Рацион питания на неделю для похудения женщине

Сегодня, предлагаем ознакомится с вопросом: "рацион питания на неделю для похудения женщине" с полным описанием и комментариями от профессионального диетолога. Мы поможем разобраться с проблематикой и укажем все "За" и "Против".

Правильное питание для похудения: меню на каждый день для женщин

Изображение - Рацион питания на неделю для похудения женщине proxy?url=http%3A%2F%2Fonly-diet.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2017%2F06%2Fpp-dlya-pohudeniya-dlya-zhenshhin

Прекрасные особы желают иметь стройную фигуру, но при этом сохранив красоту кожи и волос и не навредив своему здоровью. Однако жесткие диеты, резкое ограничение в питании, лишение своего организма важнейших и питательных минеральных веществ приводит к тому, что процесс похудения омрачается сбоями, происходящими с внутренней системой. Но и это еще не все.

Обретение стройности посредством определенной диеты – это чаще всего кратковременный результат. Обычно после возвращения к обычному питанию, организм пытается восполнить дефицит многих элементов, за счет чего он усваивает каждую съеденную калорию, что в последующем и провоцирует повторный набора веса. Если стоит задача для женщины действительно похудеть с пользой и здоровьем для организма и при этом сохранить полученный результат на долгие годы, тогда стоит прибегнуть к системе правильного питания.

В правильном рационе должны присутствовать следующие компоненты:

  • растительные белки (бобовые, орехи);
  • белки животного происхождения, но в меньшем количестве (рыба, постная говядина, курица);
  • быстрые углеводы, но которые можно отнести к полезным продуктам (фрукты и сухофрукты, их лучше употреблять в первой половине дня):
  • медленные углеводы (крупы, овощи);
  • растительные жиры.
Видео (кликните для воспроизведения).

Как видно, из такого списка исключены животные жиры (сливочное масло, маргарин) и углеводы, которые поставляют в организм пустые калории. Это различный фаст-фуд, сладости, кондитерские изделия. Именно они и способствуют набору лишних килограммов.

Кушать в принципе можно все, но при этом объем одной порции не должен превышать 350 грамм. Даже если трапеза состоит из двух блюд, тогда 200 грамм, например, должно приходиться на кусочек куриной грудки, а 150 на салат или наоборот.

Рацион лучше составлять из полезных продуктов, большую часть которых должны занимать овощи, крупы, нежирные молочные продукты, фрукты, мясо и рыба постных сортов. При этом питание лучше делать пятиразовым, чтобы в течение дня избежать чувства подступающего голода, который и подталкивает человека набрасываться на вредные продукты и съедать на одни прием намного больше, чем того требует внутренняя система.

Из всех способов приготовления рекомендуется выбирать:

Жарить тоже разрешается, но с минимальным добавлением растительного масла. И это касается больше белковых продуктов. Углеводы лучше совсем никак не обрабатывать, а употреблять их в свежем виде. Если речь идет о кашах, то идеально их будет просто предварительно запаривать, чем долго варить.

Завтрак при таком питании имеет огромное значение. Именно он заряжает необходимой энергией на целый день, поэтому отказываться от утренней трапезы не стоит. А перед завтраком рекомендовано выпить стакан теплой воды, благодаря чему ускорится обмен веществ. Помимо этого существует еще несколько советов, которые могут пригодиться тем, кто решил худеть с легкостью и без соблюдения строгих диет:

  1. Фрукты не стоит употреблять после тяжелой, особенной мясной пищи. Это утяжелит желудок и вызовет процесс брожения. В итоге могут возникнуть запоры, что будет тормозить весь процесс обретения стройности. Фруктовые плоды лучше всего кушать за 15 минут до основной трапезы либо отдельно, как самостоятельный перекус.
  2. Обед в идеале должен состоять из белка и сложных углеводов. Это позволит насытить организм на долгое время, и тогда к ужину не будет возникать подсасывающего чувства голода.
  3. Завтракать следует через 30 минут после пробуждения, и если человек предпочитает пить кофе, то предварительно следует скушать кусочек сыра, отварное куриное яйцо или тост с овощами.
  4. Если ближе к ночи поднимается аппетит, то вместо какого-нибудь вредного или калорийного продукта можно выпить стакан кефира или натурального йогурта, в который добавляются размельченные ржаные отруби. Такой напиток заполнит желудок, обеспечит чувство сытости и поможет работе кишечника.

Изображение - Рацион питания на неделю для похудения женщине proxy?url=http%3A%2F%2Fonly-diet.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2017%2F06%2Fpp-dlya-pohudeniya-dlya-zhenshhin-2

Соблюдая правильное питание, человек по идее может составлять рацион из любых и любимых продуктов, но которые употребляются в дозированном количестве. Однако основную часть меню, должны составлять полезные продукты, которые не только снабдят организм витаминами и минералами, но при этом не осядут на талии и бедрах в виде жировых отложений. В связи самыми частыми должны стать следующие продукты:

  • овощи и фрукты в свежем виде (особенно капуста, огурцы и кабачки, сельдерей, яблоки, сливы, цитрусовые);
  • курица без кожи, индейка, телятина и кролик;
  • рыба белых сортов, но раз в неделю можно семгу, горбушу или кету;
  • морепродукты;
  • злаковые крупы (овсянка, гречка, коричневый рис, макароны из твердой пшеницы, пшено и перловка);
  • бобы, фасоль, горох и чечевица;
  • натуральные молочные и кисломолочные продукты без большого количества сахара и пониженным процентом жирности;
  • хлеб из цельнозерновой и ржаной муки;
  • сыр с небольшим содержанием соли (лучше белых сортов);
  • из сладостей можно сухофрукты, пастилу и зефир, мармелад;
  • орехи (они употребляются в дозированном количестве);
  • свежие соки, чай и молотый кофе;
  • морсы и компоты;
  • оливковое, кунжутное, подсолнечное масло;
  • соевый соус.
Читайте так же:  Сон для похудения
Видео (кликните для воспроизведения).
  • чипсы, соленые орехи и крендельки, сухарики;
  • пирожные и торты с маслянистым кремом;
  • молочный шоколад и конфеты с начинками;
  • сливочное масло и маргарин;
  • соусы на основе майонеза;
  • свинина и сало;
  • белый хлеб, булочки и сдобное печенье;
  • мясные и рыбные изделия, обжаренные в панировке во фритюре;
  • маринады и копчености.

Изображение - Рацион питания на неделю для похудения женщине proxy?url=http%3A%2F%2Fonly-diet.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2017%2F06%2Fpp-dlya-pohudeniya-dlya-zhenshhin-1

Просмотрите предложенное меню, которое составлено специально для женщин, соблюдающих принципы правильного питания.

Правильное питание для похудения: меню на неделю/на день

Даже те, кто ничего не знает о правильном питании, понимают: чтобы похудеть, нужно меньше есть. Знакомая ситуация: диеты для похудения с меню на каждый день испробованы все, но ни одна из них не оказалась волшебной, результата так и нет.

Разбираться в подробностях правильного питания часто нет времени, а похудеть нужно уже вчера. Чтобы помочь новичкам и наставить их на путь истинный, мы разработали примерное сбалансированное диетическое меню на неделю/на день для похудения. А ещё рассказываем, какие бывают ошибки и как самостоятельно составить меню для похудения.

Изображение - Рацион питания на неделю для похудения женщине proxy?url=https%3A%2F%2Ffitbreak.ru%2Fimages%2Farticles%2Fdiet%2Fdietmenu%2Fpravilnoe-pitanie-dlya-pohudeniya-menu-na-nedelu-na-den

Самое главное в нашем меню на каждый день/на неделю для похудения – это калории. Всего примерно 1500 ккал. Этого достаточно, чтобы похудеть, если ваша суточная норма – около 1800-2000 ккал (т.е. для женщин). Мужчинам же нужно больше калорий – то есть больше «вешать в граммах». По составу и продуктам меню для женщин не отличается от меню для мужчин.

Сбалансированное питание – это примерно 40% углеводов и по 30% белков и жиров. Мы учли эти пропорции в нашей таблице с меню для похудения.

Правильное питание для похудения: что можно и что нельзя?

Как заменять продукты в меню для похудения на неделю? Мы составили достаточно простое диетическое меню. Но если нужно, меняйте продукты на те, которые больше нравятся/есть под рукой. Всё просто – нежирный белок заменяйте нежирным белком: курица, рыба и морепродукты, яйца, творог. Сложные углеводы (которые можно менять друг на друга): гречка, бурый рис (нет бурого – берите какой есть), макароны из твёрдых сортов пшеницы (на крайний случай можно и обычные), фасоль и чечевицу. Сырые овощи без ограничений – в них очень мало калорий. Например, если вечером живот урчит и невозможно заснуть – возьмите огурец, помидор. Желудок наполните и это не больше 50-100 калорий.

Для «первого знакомства» с правильным питанием для похудения не обязательно кропотливо считать калории и БЖУ, весь день стучать по калькулятору и заканчивать курсы бухгалтеров. Начните хотя бы примерно питаться по нашему простому меню на день. Старайтесь покупать низкокалорийные продукты. Не срывайтесь на фастфуд, жареное, «майонезик» и т.д. Не обязательно питаться строго по часам, по 5 раз в день, не есть после 6 и т.д. Главное – укладываться по калориям, тогда точно будете худеть.

Свою суточную норму рассчитайте по формуле и отнимите 20-30%. Столько калорий нужно лично вам, чтобы худеть примерно на 1-2кг в месяц. Да, это очень немного. НО! Традиционные диеты для похудения, которые обещают минус 5-10кг за 2-4 недели – это пустая трата времени. Они слишком низкокалорийные (до 1000 ккал), мало кто выдерживает их целиком. И если вес ушёл быстро, то чаще всего он возвращается ещё быстрее. Поэтому не диеты, а сбалансированное правильное питание – лучший способ для похудения. Вы наверное слышали это уже сто раз, но верят почему-то только те, кто на личном опыте понял.

Ниже вы увидите Таблицу с разным меню на три дня. Все дни можно менять между собой, а продукты заменять аналогичными по калорийности и составу, это не строгая «диета для похудения». Пример меню на неделю: пн – меню #1, вт – меню #3, ср – меню #2, чт – меню #3, пт – меню #1, сб – меню #3, вс – меню #2. Да, такой план – готовая правильная диета для похудения. Только она гибкая, можно менять дни местами и даже втиснуть в неё любимые продукты.

Если кликнуть на название блюда (синим), то откроете страницу с рецептами. Всё можно приготовить в домашних условиях, из простых продуктов.

Как составить рацион питания женщине для похудения

Для поддержания массы тела в норме нужно придерживаться принципов правильного питания. Но для похудения этого недостаточно. Процесс сжигания лишнего жира можно активизировать, если внести в рацион значительные изменения. Важно рассчитать суточную калорийность и соблюдать определенное соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ). Для каждого человека эти показатели индивидуальны и зависят от многих параметров. Разберёмся, как правильно составить рацион питания на неделю для похудения женщине с учетом уровня физической активности, возраста и веса.

Читайте так же:  Маска для похудения лица

Изображение - Рацион питания на неделю для похудения женщине proxy?url=http%3A%2F%2Fwww.racionika.ru%2Fu%2Farticle_file%2F1080%2Fshutterstock_384218113

Несмотря на популярность и эффективность некоторых диет, злоупотреблять ими не стоит. Любой диетолог считает, что соблюдение принципов правильного питания гораздо эффективнее и безопаснее любой диеты. В период похудения нужно подкорректировать рацион с учетом индивидуального расчета калорийности и соотношения БЖУ, но основные принципы питания остаются неизменными.

  1. Не пропускать завтрак. Он должен состоять из продуктов, содержащих сложные углеводы.
  2. В течение дня выпивать 2 литра обычной негазированной воды.
  3. На ужин употреблять блюда, состоящие преимущественно из белковых продуктов.
  4. Ужинать не позже, чем за 4 часа до сна (за 2 часа можно выпить стакан нежирного кефира).
  5. Не переедать, лучше есть чаще (до 6 раз в день), но небольшим по объему порциями.
  6. Напитки употреблять не в время еды, а через полчаса после приема пищи.
  7. Стараться не включать в рацион жаренные и жирные блюда.
  8. Потребность в жирах восполнять за счет растительного масла, орехов и рыбы.

Изображение - Рацион питания на неделю для похудения женщине proxy?url=http%3A%2F%2Fwww.racionika.ru%2Fu%2Farticle_file%2F1081%2Fshutterstock_380349367_1_

  1. Отказаться от фаст-фуда и продуктов, содержащих быстрые углеводы (сладости и мучные изделия из сдобного теста).
  2. Во время еды не отвлекаться на посторонние дела, не торопиться.

Соблюдение этих принципов предотвращает чувство голода, улучшает обмен веществ, нормализует работу желудочно-кишечного тракта. От этого зависит половина успеха при похудении. Но запустить процесс сжигания жира без ограничения калорийности не получится.

Выясним теперь, какой должен быть рацион питания для похудения для женщин с учетом рассчитанной суточной калорийности.

Энергия расходуется организмом на поддержание процессов жизнедеятельности и на выполнение физической работы. Это и составляет суточную норму калорий. Подсчитать ее можно, используя следующую формулу:

Суточная калорийность = 655,1 + (9,563 ∙ вес) + (1,85 ∙ рост) – (4, 676 ∙ возраст) ∙ k,

где k – коэффициент активности.

Значение коэффициента активности зависит от того, какой образ жизни ведет женщина:

  • 1,2 – низкая активность: малоподвижная работа (за компьютером, шитье) либо лёгкая работа по дому;
  • 1,3 – средняя активность: сидячая работа, но присутствуют занятия спортом 2-3 раза в неделю;
  • 1,5 – высокая физическая активность: тяжелая работа либо физическая нагрузка в спортзале 4-5 раз в неделю.

Например, для женщины-домохозяйки 34 лет с ростом 175 см и весом 66 кг, регулярно занимающейся в тренажерном зале по вторникам и пятницам суточная норма калорий составит:

655,1 + (9,563 ∙ 66) + (1,85 ∙ 175) – (4, 676 ∙ 34) ∙ 1,3 = 1886, 33 ккал.

Для похудения суточный калораж необходимо сократить на 300-400 ккал, т.е. примерно до 1500 ккал. Испытывая дефицит калорий, организм будет вынужден восполнять энергию для жизнедеятельности из собственных жировых запасов.

Полученное значение можно использовать как начальную точку отчета, чтобы составить рацион правильного питания на неделю для похудения.

Общую энергетическую ценность дневного рациона следует уменьшать постепенно, на 10% в сутки. Диетологи не рекомендуют снижать суточную калорийность менее чем до 1200 ккал, иначе это может привести к метаболическим нарушениям.

Большое значение имеет и правильное распределение питательных веществ, поступающих с пищей.

Кроме подсчета необходимого для похудения общего количества калорий, не менее важно правильно их распределить между основными питательными веществами: белками, жирами и углеводами.

В норме оптимальный баланс БЖУ: 30% белки, 20% жиры, 50% углеводы. При составлении рациона питания для похудения это соотношение должно составлять: 40% белки, 20% жиры, 40% углеводы.

Каждому грамму белков, жиров и углеводов соответствует определенное количество калорий:

  • белки – 4 ккал/г;
  • жиры – 9 ккал/г;
  • углеводы – 4 ккал/г.

Исходя их этого, расчёт БЖУ для похудения для той же женщины 34 лет, весом 66 кг следующий:

  • количество белков = количеству углеводов (по 40%) = 1500 ккал ∙ 0,4 / 4 = 150 г (2,2 г/1 кг веса).
  • суточная норма жира (20% от суточной калорийности) = 1500 ккал ∙ 0,2 / 9 = 33,3 г (0,5 г/1 кг массы тела).

Исходя из этих показателей, можно планировать меню на один день и на всю неделю.

Для грамотного составления рациона можно воспользоваться специальными таблицами, содержащими информацию о калорийности продуктов и составе БЖУ или соответствующими приложениями на телефоне.

Чтобы составить правильный рацион питания, лучше всего обратиться к диетологу, так как многие критерии под силу определить только специалисту.

Расчетное количество суточной калорийности и БЖУ для каждой женщины индивидуально. Нет идеального соотношения, которое подошло бы всем. Но полученные показатели можно взять за ориентир, с которого можно начинать менять свой рацион питания.

Ниже представлен пример меню на неделю для женщины, ставящей себе цель похудеть. Суточная калорийность каждого дня недели составляет примерно 1400 – 1600 ккал, а баланс белков, жиров и углеводов соответствует пропорции 40 : 20 : 40. Время приема пищи указано с таким учётом, что просыпается женщина в 7.00, а ложится спать в 23.00.

  • 2 отварных куриных яйца;
  • поджаренный в тостере хлеб с творожным сыром;
  • стакан чая из трав с имбирем.
  • 150 г обезжиренного творога;
  • 1 зеленое яблоко.
  • 250 г тыквенного супа-пюре с сухариками;

Изображение - Рацион питания на неделю для похудения женщине proxy?url=http%3A%2F%2Fwww.racionika.ru%2Fu%2Farticle_file%2F1083%2Fshutterstock_269502911

  • 2 паровые котлеты из филе курицы;
  • морс из ягод смородины.
  • 5 слив и пригоршня миндальных орехов.
  • 250 г салата из помидор, огурцов и зелени с оливковым маслом;
  • 200 г запеченного в духовке или на гриле нежирного мяса говядины или свиной вырезки.
  • овсяная каша с ложкой мёда или ягодами – 200 г;
  • нежирный сыр – 50 г;
  • стакан черного чая.
  • стаканчик термостатного йогурта с ягодами.
  • порция макарон из твёрдых сортов пшеницы (150 г);
  • гуляш из говядины или мяса курицы – 200 г;
  • 200 г мелкопорубленной белокочанной капусты и потёртая морковь;
  • морс из ягод.
  • запеканка из обезжиренного творога с изюмом – 150 г.
  • греческий салат (перец, помидоры, брынза или сыр фета, огурцы, оливки) – 250 г;
  • запеченная в духовке рыба – 150 г.
  • омлет из двух яиц и стаканом молока с зеленью;
  • кружка черного кофе.
  • тост с творожным сыром – 150 г;
  • апельсин.
  • 200 г овощного супа с хлебом из цельнозерновой муки;
  • одно вареное яйцо;
  • компот из яблок.
  • обезжиренный творог или кефир – 200 г;
  • горстка орехов или семечек.
Читайте так же:  Сон для похудения

Изображение - Рацион питания на неделю для похудения женщине proxy?url=http%3A%2F%2Fwww.racionika.ru%2Fu%2Farticle_file%2F1084%2Fshutterstock_252793642

  • запеченное филе курицы (150 г);
  • салат из перца и помидор с петрушкой и луком (200 г).
  • гречневая каша – 200 г;
  • стакан травяного чая с имбирем.
  • стакан 1% кефира или натурального йогурта;
  • зеленое яблоко.
  • 200 г отварной чечевицы;
  • 2 паровые котлеты из нежирного мясного фарша;
  • ягодный кисель, сваренный на пектине.
  • 150 г запеканки из обезжиренного творога с курагой.
  • горбуша, запеченная с брокколи или кабачком (300 г).
  • 2 отварных яйца;
  • 1 недоспелое киви;
  • 50 г нежирного сыра.
  • стакан черного чая.
  • кусочек хлебца из цельнозерновой муки с зернённым творогом (100 г);
  • огурец.
  • 250 г тушеной говядины (не консервы!) и картофеля с морковью и луком;
  • ягодный морс.
  • стакан 1% кефира;
  • пригоршня сухофруктов.
  • филе курицы, запечённое в духовке (200 г);
  • 150 г винегрета с нерафинированным маслом.
  • омлет (2 яйца и 180 г молока) с зеленью;
  • половина грейпфрута;
  • стакан черного кофе.
  • 200 г несладкого йогурта с ягодами.
  • 250 г чечевичного супа;
  • кусочек цельнозернового хлеба;
  • 150 г куриной грудки, приготовленной на гриле;
  • компот из сухофруктов.
  • пригоршня миндальных орехов.
  • 200 г отварной фасоли;
  • 150 г запеченной свиной вырезки.
  • ячневая или пшенная каша – 200 г;
  • 1 несладкое яблоко;
  • стакан зеленого чая.
  • диетический хлебец с нежирным сыром (120 г);
  • огурец.
  • 200 г макарон из твердых сортов пшеницы с разбитым в них яйцом и овощами;

Изображение - Рацион питания на неделю для похудения женщине proxy?url=http%3A%2F%2Fwww.racionika.ru%2Fu%2Farticle_file%2F1085%2Fshutterstock_150017648

  • котлета из нежирного мясного фарша;
  • ягодный кисель, сваренный на пектине.
  • обезжиренный творог с термостатным йогуртом – 250 г;
  • любые ягоды – 150 г.
  • рагу из филе курицы с брокколи – 300 г.

Данный рацион питания на неделю достаточно разнообразен, сбалансирован, позволяет легко справляться с чувством голода за счет повышенного содержания белка и клетчатки.

Продукты и блюда в меню могут варьироваться в зависимости от индивидуальных расчётов калорийности и БЖУ и личных предпочтений. Как только заветная цель достигнута, можно перейти на меню, в котором количество калорий не урезано.

Процесс похудения пойдёт значительно быстрее, если увеличить физическую нагрузку и пребывание на свежем воздухе. Немаловажное значение для снижения веса имеет полноценный ночной сон и нормализация психологического состояния.

Правильное питание для похудения. Меню и таблица продуктов для похудения

Существует множество различных диет, но все они работают не так, как хотелось бы. Часто люди сталкиваются с проблемами: либо рацион настолько скудный, что не хочется на нем долго сидеть, либо прилагаемые усилия дают настолько минимальный эффект, что в результате пропадает желание продолжать так питаться длительное время. И происходит срыв. Что же делать?

Если питаться правильно и следовать здоровому образу жизни, то не нужно будет задумываться о своей фигуре, поскольку такая еда сама способствует уменьшению лишнего веса и поддержанию здоровья.

Изображение - Рацион питания на неделю для похудения женщине proxy?url=https%3A%2F%2Fwomane.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2017%2F04%2Fpravilnoe-pitanie-poxudeniya-menyu-tablica-produktov-poxudeniya-2

Правильное питание для похудения: меню на неделю, таблица продуктов — это главные составляющие в похудении без вреда для здоровья

В этой статье будет рассмотрено правильное питание, приведены таблицы продуктов, способствующих похуданию, и предоставлены разные меню, которые помогут сохранить баланс между сытными и низкокалорийными продуктами.

Чтобы похудеть на правильном питании, не нужно делать насилие над собой и лишать себя на долгий срок любимых блюд. Можно употреблять привычные продукты в определенном, правильном сочетании и забыть про чувство голода.

Чтобы такое питание привело к ожидаемому результату, следует соблюдать несколько правил:

  • рассчитывать калории потребляемых продуктов;
  • проверять состав пищи;
  • приготавливать еду правильно;
  • соблюдать режим дня.

Изображение - Рацион питания на неделю для похудения женщине proxy?url=https%3A%2F%2Fwomane.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2017%2F04%2Fpravilnoe-pitanie-poxudeniya-menyu-tablica-produktov-poxudeniya-1

Находясь на правильном питании можно иногда себе позволять даже запрещенную пищу в небольшом количестве. Такой подход способствует уменьшению тяги к пирожным, чипсам и другим подобным продуктам, поскольку нет категоричного запрета. Просто нужно понимать, что вредной еды должно быть в разы меньше, чем полезной.

Но такое питание не способствует слишком резкому похудению, поскольку уменьшение калорийности составляет всего лишь 500 калорий в день. А это значит, что уменьшение веса будет всего лишь на 1,5 кг или 2 кг за месяц.

Но если к такому рациону прибавить еще и занятия спортом, результат значительно повыситься. В таком случае можно сбросить вес даже на 7-8 кг за месяц.

Читайте так же:  Как похудеть за 30 минут

К правильному питанию можно отнести и детское питание. Вареные овощные, мясные или фруктовые пюре очень хорошо способствуют уменьшению веса, поскольку быстро усваиваются организмом.

Изображение - Рацион питания на неделю для похудения женщине proxy?url=https%3A%2F%2Fwomane.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2017%2F04%2Fpravilnoe-pitanie-poxudeniya-menyu-tablica-produktov-poxudeniya-3

К плюсам диеты на детском питании можно отнести не только скорость похудения, но и удобство употребления еды. Ведь не нужно заниматься приготовлением такой пищи, можно просто открыть баночку и наслаждаться вкусом в любое время суток. Ну а если достаточно времени готовить самостоятельно, то нужно лишь отварить, а затем перетереть в пюре любимую пищу.

Но в такой диете есть и недостатки. Одним из которых является маленькое количество клетчатки. Поэтому, при соблюдении диеты больше недели, нужно включить в питание зеленые овощи. Еще один минус – это минимальный выбор блюд. Так что такая диета может скоро наскучить.

Интересный факт! Диету на детском питании разработала Трейси Андерсон, которая является личным тренером Мадонны. Многие знаменитости уже опробовали на себе эффект этой диеты.

Как правильно питаться, чтобы похудеть (основы правильного питания)

Лучше отдавать предпочтение вареной еде с низким содержанием жира. Сырые овощи и фрукты можно есть в неограниченном количестве, поскольку в них слишком мало калорий.

К примеру, огурцы или помидоры можно есть даже вечером, чтобы утолить чувство голода. А вот жареное, жирное и мучное лучше исключить из рациона, такие продукты очень тяжелые для организма и способствуют его зашлаковыванию, образованию вредного холестерина. Изображение - Рацион питания на неделю для похудения женщине proxy?url=https%3A%2F%2Fwomane.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2017%2F04%2Fpravilnoe-pitanie-poxudeniya-menyu-tablica-produktov-poxudeniya-4

Чтобы было проще понять, сколько нужно съедать продуктов для похудения, нужно сосчитать все потребляемые калории за день и отнять от этого количества 30%. Получившаяся сумма – это именно то количество калорий, которое не причинит явного дискомфорта и будет способствовать снижению веса на 1-2 кг в месяц.

Процесс похудения во многом зависит не только от выбора продуктов, но и от режима питания. Кроме традиционных завтрака, обеда и ужина разрешаются перекусы, но они должны быть минимально калорийными. Лучше всего для этого подойдут сырые фрукты и овощи.

Прием пищи лучше всего осуществлять в такое время:

  1. Завтрак – 7-9 утра. В это время лучше есть несладкие каши, сырые овощи, омлет. Запить можно чаем, кефиром или соком.
  2. Ланч – 11-12 дня. Для такого перекуса идеально есть первые блюда или фрукты, йогурт.
  3. Обед – 13-15 дня. Для полноценного обеда подойдет белковая еда и углеводы, поскольку они в такое время хорошо перевариваются. Можно есть хлеб, всевозможные каши, овощные блюда и макароны из цельного зерна. Изображение - Рацион питания на неделю для похудения женщине proxy?url=https%3A%2F%2Fwomane.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2017%2F04%2Fpravilnoe-pitanie-poxudeniya-menyu-tablica-produktov-poxudeniya-5
  4. Полдник – 16-17 дня. После плотного обеда, как правило, в это время есть не хочется, но при желании можно съесть ягоды или фрукты и запить соком, йогуртом или просто водой.
  5. Ужин – 18-20 вечера. Ужинать лучше белковой пищей и овощами — рыба, курица, овощной или фруктовый салат, йогурт, запеканка. А вот картофель, зерновые и сладости в это время употреблять нельзя.

Список продуктов для правильного питания и похудения в домашних условиях

Чтобы легче было сориентироваться, что можно употреблять при правильном питании, а что нет, существуют таблицы полезных продуктов. В них указано количество калорий и соотношение питательных веществ. Такие таблицы помогают ориентироваться при выборе какого-либо продукта для основного приема пищи или перекуса.

Меню на каждый день для девушек на правильном питании (для похудения)

Изображение - Рацион питания на неделю для похудения женщине proxy?url=http%3A%2F%2Fwww.fitnessera.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2017%2F06%2Fpasta-salad-1967501_960_720

Несмотря на популярность всевозможных диет, в том числе весьма жестких и экстремальных, и потому небезопасных, любой диетолог скажет, что лучшая диета – это правильное питание, которого нужно придерживаться всегда, а не в течение конкретного периода. Система правильного питания позволяет худеть без вреда для здоровья и психологического дискомфорта, при этом, кушать вы будете полноценно и разнообразно. Правильное питание для похудения, меню на каждый день для девушек которого мы рассмотрим ниже, — это вкусно и полезно. Попробуйте, и убедитесь в этом сами.

Правильное питание базируется на следующих принципах:

Изображение - Рацион питания на неделю для похудения женщине proxy?url=http%3A%2F%2Fwww.fitnessera.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2017%2F06%2Fsalad-762815_640

Эти принципы являются универсальными, и полезны они всем, а не только тем, кто хочет похудеть. Они способствуют нормальной работе желудочно-кишечного тракта, предотвращая проблемы с пищеварением, и помогают контролировать чувство голода.

Чтобы похудеть, необходимо не голодать, а кушать правильные продукты. Полезный рацион для худеющих может строиться на такой пище:

  • Всевозможные каши и крупы;
  • макароны и выпечка из пшеницы твердых сортов;
  • нежирные виды мяса и птицы (курица, индейка, кролик, баранина);
  • морская и речная рыба, морепродукты;
  • фрукты и овощи;
  • орехи и сухофрукты;
  • растительные масла;
  • творог, сыры, кисломолочные напитки;
  • в качестве десерта – мед, горький шоколад, зефир, пастила.

Кроме того существуют продукты, которые мешают худеть и негативно влияют на организм в целом. К ним относят следующие:

  • мучные и кондитерские изделия;
  • всевозможные сосиски и колбасы;
  • фаст-фуд, полуфабрикаты;
  • жирное и жареное;
  • жирные виды красного мяса;
  • майонез, жирные соусы;
  • магазинные соки, газированные воды.

Правильное питание для похудения: меню на каждый день

Изображение - Рацион питания на неделю для похудения женщине proxy?url=http%3A%2F%2Fwww.fitnessera.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2017%2F06%2Fwalnut-1213036_640

Правильное питание – это не диета, где каждый день представлен подробно расписанным меню, а, скорее, система. Поэтому рацион можно составлять для себя индивидуально с учетом всех правил. При этом учитывается состояние организма, возраст, образ жизни и уровень активности, собственные вкусовые предпочтения и так далее.

Читайте так же:  Набрала вес после диеты

В меню должно быть достаточное количество сложных углеводов в виде каш и макарон, белков, свежей растительной пищи. Также необходимы полезные жиры, источники которых – рыба, орехи, растительные масла. Питание должно быть разнообразным, и ввиду этого любое меню правильного питания – примерное. Предлагаем рацион, который можно использовать в качестве основы и примера правильного питания для похудения на неделю.

На завтрак кушаем овсянку с фруктами или сухофруктами, выпиваем чашку кофе или чая. Перекусить можно фруктом, горсткой орехов. На обед приготовьте нежирный мясной бульон, филе рыбы и овощной салатик. Также можно выпить стакан сока или компота. В качестве полдника используйте лишь йогурт и фрукты. На ужин можно стушить грибы и сварить рис, сделать салат из свежей капусты и моркови.

Хороший вариант для завтрака – запеченное яблоко с медом, корицей и грецким орехом, чай или кофе. На обед сделайте овощной суп и салат с редиской и при желании другими овощами, выпейте стакан киселя. На полдник можно съесть горсть сухофруктов. На ужин запеките картошку с сыром и сделайте овощной салат. На ночь можно выпить овощной сок. Меню этого дня замечательно подходит и для вегетарианцев.

На завтрак к чаю или кофе сделайте тост с натуральным медом. Второй завтрак может быть представлен апельсином или другим цитрусовым. На обед приготовьте тыквенный крем-суп с зеленью с хлебцем, фруктовый салат, чай или сок. В качестве полдника используйте стакан кисломолочного напитка. На ужин — отварная куриная грудка, тушеные овощи, стакан компота из яблок.

Изображение - Рацион питания на неделю для похудения женщине proxy?url=http%3A%2F%2Fwww.fitnessera.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2017%2F06%2Fslimming-1962377_640

На завтрак сделайте яичницу из двух яиц, нарежьте овощей и выпейте стакан фруктового сока. На обед подойдет куриный бульон, фаршированный перец, салат из капусты и морковки, напиток по желанию. В качестве полдника используйте любой фрукт. На ужин можно приготовить салат из картофеля и морепродуктов.

На завтрак съешьте творог со средней жирностью, добавив туда кусочки фруктов или ягод, запейте чаем. На обед – уха с кусочком ржаного хлеба, овощной сок, салат из огурцов и помидоров. На полдник съешьте отварное яйцо, а после – зеленое яблоко или грейпфрут. Ужинать рекомендуется овощной запеканкой с сыром и свежими фруктами.

На завтрак залейте молоком хлопья из злаков и добавьте туда ягоды. На обед – суп-пюре из цветной капусты, мясная котлета, салат из зеленых овощей, компот из ягод и/или фруктов. На полдник выпейте чай с хлебцем, смазанным маслом. На ужин – капустный салат, ячневая каша и тушеное мясо. Можно запить все это овощным соком.

Изображение - Рацион питания на неделю для похудения женщине proxy?url=http%3A%2F%2Fwww.fitnessera.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2017%2F06%2Ffresh-orange-juice-1614822_640

На завтрак может быть стакан молока с оладушками, политыми медом. Перекусить можно долькой горького шоколада или сухофруктами. На обед – грибной суп, салат из помидоров и кукурузы, а также ягодный морс. Для полдника можно приготовить творожную запеканку с ягодами. На ужин – приготовленная на гриле рыба с тушеными овощами. Вечером можно выпит стакан фруктового сока.

Представленные в меню блюда и продукты вы смело можете заменять аналогичными. Главное в данном случае – выдержать баланс продуктов, обеспечивающих организм необходимыми веществами и соблюсти количество калорий. Калорийность рациона рассчитывается индивидуально, но помните, что для похудения вы должны тратить больше, чем потребляете.

Чтобы худеть, вы должны создать дефицит калорий, то есть, тратить меньше, нежели вы потребляете. Поэтому нужен комплексный подход к похудению. Что касается питания, то создавать нехватку калорий нужно постепенно, снижая количество порций или калорийность употребляемых блюд. Нельзя худеть резко – это небезопасно для организма, да и вернуться вес может не менее быстро. Оптимальная потеря веса – до 1 килограмма в неделю. При больших потерях обычно уходит не только жир, но и мышечная масса или лишняя жидкость.

Необходима также физическая активность – хотя бы легкая зарядка несколько раз в неделю. Старайтесь высыпаться и избегать стрессов, поскольку они провоцируют переедание и нарушения в организме. Если вам тяжело перейти на правильное питание сразу, начинайте постепенно, например, сначала прекратите есть на ночь, затем замените любимые вредные сладости фруктами и так далее. Помните, что важно не только похудеть, но и сохранить здоровье, поэтому питайтесь осознанно.

Изображение - Рацион питания на неделю для похудения женщине 345625465
Автор статьи: Надежда Марушко

Позвольте представиться. Меня зовут Надежда. Я уже более 7 лет занимаюсь фитнесом и диетологией.  Я считаю, что являюсь профессионалом в своей области и хочу помочь всем посетителям сайта решать сложные и не очень задачи. Все материалы для сайта собраны и тщательно переработаны для того чтобы донести как можно доступнее всю нужную информацию. Однако чтобы применить все, описанное на сайте всегда необходима ОБЯЗАТЕЛЬНАЯ консультация с профессионалами.

Обо мнеОбратная связь
Оцените статью:
Оценка 4.7 проголосовавших: 6

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here