нормой каждого вещества в отдельности.

Осталось последняя задача: подобрать пищу, соответствующую этим данным.
Важно брать во внимание её полезность для организма, наличие витаминов, минералов, клетчатки и других полезных элементов, которые непосредственно участвуют в росте и регенерации клеток и правильном функционировании всех внутренних органов и систем.

Меню должно быть разнообразным. По-возможности включать в себя молочные и кисломолочные продукты, мясо, рыбу, крупы, фрукты, овощи, мучное, орехи, сладкое.

При составлении сбалансированного рациона отличным помощником станет эта таблица:

Желая похудеть, девушки нередко садятся на новомодные диеты, сулящие быстрое избавление от лишних кг. Однако не все методы снижения веса одинаково эффективны. Эксперты советуют не морить себя голодом, а составить идеальную пропорцию БЖУ и соблюдать ее. Метод базируется на понимании влияния белков, жиров и углеводов на организм. Придерживаясь выявленной пропорции, девушка сможет быстро сбросить лишний вес.

Читайте так же:  Сиофор для похудения инструкция по применению

Перед началом использования метода стоит разобраться, как рассчитать БЖУ для похудения. Эксперты выявили стандартную пропорцию, которой должен придерживаться человек. В соответствии с ней, белки, жиры и углеводы в ежедневном меню должны иметь соотношение 1:1:4. Однако пропорция не является идеальной. Если соблюдать ее, происходит перенасыщение организма углеводами при недостатке белков. Это может замедлить похудение и привести к возникновению дискомфорта после тренировок. Исправить сложившуюся ситуацию поможет разработка пропорции, подходящей конкретному человеку. Чтобы выполнить действие, стоит ознакомиться с актуальной информацией по теме. О том, как составить пропорцию, подходящую моднице, об особенностях снижения веса с помощью метода и расчете калорийности суточного рациона поговорим далее.

Информация о суточной норме БЖУ необходима для быстрого достижения целей, поставленных в снижении веса и сушке тела. На сегодняшний день нормой считается соотношение 1:1:4. Однако пропорция БЖУ является некорректной. Дело в том, что она приводит к недостатку белков и переизбытку углеводов. Процент их потребления для похудения должен быть иным.

Обратите внимание! Если принимать в пищу слишком много углеводов, организм начнет откладывать их на будущее, формируя жировую ткань. Он не нуждается в таком количестве энергии, которая поступает с пищей.

Белок — главный строительный материал в теле человека. Его недостаток ухудшает процесс восстановления мышц после физической нагрузки и замедляет обмен веществ. Употребление вещества предписывает практически каждая диета для похудения. Эксперты советуют скорректировать классическую пропорцию. Лучше, чтобы суточная норма БЖУ соответствовала соотношению 4:2:4 или 5:1:2. Последний вариант больше подходит для лиц, которые хотят подсушить тело и снизить вес.

Изображение - Бжу для похудения калькулятор proxy?url=https%3A%2F%2Fdiets.guru%2Fwp-content%2Fuploads%2Fbzhu-1

Эксперты советуют применять на практике среднее значение между пропорциями. Его можно рассчитать по формуле 2 – 2,5 : 0,8 — 1 : 1,2 — 2. Эта суточная норма БЖУ подходит для снижения жировой составляющей в организме и снижения веса. Чтобы получить индивидуальные значения показателя для похудения, девушка должна изначально рассчитать калорийность рациона.

Суточная норма калорий для похудения напрямую зависит от физической активности девушки. Если она занимается спортом 3-5 раз в неделю, определить размер показателя можно по формуле: вес в кг х 35. Соблюдение получившуюся значение поможет поддерживать массу на текущем уровне.

Если девушка желает похудеть, она должна использовать другую формулу. Снизить вес позволяет употребление калорий, рассчитать значение которых можно по следующей схеме: желаемый вес в кг х 24. Однако получившаяся калорийность будет актуальным, если объем лишнего жира в теле модницы не превышает 10 кг. Рекомендуем прочитать эту статью.

Например, девушка весит 60 кг и хочет похудеть до 50. Рассчитав калорийность (50 кг x 24), выяснится, что суточная норма показателя для похудения составляет 1200 кал. Разработка правильного питания должна составляться с учетом этой цифры. Подбирая пищу для похудения, нужно рассчитать не только калорийность, но и подходящую норму БЖУ.

Рекомендуем прочитать статью о причинах лишнего веса.

Если моднице сложно сразу скорректировать рацион в соответствии с получившейся нормой и значением КБЖУ, она может использовать промежуточные значения. В вышеуказанном случае значение показателя составит (55 кг х 24) 1320 ккал. Именно столько калорий девушка может употреблять ежедневно. Когда произойдет привыкание к изменившемуся меню, потребуется снизить показатель до 1200 ккал.

Изображение - Бжу для похудения калькулятор proxy?url=https%3A%2F%2Fdiets.guru%2Fwp-content%2Fuploads%2Fbzhu-2-550x309

Если избыток лишнего веса в организме превышает 10 кг, процедура коррекции фигуры растягивается на несколько этапов. Допустим, девушка весит 90 кг и хочет похудеть до 50 г. Между показателями слишком существенный разрыв, чтобы резко сократить суточную калорийность рациона. По этой причине эксперты советуют уменьшать потребление калорий постепенно. Изначально потребуются снизить вес на 10 кг. Когда отметка будет достигнута, модница вновь должна рассчитать значение показателя и выявить допустимую суточную калорийность пищи. Затем потребуется вновь скорректировать привычное меню.

В вышеуказанном примере девушка для похудения должна будет пройти следующие этапы:

  • (90 кг – 10) х 24 = 1920 ккал.
  • (80 кг – 10) х 24 = 1680 ккал.
  • (70 кг – 10) х 24 = 1440 ккал.
  • (60 – 10) х 24 = 1200 ккал.

Чтобы переход на новый режим питания был не таким болезненным, девушкам может вычитать из текущего веса не 10, а 5. Это позволит худеть более комфортно, однако растянет процедуру 2 раза. На основании итогового значения нужно формировать ежедневное меню, соблюдая при этом суточную норму БЖУ. Чтобы правильно составить рацион, нужно знать калорийность употребляемой пищи.

Значение показателя КБЖУ по классическим продуктам представлено в таблице ниже, дополнительно рекомендуем посмотреть более полную версию таблицы:

Расчет КБЖУ: калькулятор нормы калорий, белков, жиров и углеводов

Калькулятор позволяет получить ответ на:

  • Сколько калорий, белков, жиров и углеводов вам нужно?
  • Насколько нужно увеличить или уменьшить норму калорий, чтобы плавно худеть или набирать вес?
  • Достаточно ли жиров и белков вы едите?

и подобные им вопросы.

Обратите внимание: калории считаются по трем независимым формулам; две из них учитывают не только массу тела, но и ваш пол и возраст. Для определения целевого коридора используются данные, вычисленные по формуле Миффлина – Сан Жеора, два других варианта нужны для того, чтобы вы могли самостоятельно оценить их достоверность.

Если результаты для разных формул сильно (на 15 и более процентов) отличаются, возможно, это говорит о том, что в вашем конкретном случае необходима индивидуальная консультация. Если же данные более-менее сходятся, это косвенно подтверждает правильность оценки.

Если вы желаете сбросить вес, то программа подсчитывает диапазон в 80 – 90% от нормы; если хотите набрать массу – в 110 – 120%.

Белки, жиры и углеводы высчитываются исходя из необходимой суммы калорий; для худеющих это соотношение такое: белки – 25 – 35%, жиры – 25 – 30%, углеводы – 40 – 50%. Для набора мышечной массы рекомендовано соответственно 30 – 35%, 25 – 30% и 45 – 55%.

Читайте так же:  Диета при диарее у взрослого

Разумеется, все результаты являются не более чем ориентиром для разработки индивидуального рациона. Используйте их разумно и относитесь к ним максимально критично.

Сегодня, благодаря участию диетологов и врачей, путь к идеальному телу стал более правильным и без вреда для вашего здоровья.

Изображение - Бжу для похудения калькулятор proxy?url=http%3A%2F%2Fmoyafigura.com%2Fwp-content%2Fuploads%2F2016%2F11%2Fnorma-kalorii-1

Практически все диеты построены на подсчете дневной нормы не только калорий, но и количества белков, жиров и углеводов, или сокращенно БЖУ.

Все продукты, которые мы употребляем, содержат определенное количество белков, жиров и углеводов.

Эти составляющие необходимы для нашего организма:

  • белки выполняют строительную функцию и необходимы нам для поддержания мышечной массы;
  • углеводы являются источником энергии и благодаря им мы имеем возможность двигаться и выполнять другие действия;
  • жиры также являются источником топлива, они важны для нашей кожи и волос.

Так как диеты подразумевают сокращение употребления многих продуктов и снижение их калорийности, худеющие часто забывают о том, что можно лишить себя необходимых элементов, что может повлиять на состояние здоровья.

Поэтому, чтобы качественно снижать вес без угрозы для здоровья, необходимо правильно рассчитать свою дневную норму БЖУ и придерживаться ее в своем рационе.

Изображение - Бжу для похудения калькулятор proxy?url=http%3A%2F%2Fmoyafigura.com%2Fwp-content%2Fuploads%2F2016%2F11%2Fbgu

  • Общее количество потребляемых ежедневно калорий посчитать довольно легко. Достаточно просто прочитать информацию на упаковке. Далее желательно взвесить то количество еды, которую вы будете есть, и рассчитать калорийность своего блюда.
  • Как правило, мы каждый день потребляем сверх нормы калорий, которые необходимы для нашего организма. Даже несмотря на то, что, к примеру, питаемся мы 3 раза в день и, казалось бы, понемногу. Скорее всего лишние калории берутся из большого количества потребляемого нами жира.
  • Но сколько бы мы не кушали, для того, чтобы начинать худеть, норму необходимо снижать. Норма калорий для женщин для похудения в день 1200-1350 Ккал.
  • Но все зависит от того, сколько раз в неделю вы занимаетесь спортом, и какой образ жизни ведете. Если в течение дня вы практически не сидите на месте, то норму Ккал можно увеличить, ну а если вы весь день проводите на работе на стуле, то 1200 Ккал будет для вас максимумом.
  • Что касается БЖУ, то во время снижения веса необходимо, чтобы белки составляли 40% от всего рациона, жиры -15%, а углеводы — оставшиеся 45%.

Чтобы рассчитать, сколько нужно в день кушать белков, жиров и углеводов, для начала надо высчитать, сколько калорий нужно потреблять с учетом суточной активности, вашего веса и роста.

Формула расчета:

  1. 655 + (вес в кг * 9,6) + (рост в см * 1,8) – (возраст в годах * 4,7) = количество калорий, которые необходимы вашему организму для поддержания его нормальной работы.
  2. Теперь нужно рассчитать с учетом уровня вашей активности.
    Для этого полученную цифру нужно умножить на один из следующих коэффициентов:
  • 1,2 — если активность низкая;
  • 1,38 – если есть несколько тренировок в неделю, которые не требуют больших усилий;
  • 1,55 – если в течение недели у вас коло 4 довольно умеренных тренировки;
  • 1,73 – если вы занимаетесь усиленно практически каждый день или перерывами в 1 день.
    Путем этого несложно расчета можно узнать свою норму калорий.
  • Далее, чтобы рассчитать БЖУ вспоминаем, что их соотношение должно быть 40/15/45.
  • Удобный онлайн-калькулятор можно оценить по этой ссылке.

    И теперь, вспоминая математику, рассчитываем, сколько от вашей калорийности должен занимать каждый их показателей:

    • Белки = Норма потребления в Ккал* 40 /100 ;
    • Жиры = Норма потребления в Ккал * 15/100 ;
    • Углеводы = Норма потребления в Ккал * 45/100 .

    А чтобы узнать энергетическую ценность белков, жиИзображение - Бжу для похудения калькулятор proxy?url=http%3A%2F%2Fmoyafigura.com%2Fwp-content%2Fuploads%2F2016%2F11%2Fbzhuров и углеводов, пригодится следующая информация:

    • В 1 гр. белка — 4 Ккал;
    • В 1 гр. жира — 9 Ккал;
    • В 1 гр. углеводов — 4 Ккал.

    Далее можно выяснить, сколько грамм каждого их БЖУ нужно нам каждый день во время соблюдения диеты. Для этого число из последней формулы нужно разделить на 4/9/4 соответственно.

    Эта информация нужно чтобы облегчить ежедневный подсчет калорий, так как часто на упаковках пишут сколько грамм белка, жира и углевода содержится в этом продукте.

    Удобный калькулятор содержания белков, жиров и углеводов в продуктах — здесь.

    Мы уже посчитали, сколько нам нужно калорий каждый день, чтобы вести привычный образ жизни и при этом снижать свой вес.

    Здесь можно только добавить, что если при соблюдении всех указаний по питанию вы замечаете, что вес не уходит так быстро, как хотелось бы, то можно уменьшить суточную норму еще на 250 Ккал. Ну а если диета оказалась для вас слишком тяжелой, то попробуйте добавить к своему рациону 100 Ккал.

    Чтобы правильно составить свой рацион питания на каждый день, прежде всего нужно знать, какой продукт сколько содержит белка, жира или углеводов. Так чтобы съесть, к примеру, норму белков в день, можно сделать упор на продукты из мяса, молочные продукты, но при этом вы также будете съедать и жиры. Калорийность от этого может в разы возрасти.

    Чтобы восполнить все качественные углеводы, отдавайте предпочтение кашам и макаронам из твердых сортов пшеницы. Они дадут вам чувство сытости на гораздо большее время, особенно если добавить к блюду белок.

    Как посчитать калорийность и БЖУ в продуктах и блюдах?

    При наличии упаковки вся нужная информация пишется именно там. Но это про готовые или сырые продукты, купленные в магазине.

    Если вы будете готовить, то калорийность блюда может быть совсем другой, поэтому важно ее правильно высчитать:

    1. Прежде чем приступать к готовке, возьмите все необходимые ингредиенты и взвесьте их. Лучше всего полученную информацию записать;
    2. Теперь посмотрите на упаковку, где, скорее всего, указано количество калорий и БЖУ на 100 грамм продукта и высчитываем все показатели для каждого компонента блюда. Также записываем полученные цифры;
    3. Чтобы получить информацию о блюде, все показатели складываем, и теперь мы будем знать все о содержании Ккал и БЖУ;
    4. После того, как еда приготовилась, ее необходимо снова взвесить. Только не забывайте вычесть из полученной цифры вес тары;
    5. Далее мы рассчитываем энергетическую ценность 100 граммов готового блюда.
    Читайте так же:  Гречка и диета

    На просторах интернета можно найти калькуляторы, которые высчитывают калорийность и содержание белков, жиров и углеводов в продуктах и блюдах. Удобные калькуляторы здесь и здесь.

    На первый взгляд, формул для подсчета калорийности и содержания БЖУ очень много, и все они сложные. Но на самом деле, достаточно сделать все нужные подсчеты один раз.

    Как правило, многие готовят одни и те же блюда, поэтому пусть и нелегко, но прИзображение - Бжу для похудения калькулятор proxy?url=http%3A%2F%2Fmoyafigura.com%2Fwp-content%2Fuploads%2F2016%2F11%2Fkalorii-sutochnogo-menyu

    идется один раз рассчитать, сколько в вашей порции калорий и БЖУ, потом вы будете производить расчеты на глазок.

    Конечно, гораздо проще сварить себе гречку, чередовать ее с кефиром, отказаться от хлеба и сладостей, и вы скорее всего быстро похудеете.

    Но вот здоровью такие ограничения могут нанести непоправимый вред, да и качество кожи оставит желать лучшего. Кроме того, после таких диет вы быстро вернете потерянные килограммы и вместе с ними еще парочку.

    Поэтому лучше придерживаться правильного питания, которого вы сможете придерживаться долгое время.

    Формула правильного похудения — как рассчитать баланс БЖУ

    Здравствуйте, друзья. Распространенное мнение гласит, что для того, чтобы похудеть, надо потреблять меньше калорий, а больше тратить.

    Однако, можно резко сократить их потребление, скажем, с 1600 до 900, но как правильно рассчитать БЖУ для похудения?

    Насколько грамотно будет составлен ваш рацион? Ведь калории можно набрать из чего угодно, но это не разумно, потому что необходимо учитывать потребности организма. Сегодня наш разговор как раз об этом.

    Баланс в питании крайне важен, без него ну просто никуда. Вы можете сидеть на кефире и яблоках, запивая приступы голода водой – но что на это скажет ваш организм? Много ли пользы принесет такая диета, да еще если держать ее дольше одного дня?

    Так, для восстановления после тяжелых физических нагрузок (например, тренировок), требуется есть больше протеина.

    Для улучшения роста волос, поддержания в порядке кожи, нервной и гормональной системы не обойтись без полезных (насыщенных и ненасыщенных) жиров.

    Изображение - Бжу для похудения калькулятор proxy?url=https%3A%2F%2Ftvoy-ves.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F09%2Fvesi_s_produktami-1024x685

    А чтобы постоянно пополнять запас энергии, нам нужны углеводы.

    Белки, жиры и углеводы одинаково важны для организма, но не в равном количестве. Питание должно быть именно сбалансированным, и это важно не только для похудения.

    Правильный баланс помогает:

    • Улучшить пищеварение и ускорить метаболизм.
    • Сохранить внешнюю привлекательность.
    • Избавиться от болезней, а также предотвратить их.
    • Сохранить бодрость и хорошее самочувствие, придать энергии и сил.

    Замечу тут же, что ограничение калорийности — не единственный выход, зачастую дело не только и не столько в калориях, а в их качестве, о чем речь идет, в частности, в статье о диете 900 калорий.

    Но если ваша стратегия похудения – приход/расход калорий, то придется четко уяснить для себя, как именно надо высчитывать пропорции содержания белков, жиров, углеводов.

    Только так вы сможете сохранить здоровье и сформировать красивое тело, а не просто скинуть несколько кило. Ну что ж, давайте начнем.

    Принятая на сегодня норма установлена ВОЗ, которая рекомендует придерживаться следующих пропорций:

    1:1:4 (белки, жиры, углеводы)

    • протеина – 1г на 1кг массы тела
    • жиров – 1г на 1,1кг
    • углеводов – 4г на 1кг

    Изображение - Бжу для похудения калькулятор proxy?url=https%3A%2F%2Ftvoy-ves.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F09%2Fjenschina_i_eda-1024x768

    Ну а если смотреть в процентах, то баланс, соответственно, таков:

    10-15% — 30-35% — 50-60%

    Однако, для похудения, как полагают специалисты фитнеса и диетологи, такая пропорция некорректна, поскольку все мы люди разные.

    Хочу сказать, вероятно, неожиданное для кого-то: идеальной формы расчета соотношения БЖУ нет.

    Тут все очень индивидуально и зависит от целого ряда факторов, в частности, от вашего веса, пола, возраста, физической активности и даже той цели, которую вы перед собой ставите. Итак, как же найти золотую середину?

    Самое первое, что требуется сделать — это определиться с целью, которую вы преследуете: собираетесь ли похудеть, набрать массу, а может, намереваетесь просто поддерживать достигнутую форму.

    Поскольку, нормы БЖУ разнятся для разных случаев.

    Изображение - Бжу для похудения калькулятор proxy?url=https%3A%2F%2Ftvoy-ves.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F09%2Fsootnoshenie_bju

    В целом для набора массы специалисты рекомендуют применять схемы (в процентах)

    • Первый вариант 30/15-20/55-50
    • Второй вариант 30/30/40

    Для поддержания баланса и приобретения рельефа

    • Первый вариант 40/20-25/40-35
    • Второй вариант 30/20/50

    Это поможет определить, какой объем энергии человек получает, перерабатывая пищу.

    А, получив результат, вы уже будете знать, насколько примерно вам следует сократить калорийность пищи.

    Формул расчета требуемой калорийности существует множество, равно как и расчета идеальной массы тела. Самая простая, которую я нашел, выглядит так:

    Желаемый вес (кг) х 24

    При этом обязательным условием для ее применения является наличие лишнего веса не более 10 кг выше желаемой вами нормы.

    Например, девушка, вес 65, хочет скинуть 10 кг.

    Изображение - Бжу для похудения калькулятор proxy?url=https%3A%2F%2Ftvoy-ves.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F09%2Fvesi-1024x682

    Расчет:

    55х24= 1320 ккал.

    Это будет та цифра калорийности рациона, к которой она будет стремиться. Если же лишний вес превышает 10 кг, процесс можно разбить на несколько этапов.

    От начальной цифры, например, 90 кг, сначала рассчитать калорийность для веса на 80 кг. Затем, достигнув результата, до 70 кг и т.п.

    И кстати, для такого расчета можете также воспользоваться нашим калькулятором калорийности — это просто и быстро.

    Поскольку мы с вами сейчас говорим о похудении, то советы тут следующие:

    Баланс должен быть примерно следующим (бжу):

    • Вариант первый: 40-50% — 30% — 20-25%
    • Вариант второй: 40-45% — 15-20% — 30-40%

    А чтобы вы имели точную картину расчета калорий, вот для наглядности, содержание калорий:

    • в 1г белка – 4
    • в 1г жира – 9
    • в 1г углеводов – 4
    Читайте так же:  Диета с водой до еды

    Отталкиваясь от этого, вы теперь можете сами понять, как рассчитать количество БЖУ за день.

    Например, та же девушка с весом 65 кг и требуемой калорийностью питания в 1320 ккал

    Ей потребуется (усредним цифры из предложенных вариантов)

    • 45% белка – от 1320 ккал это 594 ккал.
    • 594 делим на 4 получаем 149 г протеина в день.
    • 25% жира – от 1320 ккал это 330 ккал
    • 330 делим на 9 получаем 36 г жиров в сутки
    • 30% углеводов – от 1320 ккал это 396 ккал
    • 396 делим на 4 равно 100 г в день.

    Есть и иные формулы расчета, одна из них представлена в этом видео:

    Изображение - Бжу для похудения калькулятор proxy?url=https%3A%2F%2Ftvoy-ves.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F09%2Fjenschina

    Качество калорий, которые вы потребляете – одна из составляющих успешного похудения. Необходимые для поддержания здоровья вещества нужно получать из правильных продуктов. Каких?

    Неверно думать, что это исключительно мясо, рыба, птица, яйца, молочные продукты. Протеины могут быть как животного, так и растительного происхождения, при этом растительный белок может быть ничуть не менее полноценен, чем животный.

    Так, вегетарианцы и все сторонники здорового питания могут брать их в цельных злаках:

    • крупах (в приоритете перловка, гречка, пшеница и т.п)
    • сое и продуктах из нее (например, темпе, соевом молоке, тофу)
    • бобовых (нуте, фасоли, чечевице)
    • фруктах, ягодах, зелени, спарже, брокколи
    • семенах чиа.

    Изображение - Бжу для похудения калькулятор proxy?url=https%3A%2F%2Ftvoy-ves.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F09%2Forehi-1024x555

    Если вы тренируетесь – рассчитываете количество протеина 1,5-2г на каждый килограмм веса. При этом такая норма подходит женщинам, а мужчинам ее стоит увеличить до 3г.

    Жиры – это совсем не вредно, а очень даже полезно. Они нужны для целого ряда важных дел. Это и энергия для жизни, и транспортировка полезных веществ и усвоение витаминов.

    И еще множество нужных процессов для жизнедеятельности. Главное, знать, какие выбирать. О хороших жирах я писал в статье «В чем польза жиров».

    Самые лучшие – это ненасыщенные, те, в которых есть жирные кислоты Омега-3 и Омега-6. Искать их нужно в

    • льняном, соевом, конопляном, оливковом, кунжутном, кукурузном маслах
    • нежареных орехах (кунжутных, фундуке, чиа, миндале, тыквенных, кешью, грецких, семенах подсолнечника)
    • фасоли
    • листовой зелени

    Кроме того, на полезные жиры богата морская рыба, такая как сельдь, лосось, макрель.

    Изображение - Бжу для похудения калькулятор proxy?url=https%3A%2F%2Ftvoy-ves.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F09%2Fpoleznie_jiri-1024x682

    Норма – 1 г жира на 1 кг веса

    Ложка масла в салате и горсть семян в каше – отличный способ обеспечить организм нужных количеством полезного, а не вредного холестерина.

    Кстати, знаете ли вы, что именно присутствие жиров в организме позволяет формироваться жирным кислотам, которые, в свою очередь, способствуют расщеплению жира?

    Тут требуется четко запомнить, что они бывают:

    разного рода сладости типа шоколадок и конфет, выпечка, белый хлеб, сладкая газировка, сладкие фрукты с высоким ГИ (вроде банана, дыни, винограда).

    Такие быстро усваиваются, откладываясь жирком на бедрах и талии, и вскоре после их приема уже вновь хочется есть.

    Это как раз то, что нам нужно – они приносят чувство сытости. Сюда относятся крупы, овощи, фрукты с низким и средним ГИ, цельнозерновой хлеб, макароны высшего сорта.

    Соотношение их в вашей дневной норме может быть разным, но отталкиваться рекомендуют от нормы 5г на 1 кг.

    Изображение - Бжу для похудения калькулятор proxy?url=https%3A%2F%2Ftvoy-ves.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F09%2Fzlaki-1024x576

    Чтобы максимально точно определить для себя соотношение БЖУ, учитывайте

    Какая у вас физическая нагрузка, насколько активный образ жизни вы ведете. Не обманывайте сами себя и не преувеличивайте или преуменьшайте эти показатели.

    Немаловажный фактор как в деле тренировок, так и похудения. Например, если вы эктоморф (иными словами – тощий человек, с минимумом мышечной массы), то вам требуется больше углеводов. О таким типе строения тела я писал в статье «Как вылепить красивое тело эктоморфу: тренировки, отдых и диета.»

    А если эндоморф (с большой жировой массой) – то больше белка.

    Наблюдайте за собой в течении примерно 2-3 недель — это как раз то время, которое нужно организму для адаптации к новому рациону.

    Если вы чувствуете, что результат вам не подходит, вносите изменения, например, увеличивайте/уменьшайте количество белков или углеводов.

    Изображение - Бжу для похудения калькулятор proxy?url=https%3A%2F%2Ftvoy-ves.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F09%2Fbeg-1024x682

    • Расчет суточной нормы БЖУ – это не ограничение. Речь в данном случае идет о самоконтроле и достижении уверенности в качестве своего питания.
    • Помните, что волшебных формул не придумано. Все вышеприведенные расчеты рекомендуется воспринимать не как инструкцию к действию, а как ориентир для начала собственных исследований над собой.
    • Учитывайте все обстоятельства, которые влияют на ваши личные потребности: типа тела, соотношение мышечной ткани и жира, чувствительность к тем или иным видам пищи.
    • Понимайте и принимайте свои особенности. Да, иногда кажется несправедливым, что худышки могут есть больше углеводов, чем полные люди. Но это реальность, от которой и следует отталкивается при расчете баланса БЖУ.
    • Если самому сложно или непонятно, как все рассчитывать, обратитесь за помощью к профессионалу. Это может быть как диетолог, так и фитнесс-инструктор или просто знакомый друг — спортсмен.

    Кроме того, помните, что успех в деле коррекции своей фигуры достигается не только за счет создания дефицита калорий, но и благодаря сбалансированному рациону, физическим нагрузкам и психологическому настрою.

    Успехов вам и жду ваших отзывов в комментариях к статье. До новых встреч!

    Изображение - Бжу для похудения калькулятор 345625465
    Автор статьи: Надежда Марушко

    Позвольте представиться. Меня зовут Надежда. Я уже более 7 лет занимаюсь фитнесом и диетологией.  Я считаю, что являюсь профессионалом в своей области и хочу помочь всем посетителям сайта решать сложные и не очень задачи. Все материалы для сайта собраны и тщательно переработаны для того чтобы донести как можно доступнее всю нужную информацию. Однако чтобы применить все, описанное на сайте всегда необходима ОБЯЗАТЕЛЬНАЯ консультация с профессионалами.

    Обо мнеОбратная связь
    Оцените статью:
    Оценка 4.7 проголосовавших: 6

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here