Физические упражнения для похудения живота и боков

Сегодня, предлагаем ознакомится с вопросом: "физические упражнения для похудения живота и боков" с полным описанием и комментариями от профессионального диетолога. Мы поможем разобраться с проблематикой и укажем все "За" и "Против".

Комплекс эффективных упражнения для похудения живота и боков: убираем лишние сантиметры в домашних условиях

Изображение - Физические упражнения для похудения живота и боков proxy?url=http%3A%2F%2Fadella.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F02%2Fbfa8ed794ea828eaed5c917069121b-min-800x445

Представительницы прекрасного пола по всему миру с завидной регулярностью борются с лишним весом, и неважно, насколько много этих самых килограммов. Как правило, чем их меньше, чем острее борьба. В последнее время тенденция следить за своим телом и питанием распространилась и на мужчин, что не может не радовать. Проблемные зоны у мужчин и женщин не слишком отличаются: живот и бёдра, а потому, дорогие любители пироженок, фастфуда и пассивного образа жизни, давайте разбираться, какие упражнения для похудения живота и боков следует выполнять, чтобы достичь лучших результатов.

Жировые отложения на животе значительно более опасны для организма, чем на бёдрах, ягодицах и других местах. Поэтому если произошёл резкий скачок в весе, обратитесь к доктору, ведь некоторые виды жира связаны с болезнями внутренних органов.

Изображение - Физические упражнения для похудения живота и боков proxy?url=http%3A%2F%2Fadella.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F02%2Fprostye-sposoby-ubrat-cellyulit-na-zhivote2-1024x624

В целом существует несколько причин появления жира.

Избавиться от лишнего веса, убрать живот и бока несложно, если вовремя взяться за ум и упорно идти к цели, соблюдая главные правила: тренировки, правильное питание и хороший сон.

Видео (кликните для воспроизведения).

Выбирая для себя убрать живот и бока в домашних условиях, люди часто пренебрегают теми правилами занятий, которые на тренировках в спортзале являются само собой разумеющимися.

  • Перед тренировкой комнату лучше проветрить, но обязательно избавьтесь от сквозняка перед началом занятий – не думаем, что заложенный нос и кашель будут способствовать похудению.
  • Устраните любые отвлекающие факторы: мобильный телефон, соцсети, соседи по квартире – всё, что может помешать сосредоточиться. Включите ритмичную музыку, концерт или подборку клипов, можно даже поставить на фоне фильм с каким-нибудь ненавязчивым сюжетом.
  • Когда никого нет, дома заниматься хоть голым, но это очень мешает и снижает самоорганизацию. Вы ведь спортом занимаетесь, вот и выглядите, как положено на тренировках: спортивная форма и спортивная обувь.Изображение - Физические упражнения для похудения живота и боков proxy?url=http%3A%2F%2Fadella.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F02%2F5653bf644cbcc-300x300
  • Неплохо, если вы подготовились и запаслись спортинвентарём: гантели, хулахуп, скакалка и т.д., но если нет – не страшно, есть множество эффективных упражнений без инвентаря.
  • Приготовьте обычную питьевую негазированную воду. Пить вам захочется в любом случае, а так не придётся отвлекаться и сбивать настрой.
  • Начните тренировку с разминки всех групп мышц, ходьбы или бега на месте в течение 5 минут. Так вы разогреете мышцы, и на нагрузки они будут реагировать, а значит, и болеть с непривычки меньше.

Не стоит зацикливаться только на одном виде упражнений: дыхательные, кардио, силовые и растяжка отлично сочетаются в комплексе. К тому же тело будет нормально воспринимать нагрузки, и выполнение комплекса можно будет растянуть (обычно тело привыкает к определённому типу нагрузок максимум за месяц, после чего комплекс приходится менять или дополнять). Итак, поехали.

Перед началом любого упражнения из этой серии нужно лечь на спину.

Изображение - Физические упражнения для похудения живота и боков proxy?url=http%3A%2F%2Fadella.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F02%2Flechebnaya-fizkultura-1024x682

Дыхательные техники – отличные упражнения, чтобы убрать живот и бока. Бодифлекс, дыхательная гимнастика Стрельниковой, «Оксисайз» и «Цзяньфэй» – эти техники считаются самыми эффективными.

  • Организм насыщается кислородом, который окисляет жировые клетки, помогает поддерживать оптимальный для похудения РН, способствуя образованию АТФ, снижает уровень стресса, ускоряет метаболизм (чем больше кислорода в организме, тем быстрее он работает).
  • Могут задействовать одну или несколько групп мышц, быть направлены на растяжку.

Прежде чем начинать тренировки, обязательно освойте технику диафрагмального дыхания.

Изображение - Физические упражнения для похудения живота и боков proxy?url=http%3A%2F%2Fadella.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F02%2F16908527_1308972042517717_7892122596764811264_n-300x300

Кардиотренировка включает в себя физические упражнения для похудения живота и боков, способные повысить частоту ударов сердца до 130-150 в минуту. Самыми распространёнными видами кардио считаются бег, велоспорт, плавание, быстрая ходьба и аэробика. Последним очень удобно заниматься дома.

Рассчитайте свои силы и выполните комплекс нон-стоп в течение 20-25 минут. Какие упражнения надо делать, чтобы убрать живот?

  1. Бег на месте в объяснениях не нуждается.
  2. Бег на месте с высоким подниманием бедра – поднимайте бёдра как можно выше к груди, максимально часто сменяя ноги.
  3. «Захлёст голени» – бег на месте со сгибанием ноги в колене, когда ступня доходит почти до ягодиц.
  4. Прыжки. Ноги вместе, руки вдоль корпуса. Прыжком разведите ноги, в то же время поднимая руки в стороны до положения над головой. Прыжком вернитесь в исходное положение.
  5. Подъёмы. Вы можете выбрать в качестве объекта стул, кровать или что-то другое. Поднимаясь на него правой ногой, с той же ноги и спускаемся. Выполнить два подхода по 10 раз для каждой ноги.
Видео (кликните для воспроизведения).

Кардиотренировка должна либо входить в разминку, либо завершать силовую (20-30 минут).

Задались вопросом, как быстро убрать живот и бока? Силовые тренировки предполагают занятия с грузами и другими приспособлениями. Благодаря им происходит укрепление и наращивание мышц тела, сжигается жир.

В домашних условиях утяжеляйте гантелями разные виды приседаний, выпадов, выполняйте разведение рук в стороны. Становая тяга отлично подтягивает ягодицы. Хулахупы отлично прорабатывают мышцы живота, сжигают жир.

Изображение - Физические упражнения для похудения живота и боков proxy?url=http%3A%2F%2Fadella.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F02%2F3-1024x712

Показаний к полному отказу от занятий немного:

  • приступы удушья;
  • тромбофлебит;
  • каменные болезни почек и желчного пузыря;
  • инсулинозависимая форма диабета и некоторые другие).
Читайте так же:  Ласточка для похудения

Основная часть противопоказаний может успешно преодолеваться при помощи ограничений. Они такие же, как и у кардиотренировок.

Вопрос питания при похудении и занятиях спортом решается с помощью фитнес-диеты. Она включает в себя белки, жиры и углеводы. Последние расходуются во время тренировки. Белки нужны для строительства тела – наращивания мышц. А НЕБОЛЬШОЕ количество жиров необходимо организму, чтобы тот нормально функционировал.

Пейте больше воды – помогает выводить продукты расщепления белков, жиров, токсины и насыщает организм кислородом.

Итак, упражнения для похудения живота и боков можно делать и в домашних условиях. Важный момент – регулярность. От 1 тренировки в неделю килограммы и сантиметры не уйдут, поэтому выполняйте комплексы не реже 3 раз в неделю, правильно при этом питаясь.

10 самых эффективных упражнений для похудения живота и боков

Изображение - Физические упражнения для похудения живота и боков proxy?url=https%3A%2F%2Fwww.jv.ru%2Fresize%2Farticle3detail%2Fi%2Findoc%2F6d%2Fnews.picture.6d93bcf511dba6184cf712e153495813

Понимая механизм этого процесса, вам будет проще выстроить программу снижения веса и уменьшения объемов проблемных зон. «Жир накапливается из-за переизбытка калорий в рационе. Это лишняя энергия, которую организм запас, — объясняет Виктория Касилова, персональный тренер и основательница лаборатории персонального фитнеса Capsula. — Можно провести такую аналогию: представьте, что вы взяли деньги, купили золотые слитки и положили их в сейф, закрыли на ключ. А теперь представьте, что вы решили эти деньги получить обратно. Вам нужно сначала найти ключ от сейфа, открыть его, вынуть эти слитки, пойти обменять их на деньги. С липолизом тоже самое: чтобы запустить процесс жиросжигания, нужно активировать много факторов: определенный гормональный фон, дефицит калорий. Нужно создать такую потребность в энергии, чтобы организм сам захотел эти запасы потратить».

С понимания того факта, что человеческое тело не может похудеть локально, то есть только в конкретной зоне. «Вы набираете лишние килограммы и худеете согласно вашей конституции и генетике», — говорит Екатерина Демидова, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

Чтобы у вас ушли пресловутые «бока», а живот стал более плоским, вам придется снизить вес в целом — перестроить рацион и выполнять физические упражнения.

Однако подобрать их нужно с умом. «Существует миф, что там, где мы тренируем мышцу, у нас и сжигается жир, — говорит Виктория Касилова. — Это не так. Потому что процесс жиросжигания у нас происходит по всему телу, а не локально. Но мы можем поработать над проблемной зоной. В каком плане? Сформировать там мышцы, развить силу или подвижность. А конкретно сжечь жир в каком-то месте мы не можем, потому что он уходит так, как рассчитано особенностями вашего организма. Кто-то легко и быстро теряет объемы в области ног, кто-то — в зоне живота, а у кого-то сначала уменьшается грудь, верх спины и только потом уже все остальное. Организм первым делом отдает жир из тех мест, где он считает менее приоритетным его хранение. А с наиболее важных для него мест (у женщин это чаще всего как раз живот, бока и бедра) он отдает «запасы» гораздо хуже».

Поэтому сбалансированная программа похудения будет включать в себя и силовые упражнения, и кардионагрузки, и правильное питание.

Избавиться от жира в области живота: основные ошибки

Наиболее распространенными ошибки тренеры считают следующие:

1. Использование на тренировке термо-корсетов или полиэтиленовой пленки. «Распространен миф о том, что там, где мы потеем, там мы и худеем, — комментирует Виктория Касилова. — Но это не так. С потом жир не уходит. Если бы все так было просто, можно было бы просто ходить худеть в сауну. На самом деле в результате этого уходит только жидкость. И иногда хорошая, нужная. Увлекаясь «потогонными» приспособлениями», вы обезвоживаете организм и увеличиваете нагрузку на сердечную систему».

А еще — рискуете навредить внутренним органам. «Например, корсет во время тренировки увеличивает давление на внутренние органы, ухудшает кровообращение и не дает глубоким мышцам работать», — предупреждает Екатерина Демидова.

2. Отказ от функциональных упражнений. Идея о быстром похудении живота так увлекает некоторых, что они игнорируют любые упражнения, оставляя в своем фитнес-расписании только скручивания на пресс. И напрасно! «Во-первых, не бывает прокаченного пресса на нетренированном, рыхлом теле, — говорит Виктория Касилова. — Если человек начинает тренироваться, сначала у него появляется заметный рельеф рук, ног, спины и только потом — кубики пресса».

А всего этого можно добиться только при наличии в вашем «спортивном меню» силовых и функциональных тренировок, то есть опять же работать придется со всеми мышцами тела.

Во-вторых, сами по себе упражнения на пресс не являются столь энергоемкими, как многие базовые движения вроде приседаний, тяг, отжиманий. «Чтобы создать больший расход калорийности (ключевое условие для похудения живота, боков и всего тела), нужно работать крупными мышцами. Это похоже на то, как работает двигатель автомобиля: «малолитражка» расходует немного бензина, внедорожник — в разы больше. Так вот внедорожник — это мускулатура ног, а «малолитражка» — это мышцы пресса».

Плюс к тому, чрезмерно работая только с областью живота, вы рискуете навредить спине. «Не умея работать телом, и фанатично нагружая пресс, вы скорее получите травму поясницы, грыжу или протрузию, нежели красивый живот. Потому что эти движения оказывают компрессионное воздействие на позвоночник», — добавляет Виктория.

3. Выполнение бесполезных или неподходящих упражнений. К первым относятся наклоны в сторону с отягощениями. «Не эффективно бороться с боками таким способом. Талию таким образом вы тоже тоньше не сделаете. Некоторые группы мышц укрепите, но ожидаемого эффекта не добьетесь. Наклоняйтесь с гантелями, если вам не больно, если в пояснице нет неприятных ощущений, если вам это помогает как плацебо. Но особой пользы от такого упражнения не будет. Вместо него лучше делать диагональное скручивание лежа, оно безопаснее для поясницы», — напоминает Виктория Касилова.

Читайте так же:  Сиофор 1000 для похудения

Не рекомендуют эксперты выполнять и слишком сложные упражнения, доступные только очень тренированным людям: выступающим спортсменам, фитнес-моделям. «Вот возьмем, например, подтягивание ног в висе. Считается, что это упражнение на пресс, — говорит Виктория Касилова. — Но на самом деле, если начать разбирать его с точки зрения биомеханики, ключевое действие в нем — сгибание тазобедренного сустава. Основная мышца, сгибающая сустав — это прямая мышца бедра, квадрицепс. Поэтому если мускулатура ног у вас слабо развита, они первые устанут, пресс просто не включится. Если это происходит в реальном висе, а не в упоре, у вас должны быть сильные руки и мускулатура спины, чтобы удержать свое тело. Плюс к тому, тело должно быть достаточно стройным, чтобы руки могли выдержать его вес».

Кому стоит выполнять упражнения для живота и боков

Концентрироваться на проработке мышц пресса эксперты советуют всего лишь в некоторых случаях. «Прокачивать эту зону отдельно нужно начинающим, тем, у кого совсем нет подготовки — после реабилитации, после родов. Здесь будут полезны легкого вида скручивания лежа на полу, планка и подобные ей упражнения на стабильных опорах, — говорит Виктория Касилова. — Необходимо это для того, чтобы объединить в единый блок грудину и таз. Сцепка между данными зонами — мягкая. Чтобы сделать ее жесткой и уметь выполнять обычные упражнения, справляться с бытовыми делами без травм спины, и нужны простые упражнения для мышц брюшного пресса».

То же самое касается выступающих спортсменов. «Также стоит включать в тренировку упражнения на пресс тем, кто готовится к соревнованиям — например, фитнес-бикинисткам», — добавляет Виктория Касилова.

Если же вы давно тренируетесь и не собираетесь участвовать в конкурсах фитнес-бикини, не имеет смысла дополнительно качать пресс. «Когда человек уже потренировался какое-то время, развил координацию, упражнения на пресс из программы исключаются как менее приоритетные. Потому что пресс в больших упражнениях работает как стабилизатор, он поддерживает ваше тело, когда вы выполняете приседания с отягощением, подтягивания, жимы, тяги, отжимания».

Самые эффективные упражнения для похудения живота и боков

Существует довольно много видов упражнения для этой области, однако не все из них способны дать вам к желаемый эффект. Плюс к тому, далеко не все движения доступны для тренировок в домашних условиях. «Я бы рекомендовала выполнять дома упражнения простые с точки зрения техники. Желательно составить программу из разнообразных движений: пресс состоит из множества мелких волокон, располагающихся под разными углами. Комбинируя неодинаковые упражнения, вы сможете все их задействовать», — добавляет Виктория Касилова.

Мы попросили экспертов составить список наиболее эффективных, легких и простых упражнений для пресса. Вот они:

* Планка. «Это универсальное упражнение, в котором активно работают глубокие мышцы, в том числе поперечная мышца живота и косые. Вы можете выполнять различные виды планок, — классическую, боковую или динамическую, самое главное выполнять их технично и правильно. Вместо минутных планок, эффективнее будет выполнять несколько коротких с перерывом в пару секунд, так называемую «дробную» планку», — говорит Екатерина Демидова.

* Неполные скручивания. «Выполняя скручивание, поднимайтесь только до нижнего края лопаток, так вы активируете прямую мышцу живота и косые», — комментирует Екатерина.

* «Квадрат». «В этом положениипри правильном выполнении вы сможете изолированно проработать мышцы кора», — напоминает Екатерина Демидова.

Также эффективно проработать область живота и боков помогут упражнения напрямую «не предназначенные» для этой зоны. Это почти вся силовая база — приседания, тяги и пр. «Стоит понимать, что упражнения на пресс не всегда прорабатывают не только мышцы живота, у нас в них задействован весь кор — та мускулатура, что находится в середине тела, соединяет грудину и таз», — подытоживает Виктория Касилова.

Мы попросили Викторию показать нам комплекс упражнений, составленный с учетом всех этих факторов.

* Начните тренировку с несложной суставной гимнастики или 10-минутной кардиоразминки. Это поможет подготовить мышцы и суставы к нагрузкам.

* Выполняйте все упражнения последовательно.

* Следите за дыханием: основное усилие нужно совершать на выдохе.

* Занимайтесь по этой программе 4-6 раз в неделю.

* Постепенно увеличивайте нагрузку. «Адаптация организма (а значит, и изменение внешнего вида) происходит только тогда, когда мы создаем стресс, сверхнагрузку, — говорит Виктория Касилова. — Поэтому желательно каждую неделю понемногу усложнять занятия: использовать отягощения, увеличивать количество повторов».

* Дополните тренировки кардиозанятиями. Если в вашем расписании нет регулярных силовых тренировок, обязательно добавьте к нашему комплексу кардиозанятия — достаточно будет 40-50 минут плавания, сайклинга, бега два-три раза в неделю. «Кардио будет создавать расход тех самых калорий, с его помощью мы можем избавиться от какой-то части жира, а вот упражнения для пресса помогут сделать мышцы сильнее», — подытоживает Виктория Касилова.

Для выполнения комплекса вам понадобится коврик и фитбол.

Эффективные упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях

Направлены на проработку прямых и поперечных мышц пресса, косых мышц живота, больших грудных мышц, широчайших мышц и разгибателей спины. Дополнительно задействуются мышцы плечевого пояса и трапециевидные мышцы. В сочетании с правильной диетой и регулярными аэробными нагрузками убирают излишки жировых отложений в проблемных зонах и формируют рельефный живот.

Физические упражнения для похудения живота и боков для женщин

Для того, чтобы убрать «складочки» с живота и боков, недостаточно только вашего намерения. Регулярные физические нагрузки, сбалансированное питание и отдых — первый шаг на пути к стройной фигуре. В данной статье поделимся эффективной комплексной тренировкой мышц брюшного пресса, расскажем о правильной технике выполнения упражнений для похудения живота и боков в домашних условиях. Девушки и женщины могут легко освоить эту тренировку. Вам потребуется только гимнастический коврик. Регулярно выполняйте легкие несложные упражнения для похудения живота и боков дома, и уже через неделю вы сможете заметить первый результат.

Читайте так же:  Самый эффективный препарат для похудения

Физические упражнения для похудения живота и боков

Вам представлено 5 силовых физических упражнений для похудения живота и столько же для.

Вам представлено 5 силовых физических упражнений для похудения живота и столько же для боков, неотъемлемыми для их выполнения являются снаряды: гантели и диск. Мы озвучили и ряд советов (правил, рекомендаций) по корректному процессу тренировки с использованием свободных весов.

Для вашего удобства есть видео с упражнениями для похудения живота и боков – оно позволит оценить собственные силы и правильность движений, даст импульс к переменам! Готовы приступить?

Наш первый и главный совет в работе над совершенствованием контуров фигуры – не бойтесь гантелей, дисков, штанг! Эти полезные снаряды именуют «свободными весами», выполняя с их помощью упражнения для похудения живота и боков, вы наиболее эффективно стимулируете сжигание жира и прирост мышц. Мало преодолеть «свободный вес», нужно его еще стабилизировать – остановить в определенной точке. Эта фиксированная траектория движений активно задействует большинство мышечных групп, напрягая даже «труднодоступные» волокна.

Силовые физические упражнения для похудения живота и боков – от локального воздействия к масштабному!

  • Во время силовых тренировок физические упражнения для похудения живота и боков, направленные на коррекцию боков и живота, вовлекают в рабочий процесс не только брюшной пресс со всеми его составляющими. Они с пользой атакуют весь «кор», начиная от рук и спины, заканчивая ягодицами и бедрами.
  • Преимущество подобных занятий однозначно – мышцы становятся эластичными и крепкими. Вы избавите себя от нелицеприятного живота и дряблости кожного покрова в области талии.

Применение каждого элемента свободного веса требует постепенной привычки, не стремитесь искусственно и рывком увеличить нагрузку. Руководство инструктора для новичков – важный фактор. Он подберет оптимальную силовую программу, разбавленную аэробной активностью и тренажерами.

Перейдем к знакомству с эффективным комплексом для приведения в норму живота и боков. Для реализации вам потребуются:

  • Две гантели (не более 3 кг для новичков, максимально 5 кг – для спортивно подготовленных людей);
  • Один диск (блин от штанги);
  • Скамья (при наличии);
  • Удобная одежда;
  • Стремление к результату и позитив!

Не пренебрегайте разминкой (бег, прыжки, всем известные движения из физкультурной зарядки). Так вы обезопасите собственное тело от негативных и болезненных растяжений мышц и связок.

ТОП-10 лучших упражнений для похудения живота и боков (фото в помощь) со свободными весами


Важно! Эффект достигается не чрезмерным количеством – выполняя упражнения для похудения живота и боков (фото помогут начинающим), не переусердствуйте. Для каждого пункта достаточно 10-15 повторений. Мы разделили комплекс на две «пятерки»: первая охватывает боковые и косые мышцы (талию), вторая – брюшной, верхний и нижняя часть пресса (живот). Начинаем.

Упражнение 1.

  • Положение – стоя, стопы параллельно, руки вытянуты перпендикулярно телу, с двух сторон держат одну гантель;
  • Одна нога выносится вперед в глубокий выпад, колени обеих ног сгибаются;
  • Руки уходят в сторону впереди стоящей ноги, закручивая тело в поясе;
  • Возврат в первую позу;
  • Чередуем упражнение с разных ног.

Упражнение 2.

  • Правая кисть сжимает гантель, отпущена вдоль тела, левая рука на затылке;
  • Положение на ногах устойчивое, таз во время выполнения неподвижен;
  • С выдохом корпус медленно наклоняется вправо, гантель скользит по бедру до колена (если возможно, ниже);
  • На вдохе тело выпрямляется;
  • Через 10-15 повторений переходим на левую руку.

Изображение - Физические упражнения для похудения живота и боков proxy?url=http%3A%2F%2Fgyms.ru%2Fi%2F03732_4b63be7cf04c43b3a42ae0f8ad25b6e9

Упражнение 3.

Это задание для похудения боков аналогично предыдущему, только наклон корпуса происходит в сторону согнутого локтя руки за головой.

Примечание для 2 и 3 упражнений:

  • Не гонитесь за глубоким наклоном – верх корпуса идет строго в бок, без завала вперед.
  • Не отягощайте руки двумя гантелями – подобный противовес погубит ваши усилия и будет безрезультатным.
  • «Слушайте» свои мышцы, их натяжение – подберите оптимальный темп.

Упражнение 4.

  • В каждой руке гантель, опора в пол на них, поза – «упор лежа» (для новичков допустимо исходное положение, когда колени отпущены на пол);
  • Через замах устремляем правую руку от пола вверх по траектории полукруга, сгибая локоть за спиной;
  • Возврат на исходную;
  • То же с другой руки.

Упражнение 5.

  • Поза «звезды» на ногах (стопы параллельны, широко друг от друга, руки с гантелями в стороны);
  • Корпус отклоняется точно вправо вбок, правая рука идет по этой плоскости вверх, левая отводится за спину вдоль спины и ягодиц;
  • Через полный круг руками происходит смена положения.

У вас есть пресс! Он требует освободить его от жира!

Изображение - Физические упражнения для похудения живота и боков proxy?url=http%3A%2F%2Fgyms.ru%2Fi%2F03733_13df76f111624432b253bf7871e55aaa

Упражнение 6.

Воздействие на мышцы живота лучше начать с этого простого, но однозначно действенного задания:

  • Прямое положение на полу (лежа) или на скамье, табурете (сидя с прямыми ногами);
  • Стопы нужно зафиксировать под каким-либо упором;
  • В кистях зажаты две гантели или один диск (не более 5 кг), отведены к затылку, прижаты;
  • С выдохом тело сгибается (верх к ногам);
  • На вдохе корпус распрямляется;
  • Хотите задействовать косые мышцы, во время подъема добавляйте повороты туловища.

Если движения даются с трудом, возьмите более малый вес, либо пока не используйте утяжеления!

Читайте так же:  Худеем за неделю 1 этап

Упражнение 7.

Укрепить нижний отдел пресса без поднятия ног невозможно. Попробуйте сначала не «утяжелять» себя свободными весами, если упражнение дается вам слишком легко, закрепите на ногах специальные утяжелители. Приступаем:

  • Спина и ноги лежат на скамье (на полу);
  • Со вздохом одна (в этом случае работаем попеременно) или обе ноги в прямом положении поднимаются вверх;
  • На выдохе – отпускаются.

Для начинающих одновременный вариант предпочтительнее.

Упражнение 8.

В прессе косые мышцы прорабатываются только посредством сложных силовых движений. Поочередность следующая:

  • Между слегка согнутых колен зажимается диск (1-3 кг);
  • Спина прижата к полу, руки с широко расставленными локтями бережно придерживают голову;
  • Ноги перпендикулярно полу;
  • Для перехода в исходное положение этого эффективного для пресса упражнения нужно невысоко оторвать плечи и голову от поверхности;
  • Далее левое плечо начинает тянуться к одновременно приближающимся к лицу коленям;
  • Так же, после возврата на исходную, повторяет правое плечо.

Примечание: для результативности тактика повторений в этом задании меняется – 3 подхода по 10 раз (по 5 для каждого плеча).

Упражнение 9.

Предпоследним этапом комплекса будет интересное задание – «русские скручивания». Оно плодотворно сказывается и на уменьшениях объема живота, и на выравнивании рельефа боков:

  • Сид на полу, ноги с 90-градусным углом в коленях подняты вверх – стопы поверхности не касаются;
  • Спина на протяжении всех подходов прямая (не горбимся и не прогибаемся!);
  • Руки сжимают одну гантель;
  • Выполняются попеременные скручивания корпуса вправо и влево (важно не отпустить стопы, как бы сложно ни было);
  • Всего нужно сделать по 16 поворотов в каждом из двух подходов.

Упражнение 10.

Сейчас вам предстоит выполнить позу «планка», но с отягощениями. В качестве свободного веса будет выступать диск (3-5 кг). Почему «планка»? Потому что внешне поза очень похожа на прямую линию – ее образуют корпус и ноги в упоре лежа, только руки на этот раз опираются на предплечья (от локтя до ладоней). Этапы исполнения такие:

  • Необходимо поместить утяжеляющий диск на пояснице (делайте это самостоятельно из положения на животе, либо попросите помощника).
  • Далее «выходим» в исходное положение – «планку».
  • Удержать его нужно в течение 30 секунд.
  • Отпуститься животом и грудью на поверхность, отдых – 30 секунд.
  • Количество подходов вариативное: от 3 до 6.

10 упражнение позволяет достигнуть ошеломительных визуальных результатов за короткий срок – мышечная масса нарастает, а жировые отложения тают на глазах!

Эффективность упражнений для похудения живота и боков усилит видео с профессиональными инструкторами!


Совмещайте аэробные нагрузки и силовые упражнения для похудения живота и боков (видео подобных тренингов можно найти для любого уровня подготовки, как для новичков, так и для людей, длительное время посещающих фитнес залы). Это сочетание полноценно воздействует на организм, улучшая его внутреннее (сердечнососудистую и мышечную системы) и внешнее состояние.

Каждый раз, завершая цикл из 10 лучших упражнений, укрепляющих область живота и боков, учитывайте правила:

  • Не покидайте зал в фитнес-центре (комнату дома) – тренировка нуждается в заминке.
  • Растяжка мышц займет немного времени (15-20 минут), а польза от нее огромная – вы увеличиваете амплитуду движений, тем самым улучшая качество тренировки, удлиняете рабочие мышцы;
  • Используйте быть наклоны (уже без свободного веса), прогибы. Очень хороши для растяжки асаны из йоги.

Напомним еще раз, что стремление сразу к большему весу утяжеляющих снарядов пагубно для вашего здоровья и прогресса, если ваша цель – уменьшение объемов фигуры. Ваше тело готово подарить вам желаемое без этих ненужных усилий.

Для похудения достаточно выполнять комплекс вы три раза в неделю!

Кто-то поинтересуется, почему так часто?

Ответ прост: восстановление пресса происходит гораздо быстрее тех же грудных мышц. Последние закрепляют и растят эффект в течение 5-7 дней. Пресс же через сутки после тренинга вновь во всеоружии – он отдохнул, «перезарядился».

Мы желаем вам активности, пусть ваши стремления к красивому телу не угаснут. Фигура человека посредством мышц умеет преображаться, и только ваши усилия способны дать им верный импульс!

Физические упражнения для похудения живота и боков

Изображение - Физические упражнения для похудения живота и боков proxy?url=http%3A%2F%2Fwww.colady.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2016%2F05%2Fkak-ubrat-zhivot-i-boka-300x225

На сегодняшний день большинство женщин стали сталкиваться с такой проблемой, как лишние жировые отложения на боках и других участках тела. Это обуславливается тем, что в современном мире имеется большое разнообразие продуктов с содержанием вредных добавок, которые не только нарушают обмен веществ, но и приводят к ожирению.

Вашему вниманию представлены разнообразные упражнения, которые помогут подтянуть бока и убрать жировые складки.

Содержание статьи:

Видео: Упражнения от жировых валиков на боках, животе и спине

7 упражнений для похудения боков и живота без спортивного снаряжения

Стоит понимать, что для избавления от лишнего жира с боков требуются не только упражнения, но и специальная диета. Нужно отказаться от мучных изделий, сладкого – содержащего быстрые углеводы и жиры, жирных молочных продуктов, колбас, а также продуктов, содержащие консерванты.

Чтобы разогнать обмен веществ, пейте воду от 1,5 до 2 литров в день.

Перед тем, как сесть на диету, проконсультируйтесь с врачом!

Перед данными упражнениями необходимо размяться 10 минут. Разминку делают сверху вниз. Особенно стоит уделить внимание той части тела, которую Вы будете тренировать.

Упражнение 1 – пресс на боковые мышцы живота:

  • Постелите коврик на пол и лягте на него боком.
  • Одну руку вытяните перед собой — на нее Вы будете упираться.
  • Другую руку заведите за голову так, чтобы локоть смотрел вверх на потолок.
  • Начинайте поднимать одновременно туловище и ноги вверх, затем – опускайте. При поднятии туловища делайте вдох, при опускании – выдох.
  • Качайте боковые мышцы живота 10 раз по 3 подхода.
Читайте так же:  Диета усама хамдий яичная диета

Изображение - Физические упражнения для похудения живота и боков proxy?url=http%3A%2F%2Fwww.colady.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2016%2F05%2Fluchshie_uprazhneniya_protiv_zhirovyx_skladok_na_bokax1-1024x645

Упражнение 2 – пресс на прямые мышцы живота:

  • Лягте на пол на спину.
  • Руки заведите за голову.
  • При вдохе начинайте поднимать туловище, при выдохе – пускать.
  • Делать данное упражнения необходимо с округленной спиной, как бы скручивая живот.
  • При поднятии тела необходимо делать громкий выдох.
  • Не спешите, вы должны чувствовать, как работают мышцы живота.
  • Качайте пресс около 10 раз в 3 подхода.

Изображение - Физические упражнения для похудения живота и боков proxy?url=http%3A%2F%2Fwww.colady.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2016%2F05%2Fluchshie_uprazhneniya_protiv_zhirovyx_skladok_na_bokax2-1024x661

Упражнение 3 – Скручивания на полу:

  • Лягте на пол на спину.
  • Расположите руки по сторонам перпендикулярно от тела.
  • Ноги согните в голенях и поднимите их вверх.
  • Начинайте опускать колени на одну сторону, затем на другую.
  • Для усложнения можно положить между коленями мячик или книгу.
  • Повторяйте данное упражнение 10-15 раз по 3 подхода.
  • Скручивания выполняются до жжения в мышцах.

Изображение - Физические упражнения для похудения живота и боков proxy?url=http%3A%2F%2Fwww.colady.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2016%2F05%2Fluchshie_uprazhneniya_protiv_zhirovyx_skladok_na_bokax3-1024x679

Упражнение 4 – Мельница:

  • Исходное положение – ноги на ширине плеч, спина прямая.
  • Упражнение делается с прямыми ногами и руками.
  • Наклоните корпус вперед и махните сперва одной рукой вниз, затем – другой.
  • Во время упражнения следите за дыханием
  • Выполняйте мельницу около 20 раз по несколько подходов.

Изображение - Физические упражнения для похудения живота и боков proxy?url=http%3A%2F%2Fwww.colady.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2016%2F05%2Fluchshie_uprazhneniya_protiv_zhirovyx_skladok_na_bokax4

Упражнение 5 – Бодифлекс:

  • Сядьте на пол и подогните под себя колени. При этом спина у Вас должна быть прямая.
  • При вдохе поднимите левую руку вверх и отведите ее в правую сторону, задержитесь на несколько секунд, при выдохе – вернитесь в исходной положение. Вы должны чувствовать, как тянутся бока.
  • Повторите это упражнение с другой рукой.
  • Тянитесь несколько раз чередуя руки.

Плюс данного упражнения в том, что при выполнении Вы тренируете не только бока, но и развиваете гибкость позвоночника и ног.

Изображение - Физические упражнения для похудения живота и боков proxy?url=http%3A%2F%2Fwww.colady.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2016%2F05%2Fluchshie_uprazhneniya_protiv_zhirovyx_skladok_na_bokax5-732x1024

Упражнение 6 – Планка:

  • Опустите локти на пол. Примите такое положение, чтобы тело было перпендикулярно полу.
  • Спина прямая, ноги ровные, голова на одном уровне с позвоночником.
  • В таком положении постарайтесь продержаться около минуты.
  • В дальнейшем время можно увеличить
  • Не смущайтесь, что тело трясёт, ведь в данном упражнении задействованы все группы мышц.
  • При выполнении планки не опускайте таз держитесь ровно до окончания времени.

Изображение - Физические упражнения для похудения живота и боков proxy?url=http%3A%2F%2Fwww.colady.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2016%2F05%2Fluchshie_uprazhneniya_protiv_zhirovyx_skladok_na_bokax6-1024x703

Упражнение 7 – Боковая планка:

  • Лягте на пол набок.
  • Упритесь одной рукой в пол.
  • Другую руку заведите за голову.
  • При вдохе отрывайте таз от пола и поднимайте до максимальной точки и немного зарежетесь.
  • При выдохе таз опускайте.
  • Делайте боковую планку 20 раз, меняя стороны.

Изображение - Физические упражнения для похудения живота и боков proxy?url=http%3A%2F%2Fwww.colady.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2016%2F05%2Fluchshie_uprazhneniya_protiv_zhirovyx_skladok_na_bokax7-1024x652

5 Упражнений от жировых складок на боках — выполнять со спортивным снаряжением

Упражнение 1 – Перекаты на гимнастическом мяче:

  • Поставьте гимнастический мяч на пол.
  • Встаньте спиной к гимнастическому мячу.
  • Ладони опустите на пол на ширину плеч, а ноги положите на мяч.
  • Спина так же, как и ноги, должна быть прямой.
  • Немного согните ноги в коленях и сделайте перекат на мяче в сторону, затем – в другую.
  • Повторите перекаты несколько раз

Изображение - Физические упражнения для похудения живота и боков proxy?url=http%3A%2F%2Fwww.colady.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2016%2F05%2Fluchshie_uprazhneniya_protiv_zhirovyx_skladok_na_bokax8-1024x931

Упражнение 2 – Наклоны с гантелями:

  • Возьмите в обе руки гантели весом от 2 кг и выше.
  • Исходное положение – ноги на ширине плеч, спина прямая.
  • Начинайте тянуться одной рукой с гантелей в сторону вниз, вернитесь и наклонитесь в другую сторону. Сделайте наклоны несколько раз.
  • Со временем вес гантелей можно менять.
  • Данное упражнение можно выполнять с одной рукой: наклоняя корпус вбок, другая рука отводится за голову.

Изображение - Физические упражнения для похудения живота и боков proxy?url=http%3A%2F%2Fwww.colady.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2016%2F05%2Fluchshie_uprazhneniya_protiv_zhirovyx_skladok_na_bokax9-672x1024

Упражнение 3 – Повороты тела с палкой или грифом:

  • Возьмите в руки деревянную палочку или гриф. Если же вы выполняете упражнение дома, и у вас не имеются такие спортивные приспособления, то вы можете воспользоваться шваброй.
  • Сядьте на табуретку или скамью. Держите спину прямо.
  • Заведите палку за спину.
  • Начинайте поворачивать тело в одну сторону до максимальной точки, затем – в другую.
  • Повторите это упражнение несколько раз.

Изображение - Физические упражнения для похудения живота и боков proxy?url=http%3A%2F%2Fwww.colady.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2016%2F05%2Fluchshie_uprazhneniya_protiv_zhirovyx_skladok_na_bokax10-960x1024

Упражнение 4 – Кручение обруча

  • Чем тяжелее данное приспособление, тем эффективнее убираются бока.
  • Для данного упражнения возьмите обруч. Хорошей альтернативой обруча является хала — хуп.
  • Крутите обруч 10 минут. В дальнейшем время можно увеличить.
  • При кручении обруча или хула-хупа могут появиться синяки на боках — поэтому перед тем, как выполнять оденьте плотную одежду, в которой будет удобно крутить.

Изображение - Физические упражнения для похудения живота и боков proxy?url=http%3A%2F%2Fwww.colady.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2016%2F05%2Fluchshie_uprazhneniya_protiv_zhirovyx_skladok_na_bokax11-703x1024

Упражнение 5 – Повороты туловища на диске

  • Встаньте на диск рядом со шведской стенкой или стулом, чтобы избежать падения.
  • Держите спину прямо, руками держитесь за стул или шведскую стенку.
  • Начинайте поворачивать корпус вправо и влево в среднем темпе. При этом ноги должны идти в одну сторону, а корпус – в другую.
  • При поворотах вы должны ощущать, как работают боковые мышцы живота.

Изображение - Физические упражнения для похудения живота и боков proxy?url=http%3A%2F%2Fwww.colady.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2016%2F05%2Fluchshie_uprazhneniya_protiv_zhirovyx_skladok_na_bokax12-600x1024

Убрать боковые жиры не так уж и трудно, главное – регулярно выполнять эти (и многие другие) упражнения, правильно питаться и вести активный образ жизни.

Похудению боков – и не только — также способствуют легкий бег, упражнения на растяжку и занятия плаванием.

Нам будет очень приятно, если вы поделитесь своим опытом выполнения упражнений для похудения боков и живота!

Изображение - Физические упражнения для похудения живота и боков 345625465
Автор статьи: Надежда Марушко

Позвольте представиться. Меня зовут Надежда. Я уже более 7 лет занимаюсь фитнесом и диетологией.  Я считаю, что являюсь профессионалом в своей области и хочу помочь всем посетителям сайта решать сложные и не очень задачи. Все материалы для сайта собраны и тщательно переработаны для того чтобы донести как можно доступнее всю нужную информацию. Однако чтобы применить все, описанное на сайте всегда необходима ОБЯЗАТЕЛЬНАЯ консультация с профессионалами.

Обо мнеОбратная связь
Оцените статью:
Оценка 4.7 проголосовавших: 6

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here