Похудеть за 3 месяца на 20 кг

Сегодня, предлагаем ознакомится с вопросом: "похудеть за 3 месяца на 20 кг" с полным описанием и комментариями от профессионального диетолога. Мы поможем разобраться с проблематикой и укажем все "За" и "Против".

Лёгкий способ сбросить 20 килограмм за 3 месяца – проверено на себе!

Изображение - Похудеть за 3 месяца на 20 кг proxy?url=http%3A%2F%2Fwww.b17.ru%2Ffoto%2Fuploaded%2F1e2bc2460bb6b99b228d1304b3830509

Изображение - Похудеть за 3 месяца на 20 кг proxy?url=http%3A%2F%2Fwww.b17.ru%2Ffoto%2Fuploaded%2F1e2bc2460bb6b99b228d1304b3830509

Дорогие читатели, эта статья – подробный отчёт о моём опыте снижения веса. Сразу предупреждаю, что ни в коей мере не призываю тех, кто решил сбросить лишние килограммы, действовать точь-в-точь как я. Каждый человек уникален.

И, в то же время, множество тонкостей, хитростей и приёмов, кропотливо собранных мною и, главное, проверенных в деле, помогут вам пройти свой путь достижения оптимального веса легче, быстрей и успешней. Я опишу этапы и составляющие процесса с двух сторон: теоретической (общей) и практической (то, как это было лично со мной).

Наивно полагать, что если сегодня вам не понравилось отражение в зеркале или цифры на весах, то прямо с утра можно начинать снижение веса. Первым делом необходимо настроиться психологически. А это значит разобраться с мотивацией и замещениями.

Мотивация – воистину ключевой элемент снижения веса. Если она отсутствует или недоработана, то даже при всех прочих благоприятных условиях ничегошеньки не получится. И напротив, качественная мотивация творит чудеса. Итак, мотивация к снижению веса должна быть:

  • Искренней – осознанной и принятой до конца, даже если обществу она покажется крайне эгоистичной и аморальной. Иначе у вас не хватит энергии не только на то, чтобы завершить своё преображение, а и на то, чтобы его начать;
  • Долгосрочной – работающей как во время снижения веса, так и на следующем этапе его поддержания. Например, если человек хочет стать стройным ко встрече выпускников, то он им может и станет, а после встречи вновь располнеет.
  • Всеблагой – приносящей пользу не только вам, но и вашей семье, народу или всему человечеству. Это необходимо, чтобы коллективное бессознательное помогало вам изменяться. Иначе ему будет проще и выгоднее поддерживать сложившееся равновесие (т.е. ваш избыточный вес).
Видео (кликните для воспроизведения).

Теперь про замещения. Человек, переедающий и набирающий лишний вес, принимает пищу не только, чтобы побороть чувство голода, но как универсальный наркотик. Заменитель радости, сексуального удовольствия, свободного проявления гнева и т.д. Если прекратить переедать волевым усилием, не разрешив предварительно сопутствующих психологических проблем, то надолго вас не хватит.

Однако не все причины переедания возможно убрать заранее. Существует углеводная зависимость, от которой можно избавиться, лишь исключив или хотя бы до предела ограничив употребления в пищу быстрых углеводов (сладкое и мучное) и продержавшись на этой диете определённое время.

  • Избавиться от неприятных ощущений в повседневной жизни, доставляемых лишними килограммами;
  • Доказать, что я один из лучших – теперь на поприще здорового питания и хорошей физической формы;
  • Жить существенно дольше, приятнее и насыщенней, чем люди, отягчённые избыточным весом;
  • Поделиться своими наработками в этой области со всеми желающими.

Разумеется, я заранее на глубинном уровне проработал все свои замещения, но из-за углеводной зависимости переедание само собою не прекратилось.

ЧТО И КАК СБРАСЫВАТЬ?

Снижая вес, в первую очередь следует уразуметь, что нужно избавляться именно от жира, а не от мышц. А организму, чтобы тратить ценный, с такой любовью копленый годами жирок, нужны очень и очень веские обоснования. Таким образом, возникает вопрос: при каких условиях организм может тратить жировые запасы?

Это происходит в двух случаях. Во-первых, во время ночного сна на поддержание жизнедеятельности тела в этот период. При этом процесс ночного жиросжигания запускается лишь, если вы соблюли всё нижеперечисленное:

  • Легли спать вовремя – не позднее полуночи;
  • Спали в темноте и не менее 6-8 часов;
  • Не ели после 6-7 вечера жиры и быстрые углеводы.

Эффект – приблизительно –50 грамм жира за ночь. Что составляет минус полтора килограмма за месяц.

Во-вторых, жир начинает сжигаться в работающих мышцах, если:

  • Монотонная нагрузка на них продолжается уже не менее 30-40 минут;
  • Между приёмом пищи и началом занятия прошло уже полтора-два часа;
  • Ваш пульс при этом находится в кардиозоне, т.е. мышцы используются настолько интенсивно, что сердце бьётся учащённо, но дыхание не сбивается, и вы можете параллельно говорить, не прерываясь.

Я – «жаворонок». Поэтому с ночным жиросжиганием у меня всё пошло как по маслу. Относительно же вида загрузки мышц, я остановился на быстрой ходьбе.

ВОЛШЕБНАЯ ФОРМУЛА ЖИРОСЖИГАНИЯ

Важно сразу определить, с какой скоростью вы будете сбрасывать вес. С одной стороны, чем медленнее, тем полезнее для здоровья (к тому же, организм может сжечь лишь не более определённого количества жира в сутки, как бы вы ни старались), а с другой стороны, слишком медленный процесс отрицательно сказывается на мотивации: день за днём, неделя за неделей вы прикладываете усилия, а результат практически не заметен.

Оптимальный результат – потеря от 100 до 200 грамм лишнего жира в сутки (минус 3-6 кг в месяц). Взвешиваться необходимо с утра не реже раза в неделю. Крайне рекомендую заносить результаты в компьютер (смартфон), дабы отслеживать график.

Читайте так же:  Диета как за неделю убрать живот
Видео (кликните для воспроизведения).

Итак, что такое, например, 100 грамм жира? Это 930 калорий. Таким образом, чтобы сжечь 100 грамм жира в сутки, вы должны съесть на 930 калорий меньше, чем «отработать».

Круглые сутки тело дышит, гоняет кровь и т.д. Все эти энергозатраты составляют Величину Основного Обмена веществ (ВОО). Рассчитывается он по формуле Миффлина-Сан Жеора – это самый современный и точный метод:

Для женщины: ВОО = 9,99 * вес(кг) + 6,25 * рост(см) – 4,92 * возраст – 161

Для мужчины: ВОО = 9,99 * вес(кг) + 6,25 * рост(см) – 4,92 * возраст + 5

Кроме того, есть еще такое понятие как специфическое динамическое действие пищи (СДД) – энергетические затраты организма, на переваривание. В среднем СДД – это 10% от ВОО.

А теперь можно рассчитать Суточную Потребность в Калориях (СПК) с учётом СДД. Будем исходить из того, что если у вас лишний вес, то, скорее всего, вы ведёте малоподвижный образ жизни. Сидячая работа и прочее. В таком случае:

Определив свою СПК, необходимо установить себе суточную норму жиросжигания. Допустим, вы нацелились на 100 грамм в сутки. Половину из них (465 калорий) вы будете сбрасывать прямо во сне. Остальное придётся сжигать днём длительной кардионагрузкой. Следовательно, за сутки вы будете расходовать калорий:

Чтобы успешно сжигать 100 грамм жира в сутки, вы должны съедать за день калорий не более:

Медицина настаивает, что П не должно быть меньше 1000 калорий для женщины и 1200 для мужчины.

Моя стартовая СПК было 2524 калории. Я наметил себе цель – сжигать 200 грамм жира в сутки. Таким образом, мне оказался необходим дефицит в 1860 калорий ежедневно. Итак мой Р равен 2524 + (1860 – 465) = 3919, а П соответственно 3919 – 1860 = 2059.

Однако при таком количестве съеденного, мне пришлось бы сжигать на тренировках по 1395 калорий. А это – 5-7 часов специфической нагрузки ежесуточно. Такое было абсолютно немыслимо. Поэтому я поступил проще – снизил П с 2059 до не более 1200. И теперь мне предстояло сжигать днём максимум по 536 калорий, т.е. всего 1,5-2 часа тренировок.

СПЕЦИНВЕНТАРЬ и ОКРУЖЕНИЕ

Вот список того, что вам понадобится, чтобы, соблюдая и П и Р, успешно сбрасывать лишнее:

  • Весы напольные – в продаже чаще всего встречаются модели грузоподъёмностью не более 150 или не более 180 кг;
  • Весы кухонные – кнопка «сброс тары» приветствуется;
  • Фитнесс-браслет – для подсчёта активно сожжённых калорий. Встроенный пульсометр будет весьма полезен;
  • Программа для подсчёта калорийности пищи – вы же не думали, что я посоветую вам вооружиться карандашом, калькулятором и таблицами калорийности? 😉
  • Инвентарь для дневного жиросжигания – например, если вы выберете велосипедные прогулки, то понадобится велосипед (или велотренажёр).

Теперь насчёт окружения. Родные и близкие должны знать о вашей затее и всем сердцем её поддерживать. Всех остальных (в том числе и коллег, и друзей) необходимо оставить в полном неведении, до тех пор, пока они сами не заметят ваш результат. Тогда уже можно «раскалываться».

Браслет – Garmin Vivofit (не надо заряжать, можно купаться). Программа – MyFitnessPal (бесплатная, суперудобная). Инвентарь – кроссовки для быстрой ходьбы (а не для бега или футбола). Я выбрал именно ходьбу, потому что она обеспечивает прекрасное жиросжигание и с лёгкостью встраивается в обычную жизнь.

А ЧТО У НАС В МЕНЮ?

Вкушайте неторопливо, смакую каждый кусок и долго, тщательно пережёвывая.

Трёхразовое питание для жиросжигания не очень подходит. Лучше есть 5 раз в день. Избегайте сладкого, мучного и жирного. В первой половине дня добавляйте в рацион цельнозерновые крупы. Ближе к вечеру – побольше белка и поменьше всего остального. Старайтесь питаться разнообразно, употребляя за раз не менее пяти видов пищи.

Ни в коем случае не ешьте ни сахара, ни сахарозаменителей. Между приёмами пищи оставляйте не более трёх-четырёх часов. Кушайте отруби вместо чипсов, сухариков и прочих перекусонов. Больше зелени и сырых овощей.

Выпивайте не менее полутора литров простой воды постепенно в течение дня.

В день ем не менее четырёх раз. Мои фавориты: хлебцы, отруби, брокколи, греча, бурый рис, котлеты из курицы, говядины или индейки, огурцы, салат, форель, яйца в мешочек. По чуть-чуть сухофруктов и миндаля. На ночь обезжиренный творог с корицей.

ДЕНЬ ЗА ДНЁМ, МЕСЯЦ ЗА МЕСЯЦЕМ.

Сначала мышцы будут болеть от непривычной нагрузки. А тело идти на всяческие хитрости и уловки, пытаясь сохранить вес. Важно реагировать на это абсолютно спокойно, по принципу: «Собака лает, а караван идёт». И в то же время чётко прислушиваться ко всем телесным сигналам, чтобы не получить травму.

Постепенно организм адаптируется к новому уровню вашей активности и результаты будут уже не столь впечатляющими. Тогда останется или уменьшить калорийность съедаемого (если есть куда уменьшать) или увеличить ежедневные тренировки на пару сотен калорий и посмотреть, что это даст.

Очень важно каждый день поддерживать в себе позитивный настрой. Иначе можно устать, захандрить, облениться и спустить затею на тормозах. Вам понадобиться регулярно ставить и достигать промежуточные цели по весу. Найдите способ превратить весь процесс в игру, развлечение. Регулярно подпитывайте себя историями чужого успеха в борьбе с ожирением.

Читайте так же:  Зарядка для похудения дома

Первые 2-3 недели были нелёгкими. И мышцы ежедневно от усталости ныли. И результат был заметен лишь на весах, но никак не в зеркале. И кучу технических задач, связанных с приёмом пищи и тренировками приходилось осваивать.

Особенно помогают: поддержка родных и близких, онлайн-соревнование по количеству пройденных шагов (с помощью браслета), шоу «Экстремальное преображение», ритуал примерки одежды, которая раньше не налезала, а теперь болтается балахоном.

КОГДА ТОРМОЗИТЬ и ЧТО ДАЛЬШЕ?

Снижение веса следует прекратить, когда ваш индекс массы тела (ИМТ) войдёт в идеальный диапазон от 21 до 24. Затем необходимо переходить к поддержанию веса. Или даже к его набору – за счёт увеличения мышечной массы. Значительно уменьшать физические нагрузки искренне не советую. Лучше ешьте в день на несколько сотен калорий больше.

На данный момент до границы идеального ИМТ мне остаётся сжечь ещё 8 килограмм жира. После чего я планирую разбавить свою ходьбу гантелями и турником.

Мой путь наглядно

Изображение - Похудеть за 3 месяца на 20 кг proxy?url=http%3A%2F%2Fwww.b17.ru%2Ffoto%2Fuploaded%2F347bcbef383891d21c7b1b31c693224c

Изображение - Похудеть за 3 месяца на 20 кг proxy?url=http%3A%2F%2Fwww.b17.ru%2Ffoto%2Fuploaded%2Fef27d01c1d9a7a58b05c05914f3d2ad7

Список рекомендованной литературы

1. Ковальков А. В. «Победа над весом»

2. Мильнер Е. Г. «Ходьба вместо лекарств»

3. Джурек С. «Ешь правильно, беги быстро»

4. Андреас С. и К. «Сердце разума»

6. Макдугл К. «Рожденный бежать»

7. Тик Нат Хан «Осознанное питание»

Как вы считаете, почему многим так сложно сбросить лишние килограммы?

Каковы, на ваш взгляд, основные ошибки при борьбе с избыточным жиром?

Поведайте в комментариях о вашем опыте снижения веса!

Ваш диетический психолог, Олег Колмычок.

Телефон: +7 (964) 915-00-17

С этой статьёй задушевно перекликаются:

Чтобы быстро и регулярно получать все мои новые ценные статьи, заметки и записи, подпишитесь прямо сейчас!

Изображение - Похудеть за 3 месяца на 20 кг proxy?url=http%3A%2F%2Fi41-cdn.woman.ru%2Fi%2Fuserpic

пожалуйста делитесь своими методами

Узнай мнение эксперта по твоей теме

Изображение - Похудеть за 3 месяца на 20 кг proxy?url=http%3A%2F%2Fi42-cdn.woman.ru%2Fwomanru%2Fimages%2Fuser%2F1%2Fb%2Fs_1b725db4d0536fd7d67f80e91f6c26ca_2_150x150

Психолог, Практический психолог. Специалист с сайта b17.ru

Изображение - Похудеть за 3 месяца на 20 кг proxy?url=http%3A%2F%2Fi41-cdn.woman.ru%2Fwomanru%2Fimages%2Fuser%2Fc%2F1%2Fs_c180dd4e4be89ffb988389fac90d74c0_2_150x150

Психолог. Специалист с сайта b17.ru

Изображение - Похудеть за 3 месяца на 20 кг proxy?url=http%3A%2F%2Fi43-cdn.woman.ru%2Fwomanru%2Fimages%2Fuser%2F2%2Fa%2Fs_2a2ca6d4647321891cb81cc93e850f6d_2_150x150

Психолог. Специалист с сайта b17.ru

Изображение - Похудеть за 3 месяца на 20 кг proxy?url=http%3A%2F%2Fi43-cdn.woman.ru%2Fwomanru%2Fimages%2Fuser%2F5%2F4%2Fs_546e3d81a9f6000c204d238045dbde78_2_150x150

Психолог. Специалист с сайта b17.ru

Изображение - Похудеть за 3 месяца на 20 кг proxy?url=http%3A%2F%2Fi41-cdn.woman.ru%2Fwomanru%2Fimages%2Fuser%2F3%2F1%2Fs_31af65c7bf955ad4bd49794e7976826a_2_150x150

Психолог, Мотивация Гармония Саморазвитие. Специалист с сайта b17.ru

Изображение - Похудеть за 3 месяца на 20 кг proxy?url=http%3A%2F%2Fi41-cdn.woman.ru%2Fwomanru%2Fimages%2Fuser%2F9%2F9%2Fs_9987c2a98346d1cf87773c7b2ff971aa_2_150x150

Психолог, Кандидат психологических наук. Специалист с сайта b17.ru

Изображение - Похудеть за 3 месяца на 20 кг proxy?url=http%3A%2F%2Fi43-cdn.woman.ru%2Fwomanru%2Fimages%2Fuser%2Fe%2F0%2Fs_e0db5884eaf1a8566175f1df21c64032_2_150x150

Психолог, Онлайн- консультант. Специалист с сайта b17.ru

Изображение - Похудеть за 3 месяца на 20 кг proxy?url=http%3A%2F%2Fi41-cdn.woman.ru%2Fwomanru%2Fimages%2Fuser%2F9%2F8%2Fs_98edc7a1bc01bc617319b208dac66284_2_150x150

Психолог. Специалист с сайта b17.ru

Изображение - Похудеть за 3 месяца на 20 кг proxy?url=http%3A%2F%2Fi42-cdn.woman.ru%2Fwomanru%2Fimages%2Fuser%2Fa%2Ff%2Fs_af5cf77ea4bc6b368021c5253357d25f_2_150x150

Психолог. Специалист с сайта b17.ru

Изображение - Похудеть за 3 месяца на 20 кг proxy?url=http%3A%2F%2Fi42-cdn.woman.ru%2Fwomanru%2Fimages%2Fuser%2F1%2F1%2Fs_1196e13a54734fcd6fe4838b893de2bc_2_150x150

Психолог, Гештальт-терапевт. Специалист с сайта b17.ru

Изображение - Похудеть за 3 месяца на 20 кг proxy?url=http%3A%2F%2Fi41-cdn.woman.ru%2Fi%2Fuserpic

мой рекорд за 3 месяца 16 кг, но у меня были лишние 23-25 кг (на оставшиеся кг ушло еще месяца три-четыре). старалась не голодать, не изводить себя всякой несъедобной гадостью, но принцип был следующий: на завтрак плотненько, яичница, или бутерброд, или булочка, или салат (но без майонеза, а со сметаной, салат не овощной, а кальмары или криль или куриный и пр.). В период 11-13 пару яблок, груш, нормальный обед – мясо с гарниром (мясо старалась почти не жарить, чуть-чуть обжаривать, а лучше тушить, гарнир хорошо гречка, изредка картошка и рис, но очень редко, иногда в качестве гарнира просто овощной салат или свекольный, голубцы хорошо шли, тушеная телятина в томатах).
На ужин в 18,00 ела хлопья фитнесс с молоком 1%, часов в 9 вечера пила стакан кефира 1%. вот так и жила, вполне комфортно, раз в неделю на завтрак ела пирожное.

Изображение - Похудеть за 3 месяца на 20 кг proxy?url=http%3A%2F%2Fi41-cdn.woman.ru%2Fi%2Fuserpic

Я на 10 за два месяца похудела. С 65 до 55. Ну как, почти ничего не ела. Овощные салаты без заправок, креветки, йогурты-вот была основа рациона. Иногда позволяла что-то типа куска пиццы, но крайне редко. На ночь не есть, от мучного по максимуму отказаться.

Изображение - Похудеть за 3 месяца на 20 кг proxy?url=http%3A%2F%2Fi41-cdn.woman.ru%2Fi%2Fuserpic

Я на 10 за два месяца похудела. С 65 до 55. Ну как, почти ничего не ела. Овощные салаты без заправок, креветки, йогурты-вот была основа рациона. Иногда позволяла что-то типа куска пиццы, но крайне редко. На ночь не есть, от мучного по максимуму отказаться.

Изображение - Похудеть за 3 месяца на 20 кг proxy?url=http%3A%2F%2Fi41-cdn.woman.ru%2Fi%2Fuserpic

пожалуйста делитесь своими методами

Изображение - Похудеть за 3 месяца на 20 кг proxy?url=http%3A%2F%2Fi41-cdn.woman.ru%2Fi%2Fuserpic

Похудеть при желании можно, но кожа может повиснуть как у шарпея, на лице прежде всего скажется и на животе. Поэтому лучше худеть постепенно. И вернется вес не так быстро. И организму легче

Изображение - Похудеть за 3 месяца на 20 кг proxy?url=http%3A%2F%2Fi41-cdn.woman.ru%2Fi%2Fuserpic

Я худела. Но не самостоятельно а по специальной программе снижения веса в Гамбургском центре. Кожа кстати не обвисла. Можно ли самостоятельно за такой срок похудеть – не знаю. Я самостоятельно и несколько кг за несколько лет скинуть не могла несмотря на все ухищрения.

Изображение - Похудеть за 3 месяца на 20 кг proxy?url=http%3A%2F%2Fi41-cdn.woman.ru%2Fi%2Fuserpic

Я худела. Питалась два раза в день, до трех часов, каналом все, что хотела, молока порции не большие были и спор., удачи

Изображение - Похудеть за 3 месяца на 20 кг proxy?url=http%3A%2F%2Fi41-cdn.woman.ru%2Fi%2Fuserpic

Я худела. Питалась два раза в день, до трех часов, каналом все, что хотела, молока порции не большие были и спор., удачи

Изображение - Похудеть за 3 месяца на 20 кг proxy?url=http%3A%2F%2Fi41-cdn.woman.ru%2Fi%2Fuserpic

Я худела. Питалась два раза в день, до трех часов, каналом все, что хотела, молока порции не большие были и спор., удачи

Изображение - Похудеть за 3 месяца на 20 кг proxy?url=http%3A%2F%2Fi41-cdn.woman.ru%2Fi%2Fuserpic

http://dietimira.jimdo.com/ Вот хороший сайт с множеством диет)

Изображение - Похудеть за 3 месяца на 20 кг proxy?url=http%3A%2F%2Fi41-cdn.woman.ru%2Fi%2Fuserpic

За 2,5 месяца на 14 кг. Правда, потом поняла, что переборщила чуток, многовато скинула, так что набрала обратно несколько кг. Но это уже другая история)))
В общем, калории считала плюс спорт дома (обруч, пресс, приседания и подобная лабуда).

Читайте так же:  Что кушать можно при лактации

Изображение - Похудеть за 3 месяца на 20 кг proxy?url=http%3A%2F%2Fi41-cdn.woman.ru%2Fi%2Fuserpic

яхудела с 64 до 52 12 недель на диете 1000 калорий + спорт каждый день( 1 час). Было очень трудно , но результат 3 года

Изображение - Похудеть за 3 месяца на 20 кг proxy?url=http%3A%2F%2Fi41-cdn.woman.ru%2Fi%2Fuserpic

Изображение - Похудеть за 3 месяца на 20 кг proxy?url=http%3A%2F%2Fi41-cdn.woman.ru%2Fi%2Fuserpic

сбросила 20 килограмм за 2,5 месяца в 15 лет,какой % что вес сохранится?худела первый месяц исключив всякие гадости из рациона и ходя в спортивный зал,а остальные полтора месяца на низкокалорийной диете,сейчас потихоньку начинаю включать в рацион всё,но контролирую количество ,да и порции в целом,и занимаюсь элементарной физ. нагрузкой(рост:160см;вес:50кг)

Изображение - Похудеть за 3 месяца на 20 кг proxy?url=https%3A%2F%2Fminuskg.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F20kg_programm

Предлагаем вам четкую программу, чтобы похудеть на 20 кг за три-четыре месяца. Рекомендации и практические советы.

Задача: как похудеть на 20 кг, при этом:

    сохранить и улучшить здоровье;

получить красивую фигуру;

  • создать новый образ жизни, чтобы впоследствии обходиться без диет и угрозы возвратить килограммы.
  • Питание в первый месяц программы

    В первый месяц не отказываемся от привычных блюд, изменяем лишь рацион: вместо 3 приёмов пищи вводим 6, просто разделяя порцию на 2 части, например:

    • завтрак: овсяная каша;
    • второй завтрак: чай (несладкий) и бутерброд;
    • обед: суп, хлеб, мясо;
    • второй обед: салат, чай, кофе, печенье;
    • ужин: мясо, чай;
    • поздний ужин: творог, белое мясо.

    Со второй недели отказываемся от одного из приёмов пищи, чередуя «пустые» завтрак, обед и ужин: сегодня вместо ужина 1-2 стакана воды, завтра — вместо завтрака и т. д.

    Важно! С первого дня следует ввести в рацион овсяную кашу, чтобы постепенно привыкнуть к ней. Варить овсянку следует из полноценной крупы — ни быстрого приготовления, ни хлопьев, а именно крупы. При варке кашу можно слегка посолить, а уже в приготовленную можно добавить рубленую зелень или тёртую морковь (по желанию).

    Важно! Нельзя отказываться от соли — она важнейшая часть нашего питания, просто уменьшите её потребление наполовину, чтобы похудеть на 20 кг.

    Важно! С самого начала «новой жизни» старайтесь употреблять в максимальных количествах целые овощи и зелень — огурцы, морковь (корнеплоды и листья), укроп, капусту и подобное. Особенно рекомендуется налегать на укроп: он обладает фантастической силой выводить из организма жидкость, нормализовать работу кишечника, очищать кишечник мягко и естественно (работает как метла). Хозяйки во время приготовления пищи имеют привычку часто пробовать и перекусывать — жуйте стебельки укропа!

    В течение месяца постепенно выводим из рациона газированные напитки, заменяем соками и отварами. Отказываемся от конфет и прочих сладостей — едим только шоколад без добавок, если вы хотите похудеть на 20 кг. Не тратим деньги на полуфабрикаты — готовим дома и берём с собой на работу (если на работе нет возможности пищу подогреть, готовим курицу на пару или в фольге, рыбу, берём кусочки сыра и зелёный чай в термосе).

    Образ жизни в первый месяц программы

    Изображение - Похудеть за 3 месяца на 20 кг proxy?url=https%3A%2F%2Fminuskg.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F20kg_programm2

    Нужно научиться двигаться максимально много. Как это сделать, проводя за рабочим столом большую часть дня?

      Познакомьтесь с системой бодифлекс. Она не занимает много времени и не сложна в самостоятельном освоении, но она реально работает. Несколько дыхательных упражнений и растяжек с утра, до еды, в течение 15 минут, позволяют в течение уже первого месяца реально уменьшить размер одежды. При этом: у всех без исключения повышается работоспособность, что при диетах и ограничениях в еде жизненно важно!

    Сидя за рабочим столом, время от времени в течение 5-7 минут надувайте живот, а затем максимально втягивайте его — сжигайте жир на животе. Чередуйте упражнение для живота с напряжением и расслаблением мышц ягодиц — повышайте тонус мышц и сжигайте жир. Прикрепите на видном месте записку с любым значком — взгляд на неё напомнит о необходимости сделать упражнения.

  • Старайтесь как можно чаще вставать, наклоняться, спускаться и подниматься по лестнице, проходить 1-2 остановки до работы и дома пешком в быстром темпе, до заметного учащения пульса.
  • Важно! Жир сгорает при кардионагрузках, связанных с выносливостью, поэтому быстрая ходьба, бег, прыжки на скакалке, ежедневное мытьё пола и т. д. — лучшие ваши помощники. Накачивание пресса никаких удовлетворительных результатов не даст.

    Привыкайте пить чистую воду, не менее 2.5 литра в день. Пейте между приёмами пищи или вместо, когда вдруг не захочется доедать вторую половину разделённой порции. Чтобы не забывать пить, заведите специальную ёмкость 2.5 литра (удобно брать и на работу) и старайтесь выпивать воду из неё за день полностью.

    Итог первого месяца программы, как похудеть на 20 кг:

      раздробили приёмы пищи;

    отказались от явно химической пищи (в том числе — полуфабрикатов и конфет);

    пьём много воды;

    едим на завтрак овсянку;

  • много двигаемся, занимаемся бодифлексом.
  • Уже за первый месяц можно сбросить 3-4 килограмма, хотя такой цели и не ставится. Главное — постепенное возвращение к здоровому образу жизни, улучшение самочувствия.

    Во второй месяц программы выбираем диету и применяем её. Не ищите идеального расхваленного варианта — его не существует! Основные критерии выбора:

      диета должна быть сбалансированной — организму нужны все элементы питания, поэтому в составе диетических блюд нужны белки (яйца и рыба, постное мясо), углеводы (из фруктов и овощей), ненасыщенные жиры (миндаль, рыба, грецкие орехи), витамины, минералы (достаточно принимать разнообразную натуральную пищу);
    Читайте так же:  Диета на каждый день для похудения на месяц

    категорически нельзя — монодиеты (на одном продукте!);

    нельзя увлекаться каким-то одним фруктом, например, яблоками — ваша задача: сохранить и укрепить здоровье — основу красоты;

    диету лучше составлять самостоятельно (на основе приведённых продуктов), пользуясь простыми правилами:

    общий вес продуктов на программе, как похудеть на 20 кг, не должен превышать 1 кг;

  • утром — белки, обед — белки (+крахмалсодержащие продукты), полдник — углеводы (в это время наиболее высокий показатель инсулина), ужин — белки (рыба, мясо, салаты — нельзя, т. к. они нарушают работу поджелудочной железы).
  • К той подвижности, что вы освоили в течение первого месяца, и бодифлексу необходимо прибавить фитнес и/или бег, плавание — выберите то, что вам больше нравится, что доступнее (фитнесом можно заниматься и дома, бегом — вокруг дома, на стадионе). Помните — без аэробных физических нагрузок вы не добьётесь результата! Можно, конечно, просто голодать, стать психически больным человеком, с обвисшей тусклой кожей и кучей болячек внутри.

    Важно! На определённом этапе у вас возникнет эффект плато — остановка потери веса. Это значит, что организм приспособился к созданному образу жизни. Обманывайте его: съедайте то больше, то меньше дневной нормы, при любой возможности увеличивайте физическую нагрузку — хотя бы простыми приседаниями, дающими замечательный жиросжигающий эффект. Чтобы похудеть на 20 кг, пейте максимально холодную воду (но разумно!) — она стимулирует внутренние процессы организма, в итоге — и внешние.

    Итог второго месяца:

      снижение веса примерно на 6-10 килограммов (показатели всегда индивидуальны);

    значительное улучшение работоспособности и самочувствия;

  • ощущение эйфории от изменившегося себя и перспектив.
  • В течение третьего месяца происходит постепенный выход из диеты с соблюдением всех норм здорового питания. Если вы почувствовали радость от произошедших изменений, вам будет легко похудеть не только на 20 кг. Вы продолжите худеть, т. к. запустите естественные процессы восстановления и очищения организма. Самое главное — не изменяйте освоенный образ жизни!

    Если изменения не столь значительны, вам придётся через месяц вновь пройти курс диеты. При этом необходимо сохранять высокую физическую активность, питаться только натуральными продуктами, однако ни в коем случае не отказываться от сладкого (фрукты, шоколад), соли, доставлять себе максимум удовольствия помимо пищи — и у вас всё получится!

    Для мягкой активации пищеварительного тракта после пробуждения, рекомендуется натощак выпивать 1 стакан воды.

    2. Распланируйте свой рацион на 5-6 разовое питание в течении дня (тем самым организм не будет входить в режим экономии и накапливать энергию в виде жира.) Конечно полноценно питаться 5-6 раз в день работающей женщине сложно. По этому, предлагаю вам взять в привычку носить в сумочке небольшое яблоко, орехи или нежирный йогурт. Прекрасные и полезные перекусы .

    3. Кушать вечером можно. Главное, что бы последний прием пищи был за 3 часа до сна. Не можете уснуть не перекусив на сон грядущий? Выпейте стакан кефира.) Пить воду допускается в любое время.

    4. Выработайте привычку пить чай и кофе без сахара, также и без каких – либо добавок.

    5. Разгрузочный день без вреда фигуре можно проводить 1 раз в неделю. Полностью отказываться от пищи в разгрузочный день не рекомендуется – пейте кефир, или ешьте постное куриное мясо.

    6. Лучшее время для занятием спортом вечер. Активность сердечнососудистой системы максимальна к 18 часам, соответственно, это самое подходящее время для тренировок. Идеальное время для спорта с 17:00 до 20:00

    7. Легкая зарядка утром “разгонит” обмен веществ, поможет проснуться и поднять жизненный тонус и настроение.

    8.Завтрак – самый важный этап дня, никогда не пропускай его! На завтрак можно все! Все, что мы съедаем до 12 часов, полностью усваивается организмом и не откладывается «про запас»

    9. Супы, бульоны, салаты, отварное нежирное мясо, овощи, фрукты идеальны для обеда. Не забудьте перед едой выпить стакан воды!

    10.Йогурт, салат, кефир, отварное нежирное мясо, овощи подойдут на полдник.

    11. Легкий салат, творог, йогурт или немного тушеных овощей – так выглядит идеальный ужин.

    12. Фрукты, особенно сладкие, лучше есть в первой половине дня.

    13. Для тех кто всерьез решил сбросить лишние килограммы,

    про жареные блюда стоит забыть на долго.

    14. Исключаем полностью майонез из рациона!

    Всем привет. Описываю свою ситуацию. Надеюсь на помощь людей, прошедших через что-либо подобное.

    Мне 24 года. Всю жизнь, начиная с первого класса, имел тот или иной лишний вес (от 5 до 40 кг). Как ни странно, до школы я был совершенным дрищом, кожа да кости, о чём говорят мои дошкольные фотографии. В семье все совершенно среднего размера, нет ни полных людей, ни откровенно худых, дома насильно никто не кормил (пишу в прошедшем времени, т.к. уже как почти 3 года живу отдельно с девушкой).

    Мой рост 172 см. Вес на данный момент (15 мая 2017) составляет 61 кг. На начало февраля 2017 вес составлял чуть более 80 кг. Основная жировая масса приходилась (и приходится) на живот, бока и задницу (в меньшей степени). Надо отметить, что, как и подавляющее большинство людей с лишним весом, я неоднократно пытался бороться с ним путем диетирования с переменным успехом. В 2013-2014 годах я так же похудел с 85+ кг до 60 (пытался завоевать девушку :)), но к 2017 снова набрал свои стандартные 80+ (т.к. успешно завоевал и живу с ней уже третий год).

    Читайте так же:  Обертывание для похудения в домашних условиях пленкой

    Теперь о питании и физической нагрузке. Я, как и многие, очень люблю покушать мучного, жареного, солененького и т.д. Семечки, орехи, чипсы, булки, сухарики и т.д. Особенно обожаю солёные семечки, в моменты, когда за собой не следил и отрывался по полной, мог съесть за день 300-граммовую пачку наряду с обычными приёмами пищи, после чего безудержно толстел в течение нескольких недель. Вкупе с периодами периодического диетирования мой вес на протяжении последних 7-8 лет скакал в пределах 15-20 кг в обе стороны, т.к. после успешного похудения я начинал жрать как не в себя.

    К похудению меня сподвиг переезд на новую собственную квартиру в начале февраля 2017. После недельного разбора и перетаскивания всего хлама на свалку вещей на другой конец города я с удивлением обнаружил, что моя зимняя куртка как-то подозрительно на мне болтается. Взвесившись, я обнаружил 75 кг, при том, что 10 дней назад я весил больше 80 кг. Я понял, что это знак свыше, и решил в очередной раз перестать жрать. Я выбрал свою излюбленную тактику:

    1) Жёсткое ограничение потребляемых калорий – 1000 Ккал в день. Два приёма пищи – утром и вечером. Обед не предусмотрен. Ем всё, что угодно, но в пределах установленной нормы калорийности. То есть на завтрак, допустим, 100 г овсяной каши на воде (350 Ккал), на ужин – 100 г макарон (400 Ккал) + маленькая куриная котлетка (около 150-200 Ккал). Перекусы полностью отсутствуют. Сладкие соки, газировку не пью, только томатный сок, чай или воду. Если хочется чего-то вкусного и вредного – например, тех же семечек – заменяю ими один приём пищи, утренний или вечерний (50 г семечек – 300 Ккал). Салаты и прочую растительную пищу за еду не считаю, уж если кушать, то хотя бы то, что тебе нравится, пусть и в малых количествах. Чувство голода присутствует почти всегда.

    2) Физическая нагрузка в моей жизни практически полностью отсутствует. Повсюду езжу на машине, в зал не хожу, пешком не хожу. В школе и универе всегда было освобождение от физкультуры по причине сколиоза и близорукости (зрение -8 на оба глаза). В основном сейчас сижу и дома и пишу диплом (6 курс, пора бы).

    Теперь о результатах. К 15 мая 2017 мой вес составил практически заветные 61 кг (цель – 60 кг). Осталось чуть-чуть. Но моя фигура практически не изменилась, она просто уменьшилась в объёме, сохранив свои пропорции. То есть живот остался на месте, бока тоже, но очень сильно похудело лицо, руки и ноги (они стали тоньше чем у моей девушки, которая, к слову весит 50 кг при 166 см роста). Проблем с тестостероном вроде нет, сужу по волосатости, скоросту роста щетины и отсутствии проблем с потенцией.

    Теперь главный вопрос. Как теперь УДЕРЖАТЬ этот вес? Надоели эти “качели” всю жизнь, хочется уже быть в одном, относительно небольшом, весе и не хранить кучу одежды разных размеров на периоды своего разжирания. Физические нагрузки и рыбу не переношу на дух. За время похудения в голове прочно поселилась так называемая “совесть”, которая пилит меня не хуже моей девушки, когда я съедаю 100 г семечек вместо 50 г на ужин, или стою перед витриной с орешками и булками. Я понимаю, что если так продолжать питаться и дальше, то так недалеко и до анорексии, т.к. вес потихоньку уменьшается и “совесть” не позволяет мне съесть что-то в больших объёмах или более калорийное, если я при этом не уложусь в свои 1000 Ккал. После этого у меня начинается депрессняк, и на следующий день я не ем ни крошки. Если попытаться её отбросить, то я буду жрать от души и через несколько месяцев меня снова разнесет до 90+, как уже бывало неоднократно. Прикладываю сегодняшние фотки, чтобы прояснить ситуацию (на второй фотке пузо немного втянул, да). Фотографий более раннего периода нет, т.к. хронически не переношу собственные фотографии, последний раз принудительно меня фотографировали на школьный выпускной в 2011. Спасибо за прочтение.

    Изображение - Похудеть за 3 месяца на 20 кг 345625465
    Автор статьи: Надежда Марушко

    Позвольте представиться. Меня зовут Надежда. Я уже более 7 лет занимаюсь фитнесом и диетологией.  Я считаю, что являюсь профессионалом в своей области и хочу помочь всем посетителям сайта решать сложные и не очень задачи. Все материалы для сайта собраны и тщательно переработаны для того чтобы донести как можно доступнее всю нужную информацию. Однако чтобы применить все, описанное на сайте всегда необходима ОБЯЗАТЕЛЬНАЯ консультация с профессионалами.

    Обо мнеОбратная связь
    Оцените статью:
    Оценка 4.7 проголосовавших: 6

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here