Программа упражнений для похудения

Сегодня, предлагаем ознакомится с вопросом: "программа упражнений для похудения" с полным описанием и комментариями от профессионального диетолога. Мы поможем разобраться с проблематикой и укажем все "За" и "Против".

Изображение - Программа упражнений для похудения proxy?url=https%3A%2F%2Fwhealth.ru%2Fmedia%2Fimages%2F2017%2F12%2F22%2Fcb2f6f43ed6c4a03ba8ba41437aa6f51

Основная задача – грамотно распределить силовую и кардионагрузку так, чтобы тело не перенапрягалось, но при этом серьезно работало – каждый будний день. А в выходные важно позволить ему расслабиться и восстановиться.

Главной подругой на все 3 недели должна стать интенсивная круговая тренировка (не забываем о разминке!), разработанная нашим экспертом – двукратной чемпионкой Европы по фитнесу, мастер-тренером тренажерного зала клуба «World Class Романов» Лидией Ершовой.

Понедельник: силовая + кардио
Вторник: кардио
Среда: силовая
Четверг: кардио
Пятница: силовая + кардио
Суббота: отдых
Воскресенье: отдых

КАРДИО: Выбор недели – быстрая ходьба или медленный бег на пульсе 60–70% от максимального длиной в 1 час. Кстати, верхняя граница пульса определяется по формуле:
(220 – возраст) х 0,7

СИЛОВАЯ ПРОГРАММА: Попыхтеть придется серьезно, но все же предложенный вариант – минимально утомительный и максимально гармоничный. Тренировка разбита на 2 части – 2 маленьких круга.

Сначала 3 раза выполняем первый из них (отдых между «оборотами» – 60 секунд). Затем 3 минуты собираемся с новыми силами и приступаем ко второму кругу, действуя по той же схеме: проходим его 3 раза с передышкой между ними в 60 секунд. Все!

Круг первый

  • Встать прямо: ноги на ширине таза, руки на поясе (A). Сделать шаг назад и опуститься в глубокий выпад, согнув оба колена на 90 градусов (B).
  • Оттолкнуться пяткой опорной ноги от пола и вернуться в исходное положение. Выполнить 20 повторов на одну сторону, потом столько же – на другую.
Нет тематического видео для этой статьи.
Видео (кликните для воспроизведения).

Изображение - Программа упражнений для похудения proxy?url=https%3A%2F%2Fwhealth.ru%2Fmedia%2Fimages%2F2018%2F1%2F31%2F406233f304124d15967922427011f364

  • Поставить ноги на ширине таза, слегка согнуть колени и взять в руки гантели весом по 4–5 кг (снаряды лежат на передней поверхности бедер) (A).
  • Сохраняя прогиб в пояснице, отвести таз назад и опустить корпус до параллели с полом. Гантелями в этот момент нужно как бы скользить по ногам – держа снаряды как можно ближе к ним (B).
  • Вернуться в исходное положение. Сделать 20 повторов.

Изображение - Программа упражнений для похудения proxy?url=https%3A%2F%2Fwhealth.ru%2Fmedia%2Fimages%2F2018%2F1%2F31%2F0cf4613d5e4f4aa78497492bb17207f8

  • Принять положение «становая тяга»: таз отведен назад, колени слегка согнуты, спина прямая, в каждой руке – по гантели весом 4 кг (A).
  • Сохраняя небольшой прогиб в пояснице и приводя лопатки к позвоночнику, подтянуть снаряды к низу живота (B). Это один повтор. Сделать 15–20.

Изображение - Программа упражнений для похудения proxy?url=https%3A%2F%2Fwhealth.ru%2Fmedia%2Fimages%2F2018%2F1%2F31%2F1f01283ae6e94c80a0896b1c72cfe3f9

  • Встать в упор лежа: стопы на ширине таза, тело вытянуто в прямую линию от головы до пяток (A). Опуститься вниз всем корпусом, не прогибая поясницу и не поднимая таз наверх (B).
  • Сделать 12–15 повторов. Если сложно, выполнять упражнение можно стоя на коленях.

Изображение - Программа упражнений для похудения proxy?url=https%3A%2F%2Fwhealth.ru%2Fmedia%2Fimages%2F2018%2F1%2F31%2Fbdfbde27ad4441809046704c65b913d4

  • Лечь на спину: руки убрать за голову, а ноги согнуть так, чтобы получилось два прямых угла – в коленном и тазобедренном суставах, поясницу прижать к полу (A).
  • Сохраняя корпус неподвижным, за счет напряжения мышц пресса оторвать таз от пола (B). Вернуться в исходное положение, колени не разгибать. Сделать 20–30 повторов.

Изображение - Программа упражнений для похудения proxy?url=https%3A%2F%2Fwhealth.ru%2Fmedia%2Fimages%2F2018%2F1%2F31%2Fe192c497571541f6abe05b3ada05f14f

Круг второй

  • Встать прямо, поставив ноги на ширине таза и чуть согнув колени. Гантели (по 2–3 кг каждая) держать на уровне бедер: локти слегка согнуты и развернуты в стороны (A).
  • Не меняя угла в локтевом суставе, поднять руки наверх через стороны – до параллели с полом.
  • Важно: стараемся не тянуть плечи к ушам. В конечной точке плечо, локоть и кисть должны оказаться примерно на одном уровне (B). Вернуться в исходное положение. Сделать 20 таких повторов.

Изображение - Программа упражнений для похудения proxy?url=https%3A%2F%2Fwhealth.ru%2Fmedia%2Fimages%2F2018%2F1%2F31%2F9b4012db66814814a5928ddfa5840a58

  • Принять положение «тяга в наклоне»: корпус параллелен полу, колени чуть согнуты, гантели подтянуты к низу живота (A). Разогнуть руки до параллели с полом (B). Привести их обратно – это один повтор. Сделать 20.

Изображение - Программа упражнений для похудения proxy?url=https%3A%2F%2Fwhealth.ru%2Fmedia%2Fimages%2F2018%2F1%2F31%2F645a93933eef4982832cc9fe59e6bad4

  • Надеть на щиколотки утяжелители. Прилечь на бок (одна рука под головой, вторая удобно упирается в коврик) и согнуть нижнее колено – для устойчивости положения (A).
  • Держа мышцы живота в постоянном напряжении, поднять верхнюю ногу до параллели с полом или чуть выше (B). Опустить конечность (только не полностью на пол, просто коснуться его носком) – и опять поднимать наверх.
  • Сделать 30 повторов на эту сторону. Дальше, чтобы не терять времени зря, приступать к следующему упражнению, лежа на этом же боку: теперь работать будет нижняя нога.

Изображение - Программа упражнений для похудения proxy?url=https%3A%2F%2Fwhealth.ru%2Fmedia%2Fimages%2F2018%2F1%2F31%2F53c797628237440c9440614cf1215fbb

  • Выпрямить нижнюю ногу, а верхнюю положить перед ней, согнув колено на 90 градусов (голень и стопа – на полу) (A). Не сгибая нижнюю конечность, поднять ее вверх (B). Выполнить 30 таких повторов.
  • Затем перевернуться на другую сторону и проделать на ней аналогичные манипуляции с ногами: сначала 30 повторов «отведения бедра», потом столько же – «приведения».

Изображение - Программа упражнений для похудения proxy?url=https%3A%2F%2Fwhealth.ru%2Fmedia%2Fimages%2F2018%2F1%2F31%2Fededffba6be046eea7809ca36943b327

  • Лечь на спину: руки согнуть перед собой, ноги – примерно на 90 градусов – так, чтобы поясница прижалась к полу (A). Плавно поднять плечи и лопатки: отрывая один позвонок за другим – до поясницы (B).
  • Так же нерезко вернуться в исходное положение. Выполнить 20–30 повторов.
Нет тематического видео для этой статьи.
Читайте так же:  Что можно попугаям волнистым есть
Видео (кликните для воспроизведения).

Изображение - Программа упражнений для похудения proxy?url=https%3A%2F%2Fwhealth.ru%2Fmedia%2Fimages%2F2018%2F1%2F31%2F3622702d81d54a55b265b5cfc87fefb0

* В зале эти упражнения можно выполнять не лежа, а на специально предназначенных для этого тренажерах. Важно помнить вот что:

  • В первом случае (отведение ног) держать спину нужно ровно, разводить бедра в стороны на угол не больше 45 градусов (это предел возможностей суставов), не совершать движений в пояснице и не отрывать ее от спинки тренажера, не наклонять таз.
  • Выполняя приведение, соблюдать те же правила плюс возвращаться в исходное положение не рывком, а плавно, иначе есть риск растянуть внутреннюю поверхность бедра.

Понедельник: силовая + кардио
Вторник: кардио
Среда: силовая + кардио
Четверг: кардио
Пятница: силовая + кардио
Суббота: отдых
Воскресенье: отдых

КАРДИО: Теперь его будет больше – 5 тренировок, тоже по 1 часу и в среднем темпе. В дни силовых занятий работаем так же, как на первой неделе. В остальные берем выше: поднимаем угол наклона на беговой дорожке на 4–5 градусов. Важно также придерживаться границ пульса (60–70% от максимального) – скорость перемещения немного снизится.

СИЛОВАЯ ПРОГРАММА: Продолжаем «кружиться» по плану первой недели (выполнять сначала первый, потом второй круг). Плюс можно усложнить нагрузку: вместо отдыха внутри кругов прыгать со скакалкой – по 60 секунд. Переходя от первой части тренировки ко второй, тоже можно поскакать 1 минуту: успеть отдохнуть и подготовить оборудование придется за 2 минуты.

Понедельник: силовая + кардио
Вторник: кардио
Среда: силовая + кардио
Четверг: кардио
Пятница: силовая + кардио
Суббота: отдых
Воскресенье: отдых

КАРДИО: Меняем концепцию. В дни силовых тренировок ходим или бегаем в горку – 4–5 градусов наклона дорожки (и так в течение 1 часа). В остальные два – выполняем интервальную тренировку. Например, такую:

2 минуты: ходьба пешком (разминка);
4 минуты: бег на пульсе 70% от максимального;
2 минуты: прибавить темп до пульса 80% от максимального;
2 минуты: передохнуть на пульсе 60% от максимального.
Всего нужно одолеть 5 таких серий (разминка выполняется один раз). А потом пойти качать пресс (мы это серьезно).

СИЛОВАЯ ПРОГРАММА: Без скакалки в перерывах между кругами уже не обойтись.

Тренировки для похудения: основные принципы, эффективные упражнения и правила питания

Похудение требует регулярных тренировок и правильного питания. При наличии двух этих составляющих вес будет снижаться. Но заниматься спортом нужно с умом. Бегать по 2 часа каждый день нельзя. Это приведет лишь к перегрузке организма. К тому же длительные кардиотренировки разрушают мышцы, в результате чего качество тела ухудшается. Именно из-за чрезмерно жестких диет и отсутствия силовых тренировок многие люди худеют быстро, но получают в итоге обвисшую, дряблую кожу. Избежать этого можно, включая в программу не только аэробные, но и упражнения с отягощением.

Немногие люди, желающие похудеть, знают, как на самом деле происходит сжигание жира в организме человека. По сути, единственным условием для снижения веса является соблюдение дефицита калорий.

В течение дня человек потребляет и расходует энергию. Основным источником ее получения является еда (белки, жиры и в особенности углеводы). Если за сутки было потрачено больше калорий, чем употреблено, запускаются процессы сжигания подкожного жира.

Поэтому основной задачей для сброса веса является соблюдение правильного питания. Тренировки могут лишь ускорить этот процесс за счет дополнительного расхода калорий.

Уменьшать массу тела следует постепенно. Диеты, обещающие минус 10 кг за неделю, рассчитаны на похудение не за счет жира, а за счет мышц. В результате такого быстрого сброса веса качество тела становится плохим, кожа теряет упругость и эластичность.

Чтобы после похудения тело осталось подтянутым, как раз и необходимо тренироваться, укрепляя мышцы всего тела.

Важно запомнить, что жир не сжигается локально. Многие девушки хотели бы похудеть в ногах, бедрах или убрать только живот и бока. Для этого разрабатываются специальные диеты и комплексы упражнений. Но все они являются лишь маркетинговыми уловками, так как жировая прослойка уходит равномерно по всему телу.

Изображение - Программа упражнений для похудения proxy?url=https%3A%2F%2Fnadietu.net%2Fwp-content%2Fthemes%2Fproffit%2Fcache%2F68b838ed4_200x90

Нередко новички, только начинающие спортивный путь, совершают грубые ошибки, которые мешают им достичь результата. Основными из них являются:

  • низкая интенсивность занятий из-за лени и жалости к себе;
  • пропуск тренировок под предлогом различных отговорок;
  • отсутствие в плане занятий аэробных нагрузок (кардио) или, напротив, силовых тренировок;
  • использование слишком маленьких весов из-за страха перекачаться;
  • отсутствие в программе базовых упражнений, которые способствуют наибольшему расходу калорий, и включение только изолирующих упражнений.

Чтобы тренировки помогали сбросить вес, необходимо соблюдать несколько правил:

  • проводить занятия в высоком темпе;
  • длительность тренировки должна составлять 40–90 минут, так как жир начинает сжигаться только через полчаса;
  • перед основной частью занятия обязательно делать разминку, включающую суставную гимнастику;
  • тренироваться от 3 до 6 раз в неделю, стараясь не пропускать занятия, чтобы прогресс сохранялся;
  • начинающим следует выбирать небольшие нагрузки, которые позволят постепенно подготовить организм и не перегрузить его.
Читайте так же:  Диета на мясе и овощах

Заниматься для похудения можно в тренажерном зале или дома. Домашние тренировки не менее эффективны, так как для сброса веса не требуется многочисленный инвентарь.

Программа тренировок для похудения. [Часть 2: практика устройнения]

Мальчишки и девчонки, а также их родители, прочитать заметку и сбросить вес не хотите ли? А поможет Вам в этом программа тренировок для похудения. В содержательной части мы познакомимся с двумя условиями стройности и разберем конкретные схемные решения для “м” и “жо” читательской аудитории.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.

Как можно понять из названия заметки, мы уже имеем дело со второй частью. В первой мы разбирали все теоретические аспекты похудения, и посему настоятельно рекомендую изучить данное творение [Программа тренировок для похудения. Часть 1]. Мы же идем далее, ибо одной теорией сыт не будешь, т.е. с неё не станешь стройняшкой или кипарисом, а вот практика (программы тренировок для похудения) позволит это сделать на раз-два.

Однако начнем мы с литья воды, причем холодной :).

Те из Вас, кто ходит в зал уже достаточно давно, знают, что весна это самое горячее время для фитнес-клубов или, как они его сами часто называют, сезон стрижки бабла. Пополнение в основном приходится на женскую часть населения. Одни из них записываются на групповые попрыгушки, другие начинают усиленно педалить – зависать на кардио тренажерах и велосипедах, третьи – прибегают к услугам персонального тренера, ставя перед ним вполне конкретную задачу: минус “Х” кг за 2 месяца. Да, не будем забывать про категорию “молодая мамочка”, которая часто не имеет возможности (из-за ребенка) записаться на фитнес и вынуждена заниматься собой дома (не редко поздним вечером, когда все семейство накормлено, намыто, отутюжено и уложено на боковую) . В общем, весна всех накрывает по-своему, однако цель ее накрытия одна– похудение, улучшение качества фигуры, тонус и легкий рельеф мышц.

Смотря на календарь, а сегодня он показывает 24 марта, и это только начальный этап в прибытии новичков, стоит понимать, что за 2-3 месяца добиться визуально-заметных (не только Вам) изменений в телосложении сможет только специальная программа тренировок. Под специальной имеется ввиду следующее:

  • подходящая как для мужчин, так и для женщин;
  • простая по своей структуре;
  • с минимальным набором инструментов (без использования тренажеров) ;
  • позволяющая добиться первых ощутимых результатов в относительно короткие сроки.

Обычно же людям, желающим похудеть, втюхивают стандартные схемы с базовыми упражнениями и классической сетно-повторной структурой, т.е. например, 3 подхода по 10 повторений. Так вот, граждане худеющие, запомните: на таких программах Вы быстро не уедете. Более того, нередки случаи, когда они приведут Вас к совершенной противоположной цели – массонабору. Поэтому внимательно изучите предложенные далее по тексту программы и незамедлительно приступайте к их практической реализации.

Однако, прежде чем переходить к сутевой части, позволим себе еще одно небольшое, но очень важное лирическое отступление, касающееся излагаемой ниже информации, и звучит оно так…

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Работают ли предлагаемые ПТ, и на сколько я с них похудею?

Может быть, для кого-то следующая информация станет шоком, но рассмотренные сегодня нами программы тренировок – не рабочие :(, т.е. Вы не похудеете с них и на 2-3 кг, если не будут исполняться следующие “стройные” условия:

  1. у атлета отрегулировано питание (он четко знает, что, когда и почему ему надо есть) и имеется понимание о необходимом соотношении БЖУ на 1 кг целевого/желаемого веса;
  2. имеется понимание пред/посттренировочных приемов пищи.

Только при соблюдении данных условий возможен сколько-нибудь значимый сброс веса. В противном случае никакая, даже самая раскрученная ПТ для похудения, не сдвинет стрелку весов влево.

Вывод: прежде, чем искать в интернете или просить тренера в зале составить программу тренировок для похудения, дайте себе ответы на вышеуказанные вопросы. Ну, а чтобы было проще и понятней, далее по тексту мы разберем оба пункта.

№1. “Регулятор” питания

Обычно люди, желающие похудеть, “зацикливаются” на поиске ПТ, однако вес уходит за счет дефицита калорий, и поэтому первым делом нужно создать таковой. Дефицит – это когда в организме имеется недостаток энергии, т.е. “бак горючего” заполнен процентов на 80-90%. Последнее вовсе не означает, что Вы должны быть постоянно голодными, просто Вы должны расходовать энергии больше, чем потребляете из пищи.

В этом ключе атлету нужно знать, сколько ккал он тратит за тренировку и сколько ккал приходит к нему из пищи. Такие данные можно получить с помощью специальных фитнес-гаджетов или, например, считывая данные после бега с кардио-тренажера.

Что касается питания, то подсчет калорий Вы можете вести самостоятельно на основании состава продукта или использовать специальные сайты, калькуляторы подсчета калорийности рациона.

Для лучшего понимания давайте поясним сказанное на примере.

Итак, исходные данные:

  • девушка, рост 160 см, вес текущий 58 кг;
  • цели – желаемый вес 53 кг;
  • проведена кардио-сессия на 60 минут на тренажере эллипсоид. Количество израсходованных калорий (из расчета 6 ккал на каждый кг веса за 30 минут) = [58х60]/6 = 580 ккал.
Читайте так же:  Диета 60 миримановой

Таким образом , потратив за час физической активности 580 ккал, Вы должны провести последующий прием (или приемы, т.е. разбить на две части) пищи на 450-500 ккал. Условно это может быть 200 гр тунца (в собственном соку без масла, жирность до 10 гр на 100 гр, 120 ккал) + 100 гр брокколи (34 ккал) . Итого первый прием пищи составляет 274 ккал. Второй прием – 100 гр тунца + 200 гр брокколи. Итого второй прием составляет 188 ккал. Итого мы имеем 462.

Итог: Вы потратили 590 ккал, а загрузились на 462 ккал, таким образом создали дефицит в 128 ккал.

Также важным моментом в похудении является понимание нужного количества БЖУ на 1 кг желаемого веса. Что касается конкретных цифр, то они условны, и нижний порог их может быть таким:

  • БЖУ для мужчины эндоморф = 2/0,4/3 гр. Если Ваш текущий вес 90, а желаемый 80, то БЖУ будут такими: 160гр белков, 32гр жиров, 240гр углеводов;
  • БЖУ для женщины груша/эндоморф = 1,6/0,5/2 гр; Если Ваш текущий вес 60, а желаемый 50, то БЖУ будут такими: 80гр белков, 25гр жиров, 100гр углеводов.

№2. Приемы до и после тренировки

Основной “затык” худеющих – приемы пищи до и после тренировки. Обычно занятия все проводят хорошо и чувствуют себя после как выжатый лимон, но вот питание до/после хромает. До, если Вы офисный работник, это обычно ничего, либо скорый на руку перекус. А после люди обычно батоняться по полной. Однако стоит понимать, что два самых главных приема это пред/посттренировочные, и их нужно стараться проводить на высоком идейном уровне, т.е. давать себе необходимые правильные нутриенты.

Что касается конкретных приемов, то они, при условии, что тренировка начинается в 19-00, могут быть следующими (актуально для мужчин/женщин) :

  • до тренировки (за 60-90 минут) : углеводы (например, гречка) + белок (например, курица) . Соотношение – белка больше, углеводов меньше (2 к 1) , например 200 гр против 100гр; домашний протеиновый коктейль с присутствием сложных углеводов (овсянки) ;
  • после тренировки (через 15-20 минут) : белок (например, белковый омлет = 3 белка +1 желток) + клетчатка/овощи (например, 100гр стручковой фасоли) ; протеиновый коктейль (сывороточный белок) ; бутерброды = казеиновый белок (например, творог до 5% жирности) + 2 кусочка черного хлеба + зелень.

Как только к атлету приходит понимание значений всех указанных параметров, ему имеет смысл заняться поиском программы тренировок для похудения. И далее по тексту мы разберем такие схемные решения и начнем с…

Программа тренировок для похудения №1. “Хочу стать стройняшкой!”. Женская схема

Изображение - Программа упражнений для похудения proxy?url=https%3A%2F%2Fferrum-body.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2017%2F03%2FWeight-Loss-women

Текущая ПТ имеет своей основной целью снижение веса тела (жировой массы) , тонус мышц и корректировку основных проблемных зон фигуры. Ее особенностью является проработка мышц всего тела и высокая интенсивность, благодаря завязыванию упражнений в двусеты.

  • аудитория – девушки/женщины с лишним весом до 10 кг без проблем со здоровьем (давление, колени, спина/грыжи) ;
  • время работы по программе/количество недель – 10;
  • количество занятий в неделю — 2 (по мере прогресса можно добавить +1 день) ;
  • интенсивность — высокая;
  • время отдыха между подходами двусета/отдельными упражнениями — нет/30 секунд;
  • время отдыха между кругами – 60 секунд;
  • количество кругов – 3 (по мере прогресса можно добавить +2, итого 5) ;
  • количество повторений — интуитивное (в среднем от 20 до 30 раз) ;
  • время выполнения одного упражнения – 45 секунд;
  • эталонное время одного круга – 9-10 минут;
  • вес отягощений подбирается интуитивно, исходя из конкретного упражнения и времени его выполнения – 45 секунд (от 20 до 30 повторений) ;
  • кардио — эллипсоид после тренировки (по прошествии 10-15 минут) до 30 минут;
  • перед тренировкой за 15 минут принимать напиток: вода (150 мл) +сок лимона (1/2) +имбирь молотый (0,5 ч.л.) .

Табличный excel-вариант ПТ представляет собой следующую картину (кликабельно) .

Изображение - Программа упражнений для похудения proxy?url=https%3A%2F%2Fferrum-body.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2017%2F03%2FProgramma-trenirovok-dlya-pohudeniya----1-excel

В наглядном виде имеем следующее.

Изображение - Программа упражнений для похудения proxy?url=https%3A%2F%2Fferrum-body.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2017%2F03%2FProgramma-trenirovok-dlya-pohudeniya-dlya-zhenshhin

Программа тренировок для похудения №2. “Стройный, как кипарис!”. Мужская схема

Изображение - Программа упражнений для похудения proxy?url=https%3A%2F%2Fferrum-body.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2017%2F03%2FWeight-Loss-men

Текущая ПТ имеет своей основной целью снижение веса тела (жировой массы) и развитие ОФП. Ее особенностью является проработка мышц всего тела и высокая интенсивность, при которой упражнения выполняются друг за другом с минимальным отдыхом.

  • аудитория – парни/мужчины с лишним весом до 15 кг (талией до 90 см) без проблем со здоровьем (давление, колени, спина/грыжи) ;
  • время работы по программе/количество недель – 10;
  • количество занятий в неделю — 3;
  • интенсивность — высокая;
  • время отдыха между упражнениями/кругами — 15 секунд/60 секунд;
  • количество кругов – 3 (по мере прогресса можно добавить +2, итого 5) ;
  • количество повторений — интуитивное (в среднем от 20 до 30 раз) ;
  • время выполнения 1-го упражнения – 45 секунд;
  • эталонное время одного круга – 8-10 минут;
  • вес отягощений подбирается интуитивно, исходя из конкретного упражнения и времени его выполнения 45 секунд (от 20 до 30 повторений) ;
  • кардио — скакалка после тренировки (по прошествии 10-15 минут) до 20 минут;
  • перед тренировкой за 15 минут принимать напиток: вода (150 мл) +сок лимона (1/2) +имбирь молотый (0,5 ч.л.) .
Читайте так же:  Мотивация чтобы похудеть

Табличный excel-вариант ПТ представляет собой следующую картину (кликабельно) .

Изображение - Программа упражнений для похудения proxy?url=https%3A%2F%2Fferrum-body.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2017%2F03%2FProgramma-trenirovok-dlya-pohudeniya----2-excel

В наглядном виде имеем следующее.

Изображение - Программа упражнений для похудения proxy?url=https%3A%2F%2Fferrum-body.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2017%2F03%2FProgramma-trenirovok-dlya-pohudeniya-dlya-muzhchin

Как ни странно, но это yсё :). А что Вы еще хотели? Устройнительные схемы теперь у Вас на руках, осталось дело за малым – заниматься по ним. Уверен, вы справитесь с этим без меня. Ведь так?

Ну вот, закрома проекта Азбука Бодибилдинга пополнились новыми программными решениями. Теперь Вы знаете, как набрать мышечную массу и как похудеть. Если еще имеются хотелки стать сильней и выносливей, то и их мы удовлетворим в самое ближайшее время. А пока время прощаться. До связи, мои стройняшки!

PS. Если остались вопросы по ПТ, wellcome в комментарии!

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий. Изображение - Программа упражнений для похудения proxy?url=https%3A%2F%2Fferrum-body.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2013%2F08%2Fpodpis

Мужская программа тренировок для похудения в тренажерном зале

У многих мужчин и женщин тренажерный зал ассоциируется, прежде всего, с похудением и избавлением от жира. И большинство из них ожидает какого-то универсального рецепта, который подойдет каждому. Однако, такой программы не существует. Но есть индивидуальный подход, с помощью которого можно составить персональную программу или комплекс для каждого человека.

Мы расскажем в этой статье о некоторых стандартах, которые можно использовать каждому из вас. А, главное, наглядно покажем, из чего исходить при выборе индивидуальных программ для занятий в зале.

Избавиться от жира желают чаще люди с избыточным весом, которые до этого не занимались в тренажерном зале. Если вы новичок, следует отнестись к началу тренировок очень ответственно, так как ваш организм еще не готов к нагрузкам. Для похудения вам нужно сначала привести свою сердечно-сосудистую систему в боеспособное состояние. Если вы сразу встанете на дорожку на 30 минут, это может перегрузить сердце.

Изображение - Программа упражнений для похудения proxy?url=https%3A%2F%2Ffitnavigator.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2016%2F07%2Ftrenirovok-v-trenazhernom-zale-dlja-pohudenija-dlja-muzhchin_1

Нужно использовать принцип постепенного введения в тренировочный ритм. Начинать с малого, обращая внимание на свой пульс, артериальное давление и частоту дыхания. Это очень важные жизненные показатели, они не должны скакать до критических величин. Главный принцип любой тренировки – не навреди.

Хороший тренер должен понимать, что комплекс тренировки в зале ради спасения от жира – это лишь часть успеха. Если его подопечный, желающий похудеть, будет питаться в прежнем режиме, результата не будет. Ведь в большинстве случаев полнота – это именно следствие неправильного рациона и вредных пищевых привычек.

Питание мужчин несколько отличается от женского. Поэтому сначала нужно определиться с потребностью организма в питательных веществах: белках, жирах, углеводах. Похудение происходит за счет небольшого урезания углеводной части относительно нормы. Тренер (либо диетолог) сможет предложить вам конкретную программу питания.

Если ввести этот рацион в свой повседневный образ жизни – похудение уже будет зависеть только от программы занятий в зале и ее соблюдения. То есть 70% пути будет пройдено.

Не стоит забывать про минерально-витаминную часть питания. В качестве пищевых добавок следует принимать витамины, хондропротекторы, минеральные вещества, включающие в себя макро- и микроэлементы.

Чтобы от работы в зале у мужчин был эффект, нужно четко понимать, как построен комплекс упражнений для похудения.

Первый элемент тренировки – кардио. Начинать следует минут с 5–10, без особых разгонов. Если это эллипсоид или велотренажер – можно работать и больше уже в первые тренировки. Если же беговая дорожка – нужно обязательно дозировать нагрузку .

Изображение - Программа упражнений для похудения proxy?url=https%3A%2F%2Ffitnavigator.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2016%2F07%2Ftrenirovok-v-trenazhernom-zale-dlja-pohudenija-dlja-muzhchin_3

При наличии лишнего веса занятия на беговой дорожке следует начинать с ходьбы быстрым шагом. Дальше все зависит от состояния сердечно-сосудистой системы и суставов. Если ходьба дается вам легко и никаких дискомфортных ощущений ни во время тренировки, ни после нее, вы не испытываете – немного увеличивайте скорость. Постепенно доводите до легкого бега. Скоростной бег тут не нужен. Не забудьте про кроссовки с толстой подошвой, так как нагрузка на коленные суставы будет значительной.

После кардио идет основная часть тренировки, состоящая из силовых упражнений. Здесь ваша задача – потратить максимум энергии.

Для сжигания жира нужно делать 15–20 повторов в каждом упражнении. Делать нужно на средней скорости, без рывков, но и без остановки в крайних точках.

Задача – избавиться от жира над мышцами и привести их в тонус. Мышечная масса расти на данном этапе не будет. Ей вы займетесь после, когда снизите вес. Разумеется, программа будет уже другой.

Что касается программы на похудение, приведенной в данной статье, исключать даже некоторые упражнения не следует. Старайтесь использовать все: и базу, и второстепенные элементы для укрепления мышц. Все это обеспечит активное сжигание калорий и уменьшение вашего веса.

Если вы используете другую программу, помните, что база – это самые энергозатратные среди упражнений, поэтому лучше, чтобы они были включены в ваш комплекс. Даже с небольшим весом они заставят вас хорошо пропотеть. Остается лишь обеспечить контроль со стороны тренера, чтобы вы не навредили себе, неправильно делая что-либо.

Сжигание жировых отложений у мужчин – дело не простое. Для похудения следует выбирать в зале средние веса. Чтобы понять, тот вес или не тот – сделайте 15–20 повторений в каждом из упражнений. Сил должно хватить до последнего повтора и еще остаться на парочку дополнительных. Если это так – вес выбран правильно.

Читайте так же:  Упражнения для похудения ног и ляшек

Изображение - Программа упражнений для похудения proxy?url=https%3A%2F%2Ffitnavigator.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2016%2F07%2Ftrenirovok-v-trenazhernom-zale-dlja-pohudenija-dlja-muzhchin_5

Перерыв между подходами – 30–45 секунд. При похудении здесь важно, чтобы вы мало отдыхали и много делали. Так что заранее готовьте гантели и нужные веса.

И не забывайте про правильную технику. Нельзя спешить. Работаем интенсивно, но вдумчиво! Никакой комплекс не поможет, если работать неправильно или вполсилы.

А теперь приведем пример программы, которую можно использовать как базовую для сжигания жира у мужчин.

Существуют различные программы для мужчин, которые вы можете использовать, чтобы освободить тело от лишнего жира в фитнес-зале. Приведем один комплекс, который вы можете использовать в неизменном виде либо редактировать исходя из особенностей своего организма.

Изображение - Программа упражнений для похудения proxy?url=https%3A%2F%2Ffitnavigator.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2016%2F07%2Ftrenirovok-v-trenazhernom-zale-dlja-pohudenija-dlja-muzhchin_6

Заниматься будем три раза в неделю. Это оптимальный вариант для сжигания лишних килограммов. Помните о главных принципах, о которых говорилось выше.

Для удобства, обозначим каждую тренировку для похудения днями недели. Вы можете заниматься в другие дни, следуя правилу, что между занятиями должен быть один день перерыва.

Каждый день заниматься не стоит – можно легко получить переутомление. От лишнего жира вы и так успешно избавитесь, если будете строго следовать направлениям разработанной для вас диеты и программы тренировок в зале.

Пятница:

  1. Кардио 30 минут.
  2. Приседания со штангой – 2 по 20.
  3. Разгибание ног в тренажере – 2 по 20.
  4. Сгибание ног в тренажере – 2 по 20.
  5. Жим ногами в трех положениях: ноги вместе по центру опорной площадки, ноги широко на верхней части и широко на нижней. Каждое положение повторить по 20 раз.
  6. Подъем на носки на икры: 5 подходов по 20 раз в разном положении стоп.
  7. Жим гантелей сидя на плечи – 3 подхода по 15 раз.
  8. Разведение гантелей через стороны – 3 подхода по 15 раз.
  9. Скручивание на римском стуле – 3 по 15.
  10. Кардио 10–15 минут в среднем темпе.

Комплекс нагрузки на пресс с целью похудения мужчин может быть разным – выбирайте любые элементы, чтобы работали верхняя и нижняя его части.

В программе отсутствует становая тяга. Но, если у вас появится желание ее добавить – это можно осуществить в среду после гиперэкстензии.

Главная ваша задача (если вы решите вносить какие-либо изменения в комплекс) – планировать упражнения так, чтобы работала вся мускулатура тела.

Ваша цель – похудение. Поэтому не гонитесь за весами, если стало очень легко работать в каком-либо упражнении – добавьте один подход или увеличьте количество повторений (например, было 20 повторов, стало 25 – это допустимо). Если вы начнете растить веса – организму может стать тяжело, и вы будете терять много сил, а в итоге не сможете выполнить всю программу.

Изображение - Программа упражнений для похудения proxy?url=https%3A%2F%2Ffitnavigator.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2016%2F07%2Ftrenirovok-v-trenazhernom-zale-dlja-pohudenija-dlja-muzhchin_7

Не нужно использовать отягощение при работе на пресс и спину. Это лишнее. Для похудения достаточно большого количества повторов. Кроме того, помните, что нет смысла делать по 100 повторов. Уже не будет того результата, вы просто начнете терять мышцы, а не жир.

Благодаря тому, что веса, с которыми вы будете работать для похудения – небольшие, для обучения правильной технике у вас будет достаточно много времени. Старайтесь наблюдать за собой в зеркало, изучайте технику каждого из упражнений, просите тренера понаблюдать за вами.

Если вы решили заниматься самостоятельно, все же возьмите у тренера 3 персональные тренировки. Попросите его показать, как делается каждое из упражнений программы. Если тренер предложит изменения – внимательно оценивайте все с точки зрения ваших целей.

Если вы ранее не занимались, в первые 2 недели похудения, возможно, нужно будет делать лишь 50% от указанного количества повторов в упражнениях. Постепенно вы будете приближаться к нужным количествам повторов. Это нормально и правильно. Нельзя перегружать организм.

Постепенное наращивание нагрузки оптимально и для новичков, и для опытных спортсменов. Просто у последних темп будет несколько выше.

В первый день вы вряд ли пробежитесь на беговой дорожке 30 минут. Начинайте с ходьбы по 5–10 минут. Периодически ускоряйтесь и снова сбавляйте темп.

Тренажеры с продвинутым интерфейсом очень удобны в этом плане – в них заложены разные программы, в том числе со сменной нагрузкой. Вам не нужно самому ускоряться, менять темп. Тренажер сделает все сам.

Не слушайте тех, кто говорит, что нельзя пить много воды. Для сжигания лишних килограммов пить просто обязательно.

Изображение - Программа упражнений для похудения 345625465
Автор статьи: Надежда Марушко

Позвольте представиться. Меня зовут Надежда. Я уже более 7 лет занимаюсь фитнесом и диетологией.  Я считаю, что являюсь профессионалом в своей области и хочу помочь всем посетителям сайта решать сложные и не очень задачи. Все материалы для сайта собраны и тщательно переработаны для того чтобы донести как можно доступнее всю нужную информацию. Однако чтобы применить все, описанное на сайте всегда необходима ОБЯЗАТЕЛЬНАЯ консультация с профессионалами.

Обо мнеОбратная связь
Оцените статью:
Оценка 3.9 проголосовавших: 9

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here