Что такое средиземноморская диета

Сегодня, предлагаем ознакомится с вопросом: "что такое средиземноморская диета" с полным описанием и комментариями от профессионального диетолога. Мы поможем разобраться с проблематикой и укажем все "За" и "Против".

Средиземноморская диета — одна из самых эффективных не только для похудения, но и для здоровья. Она позволяет продлить молодость как минимум на 7-10 лет. Думаете, это чудеса? Нет, всего лишь правильное питание по системе крупнейших стран Средиземноморья.

Из нашего материала вы узнаете о преимуществах популярной диеты и ее пользе. Мы расскажем о том, какие продукты можно употреблять, придерживаясь этой системы питания, и как адаптировать диету к условиям России. Вы сможете посчитать примерную сумму, в которую вам обойдутся продукты для соблюдения диеты.

У нас вы найдете вариант меню на неделю по простым и доступным рецептам. Статью дополняют отзывы приверженцев этого рациона.

Изображение - Что такое средиземноморская диета proxy?url=https%3A%2F%2Fstatic.aveslim.ru%2Fimg%2Fcache%2F2016%2Fsredizemnomorskaya-dieta_1.360X280

Средиземноморская диета — единственная программа питания, признанная ЮНЕСКО национальным культурным наследием средиземноморских стран (Италии, Греции, Марокко, Португалии, Испании, Хорватии и Кипра). Рацион системы имеет минимум ограничений и приносит максимум пользы не только для похудения, но и для организма в целом.

Сбалансированность этой системы питания делает ее полезной и доступной для всех. Придерживаться ее можно столько времени, сколько вы хотите (даже постоянно). При соблюдении такого рациона питания вас ждут только плюсы:

  1. Жиры . Насыщенные жиры в рационе среднестатистического жителя стран Средиземноморья составляют 30%. В почете у них оливковое и рапсовое масла, которые употребляются со свежими фруктами и овощами.
  2. Белковая пища должна быть в рационе ежедневно! За основу лучше всего взять нежирные сорта мяса (курицу, крольчатину и индейку), а также рыбу. Красные сорта мяса желательно употреблять не чаще 2-4 раз в месяц. Яиц жители Средиземноморья употребляют мало — до 4-х штук в неделю. Приветствуется употребление молочных продуктов: простокваши, кефира и натурального йогурта. А вот употребление цельного молока и творога средиземноморская диета для похудения ограничивает, но принимать это как руководство к действию не стоит. Вы можете спокойно употреблять эти продукты в небольших количествах.
  3. Углеводы . Система подразумевает употребление макарон из твердых сортов пшеницы, каш. Именно им в так называемой «пирамиде» диеты отводится главенствующая позиция.
  4. Клетчатка улучшает работу желудочно-кишечного тракта. Наиболее полезными ее источниками являются фрукты и овощи с низким гликемическим индексом.
Видео (кликните для воспроизведения).

Изображение - Что такое средиземноморская диета proxy?url=https%3A%2F%2Fstatic.aveslim.ru%2Fimg%2Fcache%2F2016%2Fsredizemnomorskaya-dieta_2.500x500

Средиземноморская система питания не позволяет устать и «сорваться» в процессе похудения. Диета не имеет чересчур строгих ограничений, а лишь соответствует канонам правильного питания. Ее основные принципы:

Изображение - Что такое средиземноморская диета proxy?url=https%3A%2F%2Fstatic.aveslim.ru%2Fimg%2Fcache%2F2016%2Fsredizemnomorskaya-dieta_3.500x500

Средиземноморская программа питания предусматривает употребление следующих продуктов:

  • рыба (семга, тунец, форель) и морепродукты — 4 раза в неделю;
  • постное мясо нужно употреблять 2-5 раз за 7 дней;
  • нежирное красное мясо — не чаще 1-2 раз в неделю;
  • яйца — 2-4 шт. в неделю;
  • фрукты — 3 порции ежедневно;
  • овощи (свежие и запеченные) — 2 раза в день;
  • йогурт, простокваша или сыр — ежедневно;
  • вино — 2 бокала в день.

Диета, как и многие другие программы похудения, запрещает включать в рецепты блюд следующие продукты:

  • фастфуд и полуфабрикаты;
  • рафинированные растительные масла;
  • колбасные изделия;
  • рафинированные крупы;
  • продукты, содержащие гидрогенизированные жиры.

Преимущества средиземноморского рациона: видео

Пожалуй, единственным недостатком диеты является достаточно высокая стоимость составляющих ее компонентов. Однако средиземноморское меню вполне можно адаптировать к условиям России.

Первым продуктом, входящим в рацион жителей Средиземноморья, безусловно, является оливковое масло. Поэтому диета предполагает его употребление в достаточном количестве. Оно снижает уровень плохого холестерина в крови, защищает сердце.

В средиземноморских странах им заправляют салаты или кушают вприкуску с хлебом. А вот жарить на нем нельзя. Ведь при термической обработке оно становится «пустым» и лишенным полезных веществ. Жарить можно только на рафинированном (по мнению специалистов, при термической обработке оно образует меньше радикалов, чем подсолнечное). Но правильное питание и жареная пища — несочетаемые понятия. Поэтому лучше использовать антипригарную сковороду и готовить на ней без масла.

Альтернативой оливковому маслу будет растительное нерафинированное. Оливки можно заменить подсолнечными и тыквенными семечками, грецкими орехами.

Многие добавляют оливковое масло для запаха. В таком случае можно купить его в спрее и распылять небольшое количество в салат, а само блюдо заправлять растительным.

Красные сорта рыбы, которые средиземноморская диета рекомендует к употреблению в большом количестве, содержат полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 и Омега-6. Но мало кто знает, что эти вещества есть в льняном семени, оливковом масле, менее дорогих сортах рыбы — сельди и скумбрии.

Видео (кликните для воспроизведения).

Чтобы обеспечить свой организм суточной дозой Омега жирных кислот, необходимо съесть 100 г. красной рыбы (например, форели). Съедая 2 ст. л. льняного семени в день, вы получите тот же результат. Великолепным источником ненасыщенных жирных кислот является цветная капуста и орехи!

Читайте так же:  Гастрит рефлюкс диета

Так как правильное питание обязывает не употреблять фастфуд и другой пищевой мусор, на сэкономленные деньги вы можете позволить себе 1-2 раза в месяц покупать красную рыбу.

Можно заменить «породистые» сорта рыбы на сельдь и скумбрию. Они не менее полезны, а белка в них содержится почти равное количество. Сравните: лосось — 20 г.; скумбрия — 18 г.; сельдь — от 17 до 19 г.)

Давайте подсчитаем стоимость:

  • лосось — 450 руб.;
  • сельдь — 200-250 руб.;
  • скумбрия — 100 руб.;
  • семена льна — 60 руб. (100-граммовой пачки хватит надолго);
  • льняное масло — 150 руб. за 1 л.;
  • цветная капуста — 95 руб.

Продукты, содержащие медленные углеводы, занимают важное место в жизни жителей Средиземноморья. Но вам не обязательно искать рецепты блюд из дорогих видов круп (булгур, кус-кус и элитные итальянские спагетти). Достаточно найти качественные макароны из твердых сортов пшеницы, гречневую, пшеничную и перловую крупы.

Также можно употреблять бобовые и наш национальный продукт — картофель (правда, запеченный с кожурой и приправленный ароматным маслом). Вы можете даже кушать овсяные хлопья, но лучше всего не полениться и найти овсяную крупу. Что касается риса, то лучше всего употреблять коричневый. Но это не значит, что он должен быть основой вашего рациона (тогда такое питание действительно будет неэкономным).

А вот если вы будете кушать в основном вышеперечисленные крупы и несколько раз в месяц коричневый рис, то пользы вашему организму такое питание принесет больше и по кошельку сильно бить не будет.

Мы уже говорили о том, что жители средиземноморских стран предпочитают цельным кисломолочные продукты. Но причиной тому не вред молока или творога, а исключительно особенности климата. Вы же можете спокойно есть творог (только не низкокалорийный, лишенный кальция) и пить молоко.

Также несколько раз в неделю разрешается кушать твердый сыр (но не забывайте, что в нем содержится немалое количество соли и жира).

Изображение - Что такое средиземноморская диета proxy?url=https%3A%2F%2Fstatic.aveslim.ru%2Fimg%2Fcache%2F2016%2Fsredizemnomorskaya-dieta_4.500x500

Самый здоровый и правильный рацион питания предполагает именно средиземноморская диета. Меню на неделю, которое мы предлагаем, состоит из вкусных и полезных продуктов. Рецепты блюд из него простые и незамысловатые. Готовить их вам не составит труда.

Употреблять пищу при соблюдении диеты рекомендуется не менее 5 раз в день. Во время второго завтрака и полдника можно есть фрукты и свежие овощи, орехи (в описании меню мы упустим эти два приема пищи).

Изображение - Что такое средиземноморская диета proxy?url=https%3A%2F%2Fmedside.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2017%2F03%2Fsredizemnomorskaya-dieta-small

Описание актуально на 17.03.2017

  • Изображение - Что такое средиземноморская диета proxy?url=https%3A%2F%2Fmedside.ru%2Fwp-content%2Fthemes%2Fmedinfo%2Fimages%2Fdiets-label%2Fdiets-cat-1
  • Изображение - Что такое средиземноморская диета proxy?url=https%3A%2F%2Fmedside.ru%2Fwp-content%2Fthemes%2Fmedinfo%2Fimages%2Fdiets-label%2Fdiets-cat-10
  • Изображение - Что такое средиземноморская диета proxy?url=https%3A%2F%2Fmedside.ru%2Fwp-content%2Fthemes%2Fmedinfo%2Fimages%2Fdiets-label%2Fdiets-cat-15
  • Изображение - Что такое средиземноморская диета proxy?url=https%3A%2F%2Fmedside.ru%2Fwp-content%2Fthemes%2Fmedinfo%2Fimages%2Fdiets-label%2Fdiets-label-2
  • Изображение - Что такое средиземноморская диета proxy?url=https%3A%2F%2Fmedside.ru%2Fwp-content%2Fthemes%2Fmedinfo%2Fimages%2Fdiets-label%2Fdiets-label-5
  • Эффективность: от 2 кг за 7 дней
  • Сроки: от 7 дней
  • Стоимость продуктов: 4000-6000 рублей за 7 дней

В середине XX века американскими диетологами Анселом и Маргарет Кейс был введёно в обиход понятие «средиземноморская диета».

Средиземноморская диета – это не инструкция, согласно которой нужно питаться. Это совокупность традиционных пищевых привычек и принципов, которых придерживаются жители Средиземноморья. Такая диета стала известна из-за так называемого французского парадокса, который заключается в том, что жители Франции потребляют огромное количество жира, белого хлеба, бекона, сыра, но остаются стройными и имеют минимальные показатели сердечно-сосудистых заболеваний, чем, например, жители Америки.

Средиземноморская диета имеет феноменальную репутацию: это единственная система питания, которая была признана ЮНЕСКО национальным культурным наследием Греции, Италии, Марокко, Испании, Хорватии, Кипра, Португалии – стран, разделяющих и сохраняющих ценности средиземноморской диеты.

Конечно же, их кулинарные традиции значительно отличаются – в каждой есть свои самые популярные продукты и уникальные рецепты. Но, тем не менее, любая средиземноморская кухня основана на общих ценностях, которые и стали базой средиземноморской диеты, которой можно придерживаться и вдали от берегов Средиземного моря.

К XXI средиземноморская диета стараниями американских диетологов Анселя Киза и Уолтера Уиллета стала одной из самых популярных и востребованных диет в мире. Им удалось объяснить миру, что с помощью пищи, богатой углеводами, оливкового масла и красного сухого вина можно не только похудеть, но и укрепить свое здоровье, защитить себя от синдрома Альцгеймера, диабета, болезней сердца. И самое приятное, что диета считается одной из наиболее эффективных, а начиная ее придерживаться, бросать уже не хочется. Да и незачем! Ведь она включает в себя массу вкусных и полезных продуктов и блюд.

Неоспоримое преимущество средиземноморской диеты – это сбалансированность меню. И в больше степени эта сбалансированность обусловлена необходимым отказом от полуфабрикатов, фастфуда, магазинных соусов и сладостей, некачественного алкоголя.

Таким образом, придерживаясь данного плана питания, вы постепенно начнете безболезненно, полезно худеть. Безусловно, этот процесс в данном случае не будет мгновенным. Пройдет время, прежде чем вы заметите здоровые изменения своего тела: уменьшатся объемы, пропадет дряхлость, отечность, целлюлит, улучшится состояние кожи.

Основная рекомендация для похудения на средиземноморской диете – это контроль размера порций. Необходимо согласовывать съедаемую пищу с пирамидой и не переедать.

Читайте так же:  Что можно есть а что нельзя есть при похудении

День на средиземноморской диете состоит из 5 приемов пищи: полноценные завтрак, обед, ужин и 2 перекуса. Рекомендуется принимать пищу всегда в одно и то же время.

И, конечно же, диета должна быть разнообразной. Ищите все новые и новые рецепты, ведь их бесчисленное множество из разных средиземноморских стран. А также разнообразьте свою физическую активность: ходите в походы, плавайте, катайтесь на велосипеде, роликах, коньках, танцуйте, гуляйте, бегайте. Так, средиземноморская диета изменит не только ваше тело, но и жизнь!

Такая система питания представляет собой пирамиду, где самая большая группа, основа пирамиды, это сложные углеводы (60 %), следующая – белок (30%), а ее верх – простые углеводы и жиры (10%).

Изображение - Что такое средиземноморская диета proxy?url=https%3A%2F%2Fmedside.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2017%2F03%2Fpiramida-sredizemnomorskoy-dieti01

Пирамида Средиземноморской диеты

60 % углеводов – это не сладости, хлеб и полуфабрикаты. Это продукты с низким гликемическим индексом: неочищенные крупы (булгур, бурый рис, ячмень и так далее), макароны из пшеницы твердых сортов, хлеб из муки грубого или крупного помола, бобовые. Кроме этого, большую часть рациона занимают овощи и фрукты, богатые клетчаткой, которые нужно употреблять до 6 порций в день.

В середине пирамиды представлены такие продукты, которые нужно употреблять регулярно, но в меньших количествах:

  • молочные продукты (творог, молоко, различные нежирные сыры, кефир), которые снабжают организм кальцием (1-2 порции в день);
  • орехи, которые богаты полезными жирами, обеспечивающими красоту вашей кожи, волос и ногтей ( 1 порция в день);
  • сухофрукты, богатые пектином, который способствует мягкому очищению кишечника (1-2 порции в день раз в день);
  • морская рыба (5-6 порций в неделю);
  • постное мясо птицы (до 4 порций в неделю);
  • картофель можно употреблять не чаще 3 раз в неделю;
  • яйца можно есть не более 4 штук в неделю;
  • кондитерские изделия и горький шоколад есть можно, но не более 3 порций в неделю.

Верхушку пирамиды составляет красное мясо (баранина, свинина, говядина, телятина), которое нужно есть не чаще 4-х раз в месяц, а порции должны быть маленькими (не более 100 г приготовленного продукта).

Оливковое масло при средиземноморской диете играет важнейшую роль. За счет содержания в нем такого вещества, как олейлетаноламид, масло придает чувство насыщения. Помимо этого, в нем содержится невероятное количество полезных веществ, необходимых для жизнедеятельности, мононасыщенные жирные кислоты, снижающие уровень холестерина, витамин Е и полифенолы, которые являются антиоксидантами.


Средиземноморская диета
является режимом питания, который состоит из боль­шо­го ко­ли­чест­ва свежих овощей, фруктов, морепродуктов и другой здоровой и по­лез­ной пи­щи. Сутью диеты является исключение из рациона питания ря­да не­ка­чест­вен­ных про­дук­тов и формирование такой продуктовой кор­зи­ны, ко­то­рая спо­соб­на обес­пе­чи­вать организм в правильных пропорциях белками, жи­ра­ми и уг­ле­во­да­ми, а так же всеми необходимыми мик­ро­нут­ри­ен­та­ми. Как сис­те­ма пи­та­ния сре­ди­зем­но­морс­кая диета была зафиксирована в середине двадцатого столетия Анселом и Маргарет Кейсами. Они вы­де­ли­ли тра­ди­цион­ный рацион питания для жителей сре­ди­зем­но­морья и за­фик­си­ро­ва­ли его бла­го­прият­ное влияние на здоровье, что в дальнейшем под­твер­дил це­лый ряд ис­сле­до­ва­ний, дан­ные которых будут приведены ниже.

Изображение - Что такое средиземноморская диета proxy?url=https%3A%2F%2Ffit4power.ru%2Fimages%2Fkartinki%2FGLAVNAIA_BLOG%2Fsredizemnomorskaya-dieta-glagna

Средиземноморскую диету можно использовать и для похудения, но для этого нужно кор­рек­ти­ро­вать объем пи­та­ния. Да, меню этой диеты предполагает аб­со­лют­ное ис­клю­че­ние из ра­цио­на ряда простых углеводов, употребляя которые легче тол­стеть, но это не значит, что разрешенными этой диетой продуктами нельзя наб­рать та­кую ка­ло­рий­ность, ко­то­рая будет депонироваться в виде подкожно-жировой клетчатки. Что­бы по­ху­деть, при­дет­ся урезать количество углеводов, придется увеличивать дви­га­тель­ную ак­тив­ность и, вооб­ще, от законов физиологии сре­ди­зем­но­морс­кое пи­та­ние Вас не спа­сет! Но, сос­та­вив рацион из тех продуктов, которые предполагает меню этой дие­ты, дей­ст­ви­тель­но мож­но сни­зить риск воз­ник­но­ве­ния сердечно-сосудистых и ра­ко­вых за­бо­ле­ва­ний, что на се­год­няш­ний день очень ак­ту­аль­но.

Качество продуктов: сре­ди­зем­но­морс­кая диета предполагает употребление очень ка­чест­вен­ных про­дук­тов, с чем, соб­ст­вен­но, и связаны её чудесные эффекты. И, вооб­ще го­во­ря, дан­ный пункт является своеобразным до­ка­за­тель­ст­вом бес­по­лез­нос­ти этой сис­те­мы питания. Дело в том, что в Западной Европе, и особенно в сре­ди­зем­но­мо­рье очень пло­до­род­ная почва. Например, по данным доклада Дмитрия Алексеевича Хит­ро­ва «Осо­бен­нос­ти ис­то­ри­чес­ко­го пути России в концепции Л.В. Милова» со­вер­шен­но чет­ко по­ка­за­но, что в Ев­ро­пе показатель САМ в десятки раз больше, чем в Рос­сии. Ес­ли на Юге Фран­ции САМ 20-30, то в России, по данным записей мо­нас­ты­рей 16-18 ве­ков, САМ 1-3. Это зна­чит, что во Фран­ции, за­сеяв ко­роб зерна, крестьянин по­лу­чал 20-30 ко­ро­бов уро­жая, а в Рос­сии 1-3 ко­ро­ба.

Изображение - Что такое средиземноморская диета proxy?url=https%3A%2F%2Ffit4power.ru%2Fimages%2Fkartinki%2Fdiets%2Fsredizemnomorskaya-dieta-1

Такая низкая урожайность не позволяла высвободить крестьян из сельского хозяйства, про­из­вес­ти ур­ба­ни­за­цию на­се­ле­ния и, как следствие, ин­дус­триа­ли­за­цию. И, в об­щем-то, имен­но с этой проб­ле­мой стол­к­ну­лись ре­во­лю­цио­не­ры в 1917 году, когда ока­за­лось, что в стра­не победившего коммунизма фактически нет пролетариата. И ре­ше­ни­ем этой про­бле­мы бы­ла кол­лек­ти­ви­за­ция, организация колхозов и углубление раз­де­ле­ния тру­да в сельс­ком хо­зяйст­ве, поскольку это решало проблему ин­дус­триа­ли­за­ции. Де­ло в том, что кол­хоз мо­жет се­бе поз­во­лить купить трактор, а крестьянская семья нет. Вот и по­лу­ча­лось, что с по­мо­щью кол­лек­ти­ви­за­ции создавали потребителей промышленной про­дук­ции и выс­во­бож­да­ли лю­дей из сельского хозяйства. Но нас в данном случае ин­те­ре­су­ет не столь­ко воп­рос эко­но­ми­чес­кой истории России, сколько данный факт, как под­тверж­де­ние то­го, что про­дук­ты питания, которые мы едим, менее ка­чест­вен­ные, чем в сре­ди­зем­но­морс­ком ре­гио­не, поскольку низкая урожайность равно плохая почва.

Читайте так же:  Можно ли при похудении кукурузу

Больше того, согласно данным FDA, насыщенность продуктов мик­ро­нут­ри­ен­та­ми за пос­лед­ние 100 лет сни­зи­лась в десятки раз. И, в общем-то, это вполне логично, пос­коль­ку на­се­ле­ние Зем­ли значительно увеличилось и, соответственно, поч­ву ста­ли экс­плуа­ти­ро­вать на­мно­го ин­тен­сив­нее. А, если говорить о сельс­ко­хо­зяйст­вен­ной про­мыш­лен­нос­ти, когда животных массово выращивают, стараясь снизить из­держ­ки, а ово­щи и фрук­ты стараются выращивать наиболее стойких сортов, то тут о ка­чест­ве этих про­дук­тов го­во­рить вооб­ще слож­но. Вот и получается, что если Вы не вы­ра­щи­вае­те про­дук­ты са­ми, при­чем на такой земле, которую омывает горная реч­ка, то да­же «хо­ро­шие» про­дук­ты вряд ли бу­дут сопоставимы с теми, которые обес­пе­чи­ли бо­лее вы­со­кий уро­вень здо­ро­вья жителям сре­ди­зем­но­мо­рья, за­фик­си­ро­ван­ный Ан­се­лом и Мар­га­рет Кейсами. Но, тем не менее, такой рацион питания будет по­лез­нее фаст-фу­да с со­сис­ка­ми, по­это­му по­пы­тать­ся стоит!

Продукты питания: в первую очередь, это обильное количество овощей и фрук­тов, ко­то­рые обес­пе­чи­ва­ют ор­га­низм витаминами, минералами и клетчаткой; во-вто­рых, это за­ме­на ма­сел олив­ко­вым мас­лом, что нивелирует вероятность попадания в ор­га­низм транс-жи­ров; в-третьих, обязательное употребление в пищу мо­ре­про­дук­тов и ры­бы 2-3 ра­за в не­де­лю; в чет­вер­тых, ре­ко­мен­ду­ет­ся есть много разных орехов, при­чем Джо­эл Фур­ман да­же кри­ти­ко­вал по­пу­ляр­ные брошюры по сре­ди­зем­но­морс­кой ди­е­те за то, что они об­ра­ща­ют основное внимание на оливковое масло, хотя основным ис­точ­ни­ком жи­ров в сре­ди­зем­но­морс­кой сис­те­ме питания являются именно орехи; в пятых, ре­ко­мен­ду­ет­ся ог­ра­ни­чить потребление мяса, особенно свинины, говядины и ба­ра­ни­ны, от­да­вая пред­поч­те­ние пти­це, т.е. птицу едят пару раз в неделю, а тяжелое мясо раз в 1-2 не­де­ли; в шес­тых, ре­ко­мен­ду­ет­ся есть не­жир­ные молочные продукты, при­чем, обя­за­тель­но на­ту­раль­ные; и в седь­мых, за обе­дом рекомендуется выпивать бокал красного вина;

Изображение - Что такое средиземноморская диета proxy?url=https%3A%2F%2Ffit4power.ru%2Fimages%2Fkartinki%2Fdiets%2Fsredizemnomorskaya-dieta-2

Исследования: если Вы составите свой рацион питания из продуктов, описанных вы­ше, то сог­лас­но ис­сле­до­ва­нию «Dietary patterns and the risk of major ad­ver­se car­dio­vas­cu­lar events in a global study of high-risk patients with stable co­ro­na­ry heart disease», опуб­ли­ко­ван­ным в European Heart Journal, и исследованию Мигеля Мар­ти­не­за-Гон­за­ле­са из уни­вер­си­те­та На­вар­ра в Памплона, Вам удастся значительно сни­зить риск раз­ви­тия сер­деч­но-сосудистых и раковых заболеваний, примерно на 30% и 25% со­от­вет­ст­вен­но. Это не единст­вен­ные исследования, их проводили в довольно боль­шом ко­ли­чест­ве, и все те, ко­то­рые мы нашли, показывали по­ло­жи­тель­ную ди­на­ми­ку, что и не уди­ви­тель­но. Больше того, вообще не очень понятно нужно ли до­ка­зы­вать, что на­ту­раль­ные про­дук­ты пи­та­ния, выращенные на пло­до­род­ной поч­ве, по­лез­нее син­те­ти­чес­ких со­си­сок?

Заключение: сре­ди­зем­но­мор­ская диета однозначно работает, поскольку качественные про­дук­ты пи­та­ния все­гда по­лез­нее, чем син­те­ти­чес­кие аналоги с красителями и транс-жирами, но следует понимать, что недостаточно есть просто хорошую пищу, важ­но ещё её есть пра­виль­но, поэтому девушкам рекомендуется ознакомиться с этой ста­тьей, а муж­чи­нам с этой . В ос­таль­ном, мы можем Вам только пожелать хо­ро­шей и бо­га­той жиз­ни, пол­ной приятных эмоций, качественных вещей и продуктов, по­то­му что быть здо­ро­вым и бо­га­тым лучше, чем быть бедным и больным!

Изображение - Что такое средиземноморская диета proxy?url=http%3A%2F%2Fvolshebnaya-eda.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2013%2F03%2Fsredizemnomorskaya-dieta

Изображение - Что такое средиземноморская диета proxy?url=http%3A%2F%2Fvolshebnaya-eda.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2015%2F01%2F%25D0%259D%25D0%25B0%25D1%2582%25D0%25B0%25D0%25BB%25D1%258C%25D1%258F_avatar_1421600746-100x100

Средиземноморская диета, возможно, самая знаменитая диета в мире. Во всяком случае, самая романтическая и вкусная. Море, солнце, яркие свежие продукты… Диета освящена исторической традицией, отточена столетиями кулинарной практики и одобрена строгой доказательной медициной как самая здоровая!

Влияние средиземноморской диеты на здоровье было хорошо изучено за последние 10 лет, сформирована солидная научная база, описаны клинические показания, собрана статистика. Не так давно средиземноморская диета пополнила список нематериальных объектов Всемирного наследия ЮНЕСКО. Такой оценки она заслужила тем, что обеспечивает эффективную помощь в борьбе с ожирением и заболеваниями сердца и сосудов — и в результате способствует увеличению продолжительности жизни.

Если говорить подробнее, то эта диета помогает при следующих недугах (как в их профилактике, так и в лечении):

— метаболический синдром, ожирение, сахарный диабет 2 типа

— атеросклероз, ишемическая болезнь сердца, стенокардия, аритмия, инфаркт миокарда

— высокое кровяное давление, инсульт

— некоторые онкологические заболевания

— депрессия, деменция, болезнь Альцгеймера

Это диета долгожителей, дарующая высокое качество жизни до глубокой старости, а также значительно продлевающая жизнь человека.

Средиземноморская система питания и сопутствующий ей подход к образу жизни продолжает оставаться одним из наиболее эффективных рецептов для здоровья и долголетия.

Изображение - Что такое средиземноморская диета proxy?url=http%3A%2F%2Fvolshebnaya-eda.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2013%2F03%2F081208180242-large


Но давайте по порядку.

Речь пойдет о системе питания, являющейся результатом встречи уникального климата, уникальной продуктовой культуры и уникальной философии жизни.

Читайте так же:  Эутирокс для похудения

Поскольку Средиземное море окружено 16 странами, существует не один ее подвид. Каждому региону по всей Европе — от Испании до Ближнего Востока — присущ свой основной рацион, сформированный в соответствии с доступностью того или иного продовольствия и культурными предпочтениями.

Впрочем, сходство существенней. Оно заключается в присутствии в рационе продуктов преимущественно растительного происхождения, (овощей, фруктов, бобов, цельных зерен, орехов, оливок и оливкового масла), а также сыров, йогурта, рыбы, птицы, яиц и вина.

Если определять главную особенность питания по средиземноморской системе, — это преобладание в кухне блюд из растительных продуктов и обилие здоровых жиров.

Эти продукты — основа рациона, они поставляют в организм тысячи микроэлементов, антиоксидантов, витаминов, минералов и клетчатки, которые, работая вместе, защищают организм от хронических заболеваний.

Вместе с тем, средиземноморская диета — не только определенный набор блюд и пищевых привычек. Средиземноморская система — это и образ жизни, и жизненная философия. Что имеется в виду?

Помните знаменитое выражение итальянцев «дольче вита»? Восприятие жизни как праздника и удовольствия, эмоциональная мудрость — эти ценности свойственны «средиземноморскому образу жизни» исторически.

Изображение - Что такое средиземноморская диета proxy?url=http%3A%2F%2Fvolshebnaya-eda.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2013%2F03%2Fdiet_health_080716_mn

Изображение - Что такое средиземноморская диета proxy?url=http%3A%2F%2Fvolshebnaya-eda.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2013%2F03%2Fs

Вот что пишут, например, эксперты в области медицины и диетологии.

Хорошее здоровье — это и «неторопливые семейные ужины», и физическая активность

«В дополнение к широкому выбору вкусных, богатых питательными веществами продуктов присутствует дополнительный защитный эффект от неторопливых семейных ужинов и физической активности, которые в совокупности делают средиземноморскую диету еще более мощной», утверждает Конни Дикмен, автор книги «Все о средиземноморской диете».

Хорошее здоровье — это результат хорошего вкуса (и очень вкусной еды, которой хочется наслаждаться)

«Средиземноморская диета — это образ жизни, при котором хороший вкус идет рука об руку с хорошим здоровьем», — пишет Сара Бэр-Синнот, — исследовательница, впервые введшая пирамиду средиземноморской диеты в 1993 году.

«Мы можем поблагодарить страны, которые окружают Средиземноморье, за предоставленные нам восхитительные ароматы, традиции и свежие продукты, лежащие в основе их здорового образа жизни», заявляет Сара Бэр-Sinnott.

«Широкий выбор вариантов приготовления и вкуснейших блюд позволяет даже самым придирчивым гурманам легко соблюдать принципы диеты и наслаждаться ею».

Хорошее здоровье — это традиционные семейные ценности

По словам же К. Дикмена, «Семьи, которые практикуют совместные завтраки, обеды, ужины, как правило, потребляют более питательную пищу. Такая традиция оказывает позитивное влияние на их детей и учит правильно выбирать продукты питания». Исследования показали, что молодые люди, которые перешли на средиземноморскую диету, стали более бодрыми, активными и энергичными.

Хорошее здоровье — это не мало калорий, а много полезных продуктов

«Акцентирование на здоровых и полезных продуктах, а не на калориях, — это лучший способ, чтобы помочь семьям принять принципы здоровой диеты и уменьшить риск развития хронических заболеваний», говорит Мозаффариан.

Хорошее здоровье — это правильное питание с самого раннего детства

Дети, которые приучены употреблять разнообразные продукты в раннем возрасте, с большей вероятностью будут придерживаться здорового режима питания всю свою жизнь.

Если суммировать, то получится так: средиземноморская диета — это умение наслаждаться в семейном кругу восхитительными блюдами из полезных продуктов, умение радовать свое тело здоровой нагрузкой, умение получать удовольствие от жизни, любить и быть любимыми. Это и есть секрет здоровья и долголетия.

«Не существует убедительных доказательств того, что мононенасыщенные жиры сами по себе защищают от сердечнососудистых заболеваний. Наоборот, это образ жизни и все продукты вместе приводят к такому благоприятному результату».

Изображение - Что такое средиземноморская диета proxy?url=http%3A%2F%2Fvolshebnaya-eda.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2013%2F03%2Ffrutta-580x385

Теперь немного подробнее о влиянии этой системы питания на наше здоровье.

Средиземноморская диета уже давно ассоциируется с низким риском возникновения сердечнососудистых заболеваний.

Исследования показывают, что она эффективно действует по всем направлениям развития сердечнососудистых факторов риска, включая общий холестерин, ЛПНП, ЛПВП, триглицериды, артериальное давление и уровень сахара в крови.

Исследования по сравнению средиземноморской диеты с низкожировой доказали, что первая благотворнее влияет на организм при сердечнососудистом риске. Вначале это явилось настоящей сенсацией, так как долго бытовало мнение, согласно которому профилактика ИБС — это сокращение доли жиров в рационе. Все оказалось сложнее: оказывается, важны не просто жиры, важны плохие жиры, которые надо ограничивать. И хорошие — их надо включать в меню еще активнее.

Смотрите по этому поводу материалы Гарвардской школы общественного здоровья о жирах и низкожировых диетах. Если коротко, увеличение в рационе хороших жиров снижает риск развития метаболического синдрома. Данный синдром является кластером факторов риска (высокое кровяное давление, повышенное содержание сахара в крови, нездоровый уровень холестерина и жир в брюшной полости) и повышает вероятность развития болезни сердца, диабета и инсульта.

Средиземноморская диета на 33 % снижает риск возникновения сердечных заболеваний и на 24 % — раковых заболеваний.

Кроме того, средиземноморская диета снижает риск заболевания болезнями Альцгеймера и Паркинсона. Обусловлено это тем, что диета средиземноморского типа богата на растительную пищу; в ней низкое содержание красного мяса, молочных жиров и очищенного зерна, умеренное количество алкоголя (в основном красного вина).

Читайте так же:  Список что можно есть на диете

Средиземноморская диета и похудение. Результаты исследований показывают, кроме того, что, если человек сочетает диету этого типа с физической активностью, он успешно избавляется от лишнего веса. Не так быстро, как на модных экспресс-диетах, но абсолютно безопасно, эффективно и бесповоротно.

Изображение - Что такое средиземноморская диета proxy?url=http%3A%2F%2Fvolshebnaya-eda.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2013%2F03%2F11

Общая характеристика рациона питания по-средиземноморски

Чудесные, целительные свойства кухни народов Южной Европы обусловлены небольшим, в сущности, списком продуктов. Конечно, список не полон, но достаточно представителен. Вот он:

  • оливковое масло и оливки
  • помидоры, баклажаны, болгарский перец, шпинат, цуккини, брокколи
  • чеснок, лук
  • фасоль, горох, чечевица
  • грецкие орехи, миндаль, арахис
  • маслины, виноград, авокадо
  • рыба и морепродукты
  • тимьян, розмарин, орегано, базилик
  • белый хлеб, паста, рис, кускус, картофель, полента
  • сыр, йогурт
  • домашняя птица
  • яйца
  • красное вино (в некоторых странах)

Углеводы — 60% от общей калорийности рациона

Если представить типичный рацион жителя средиземноморских стран в виде пирамиды, то в ее основании находятся углеводы. Как правило, предпочтение отдается углеводам с низким гликемическим индексом (ГИ) – неочищенным от оболочки крупам, макаронам из твердых сортов пшеницы, бобовым и хлебу из муки грубого помола. Кроме того, рацион любого жителя Средиземноморья богат на овощи и фрукты, которые поставляют в организм клетчатку и антиоксиданты.

Жиры — 30% от общей калорийности рациона

В большинстве случаев это оливковое масло, которое используется в качестве основного жира, заменяя собой сливочное масло, маргарин и другие виды жиров и масел.

Именно с оливковым маслом у большинства людей ассоциируется диета средиземноморского типа. Но речь идет не о простом, а об экстра масле первого холодного отжима (Extra Virgin). В нем содержатся как мононенасыщенные, так и фитохимические жиры и соединения, обеспечивающие исключительную пользу для здоровья.

Кроме оливкового, используют кунжутное и соевое масло, ореховые (арахисовое, грецких орехов), меньше кукурузное и подсолнечное.

Белки — 10% от общего рациона

Жители Средиземноморья ежедневно употребляют в небольших количествах сыр и йогурт, в основном их маложирные варианты. Раз в неделю рацион дополняет рыба или домашняя птица (курятина, гусятина или страус). Употребление яиц ограничивается до четырех штук в неделю, причем в это количество входят и яйца, используемые для приготовления пищи и выпечки.

Что касается «тяжелого» красного мяса, то есть свинины, говядины или баранины, то его употребляют регулярно, но очень умеренно и не всегда еженедельно.

Большинство продуктов рациона свежие, сезонные и, как правило, не обрабатываются.

Способы готовки очень просты. Калории не подсчитываются.

Изображение - Что такое средиземноморская диета proxy?url=http%3A%2F%2Fvolshebnaya-eda.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2013%2F03%2FMediterranean-diet-

Рекомендации для самостоятельного составления меню

Завтрак. День лучше начинать с углеводной пищи, поскольку на протяжении дня энергия активно расходуется, а это сводит к минимуму ваши «шансы» накопить жировую прослойку. Меню для завтрака может состоять из белкового омлета, сыра ricotta, а также тостов из цельнозернового (без отсева отрубей) хлеба и арахисового масла. В качестве десерта можно съесть йогурт, перемешанный с кусочками фруктов, или выпить смузи.

Перекусы. Чтобы замедлить метаболизм и не допустить накопления сахара в крови, делайте два перекуса между основными приемами пищи. Перекус — это фрукты, орехи, овощные салаты с оливковым маслом, тунцом, сыром фета, маисовыми лепешками.

Особенность средиземноморской диеты в том, что в ней здоровой привычкой считается «пропустить стаканчик красного вина» до обеда. При желании вино можно заменить виноградным соком, поскольку он содержит некоторые полезные антиокислители, присутствующие и в вине.

Обед. На обед можно съесть тарелку пасты карбонара, греческий салат, маисовые лепёшки, низкокалорийную куриную грудку с оливками (либо шашлык из тунца) и гарниром из риса.

Ужин — стакан йогурта или творожно-фруктового десерта.

Чтобы закольцевать тему, не будет лишним повторить: средиземноморская диета — одна из самых, а возможно, и самая гармоничная, здоровая и вкусная система питания. Готовьте по-итальянски и по-гречески, изучайте испанские блюда и кухню Северной Африки. Вы получите максимум пользы и огромное удовольствие. Еда должна наслаждать! А уж если она при этом и целебна… то это волшебная еда, да.

Изображение - Что такое средиземноморская диета 345625465
Автор статьи: Надежда Марушко

Позвольте представиться. Меня зовут Надежда. Я уже более 7 лет занимаюсь фитнесом и диетологией.  Я считаю, что являюсь профессионалом в своей области и хочу помочь всем посетителям сайта решать сложные и не очень задачи. Все материалы для сайта собраны и тщательно переработаны для того чтобы донести как можно доступнее всю нужную информацию. Однако чтобы применить все, описанное на сайте всегда необходима ОБЯЗАТЕЛЬНАЯ консультация с профессионалами.

Обо мнеОбратная связь
Оцените статью:
Оценка 4.7 проголосовавших: 6

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here