Программа питания для похудения для женщин

Сегодня, предлагаем ознакомится с вопросом: "программа питания для похудения для женщин" с полным описанием и комментариями от профессионального диетолога. Мы поможем разобраться с проблематикой и укажем все "За" и "Против".

Изображение - Программа питания для похудения для женщин proxy?url=https%3A%2F%2Ftvoytrener.com%2Ffon%2Fmedal3

Изображение - Программа питания для похудения для женщин proxy?url=https%3A%2F%2Ftvoytrener.com%2Ffon%2Fmedal2

Изображение - Программа питания для похудения для женщин proxy?url=https%3A%2F%2Ftvoytrener.com%2Ffon%2Fmedal1

Кол-во приёмов пищи: 5

Соотношение Б Ж У (граммы): 31% | 12% | 57%

Практически все мои пациенты, получив от меня рекомендации по рациону питания, необходимой физической нагрузке и изменению своего образа жизни в целом, сначала пугаются. Все вроде бы понятно, что можно и нельзя, но как же составить свое меню? Что есть на завтрак, обед, ужин и чем перекусывать?

Конечно, у каждого будет свое меню, согласно вкусам, распорядку дня, материальным возможностям и т.д. Моя задача, как диетолога помочь пациенту постепенно найти золотую середину между привычным для него рационом и новым, который поможет похудеть и сберечь фигуру в дальнейшем. Каждому своему пациенту я рассчитываю персональный рацион питания и физические нагрузки, учитывая все его антропометрические показатели (рост, вес), возраст, уровень физической нагрузки, пол, наличие тех или иных заболеваний, вкусовые пристрастия. Но для начала, чтобы сориентироваться, можно воспользоваться усредненной диетой.

Я составила диету в виде калькулятора, чтобы вы могли выбрать любой вариант завтрака, обеда, ужина или перекуса сами. Для этого вам нужно внести свои параметры, вид деятельности и уровень физической активности и калькулятор посчитает, сколько в среднем вам необходимо тех или иных продуктов, блюд. При этом каждый прием пищи полностью просчитан по БЖУ, ккал. В меню практически у каждого блюда есть аналоги, которыми вы можете заменить то или иное блюдо по желанию.

Нет тематического видео для этой статьи.
Видео (кликните для воспроизведения).

Таким образом, вы можете построить примерный рацион питания для себя. Обращу ваше внимание, что все продукты я считала в уже готовом виде. Например, 100 г риса, это означает именно 100 г сваренного риса и так далее.

Не забывайте в течение дня пить чистую воду, в среднем – 1,5 л.

Подберите размер порций для этой диеты

Простая диета для похудения: план питания для сжигания жира

Среди современного обилия диет легко запутаться.

Низкоуглеводные, низкожировые, высокобелковые, с высоким содержанием клетчатки, китайские чайные диеты, 2-дневное голодание, очищающие диеты. Новичку здесь непросто разобраться. Хотя, на мой взгляд, диета должна быть простой и понятной. Если это так, то все что вам останется сделать – просто придерживаться плана питания. И очень скоро вы сможете увидеть реальные результаты!

Мы составили для вас программу питания таким образом, чтобы ей было легко следовать. Она для тех, кто хочет:

  • Быстро избавиться от жира (другими словами похудеть)
  • Сохранить мышечную массу

Похудение сводится к довольно простой схеме – вы должны потреблять меньше калорий, чем сжигаете. Вот и все. Лучший способ сделать это – придерживаться диеты и выполнять физические упражнения. Итак, давайте перейдем непосредственно к плану питания.

Его можно выразить в нескольких словах: ешьте небольшими и хорошо сбалансированными порциями в течение дня. Если говорить конкретнее, то вы должны есть 3 раза в день и делать 2 перекуса. По необходимости добавьте еще один перекус. Время между приемами пищи должно составлять 3 часа.

Потребляйте следующие продукты:

  • Шпинат
  • Брокколи
  • Зеленый, красный и желтый перец
  • Огурцы
  • Яблоки
  • Спаржа
  • Цветная капуста
  • Зеленая фасоль
  • Капуста
  • Сельдерей
  • Все зеленые листовые овощи кроме салата айсберг
  • Вода

Ежедневно съедайте 2-4 порции следующих продуктов:

  • Морковь
  • Бананы
  • Ягоды
  • Персики
  • Сливы
  • Апельсины
  • Больше тех фруктов, которые любите

С каждым приемом пищи съедайте 100-170 граммов одного из следующих продуктов. Их можно приготовить на гриле, потушить или запечь. Никакой панировки и обжаривания!

  • Грудки индейки
  • Куриные грудки
  • Стейк
  • Свинина (постная)
  • Яйца (2 или 3 шт.)

С каждым перекусом съедайте одну порцию следующих продуктов. Во время пребывания на этой диете я не рекомендую потреблять молочные продукты, но если чувствуете в них острую необходимость, то ешьте их во время перекусов:

  • Миндаль
  • Грецкие орехи
  • Кешью
  • Натуральное арахисовое масло (без сахара и соли)
  • Йогурт
  • Нежирный творог
  • Обезжиренное молоко

Следующие продукты ешьте только после тренировок и только в небольшом количестве:

  • Овсянка
  • Коричневый рис
  • Бобовые
  • Картофель
  • Цельнозерновой хлеб и макароны
  • Другие продукты из цельного зерна

Следующие продукты потребляйте в крайне ограниченных количествах или исключите вовсе:

Изображение - Программа питания для похудения для женщин proxy?url=http%3A%2F%2Fathleticbody.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2016%2F08%2Fprodukty-dlya-diety

Продукты и напитки, которых необходимо полностью избегать

  • Газировка (тонны сахара и пустых калорий)
  • Алкоголь (пустые калории, а также вредные продукты, сопутствующие его употреблению)
  • Сахар
  • Фастфуд
  • Заправки для салатов (майонез и т.п.)

Вот пример, как должен выглядеть ваш день с точки зрения питания:

  • 6:00 Тренировка
  • 7:30 омлет из 2-х яиц (жаренный без масла на сковородке с антипригарным покрытием) с зеленым перцем и луком, 1 тост, маленькая чашка ягод с дыней и ананасами, 1 чашка черного кофе.
  • 10:30 10 миндальных орехов, 1 яблоко
  • 13:00 большая тарелка салата из шпината с огурцом и сельдереем, куриная грудка с соусом
  • 16:00 горсть грецких орехов, 1 апельсин
  • 18:30 стейк приготовленный на гриле, большая порция приготовленной на пару спаржи, маленькая порция салата из листьев салата и помидора с небольшим количеством винегретной заправки.
  • 21:00 4 пучка сельдерея с небольшим количеством натурального арахисового масла
Нет тематического видео для этой статьи.
Видео (кликните для воспроизведения).

Несколько заключительных советов:

  • С каждым приемом пищи выпивайте большой стакан воды
  • Заранее готовьте и фасуйте блюда на неделю вперед. Я обычно это делаю в воскресение. Это намного упрощает диету, если вы едите одни и те же продукты каждый день.
  • Ведите дневник питания и отслеживайте свой вес. Вы должны терять около 1 кг в неделю. Если теряете меньше, то нужно сделать диету более строгой. Если теряете больше, то, возможно, понадобиться добавить еще 1 перекус.
  • Исключите из употребления готовые упакованные продукты.

Если у вас есть какие-либо замечания или вопросы, пишите их в комментариях!

Читайте так же:  Можно ли есть сразу после тренировки

Каждая девушка мечтает быть стройной и красивой, однако не все понимают, что для этого нужно. Некоторые жалуются на плохую генетику, другие на отсутствие времени для тренировок. На самом деле для того, чтобы избавиться от лишних килограммов и обрести желанную фигуру, достаточно лишь пересмотреть своё питание. Для этого необходима специальная программа питания для похудения для женщин, с помощью которой вы сможете добиться замечательных результатов.

Большинство диет строится по принципу не того, что нужно есть, а того что не нужно. Далее, мы расскажем вам о том, как нужно строить свою диету и правила правильного питания для похудения.

Первое, о чем хочется сказать – это количество калорий. Для похудения вы должны тратить ежедневно больше калорий, чем получаете. Они тратятся не только на физическую активность, но также просто для осуществления жизнедеятельности. В первую очередь необходимо будет узнать базовый расход калорий. Затем, сложить это число с затрачиваемыми калориями на физическую активность. Исходя из получившегося, рацион должен составлять примерно на 200 калорий меньше.

Но калории – это не единственное, на что необходимо обращать внимание. Сбалансированное питание для похудения должно включать в себя достаточное количество всех необходимых питательных веществ. Речь идет о белках, жирах, углеводах. Съев одну шоколадку, вы можете получить порядка 500 ккал, но толку от этого будет мало. Поэтому еда должна быть разнообразной и правильной. Предпочтение должно отдаваться белковой пищи – она должна составлять порядка 60%.

Правильный рацион включает в себя достаточное потребления жидкости. Процессы жиросжигания напрямую зависят от воды, поэтому выпивать следует не менее 2-3л в день. Речь идет именно о чистой воде: чаи, кофе – это все уже считается едой.

Еще одним немаловажным фактором является отсутствие вредных привычек, стрессов. Они пагубно влияют на организм, мешая его работе. Замедляя метаболизм, они способствуют накоплению жира в организме, снижают усвояемость пищи. За счет этого вам приходится есть большее количество пищи.

Многие программы питания включают в себя частые перекусы. Например, спортивная диета для похудения подразумевает под собой кушать 5-6 раз в день. Но это не значит, что нужно наедаться каждый раз – приемом пищи является даже легкий перекус, например яблоко. Три раза полноценный прием пищи и три перекуса – проверенный и надежный способ быстро сбросить вес.

Одним из самых главных правил является отсутствие в рационе вредной пищи. Фастфуд, сладости, газировки, булочки – это все прямая дорога к получению лишнего веса. Откажитесь от них и вы увидите, что вам не только гораздо легче стало наесться, но и вам станет легче работать и вы будете лучше себя чувствовать.

Слишком строгих правил по составлению программы питания не существует. У каждой девушки организм индивидуален, и что подходит для одной, может не подходить другой. Поэтому существуют только общие рекомендации, которых необходимо придерживаться. Речь пойдет о продуктах. Давайте разберем, какие продукты лучше всего подходят для девушек для похудения.

  • Овощи – капуста, морковь, огурцы, помидоры, салат, кабачки, болгарский перец, брокколи, шпинат, сельдерей, спаржа, картофель, свекла, редис;
  • Фрукты – яблоки, груши, грейпфруты, персики, гранат, манго, папайя, ананасы, абрикосы, мандарины;
  • Ягоды – клубника, малина, черника, ежевика, вишня, голубика;
  • Мясные продукты – курица, индейка, говядина, свинина, кролики (мясные продукты не следует жарить – предпочтение отдается только варке);
  • Молочные – творог, кефир, йогурт, сыр (с минимальной жирностью либо полностью обезжиренные);
  • Крупы – гречка, рис, овсянка, ячневая, пшенная;
  • Хлеб – цельнозерновой или из отрубей.

Как видите, для похудения можно использовать огромное количество всевозможных продуктов. Лишь следует выполнять некоторые нюансы в их приготовлении – мясо не жарить, а варить. Тушить овощи, делать рагу и т.д. Таким образом, вы сами сможете легко и просто составить программу питания дома.

Несмотря на то, что возраст это всего лишь цифра, у природы на этот счет несколько другие взгляды. Этот возраст знаменует собой начало некоторых кардинальных изменений, которые происходят в женском теле. И для правильного питания после 45 лет их необходимо учитывать.

Во-первых, в этом возрасте начинаются активные гормональные изменения. Приближение менопаузы вызывает резкие перепады настроения, головные боли, раздражительность и другие симптомы.

Помимо этого, ухудшается процесс обмена веществ. Сложнее становиться переносить и сжигать жировые клетки, и для этих целей придется серьезно помочь своему телу.

Также начнет стремительно уменьшаться объём мышечной массы. Организм считает содержание мышц слишком энергозатратным делом, и с радостью поменяет их на жировую ткань, которую можно использовать в качестве резерва.

Ухудшается жизненный тонус – постоянные проявления лени и ослабленное здоровье не позволят вам компенсировать процессы набора жира тренировками.

Теперь можно поговорить непосредственно о программе питания. Ее основу должны составлять крупы и нежирное мясо. К сожалению для многих, из рациона придется полностью исключить приправы, в особенности соль и сахар.

В рационе можно оставить:

  • Овсянку;
  • Гречку, рис, макароны;
  • Нежирное мясо птицы (курица, индейка);
  • Несладкие фрукты и овощи;
  • Кисломолочные продукты (желательно нежирные);
  • Морская рыба;

На самом деле, даже из этого списка можно сделать достаточно вкусную пищу. Помните – вы должны исключить жареные и копченые продукты. Отварное мясо и овощи – эффективный способ избавиться от лишнего веса и не набрать новый.

В этом возрасте обменные процессы идут совсем не так, как в более ранние годы. Поэтому экспериментировать со своим здоровьем будет весьма опасно. Ни в коем случае не стоит уделять внимание диетам, состоящим из «одного чудодейственного» продукта, или тех, которые исключают потребление пищи вовсе. В противном случае вы можете получить большие проблемы со здоровьем. Кроме того, следует смягчить физические нагрузки, так как кости и суставы становятся ломкими.

Так же, как и в других случаях, следует употреблять много жидкости. Исключить мучное и сладкое, особенно касается тех, кто болеет сахарным диабетом. Полностью вычеркнуть из рациона соль.

В этом возрасте происходят окончательные изменения в организме женщин (речь идет о гормональных). Со временем, здоровье метаболизм будет все медленнее и медленнее работать, поэтому именно в этот период становится важным дробное питание мелкими порциями. Для женщины после 55 лет практически нет особых показаний, отличающихся от прошлых двух возрастов.

Читайте так же:  Сколько есть ккал чтобы похудеть

Как говорилось ранее, питание для снижения веса должны быть дробным. Примерно 5-7 приемов пищи в день, каждые 2-3 часа. Ниже приведем примерный список того, как именно может выглядеть ваш примерный рацион.

Изображение - Программа питания для похудения для женщин proxy?url=https%3A%2F%2Ffit-book.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F04%2FProgramma-pitaniya-dlya-pohudeniya-dlya-zhenshhin-260x195

Многие источники по диетологии приводят всего лишь одно правило для эффективного похудения. Оно гласит, что расходовать нужно больше калорий, чем получаешь. В теории все просто, но не всегда этот принцип срабатывает.

Ведь организм в стрессовых ситуациях способен запасать полезные вещества. А диета – это и есть самый настоящий стресс для человека. Поэтому ненавистные килограммы не уходят, а только оседают на талии и боках.

Важно не истязать себя на протяжении несколько дней, пока длится очередная диета, а именно, приучить употреблять правильную пищу в нужном количестве. Ведь от степени контроля над собой во многом зависит общий результат похудения.

Утром можно позволить себе более калорийные продукты. А вот ближе к вечеру нужно стараться снижать употребление углеводной или жирной пищи.

Но если распорядок дня меняется, то модифицировать следует и калорийность всего дневного рациона. Например, если человек проработал всю неделю, а в выходной решил отдохнуть на пляже с книгой в руке, то надо ограничить калорийность употребляемой пищи в этот день.

Этот выбор абсолютно индивидуален, и подбирается на основе полученного опыта в борьбе с лишними килограммами. Никто не устанавливает веса порции. Чтобы определить ее для себя правильно, нужно руководствоваться следующими критериями:

  1. Индивидуальное телосложение.
  2. Людям полным следуют сильнее ограничивать себя.
  3. Степень физических нагрузок.

Чем больше худеющий человек занимается спортом, тем больше еды он может себе позволить. При этом важно не впадать в крайности.

Существует ошибочное мнение среди обывателей, что при похудении нельзя употреблять очень многие продукты. Это не совсем так.

Продукты, способствующие похудению:

  1. Овощи. Овощи можно употреблять в больших количествах, ведь они малокалорийны. К тому же они богаты на витамины и клетчатку.
  2. Соя. Соя практически не содержит жиров и плохо усваивается. Поэтому обманутый организм постепенно начинает терять лишние килограммы.
  3. Грудка куриная. Отварное куриное мясо – незаменимый продукт при похудении. Оно богато на легко усваиваемый белок, и почти не имеет в составе жиров и углеводов.
  4. Говядина. Говядину нужно употреблять только в отварном виде, без добавления различных специй и соусов.
  5. Каши. Зерновые богаты на правильные углеводы, которые длительное время наполняют организм энергией.
  6. Кисломолочные продукты. Чтобы добиться максимального результата при похудении, употреблять такие продукты следует без добавок, наполнителей и ароматизаторов. Все эти ингредиенты меняют питательный состав кисломолочных продуктов, делая их более калорийными.
  7. Яйца. Следует употреблять только белок, в котором практически не содержатся углеводы и жиры.

На самом деле, продуктов много, да и готовить их в наше время можно разными способами, разнообразив при этом свой рацион.

  1. Мучное и сладкое. Различные виды выпечки и кондитерские изделия категорически запрещаются при похудении из-за большого содержания в них углеводов и жиров. Хлеб придется заменять низкокалорийными хлебцами.
  2. Пиво. Употребление этого напитка полностью запрещено.
  3. Картофель. В картофеле содержится крахмал, а в жареной картошке – еще и жиры.
  4. Сыр. Довольно питательный продукт с высоким содержанием углеводов и жиров.
  5. Газированные сладкие напитки. Не приносят организму абсолютно никакой пользы. А лишь наполняют ненужными калориями.
  6. Жирные соусы. В наше время даже дети знают о вреде употребления майонеза. Да и сметана также содержит много лишних жиров и углеводов.
  1. Варка. Способ обработки продуктов, при котором они теряют не только некоторое количество жиров и углеводов, но и витаминов.
  2. Готовка на пару. В последнее время это самый распространенный способ приготовления пищи для тех, кто старается похудеть. При такой тепловой обработке максимально сохраняется количество полезных веществ в продукте.
  3. Аэрогриль. Идеально подойдет людям, которые любят жареную пищу. При этом аэрогриль абсолютно не требует использования масла.

Нужно настроиться на то, что процесс похудения может быть тяжелым и длительным. Не стоит бежать взвешиваться уже через день с начала диеты.

Необходимо трезво оценить свои намерения. Если продержаться месяц на диете – задание невыполнимое, то не стоит даже начинать.

Продумывать блюда нужно заранее. Меню целесообразно составлять сразу на несколько недель вперед. Это важно делать для того, чтобы все необходимые продукты были всегда в наличии.

Ведь если заменять ускоряющие похудение продукты на те, что присутствует в холодильнике, эффекта может и не быть.

Продумайте заранее свою меню на всю диету и психологически на нее настройтесь – тогда результат не заставит себя ждать.

Изображение - Программа питания для похудения для женщин proxy?url=https%3A%2F%2Fiq-body.ru%2Fuploads%2Fra%2F580x230%2Fdiets%2Foriginal%2Fnci-vol-2397-300

Изображение - Программа питания для похудения для женщин proxy?url=https%3A%2F%2Fiq-body.ru%2Fuploads%2Fra%2F580x230%2Fdiets%2Foriginal%2Fmix-of-fresh-foods

Изображение - Программа питания для похудения для женщин proxy?url=https%3A%2F%2Fiq-body.ru%2Fuploads%2Fra%2F580x230%2Fdiets%2Foriginal%2Fppit

Изображение - Программа питания для похудения для женщин proxy?url=https%3A%2F%2Fiq-body.ru%2Fuploads%2Fra%2F580x230%2Fdiets%2Foriginal%2F8683bcc7dd6c1f6696b489a4ea76dd12684d6b37

Изображение - Программа питания для похудения для женщин proxy?url=https%3A%2F%2Fiq-body.ru%2Fuploads%2Fra%2F580x230%2Fdiets%2Foriginal%2F7abba67737ff08bdac656617fac730e80e79f333

Изображение - Программа питания для похудения для женщин proxy?url=https%3A%2F%2Fiq-body.ru%2Fuploads%2Fra%2F580x230%2Fdiets%2Foriginal%2F7051c699e140491f0083f9bf4c3f0d936ac8ca1a

Изображение - Программа питания для похудения для женщин proxy?url=https%3A%2F%2Fiq-body.ru%2Fuploads%2Fra%2F580x230%2Fdiets%2Foriginal%2Fb8d66feee89f290f27648351e207a1a96926b86a

Изображение - Программа питания для похудения для женщин proxy?url=https%3A%2F%2Fiq-body.ru%2Fuploads%2Fra%2F580x230%2Fdiets%2Foriginal%2Fc5b34ce10147b4e94deb8a77f9983957716ed13d

Изображение - Программа питания для похудения для женщин proxy?url=https%3A%2F%2Fiq-body.ru%2Fuploads%2Fra%2F580x230%2Fdiets%2Foriginal%2F27cdf49232d1e0467b62da9cd48b662ea25e0092

Изображение - Программа питания для похудения для женщин proxy?url=https%3A%2F%2Fiq-body.ru%2Fuploads%2Fra%2F580x230%2Fdiets%2Foriginal%2Fb6973dc30e61a3eb8f22b8ba1f3023c2f2b25960

Изображение - Программа питания для похудения для женщин proxy?url=https%3A%2F%2Fiq-body.ru%2Fuploads%2Fra%2F580x230%2Fdiets%2Foriginal%2F9958d5c17029cca1416e56bc862f06c1e3e43c24

Что самое ценное для человека? Его здоровье. Можно ли его сохранить на протяжении всей жизни? Не всегда, так как на организм человека постоянно оказывает негативное влияние всевозможные отрицательные факторы:

  • Плохая экологическая обстановка.
  • Образ жизни, который не всегда является правильным.
  • Эмоциональные и физические нагрузки.
  • Неправильное питание.

К сожалению, мы не можем помочь решить первые три причины, но вот исправить ситуацию с неправильным питанием эффективно способствуют специально разработанные нашими специалистами программы, оценить которые можно на интернет-портале IQ-BODY.RU.

Конечно, программа правильного питания – достаточно популярный запрос, который позволяет найти множество сайтов, предлагающих различные рецепты для приготовления блюд. Тем не менее, именно наш сайт позволяет получить необходимый результат, не затрачивая времени на длительные поиски, благодаря особому подходу к организации своей работы.

Подобрать себе нужную программу питания на нашем сайте просто – при помощи удобной системы фильтров. Все диеты делятся на две больших категории:

  • программы питания для мужчин
  • программы питания для женщин

Также есть дополнительные условия, позволяющие максимально быстро подобрать наиболее эффективную программу здорового питания по другим, очень важным параметрам и критериям:

  • вес человека
  • цель: похудеть или набрать массу, просушиться (для профессиональных спортсменов) и сбалансированные диеты.

Каждая программа – это не только перечень рецептов, но и полезные рекомендации, составленные опытными диетологами, точный подсчет употребляемых калорий, белков, жиров и углеводов, количество необходимых ежедневных приемов.

Читайте так же:  Диета для похудения на гречке

Да, действительно, на просторах интернета есть возможность найти некоторые рецепты, позволяющие начать правильно питаться. Но, только сайт IQ-BODY дает в руки нашего посетителя мощнейший инструмент, позволяющий создавать оригинальные и эксклюзивные программы здорового питания непосредственно на страницах портала, используя для этой цели рекомендации диетологов, большой ассортимент ингредиентов и другие возможности.

Зачем тратить свое время на сбор информации, которую разместил в интернете непонятно кто? Зачем надеяться на пользу рецептов, которые «помогли знакомому моей знакомой» или «услышала о его эффективности из случайного разговора двух прохожих»?

Такой подход – даже не прошлый век. Это – не уважение к состоянию собственного организма, здоровое состояние которого трудно восстановить, иногда – невозможно купить ни за какие деньги.

Программа похудения в тренажерном зале и в домашних условиях

Очень многим худеющим знакомо чувство разочарования, когда после изнурительных диет и голодовок не получается достигнуть желаемого результата. Программа для похудения влияет не только на снижение массы тела, регулирует питание, закрепляет желаемый вес надолго, но и в целом влияет состояние здоровья, которое улучшается благодаря выработке навыков здорового образа жизни.

Методика представляет собой комплекс мероприятий, направленных на снижение и закрепление веса, улучшение не только фигуры, но и состояния здоровья, повышение работоспособности, общего эмоционального тонуса. Худеющий ест здоровую пищу и при этом выполняет физические нагрузки. В результате жир постепенно уходит, оптимальный вес остается на долгое время. Программа питания для похудения, комплексы упражнений подбираются с учетом индивидуальных особенностей каждого человека.

Для формирования правильных пищевых привычек, которые будут осуществлять коррекцию веса и моделировку тела, необходим план питания. Суть его заключается в следовании определенному рациону питания и максимальном употреблении полезных продуктов. План питания для похудения основывается на принципах:

  • Дробность. Деление пищи на 5-6 приемов, не дает образовать лишний жир.
  • Калорийность. Потребность в калориях определяется индивидуально в зависимости от образа жизни и индивидуальных особенностей.
  • Порции. Небольшие объемы съедаемой пищи исключат переедание.

План похудения важен при составлении индивидуальных программ. Выбрать оптимальные способы похудения нужно доверить диетологу. Однако базовыми должны остаться следующие правила:

  • вода и разгрузка: раз в неделю следует делать разгрузочный день для очищения организма, ежедневно – по 2 л воды;
  • рацион: максимальное употребление белка;
  • исключить: газировки, жареные блюда, майонез, фастфуд, ограничить употребление соли и усилителей вкуса;
  • вести пищевой дневник;
  • не морить себя голодом (можно легкие перекусы).

Чтобы добиться максимального результата при похудании, важно использовать комплексный подход. Программа тренировок для сжигания жира будет способствовать формированию рельефа тела, убирать ненужные жировые отложения. Для интенсивных нагрузок лучше подойдут условия спортивного зала, умеренные – можно выполнять дома. Определяется все строго индивидуально.

Занятия основываются на обычных физических упражнениях, аэробике, дыхательной гимнастике (у кого нет проблем с гинекологией и сердечно-сосудистой системой, если нет эпилепсии, грыж, кист, проблем с сердцем – бодифлекс, оксисайз), утреннем беге, силовых тренировках. Очень хорошо подходят прыжки на скакалке. Отдельное место занимают кардио нагрузки – ключевой аспект при реализации плана похудания.

Изображение - Программа питания для похудения для женщин proxy?url=https%3A%2F%2Fallslim.ru%2Fphotos%2Fuploads%2F140%2F1004628-hl

Изображение - Программа питания для похудения для женщин proxy?url=https%3A%2F%2Fallslim.ru%2Fphotos%2Farticles%2F26e359e83860db1d11b6acca57d8ea88%2Fpohudenie-za-30-dnej_w110_h70

Изображение - Программа питания для похудения для женщин proxy?url=https%3A%2F%2Fallslim.ru%2Fphotos%2Farticles%2Fb6d767d2f8ed5d21a44b0e5886680cb9%2Fhudeem-na-10-kg-za-mesyats_w110_h70

Изображение - Программа питания для похудения для женщин proxy?url=https%3A%2F%2Fallslim.ru%2Fphotos%2Farticles%2Fa733fa9b25f33689e2adbe72199f0e62%2Fdieta-elenyi-malyishevoy-dlya-pohudeniya_w110_h70

Перед тем, как приступить к процессу сбрасывания веса, необходимо определиться, какой план для правильного похудения подойдет лучше всего, что допустимо сочетать. Каждый из них нужно выбирать исходя из особенностей организма, образа жизни. Существуют следующие виды программ:

  • правильного питания;
  • спортивные;
  • силовых тренировок;
  • фитнес-программа;
  • для сжигания жира;
  • комплексное снижение веса.

На первый взгляд программа правильного питания для снижения веса может показаться сложной. Тут важна грамотная мотивация: постановка конкретной цели, для чего хочется похудеть. После этого можно начинать бороться с лишним жиром. При выборе продуктов питания ориентир на свежие и максимально полезные. Важно не съедать лишних калорий, ограничить количество жиров (но не зимой), углеводы – в разумных пределах. Перед выбором системы питания нужно проконсультироваться с врачом на предмет исключения заболеваний, на которые могут негативно повлиять ограничения в еде.

Как правильно составить систему питания? Важно избегать быстрых диет, которые не гарантируют долговременного результата. Больше делать упор в еде на витамины. Можно есть:

  • овощи в любом, кроме консервированного, виде;
  • каши (не стоит их есть вечером);
  • рыба и мясо: нежирные сорта;
  • натуральные сладости: фрукты, мед, орехи, сухофрукты, из выпечки – редко овсяное печение.

Многие специалисты рекомендуют прибегать к помощи персональных тренеров и решают заниматься в тренажерных залах. Программа тренировок для похудения основывается на принципах:

  1. Оптимальная нагрузка при выполнении упражнений с гантелями: их вес должен быть таким, чтобы последние два повторения выполнялись с трудом.
  2. Перерывы между подходами по 30-40 секунд сохранят высокий темп упражнений и дадут небольшой отдых.
  3. Разминка-разогрев в течение 10 минут. В конце тренировки – снижение темпа.

В домашних условиях силовые тренировки проходят с применением дополнительного отягощения и без него. Женщины предпочитают использовать сплит-систему либо тренировать все тело на одной тренировке. Мужчины могут заниматься со спортивными снарядами или использовать собственный вес, что тоже очень эффективно. Есть несколько силовых программ. Это:

  • комплекс упражнений с гантелями дома;
  • силовые упражнения со штангой дома;
  • тренировка с гирями дома;
  • упражнения без инвентаря.

Изображение - Программа питания для похудения для женщин proxy?url=https%3A%2F%2Fallslim.ru%2Fphotos%2Fuploads%2F140%2F4791865-kj

Для того чтобы придать телу желаемые очертания, необходимо задействовать все мышцы. В этом помогают силовые тренажеры. Кроме гирь, гантелей, штанг, можно применять:

  • вертикальный или горизонтальный станок тяги (для мышц рук, груди, спины);
  • станок для жима ногами (все мышцы ног);
  • горизонтальная гиперэкстензия (мышцы пояса, пресса);
  • скамья и брусья для пресса;
  • настенный турник.

Если нет возможности установить силовые тренажеры, программа снижения веса предполагает тренировки без специального инвентаря. Они эффективно убирают жир, укрепляют здоровье. Упражнения следующие:

  • бег;
  • приседания;
  • прыжки;
  • «Планка»: удерживаться в положении вытянутого на весу тела животом вниз, на согнутых под углом в 90 градусов руках максимальное время;
  • «Ягодичный мостик»: в положении лежа на спине поднимать максимально высоко ягодицы;
  • упражнения для мускулов пресса.

Особый комплекс упражнений – фитнес-программы. Они бывают спокойными и интенсивными. Каждая фитнес-система имеет много разновидностей:

  1. Les milles – основана на быстром похудении.
  2. Бодипамп – тяжелые нагрузки. Не подходит людям с больным сердцем.
  3. Стрейтч – развивает гибкость тела.
  4. Спиннинг – основана на использовании велотренажера.
  5. Бодибаланс – комплекс из пилатеса и йоги. «Мягкая» система, подходит многим.
  6. Пилатес Мат – комплекс развивает дыхательную систему, однако быстро похудеть не получится.
Читайте так же:  Диета на две недели меню на каждый день

При эффективном похудении выделяют две основные методики для снижения веса. Их можно составить исходя из индивидуальных особенностей:

  1. Ускоренная: в день человек съедает до 800 ккал. При этом он много теряет воды, обменные процессы нарушаются. Организм находится в постоянной стрессовой ситуации, вес уходит, но килограммы могут вернуться.
  2. Методы похудения, исключающие одни продукты и заменяющие их другими. Грамотная диета не должна полностью исключать жиры и углеводы.

В основе комплексного похудания лежит интенсивное воздействие, которое включат в себя: полное обследование у врачей, тем более, что показаний к массажу при различных заболеваниях очень много, использование физиотерапевтических процедур по возрасту. Современная диетология выделяет три составляющие грамотного похудения. Это:

  1. изменение режима питания;
  2. регулярные физические нагрузки (разной интенсивности);
  3. изменение психоэмоционального состояния, формирование позитивного настроя.

Подробная программа питания для похудения для девушек и тонуса мышц тела

Рассмотрим режим питания для женщин, которые хотят похудеть и всегда быть в хорошей форме, питаясь в соответствии с тем, какой они желают видеть свою фигуру.

Часто можно слышать, что грамотно составленная программа питания для похудения для девушек является ключом к получению фигуры, о которой вы мечтаете. И это правда! Вы можете выбрать свой вариант рациона, исходя из поставленных целей: избавиться от жира, быть подтянутой или поддерживать вес. Варианты диет представлены ниже.

Изображение - Программа питания для похудения для женщин proxy?url=http%3A%2F%2Ffaktor-sporta.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F01%2Fracion-dlya-pohudeniya-dlya-devushek

Правильное питание для жиросжигания и подтяжки мышц

Пища, которую вы едите, обеспечивает вас энергией, необходимой для правильного выполнения тренировок. Но хорошее питание также играет большую роль в повышении мышечного тонуса и восстановлении после спортивных занятий.

Представленные ниже рационы включают в себя все блюда, необходимые для получения фигуры вашей мечты!

Не важно, хотите ли вы стать подтянутой, сбросить лишние килограммы или поддерживать вес, режим питания будет играть большую роль в процессе достижения ваших целей. Пища – это топливо, которым вы обеспечиваете организм, питаясь тем или иным образом. Его единицами измерения являются калории.

Количество калорий, которые вы потребляете, определит фигуру, к которой вы стремитесь:

  • стать подтянутой (что означает повышение мышечного тонуса, постепенное получение красивых и подтянутых мышц без излишнего накопления веса). Чтобы сделать это, вам придётся потреблять больше калорий, чем вы можете сжечь, что часто называется избытком. Если вы увеличиваете количество калорий слишком быстро, ваш организм станет накапливать лишний вес. Вот почему очень важно делать это постепенно. Так вы сможете отслеживать процесс и не будете выглядеть тучной;
  • поддерживать вес: это когда вы сжигаете столько же, сколько потребляете, что часто называется точкой равновесия калорий. В этом случае, прежде всего, вам нужно знать, сколько нужно калорий вашему организму, чтобы контролировать вес. Отталкиваясь от этого значения, можно определить, как нужно питаться, чтобы сделать фигуру подтянутой или сбросить лишние килограммы. Для этих целей хорошо подходят онлайн-калькуляторы;
  • похудеть: если вы хотите сбросить лишний вес, вы должны сжигать калорий больше, чем потребляете, что часто называется дефицитом. Это когда ваш организм использует запасы жира в качестве энергии, что приводит к снижению веса. Будьте осторожны, организм может также использовать мышечные ткани. В этом есть некоторая проблема. Вот почему обязательно нужно снижать вес постепенно. Если вы будете делать это слишком быстро, вы подорвёте здоровье и, конечно же, откажитесь от затеи.

Макроэлементы – это вещества, в которых нуждается ваш организм в больших количествах: углеводы, белки и жиры. Важно определить верное их соотношение в соответствии с вашими представлениями о хорошей физической форме.

Если говорить кратко, соотношение зависит от следующих факторов:

  • ваша цель: если вы хотите избавиться от лишнего веса, соотношение макроэлементов для вас не будет таким же, как для тех, кто желает повысить мышечный тонус;
  • тип обмена веществ в организме: некоторые люди имеют склонность набирать больше веса, чем другие. Им следует потреблять меньше углеводов и жиров, чем тем, у кого есть проблемы с повышением тонуса;
  • ваш пол: женщины в большинстве случаев более эффективны в снижении веса, и склонны снижать употребление углеводов чаще, чем мужчины.

В указанных ниже схемах питания мы определим общее соотношение макроэлементов для каждой цели: повышение тонуса, снижение веса и контроль над ним. Как было сказано ранее, у каждого из нас разный тип обмена веществ, поэтому если вы не получаете желаемых результатов, то указанные соотношения подлежат корректировке.

  • повышение мышечного тонуса: углеводы 40% – белки 40% – жиры 20%;
  • контроль веса: углеводы 35% – белки 35% – жиры 30%;
  • похудение: углеводы 30% – белки 40% – жиры 30%.

Изображение - Программа питания для похудения для женщин proxy?url=http%3A%2F%2Ffaktor-sporta.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F01%2Fpitanie-devushek-dlya-zhyroszhyganiya

«Я хочу похудеть, следует ли мне избегать пищу, содержащую жиры?». Это хороший вопрос, ведь в действительности существует несколько типов жиров. Одни из них вредят организму, в других же мы нуждаемся. Необходимо знать их различия.

Хороший рацион не основывается только на здоровой пище

«Ешьте фрукты, овощи и пейте воду – тогда всё будет хорошо». Такую фразу можно встретить в журналах или в интернете. Однако это утверждение не вполне верное. В наши дни здоровое питание означает употребление пищи с низким содержанием жиров и большим количеством микроэлементов: витаминов и минералов.

Действительно, богатые витаминами продукты питания улучшают здоровье. Однако, даже если вы сможете употребить всю здоровую пищу в мире, но при этом не будете соблюдать ежедневное соотношение макроэлементов, вы не получите желаемых результатов. В чем же дело?

Говоря коротко, калории есть калории. Если вашей целью является определённый тип фигуры, вам в первую очередь придётся позаботиться о макроэлементах, не важно, в каких продуктах они содержатся: полезных или нет. Чистая наука!

Чем чаще вы кушаете, тем лучше будете себя чувствовать

Все мы знаем тех, кто пытался попробовать все диеты, существующие в мире, но всякий раз сдавался, поскольку это очень тяжело. Сегодня все диеты предполагают ограничения в пище, поэтому вы чувствуете вину, когда съедаете на одно рисовое зёрнышко больше, чем указано. Но опять же, в действительности, наибольшую важность представляет ваша способность привыкнуть к ежедневному соблюдению соотношения макроэлементов.

Читайте так же:  Что можно есть при переломе челюсти

Не важно, хотите ли вы сбросить вес или повысить мышечный тонус, мы будем стремиться к трём главным блюдам и 1-2 лёгким закускам. Однако, если вы можете набрать калории меньшим количеством блюд, смело делайте это.

Почему? Потому что, питаясь через каждые 3-4 часа, вы не будете чувствовать себя голодным, что поможет вам преодолеть тягу к нездоровой пище.

Представленный ниже график питания для похудения для девушек будет примерным, так что вы можете его организовать в соответствии с вашим распорядком дня. Очень важно между главными блюдами съедать что-нибудь ещё, но при этом контролировать соотношение макроэлементов!

Количество потребляемых вами калорий зависит от возраста, веса, пола и того, как часто вы занимаетесь спортом. Рекомендуем воспользоваться одним из онлайн-калькуляторов.

Женщинам, не имеющим проблем со здоровьем, сбалансированно питающимся и ведущим умеренно подвижный образ жизни, рекомендуется употреблять от 1800 до 2200 калорий. Мы начнём с этих чисел.

Подсчитать сколько вам нужно употреблять макроэлементов в граммах – довольно простая задача. Прежде всего, нужно знать, сколько калорий содержит каждый макроэлемент:

  • углеводы: 4 калории на 1 грамм;
  • белки: 4 калории на 1 грамм;
  • жиры: 9 калорий на 1 грамм

Теперь, давайте возьмём, к примеру, значение 2200 калорий, и тогда, чтобы контролировать вес, соотношение макроэлементов в граммах будет выглядеть следующим образом:

  • 35% углеводов – > 2200*0,35/4 = 192,5 г.;
  • 35% белков – > 2200*0,35/4 = 192,5 г.;
  • 30% жиров – > 2200*0,30/9 = 73,3 г.

Вы можете наградить себя одним дополнительным блюдом в неделю, калории которого вам не нужно считать совсем. Да, вы этого заслуживаете!

План питания для девушек, желающих контролировать свой вес

Этот диета для женщин будет основой для других, поэтому обратите на него особое внимание. Другие меню будут содержать в себе лишь незначительные изменения.

Исходные данные для диеты:

Первое блюдо – Завтрак (470 калорий):

  • 250 мл обезжиренного молока (1 стакан)
  • 1 большой банан
  • 20 г. овса
  • 32 г. арахисового масла (2 столовые ложки)

Первая закуска – утренняя (350 калорий):

  • 40 г. миндальных орехов
  • 1 яблоко

Второе блюдо – обед (500 калорий):

  • 60 г. белого риса басмати
  • 100 г. моркови
  • 200 г брокколи
  • 1 куриное филе

Вторая закуска – перед тренировкой (250 калорий)

  • 250 мл обезжиренного молока (1 стакан)
  • 1 яблоко
  • 1 мерная ложка сывороточного белка (25 г.)

Третья закуска – после тренировки (250 калорий)

  • 0,5 большого банана
  • 2 мерные ложки сывороточного белка (50 г.)

Третье блюдо – ужин (380 калорий)

  • 200 г. зелёных бобов;
  • 1 замороженное филе лосося
  • 1 столовая ложка оливкового масла

График питания для женщин, желающих стать подтянутой, будет организован таким же образом, как предыдущий режим. Однако, мы создадим избыток калорий, сделав несколько изменений в блюдах.

Первое блюдо – Завтрак

  • 16 г. арахисового масла (1 столовая ложка) вместо 32 г.
  • 1 мерную ложку сывороточного белка (25 г.) следует добавить

Первая закуска – утренняя

  • 20 г. миндальных орехов вместо 40 г.
  • 250 г. греческого йогурта (0% жирности) следует добавить

Второе блюдо – обед

  • 200 г. моркови вместо 100 г.

Вторая закуска – перед тренировкой

  • 375 мл обезжиренного молока (1,5 стакана) вместо 250 мл

Третья закуска – после тренировки

  • 250 мл обезжиренного молока (1 стакан) следует добавить
  • 1 большой банан вместо 0,5

Третье блюдо – ужин

  • 100 г. моркови следует добавить
  • 1,5 замороженных филе лосося вместо 1

Изображение - Программа питания для похудения для женщин proxy?url=http%3A%2F%2Ffaktor-sporta.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F01%2Fdieta-dlya-szhyganiya-zhyra

Программа для похудения для девушек, будет организован таким же образом, как первый режим. Однако, мы создадим дефицит калорий, сделав несколько изменений в блюдах и у нас получится фитнес диета для сжигания жира в организме.

БЖУ для жиросжигания:

Какие продукты следует добавить или убрать по сравнению с рационом для контроля веса?

Первое блюдо – Завтрак

  • Овёс следует исключить (было 20 г.)
  • 48 г. арахисового масла (3 столовые ложки) вместо 32 г.
  • 1 яблоко вместо 1 банана

Первая закуска – утренняя

  • 20 г. миндальных орехов вместо 40 г.
  • 1 яблоко следует исключить
  • 1 мерную ложку сывороточного белка (25 г.) следует добавить

Второе блюдо – обед

  • Белый рис басмати следует исключить (было 60 г.)
  • 200 г. моркови вместо 100 г.
  • 300 г. брокколи вместо 200 г.

Третье блюдо – ужин

  • 100 г. моркови следует добавить
  • 0,5 столовых ложки оливкового масла вместо одной

Эти программы питания помогут вам стать более подтянутой или похудеть, но следует помнить, что это лишь примеры того, как можно организовать своё питание. У всех нас разный организм, очень важно прислушиваться к нему. Давайте подведём некоторые итоги:

  • правильное питания – ключ к фигуре вашей мечты!
  • меняйте ежедневное количество калорий в соответствии с вашими целями;
  • следите за соотношением макроэлементов и слушайте свой организм;
  • Меньше думайте о том, какую пищу вы употребляете: полезную или вредную, больше внимания уделяйте соотношению макроэлементов;
  • действительно, здоровое питание полезно для вашего организма, но плохая диета никогда не сделает вас здоровым;
  • эти диеты лишь примерный план, меняйте его в соответствии с тем, что можете себе позволить;
  • найдите время, чтобы подготовить рацион в соответствии с вашим распорядком дня.

Не нужно быть на диете, нужно питаться в соответствии с тем, какой желаете видеть свою фигуру!

Изображение - Программа питания для похудения для женщин 345625465
Автор статьи: Надежда Марушко

Позвольте представиться. Меня зовут Надежда. Я уже более 7 лет занимаюсь фитнесом и диетологией.  Я считаю, что являюсь профессионалом в своей области и хочу помочь всем посетителям сайта решать сложные и не очень задачи. Все материалы для сайта собраны и тщательно переработаны для того чтобы донести как можно доступнее всю нужную информацию. Однако чтобы применить все, описанное на сайте всегда необходима ОБЯЗАТЕЛЬНАЯ консультация с профессионалами.

Обо мнеОбратная связь
Оцените статью:
Оценка 4.7 проголосовавших: 6

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here