Диета правильное питание меню

Сегодня, предлагаем ознакомится с вопросом: "диета правильное питание меню" с полным описанием и комментариями от профессионального диетолога. Мы поможем разобраться с проблематикой и укажем все "За" и "Против".

Что такое диета ПП? Это, прежде всего, аббревиатура «правильное питание». Идея создания подобной диеты возникла на фоне распространения особенных диет, незначительно ограничивающих или жестко исключающих употребление различных продуктов и призывающих, например, убрать все углеводы из рациона, питаться только жидкостями или есть целую неделю вареный рис без соли. Подобные диеты наносят вред здоровью, вводят пищеварительную систему и организм в целом в стрессовое состояние и способствуют быстрому возвращению сброшенных килограмм по окончании срока ограничений в еде.

Диета правильного питания, по сути, призвана обеспечивать организм всеми необходимыми питательными веществами и микроэлементами и базируется на принципах правильного питания. Однако просто питаться правильно на фоне увлечения диетами «немодно», и ПП (правильное питание) преподносится, как «ПП-диета для похудения».

Изображение - Диета правильное питание меню proxy?url=https%3A%2F%2Fmed.vesti.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2017%2F06%2Fshutterstock_621821831

Фото: Besedina Julia/Shutterstock.com

На фоне увлечения фаст-фудом, полуфабрикатами, обилии сладостей промышленного производства ПП помогает вернуться к основам рациона, заложенным на генетическом уровне. Человеку требуется определенное количество белков, жиров и углеводов в сутки с той калорийностью, которая обусловлена энергетическими затратами каждого конкретного организма.

Видео (кликните для воспроизведения).

Всевозможные пищевые блага цивилизации, богатые быстрыми углеводами и жирами, добавками, стимулирующими аппетит, измененное пищевое поведение способствуют быстрому увеличению массы тела. При следовании принципам ПП, системе правильного питания, лишний вес не накапливается. Уменьшению же жировых запасов способствует только увеличение энергозатрат, то есть физической нагрузки на организм.

Похудеть на ПП вполне возможно, если суточный рацион предоставляет калории в меньшем объеме, чем необходимо для физиологических процессов. Есть два варианта: питаться правильно, соблюдая суточные нормы калорийности для организма (рассчитываются в зависимости от соотношения возраста, роста, массы тела, пола и активности) и увеличивать физические нагрузки, или же снижать калорийность питания.

Лучшие результаты выявляются у тех, кто до диеты пренебрегает правильным питанием и имеет значительный лишний вес. Система основана на замене высококалорийной пищи с низкой пищевой ценностью полезными продуктами и исключении «перекусов». Однако ПП не подразумевает резкого ограничения порций и объемов еды, поэтому не следует увлекаться, заменяя вредный гамбургер целой форелью.

При следовании правилам и расчете калорийности ПП диета помогает снижать вес в среднем на 4-6 кг в месяц в зависимости от исходных параметров.

Несомненно, правильное питание помогает поддерживать и даже восстанавливать здоровье. В меню на неделю присутствуют продукты, обеспечивающие потребности организма как в питательных веществах, так и в витаминах и минералах.

В рацион также можно включать продукты и блюда, помогающие удовлетворять повышенные потребности в тех или иных веществах, маскирующиеся под желание есть «вредную» пищу. Исследователи достаточно давно доказали, что тяга к некоторым видам блюд и продуктов не всегда означает недостаток микроэлементов, содержащихся в этих блюдах. Так, например, любовь к газированным напиткам свидетельствует не о нехватке углеводов, а маскирует недостаточность поступления с пищей кальция, и корректировать ее необходимо не «Кока-колой», а молочными продуктами.

Меню правильного питания для похудения: как составить рацион

Самый первый вопрос, который приходится решать желающим похудеть: как построить свой рацион? Как известно, для избавления от лишнего веса недостаточно регулярно заниматься спортом, нужно обязательно пересмотреть свои пищевые привычки. Предлагаем вам меню правильного питания для похудения, которое поможет сориентироваться при планировании своего рациона.

Изображение - Диета правильное питание меню proxy?url=http%3A%2F%2Fgoodlooker.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2017%2F05%2Fpitanie-menu-2

10 важных правил о правильном питании для похудения

Прежде чем перейти к подробному описанию меню правильного питания для снижения веса, напомним вам основные правила похудения. Это то, что важно знать каждому худеющему !

1. Худеют от дефицита калорий, а не правильного питания как такового. Когда мы едим меньше, чем организму нужно для энергии, он начинает использовать резервный фонд в виде жира. Таким образом, запускается процесс похудения. Что, когда и в каких сочетаниях вы едите – все это не имеет решающего значения. Если вы питаетесь с дефицитом калорий, то вы худеете.

2. Все диеты, как бы они не назывались, направлены на то, чтобы заставить человека меньше есть и создать необходимый дефицит калорий. Похудение на правильном питании тоже достигается за счет ограничений в еде: вы употребляете менее калорийные продукты и избавляетесь от «пищевого мусора». Как правило, этого достаточно, чтобы соблюсти дефицит калорий, даже если вы не считаете непосредственно цифры калорийности (хотя и с правильными продуктами можно есть с профицитом и поправляться) .

Видео (кликните для воспроизведения).

3. Поэтому если вы хотите похудеть, нет необходимости питаться только правильными продуктами: куриной грудкой, гречневой кашей, блюдами из цветной капусты, маложирным творогом и салатами из свежих овощей. Не продукты сами по себе способствуют набору веса, а общий избыток калорий.

Читайте так же:  При сахарном какие фрукты можно есть

4. Жирными, мучными и сладкими продуктами очень легко создается избыток калорий, поэтому такую еду приходится ограничивать. Но если у вас получается вписать эти продукты в свою норму калорий, то вы можете употреблять их без вреда для похудения.

5. Однако лучше придерживаться меню правильного питания: не для похудения в первую очередь, а для собственного здоровья. Помните, что фастфуд и сладости не несут никакой пищевой ценности и, более того, при употреблении в больших количествах оказывают негативное воздействие на организм.

6. Непосредственно для похудения время приема пищи особой роли не играет, поэтому вам необязательно полностью менять свой рацион и распорядок. Просто помните, что составление грамотного правильного меню на день поможет вам питаться сбалансировано, а значит минимизировать чувство голода, выработать полезные пищевые привычки, улучшить работу ЖКТ.

7. Белки, жиры и углеводы не оказывают существенного влияния на снижение веса, для похудения самое важное – это общая калорийность рациона. Но эти показатели важно учитывать для сохранения мышц ( белки ), достаточной энергии ( углеводы ), нормальной работы гормональной системы ( жиры ).

8. Продукты могут сочетаться на тарелке в любом виде, это тоже не влияет на процесс похудения. Если вы хотите придерживаться раздельного питания или сочетать продукты только привычным вам образом – пожалуйста.

9. Нижеприведенные рекомендации – это только один из наиболее распространенных вариантов меню правильного питания на каждый день. Вы можете построить меню под свои возможности, необязательно ориентироваться на «диетические каноны». Если вы считаете калории, белки, углеводы и жиры, то у вас развязаны руки: для похудения достаточно просто питаться в рамках КБЖУ.

10. Распределение белков и углеводов в течение дня, правильные завтраки и ужины, определенные продукты до и после тренировки – это только дополнительные кирпичики в строительстве тела, но далеко не ключевые . Они в большей степени актуальны на заключительном этапе шлифовки тела и доведения его до идеальной формы.

Изображение - Диета правильное питание меню proxy?url=http%3A%2F%2Fgoodlooker.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2017%2F05%2Fpitanie-menu

Подведем итог. Вопрос избавления от лишнего веса всегда сводится к ограничениям в питании, независимо от рациона и меню на каждый день. Именно поэтому подсчет калорий является оптимальным способом похудения, поскольку вы всегда сможете распланировать приемы пищи по своему усмотрению в рамках своей нормы КБЖУ.

Правильное питание — это дополнительный инструмент для похудения, который поможет вам изменить пищевое поведение и начать питаться сбалансировано и с пользой для здоровья.

Что важно помнить при составлении меню правильного питания на каждый день:

  • Завтрак должен быть богат сложными углеводами для энергии на целый день.
  • Быстрые углеводы (сладости, десерты, сухофрукты) лучше употреблять в первой половине дня.
  • Ужин желательно сделать преимущественно белковым.
  • Каждый прием пищи должен включать в себя клетчатку (свежие овощи, отруби, цельное зерно, фрукты).
  • Забудьте про правило «не есть после 18.00», но ужинать лучше не позднее, чем за 2-3 часа до сна.
  • Распределите калории на день примерно в следующих пропорциях: 25-30% завтрак, 30-35% обед, 20-25% ужин, 15-20% перекусы.
  • За 1-2 часа до тренировки лучше съесть углеводы, в течение 30 минут после тренировки – углеводы + белок.

Еще раз подчеркиваем, что для похудения самое главное, это соблюдать общий дефицит калорий за день . Но с точки зрения сбалансированности питания, сохранения здоровья, энергии, нормальной работы организма и уменьшения риска срывов лучше все-таки следовать вышеизложенным правилам.

  • Завтрак: Сложные углеводы
  • Второй завтрак: Простые углеводы
  • Обед: Белки + Углеводы + Жиры. Обязательно клетчатка.
  • Полдник: Углеводы, можно немного жиров
  • Ужин: Белок + желательно клетчатка

Изображение - Диета правильное питание меню proxy?url=http%3A%2F%2Fgoodlooker.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2017%2F05%2Fpitanie-menu-3

Приведем несколько вариантов меню правильного питания для похудения. Это только примеры наиболее популярных и удачных вариантов завтрака, обеда и ужина, которые чаще всего встречаются у худеющих. У вас может быть свое меню правильного питания на каждый день с учетом индивидуальных потребностей.

Завтрак:

  • Каша с фруктами/сухофруктами/орехами/медом и молоком (наиболее частый вариант – овсянка)
  • Яичница с цельнозерновым хлебом
  • Бутерброды с цельнозерновым хлебом или хлебцами
  • Овсяноблин (смешиваем яйца и овсяные хлопья и поджариваем на сковородке)
  • Смузи из творога, молоко и банана (желательно добавить сложных углеводов – отруби или овсяные хлопья)
  • Цельнозерновые хлопья с молоком

Обед:

  • Крупа/макароны/картофель + мясо/рыба
  • Тушеные овощи + мясо/рыба
  • Салат + мясо/рыба
  • Овощи/гарнир + бобовые
  • Суп

Обед является наиболее «демократичным» приемом пищи, здесь вы можете выбрать практически любое сочетание продуктов на ваш вкус.

Ужин:

  • Овощи + нежирное мясо/рыба
  • Овощи + сыр + яйца
  • Творог
  • Кефир с фруктами

Перекус:

  • ПП-выпечка
  • Орехи
  • Фрукты
  • Сухофрукты
  • Творог или белый йогурт
  • Цельнозерновой хлеб/хлебцы

Из предложенных вариантов завтрака, обеда и ужина сформируйте свой собственный вариант меню правильного питания на каждый день. Калорийность блюд рассчитайте самостоятельно исходя из своих порций и конкретных продуктов. Кстати, с современным гаджетами сделать это достаточно легко: Топ лучших бесплатных мобильных приложений для подсчета калорий.

Здоровое, правильное питание. Меню на каждый день для снижения веса.

Здравствуйте, дорогие читатели! Сегодняшняя статья подойдет абсолютно всем! И тем, кто хочет похудеть, и тем, кто хочет вести здоровый образ жизни. Ведь правильное питание необходимо всем, независимо от возраста, пола, телосложения. Все хотят быть здоровыми, стройными, успешными. Все хотят улыбаться каждое утро, глядя на себя в зеркало. Все хотят быть энергичными, активными. И во всех этих желаниях Вам поможет правильное питание!

Читайте так же:  Как похудеть только в лице

Изображение - Диета правильное питание меню proxy?url=http%3A%2F%2Frusskajakrasota.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2016%2F07%2Ffish-1014511_960_720

Изображение - Диета правильное питание меню proxy?url=http%3A%2F%2Frusskajakrasota.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2016%2F07%2Fhqdefault-16-300x225

Большинство людей в наше время очень вялые. Энергия у них на очень низком уровне, посещают их частые депрессии. Приходят они домой после работы, уставшие, ничего уже не хочется делать, нет радости от жизни. Эту ситуацию можно исправить, если начать правильно питаться. Это — правда! Потому что человек — это то, что он ест! И есть надо для того, чтобы жить, а не жить для того, чтобы есть.

Если же Вы из числа тех, кто постоянно ищет новую диету для похудения, то правильное питание — лучший способ добиться результата, снизить вес и больше никогда его не набирать.

Потому что, скорее всего, после очередной своей диеты Вы вернулись к своему обычному рациону и снова набрали вес. И так бегаете по кругу: диета — снижение веса — обычный рацион — набор веса. Единственный способ навсегда удержать свой идеальный вес — начать правильно питаться!

Если Вы занимаетесь спортом, то правильное питание поможет добиться лучших результатов без ущерба для здоровья.

Изображение - Диета правильное питание меню proxy?url=http%3A%2F%2Frusskajakrasota.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2016%2F07%2Fdostavka-eda-kiev

Когда Вы садитесь на диету, то должны слепо следовать составленному меню. Никаких отклонений быть не должно. Вы не можете выбрать те продукты, которые любите. Вы должны есть то, что предусматривает диета, и все! Если диета долгосрочная, то скоро уже надоедает жевать эти пресные и постные продукты. Рано или поздно наступит срыв. И Вы сметаете все, что есть в холодильнике. В результате — вес возвращается.

На краткосрочной диете Вы можете сбросить достаточно много лишних килограммов из-за резкого ограничения калорий. Но в результате может пострадать здоровье, волосы, ногти, кожа. Так как организму катастрофически не будет хватать полезных, питательных веществ. На такой диете Вы можете похудеть к какому-нибудь мероприятию, но потом вес вернется, потому что питаться Вы опять будете по-стаИзображение - Диета правильное питание меню proxy?url=http%3A%2F%2Frusskajakrasota.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2016%2F07%2Fbig

рому.

Если же Вы решили правильно питаться, значит, Вы поменяете свои пищевые привычки навсегда. Не на неделю-месяц, а навсегда. В этом случае вес снизится до своей нормы, а потом будет оставаться на этой отметке всегда. Вы уже не будете похожи на гармошку…

При правильном питании нет жестких ограничений. Вы можете съесть любимое блюдо, побаловать себя вкусненьким. Главное, знать, когда это можно сделать и в каких количествах. Блюда правильного питания вкусные, сытные. Вы никогда не будете чувствовать голод.

Здоровое, правильное питание. Меню на каждый день для снижения веса.

Здравствуйте, дорогие читатели! Сегодняшняя статья подойдет абсолютно всем! И тем, кто хочет похудеть, и тем, кто хочет вести здоровый образ жизни. Ведь правильное питание необходимо всем, независимо от возраста, пола, телосложения. Все хотят быть здоровыми, стройными, успешными. Все хотят улыбаться каждое утро, глядя на себя в зеркало. Все хотят быть энергичными, активными. И во всех этих желаниях Вам поможет правильное питание!

Изображение - Диета правильное питание меню proxy?url=http%3A%2F%2Frusskajakrasota.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2016%2F07%2Ffish-1014511_960_720

Изображение - Диета правильное питание меню proxy?url=http%3A%2F%2Frusskajakrasota.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2016%2F07%2Fhqdefault-16-300x225

Большинство людей в наше время очень вялые. Энергия у них на очень низком уровне, посещают их частые депрессии. Приходят они домой после работы, уставшие, ничего уже не хочется делать, нет радости от жизни. Эту ситуацию можно исправить, если начать правильно питаться. Это — правда! Потому что человек — это то, что он ест! И есть надо для того, чтобы жить, а не жить для того, чтобы есть.

Если же Вы из числа тех, кто постоянно ищет новую диету для похудения, то правильное питание — лучший способ добиться результата, снизить вес и больше никогда его не набирать.

Потому что, скорее всего, после очередной своей диеты Вы вернулись к своему обычному рациону и снова набрали вес. И так бегаете по кругу: диета — снижение веса — обычный рацион — набор веса. Единственный способ навсегда удержать свой идеальный вес — начать правильно питаться!

Если Вы занимаетесь спортом, то правильное питание поможет добиться лучших результатов без ущерба для здоровья.

Изображение - Диета правильное питание меню proxy?url=http%3A%2F%2Frusskajakrasota.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2016%2F07%2Fdostavka-eda-kiev

Когда Вы садитесь на диету, то должны слепо следовать составленному меню. Никаких отклонений быть не должно. Вы не можете выбрать те продукты, которые любите. Вы должны есть то, что предусматривает диета, и все! Если диета долгосрочная, то скоро уже надоедает жевать эти пресные и постные продукты. Рано или поздно наступит срыв. И Вы сметаете все, что есть в холодильнике. В результате — вес возвращается.

На краткосрочной диете Вы можете сбросить достаточно много лишних килограммов из-за резкого ограничения калорий. Но в результате может пострадать здоровье, волосы, ногти, кожа. Так как организму катастрофически не будет хватать полезных, питательных веществ. На такой диете Вы можете похудеть к какому-нибудь мероприятию, но потом вес вернется, потому что питаться Вы опять будете по-стаИзображение - Диета правильное питание меню proxy?url=http%3A%2F%2Frusskajakrasota.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2016%2F07%2Fbig

рому.

Если же Вы решили правильно питаться, значит, Вы поменяете свои пищевые привычки навсегда. Не на неделю-месяц, а навсегда. В этом случае вес снизится до своей нормы, а потом будет оставаться на этой отметке всегда. Вы уже не будете похожи на гармошку…

Читайте так же:  Что можно есть во время диеты

При правильном питании нет жестких ограничений. Вы можете съесть любимое блюдо, побаловать себя вкусненьким. Главное, знать, когда это можно сделать и в каких количествах. Блюда правильного питания вкусные, сытные. Вы никогда не будете чувствовать голод.

Правильное питание для похудения. Меню и таблица продуктов для похудения

Существует множество различных диет, но все они работают не так, как хотелось бы. Часто люди сталкиваются с проблемами: либо рацион настолько скудный, что не хочется на нем долго сидеть, либо прилагаемые усилия дают настолько минимальный эффект, что в результате пропадает желание продолжать так питаться длительное время. И происходит срыв. Что же делать?

Если питаться правильно и следовать здоровому образу жизни, то не нужно будет задумываться о своей фигуре, поскольку такая еда сама способствует уменьшению лишнего веса и поддержанию здоровья.

Изображение - Диета правильное питание меню proxy?url=https%3A%2F%2Fwomane.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2017%2F04%2Fpravilnoe-pitanie-poxudeniya-menyu-tablica-produktov-poxudeniya-2

Правильное питание для похудения: меню на неделю, таблица продуктов — это главные составляющие в похудении без вреда для здоровья

В этой статье будет рассмотрено правильное питание, приведены таблицы продуктов, способствующих похуданию, и предоставлены разные меню, которые помогут сохранить баланс между сытными и низкокалорийными продуктами.

Чтобы похудеть на правильном питании, не нужно делать насилие над собой и лишать себя на долгий срок любимых блюд. Можно употреблять привычные продукты в определенном, правильном сочетании и забыть про чувство голода.

Чтобы такое питание привело к ожидаемому результату, следует соблюдать несколько правил:

  • рассчитывать калории потребляемых продуктов;
  • проверять состав пищи;
  • приготавливать еду правильно;
  • соблюдать режим дня.

Изображение - Диета правильное питание меню proxy?url=https%3A%2F%2Fwomane.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2017%2F04%2Fpravilnoe-pitanie-poxudeniya-menyu-tablica-produktov-poxudeniya-1

Находясь на правильном питании можно иногда себе позволять даже запрещенную пищу в небольшом количестве. Такой подход способствует уменьшению тяги к пирожным, чипсам и другим подобным продуктам, поскольку нет категоричного запрета. Просто нужно понимать, что вредной еды должно быть в разы меньше, чем полезной.

Но такое питание не способствует слишком резкому похудению, поскольку уменьшение калорийности составляет всего лишь 500 калорий в день. А это значит, что уменьшение веса будет всего лишь на 1,5 кг или 2 кг за месяц.

Но если к такому рациону прибавить еще и занятия спортом, результат значительно повыситься. В таком случае можно сбросить вес даже на 7-8 кг за месяц.

К правильному питанию можно отнести и детское питание. Вареные овощные, мясные или фруктовые пюре очень хорошо способствуют уменьшению веса, поскольку быстро усваиваются организмом.

Изображение - Диета правильное питание меню proxy?url=https%3A%2F%2Fwomane.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2017%2F04%2Fpravilnoe-pitanie-poxudeniya-menyu-tablica-produktov-poxudeniya-3

К плюсам диеты на детском питании можно отнести не только скорость похудения, но и удобство употребления еды. Ведь не нужно заниматься приготовлением такой пищи, можно просто открыть баночку и наслаждаться вкусом в любое время суток. Ну а если достаточно времени готовить самостоятельно, то нужно лишь отварить, а затем перетереть в пюре любимую пищу.

Но в такой диете есть и недостатки. Одним из которых является маленькое количество клетчатки. Поэтому, при соблюдении диеты больше недели, нужно включить в питание зеленые овощи. Еще один минус – это минимальный выбор блюд. Так что такая диета может скоро наскучить.

Интересный факт! Диету на детском питании разработала Трейси Андерсон, которая является личным тренером Мадонны. Многие знаменитости уже опробовали на себе эффект этой диеты.

Как правильно питаться, чтобы похудеть (основы правильного питания)

Лучше отдавать предпочтение вареной еде с низким содержанием жира. Сырые овощи и фрукты можно есть в неограниченном количестве, поскольку в них слишком мало калорий.

К примеру, огурцы или помидоры можно есть даже вечером, чтобы утолить чувство голода. А вот жареное, жирное и мучное лучше исключить из рациона, такие продукты очень тяжелые для организма и способствуют его зашлаковыванию, образованию вредного холестерина. Изображение - Диета правильное питание меню proxy?url=https%3A%2F%2Fwomane.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2017%2F04%2Fpravilnoe-pitanie-poxudeniya-menyu-tablica-produktov-poxudeniya-4

Чтобы было проще понять, сколько нужно съедать продуктов для похудения, нужно сосчитать все потребляемые калории за день и отнять от этого количества 30%. Получившаяся сумма – это именно то количество калорий, которое не причинит явного дискомфорта и будет способствовать снижению веса на 1-2 кг в месяц.

Процесс похудения во многом зависит не только от выбора продуктов, но и от режима питания. Кроме традиционных завтрака, обеда и ужина разрешаются перекусы, но они должны быть минимально калорийными. Лучше всего для этого подойдут сырые фрукты и овощи.

Прием пищи лучше всего осуществлять в такое время:

  1. Завтрак – 7-9 утра. В это время лучше есть несладкие каши, сырые овощи, омлет. Запить можно чаем, кефиром или соком.
  2. Ланч – 11-12 дня. Для такого перекуса идеально есть первые блюда или фрукты, йогурт.
  3. Обед – 13-15 дня. Для полноценного обеда подойдет белковая еда и углеводы, поскольку они в такое время хорошо перевариваются. Можно есть хлеб, всевозможные каши, овощные блюда и макароны из цельного зерна. Изображение - Диета правильное питание меню proxy?url=https%3A%2F%2Fwomane.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2017%2F04%2Fpravilnoe-pitanie-poxudeniya-menyu-tablica-produktov-poxudeniya-5
  4. Полдник – 16-17 дня. После плотного обеда, как правило, в это время есть не хочется, но при желании можно съесть ягоды или фрукты и запить соком, йогуртом или просто водой.
  5. Ужин – 18-20 вечера. Ужинать лучше белковой пищей и овощами — рыба, курица, овощной или фруктовый салат, йогурт, запеканка. А вот картофель, зерновые и сладости в это время употреблять нельзя.
Читайте так же:  Эффективные диеты на 14 дней

Список продуктов для правильного питания и похудения в домашних условиях

Чтобы легче было сориентироваться, что можно употреблять при правильном питании, а что нет, существуют таблицы полезных продуктов. В них указано количество калорий и соотношение питательных веществ. Такие таблицы помогают ориентироваться при выборе какого-либо продукта для основного приема пищи или перекуса.

Гайд по правильному питанию для здоровья и снижения веса, варианты меню

Правильное питание — рацион, способствующий нормальному функционированию, развитию и обновлению клеток организма. Данное понятие не устанавливает жестких ограничений при формировании меню на каждый день, а лишь указывает на принципы, помогающие питаться полноценно, разнообразно и с пользой для здоровья. Поэтому не все диеты можно отнести к ПП .

Большинство людей рано или поздно задумываются о смене пищевых привычек. Причин тому множество: девушки мечтают избавиться от подкожного жира на боках и бедрах, мужчины — от «пивного живота», а профессиональные спортсмены используют диеты, чтобы «подсушить» фигуру к соревнованиям.

Изображение - Диета правильное питание меню proxy?url=https%3A%2F%2Ffitnavigator.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F06%2Fpravilnoe-pitanie_02

Также есть те, кто вынужден обращаться к диетологам при серьезных заболеваниях, связанных с питанием. Всех объединяет одно — стремление решить свои физиологические проблемы. Чтобы этого добиться, рекомендуем придерживаться перечисленных ниже принципов.

В организации здорового питания главное — постепенность и правильный психологический настрой . Не стоит нацеливаться на жесткие ограничения и отказ от любимых продуктов. На первых порах не следует даже задумываться о подсчете калорийности меню. Начните с простого. Например, используйте посуду малых размеров. Так вы «приучите» желудок к небольшим объемам пищи.

Разделите дневной рацион на 5–6 перекусов. Дробное питание поможет справиться с сильным чувством голода.

Одновременно с этим постепенно сокращайте потребление сладкого. Например, кладите в чай не 3 ложки сахара, а две; съедайте не целый кусок торта за раз, а половину. Таким образом, вы не будете чувствовать себя обделенным и вскоре избавитесь от «обжорства».

К физическим нагрузкам подходите аккуратно. Ваша задача — плавно «включить» тело в активный образ жизни, а не изнурить себя на тренажерах. Если занятия фитнесом вам недоступны, выполняйте простые упражнения для быстрого похудения дома. Например, прыгайте на скакалке или крутите обруч на талии.

Не волнуйтесь, высчитывать точный калораж каждой порции не придется. В интернете вы сможете найти таблицы калорийности продуктов. Сопоставьте ваш дневной рацион с найденными данными и подсчитайте излишки.

Чтобы не ошибиться, для начала определите индивидуальную потребность в калориях. Для этого рекомендуем воспользоваться методикой Миффлина-Сан Жеора. Схема подсчета для женщин выглядит следующим образом:

  • собственный вес умножьте на 10;
  • к полученному значению прибавьте ваш рост, умноженный на 6,25;
  • из полученной цифры вычтите 161 и возраст, умноженный на 5;
  • умножьте итоговое значение на 1,2.

Пример: определяем дневную потребность в калориях для женщины — вес 70 кг, рост 170 см, возраст 30 лет:

(70×10 + 170×6,25 – 30×5 – 161) × 1,2 = 1742 ккал

Коэффициент «1,2» обозначает физическую активность. В приведенном примере она минимальная (сидячая работа). Если вы занимаетесь спортом, коэффициент будет другим:

  • невысокая активность — 1,375 (легкие упражнения, тренировки 1–3 раза в неделю);
  • средняя — 1,55 (интенсивный тренинг, 3–5 раз в неделю);
  • высокая — 1,725 (интенсивный ежедневный тренинг);
  • экстремальная активность — 1,9 (силовые виды спорта, тяжелая физическая работа, ежедневные тренировки).

Для мужчин формула иная:

  • вес умножьте на 10;
  • к полученному значению прибавьте рост, умноженный на 6,25;
  • из полученной цифры вычтите возраст, умноженный на 5;
  • прибавьте 5;
  • умножьте итоговое значение на 1,2 (или другой подходящий коэффициент).

Пример: мужчина, возраст 32 года, вес 80 кг, рост 193 см, 5 интенсивных тренировок в неделю:

(80×10 + 193×6,25 – 32×5 + 5) × 1,55 = 2869 ккал

Итак, вы высчитали индивидуальную потребность в калориях. Что дальше? Для быстрого снижения веса, сократите полученное значение на 20%. Итоговая цифра станет для вас ориентиром в построении рациона.

Немаловажный принцип здорового рациона — сбалансированность. То есть меню должно содержать белки, жиры, углеводы. Нельзя исключать из питания какой-либо из данных нутриентов. Но, чтобы достигать различных целей, следует по-разному соотносить БЖУ:

  • Похудение. Для избавления от лишних килограммов нужно ограничить потребление углеводов. Именно они в первую очередь откладываются в виде подкожного жира при недостатке физической активности. Рекомендуемое соотношение для жиросжигания: белки — 40%, жиры — 30%, углеводы — 30%.
  • Набор мышечной массы. Известно, что атлетам необходимо больше калорий для восстановления и роста мышц. Значит их рацион должен преимущественно состоять из углеводов. Рекомендуемое соотношение в данном случае будет следующим: белки — 30%, жиры — 20%, углеводы — 50%.

Профессиональные бодибилдеры для подготовки к выступлениям используют экстремальное соотношение БЖУ — 60/20/20 соответственно. Но такая схема противопоказана простым людям и начинающим спортсменам.

Свежие овощи, фрукты и зелень должны быть в рационе при любом типе питания (при отсутствии медицинских противопоказаний). Клетчатка, содержащаяся в данных продуктах, помогает насытить организм необходимыми витаминами и минеральными веществами.

Кроме того, растительные продукты стимулируют перистальтику кишечника и улучшают пищеварение, что способствует регулярному выводу из организма вредных веществ, помогает в похудении и укрепляет общее здоровье человека.

Читайте так же:  Упражнения для похудения после кесарева

Съедайте не менее 400 г свежих овощей и фруктов в день.

Важно не только качество продуктов, но и способ их приготовления. Вредными считаются: копчение, жарка, фритюр. Если хотите быть здоровым и красивым, готовьте пищу на пару (например, в мультиварке), запекайте или отваривайте. Можете иногда пользоваться грилем.

Растительные продукты ешьте в сыром виде. Если подвергать овощи и фрукты термической обработке, часть полезных веществ разрушится. При этом не оставляйте заправленные овощные салаты на следующий день. Готовьте небольшие порции на один раз.

У каждого человека имеются предпочтения в еде. Поэтому и примеров меню существует много. Предлагаем два варианта рациона на неделю: первый — сбалансированный — для людей, желающих питаться максимально полезно; второй — диетический — для спортсменов, стремящихся сократить жировую прослойку.

Схема питания для поддержания веса и укрепления здоровья

1 — завтрак, 2 — обед, 3 — полдник, 4 — ужин.

Понедельник:

  1. Каша овсяная, бутерброд с сыром и маслом, чай.
  2. Овощной суп, котлета говяжья, зеленый салат.
  3. Запеканка из 2-х яиц и цветной капусты.
  4. Отварное куриное филе, запеченные овощи.

Вторник:

  1. Мюсли с молоком, яблоко.
  2. Овощной суп, запеканка картофельная с мясным фаршем.
  3. Обезжиренный творог с изюмом.
  4. Отварная кета, салат из овощей и зелени с маслом.

Среда:

  1. Каша пшенная, сухофрукты.
  2. Суп из курицы с вермишелью, плов с мясом.
  3. Запеканка из творога с изюмом и медом.
  4. Голубцы с мясным фаршем.

Четверг:

  1. Яичница из 3-х яиц, черный хлеб, груша.
  2. Суп из курицы с вермишелью, гуляш.
  3. Обезжиренный творог, стакан кефира.
  4. Рыбные биточки, салат из огурцов и помидоров со сметаной.

Пятница:

  1. Каша ячневая, бутерброд с сыром и маслом, чай.
  2. Уха, макароны по-флотски.
  3. Творожная запеканка с изюмом.
  4. Запеченная красная рыба, тушеные овощи.

Суббота:

  1. Мюсли с молоком, груша.
  2. Уха, жаркое из свинины и картофеля в горшочках.
  3. Сладкие пироги, чай.
  4. Запеченная курица со специями, тушеные овощи.

Воскресенье:

  1. Яичница из 4-х яиц, тосты с маслом — 2 штуки, чай.
  2. Мясной пирог, чай.
  3. Творог, стакан кефира.
  4. Свиные котлеты, салат из свежих овощей с растительным маслом.

1 — завтрак, 2 — перекус, 3 — обед, 4 — перекус, 5 — ужин.

Понедельник:

  1. Овсяная каша на молоке, зеленое яблоко.
  2. Стакан кефира, горсть сухофруктов.
  3. Мясной бульон, отварная рыба, зеленый салат.
  4. Натуральный йогурт с кусочками свежих фруктов.
  5. Паровые котлеты, тушеные овощи.

Вторник:

  1. Два тоста с маслом, белок 2-х вареных яиц, чай.
  2. Овощной салат со сметаной.
  3. Плов с курицей.
  4. Творожная запеканка.
  5. Отварное куриное филе, тушеная цветная капуста.

Среда:

  1. Мюсли с молоком, груша.
  2. Горсть орехов.
  3. Отварная горбуша, запеченные овощи.
  4. Стакан кефира, горсть сухофруктов.
  5. Голубцы с мясным фаршем.

Четверг:

  1. Яичница из 3-х яиц (1 желток), бутерброд с ветчиной, чай.
  2. Фруктовый салат с йогуртом.
  3. Овощной суп, паровые свиные котлеты, зеленый салат.
  4. Творог обезжиренный.
  5. Салат из овощей и морепродуктов с растительным маслом.

Пятница:

  1. Омлет на молоке, апельсин.
  2. Стакан натурального йогурта.
  3. Говяжий гуляш, овощное рагу.
  4. Кефир, банан.
  5. Запеченная красная рыба с брокколи и спаржей.

Суббота:

  1. Сырники с изюмом и сметаной, чай.
  2. Стакан молока, овсяное печенье.
  3. Тушеная говядина с рисом, овощной салат.
  4. Запеканка творожная.
  5. Тушеная печень, салат из свежих овощей с маслом.

Воскресенье:

  1. Рисовая каша на молоке, тост с маслом и сыром, кисель.
  2. Апельсин, яблоко.
  3. Спагетти из твердых сортов пшеницы, отварная треска.
  4. Обезжиренный творог, стакан кефира.
  5. Отварная говядина, тушеные овощи.

Совет: находясь на диете, устраивайте себе раз в месяц небольшие послабления: кусочек пиццы, любимый десерт и т.п. Так вам будет легче переносить ограничения.

Теперь разберемся, от каких продуктов можно отказаться, чтобы ускорить похудение и улучшить самочувствие. Отметим, представленный ниже список носит рекомендательный характер и нужен лишь для общего ориентира. Если вы, к примеру, не представляете жизнь без сладкого кофе по утрам, замените сахар натуральным подсластителем. Или вместо гамбургеров из кафе быстрого питания готовьте вкусные бутерброды дома.

С осторожностью относитесь к мюсли. С одной стороны, это полезный продукт, состоящий из злаков и сухофруктов. С другой — многие производители часто добавляют в состав сахар и шоколад, что сильно повышает калорийность блюда.

Может показаться, что придерживаться здорового рациона крайне сложно. На самом деле это просто страх перед чем-то новым. Считается, что, для достижения успеха в любом деле, необходимо выйти из зоны личного комфорта и начать действовать по-иному. Итак, вы хотите быть здоровыми, красивыми, подтянутыми? Все в ваших руках! Начните питаться правильно, вскоре вы заметите потрясающие изменения в жизни!

Изображение - Диета правильное питание меню 345625465
Автор статьи: Надежда Марушко

Позвольте представиться. Меня зовут Надежда. Я уже более 7 лет занимаюсь фитнесом и диетологией.  Я считаю, что являюсь профессионалом в своей области и хочу помочь всем посетителям сайта решать сложные и не очень задачи. Все материалы для сайта собраны и тщательно переработаны для того чтобы донести как можно доступнее всю нужную информацию. Однако чтобы применить все, описанное на сайте всегда необходима ОБЯЗАТЕЛЬНАЯ консультация с профессионалами.

Обо мнеОбратная связь
Оцените статью:
Оценка 4.7 проголосовавших: 6

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here