Сколько шагов нужно в день чтобы похудеть

Сегодня, предлагаем ознакомится с вопросом: "сколько шагов нужно в день чтобы похудеть" с полным описанием и комментариями от профессионального диетолога. Мы поможем разобраться с проблематикой и укажем все "За" и "Против".

Экология здоровья: ​​​​​​​Сколько бы гаджетов, тренажеров и видов тренировок люди не придумывали, обычная ходьба по-прежнему остается одним из лучших способов сбросить лишний вес. Если вы решили похудеть с помощью ходьбы, первое, что необходимо сделать, это пойти и купить шагомер. Сейчас можно найти очень недорогие модели шагомеров, которые помогут вам рассчитывать, сколько километров вы проходите в день и сколько вам нужно ходить, чтобы похудеть.

Сколько бы гаджетов, тренажеров и видов тренировок люди не придумывали, обычная ходьба по-прежнему остается одним из лучших способов сбросить лишний вес.

Ходьба – лучший способ сбросить лишний вес

Если вы решили похудеть с помощью ходьбы, первое, что необходимо сделать, это пойти и купить шагомер. Сейчас можно найти очень недорогие модели шагомеров, которые помогут вам рассчитывать, сколько километров вы проходите в день и сколько вам нужно ходить, чтобы похудеть.

Изображение - Сколько шагов нужно в день чтобы похудеть proxy?url=https%3A%2F%2Feconet.ru%2Fuploads%2Fpictures%2F469070%2Fcontent_%25D1%2585%25D0%25BE%25D0%25B4%25D1%258C%25D0%25B1%25D0%25B02_%25281%2529

Чтобы узнать, сколько километров вам нужно ходить, чтобы сбросить вес, в первую очередь выясняется, сколько вы уже ходите каждый день. Так вы узнаете, на сколько требуется увеличить время/расстояние, проходимое вами ежедневно, чтобы наконец увидеть разницу на весах.

Например, с помощью шагомера вы выяснили, что в день вы проходите 8000 шагов, при этом не набирая вес. Узнать, сколько шагов/километров нужно добавить для похудения — дело простой математики, рассчитывается в соответствии с количеством калорий, которые нужно сжечь.

Видео (кликните для воспроизведения).

Сколько километров нужно ходить в день, чтобы похудеть

Средняя длина шага человека составляет примерно 0,7-0,8 метра. С учетом этой длины, в километре примерно 1250 шагов.

За прохождение 1 километра человек сжигает приблизительно 60-70 калорий. Если человек проходит в день на 3 км больше (всего 4 км), значит, сжигается 240 калорий.

Проходя 5 км в день, вы сожжете примерно 300 калорий. 300 калорий в день — 2100 сожженных калорий в неделю (если ходить ежедневно).

Через месяц вы сожжете примерно 9000 калорий, что равняется похудению на 1 кг. В год от ходьбы вы похудеете на 14 кг.

Добавить к ежедневной ходьбе (например, 1 км) еще 4 км достаточно легко. Ходите по лестнице вместо лифта, ходите во время разговора по телефону, если вы ездите на машине — паркуйтесь подальше от работы, если на общественном транспорте — постарайтесь часть дороги на работу и с работы ходить пешком и т. п. Чтобы пройти 5 км за один раз, потребуется всего 45-60 минут — это очень мало!

Теперь подсчитаем, сколько шагов ходить в день, чтобы похудеть

В 1 км 1250 шагов. Чтобы сбрасывать в месяц 1 кг, нужно проходить ежедневно 5 км = 6250 шагов. Это без уменьшения количества калорий в день.

Если вы сократите употребление калорий на 250 в день, то у вас будет ежедневный дефицит в 550 калорий, что позволит худеть на 1 кг в неделю.

Очень важно!

Если вы решили похудеть с помощью ходьбы, обязательно включайте силовые тренировки 3-4 раза в неделю. Худеющие женщины часто думают, что силовые тренировки с гантелями/штангой/гирей сделают их мускулистыми, как мужчины, или что им нужно подождать, когда они похудеют и тогда уже начать придавать мышцам тонус.

Все это не так. Во-первых, у женщин нет достаточного количества «мужских» гормонов, чтобы набрать большую мышечную массу, а, во-вторых, силовые тренировки просто необходимы для похудения — они ускоряет обмен веществ, усиливают сжигание жира, все упражнения можно модифицировать под свой физический уровень.

И не забывайте делать заминку и растяжку после ходьбы.

Вывод: ходьба — прекрасный способ привести себя в форму и сбросить вес. Сочетание ходьбы с силовыми тренировками и правильным питанием дает невероятный результат — вы будет сжигать калории даже во время отдыха!

Почему нужно проходить 10000 шагов в день и как это сделать?

Можно ли похудеть и поддерживать здоровый вес, если ходить 10000 шагов в день? Да!

Регулярная ходьба дает пользу как в плане похудения и фитнеса, так и здоровья. И это относится и к начинающим, и к продвинутым любителям тренировок.

Когда вы увеличиваете количество шагов в день (например, по вышеприведенной программе), вы становитесь более активными в течение дня, вне отдельных специализированных тренировок. А если вы только начинаете заниматься фитнесом, то ходьба идеально подходит для того, чтобы повысить свой уровень физподготовки для более тяжелых тренировок. И даже если вы занимаетесь фитнесом уже несколько лет, этого может быть недостаточно, чтобы нейтрализовать негативные для здоровья эффекты от сидячего образа жизни.

В общем, больше ходьбы – это не только польза для талии, но и для здоровья.

Польза для здоровья:

Ходьба снижает риск высокого давления, сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.

Видео (кликните для воспроизведения).

Ходьба снижает риск развития деменции и рака.

Ходьба может снять боль при фибромиалгии.

Вдобавок к этому, ходьба не имеет никаких побочных эффектов, в отличие от бега. Бег дает сильнейшую и не очень полезную нагрузку на суставы, частые травмы у бегунов – суровая реальность. Ходьба же – самый естественный набор движений для человека, а для начинающих – самый безопасный.

Даже если вы тренируетесь по часу в день, но проводите оставшееся время сидя (в силу специфики работы, например), вы не сможете этими тренировками снизить риски заболеваний. Вот тогда-то и помогает ходьба – вы чаще двигаетесь в течение дня.

Вы уже слышали про заветные 10000 шагов в день – эту рекомендацию дают многие. Это, конечно, хорошая цель, но не самый лучший способ начать ходьбу именно с этого количества шагов.

Читайте так же:  Диета правильное питание

На основе последнего исследования взрослый человек ходит в среднем 5900 шагов в день. А если брать не среднее, то большинство ходит куда меньше. Вот почему нельзя сразу переключаться с 2000-5000 шагов на 10000. Внезапное увеличение нагрузки не принесет большой пользы, скорее вред. Лучше начать прибавлять по 500 шагов в день, постепенно увеличивая их количество раз в неделю. И так до тех пор, пока не начнете ходить по 10000.

Выше мы уже писали, как считать шаги.

Предлагаем еще два способа:

По времени: 15 минут быстрой ходьбы – примерно 1,5 км (эти цифры могут варьироваться, поскольку длина шага у людей различается).

По шагам: 10000 шагов примерно равны 8 км, поэтому считайте 2000 шагов за 1,5 км.

Ну, и не забывайте, что есть шагомеры.

Получается, что 1,5 км – это 15 минут, а 8 км – 1 час 20 минут.

Таким образом, 10000 шагов вы пройдете примерно за 1 час 20 минут быстрым шагом. Соответственно, чем медленнее вы ходите, тем больше времени вам понадобится.

Еще о шагомерах

Очень важное замечание: шагомеры и другие фитнес-девайсы не всегда точны. В частности, они считают только шаги вперед. Одно исследование вообще открыло, что около 30% шагов шагомеры не засчитывают! Это очень большая разница. Например, если вы делаете шаги назад, вправо-влево, ходите на месте – все это не засчитается.

Изображение - Сколько шагов нужно в день чтобы похудеть proxy?url=https%3A%2F%2Feconet.ru%2Fuploads%2Fpictures%2F469069%2Fcontent_%25D1%2585%25D0%25BE%25D0%25B4%25D1%258C%25D0%25B1%25D0%25B04_%25281%2529

Одной ли ходьбы достаточно?

Возникает резонный вопрос: “10000 шагов – это все, что нужно человеку? Если достаточно ходить, то другие тренировки не нужны?” Ответ зависит от уровня вашей подготовки. Если вы раньше не занимались фитнесом, то начать можно с увеличения шагов – так вам будет проще начать регулярно тренироваться.

Но как только ваш организм привыкнет к нагрузкам, поднимется на новый уровень, вы должны начать включать в свой режим другие виды тренировок: силовые (чтобы бороться с потерей мышечной массы, которая начинается с 30 лет), растяжка (чтобы увеличить диапазон движений и снизить риск травм), а также другие формы кардио тренировок (интервальные тренировки, которые помогают вырабатывать антивозрастной гормон роста). Сочетание ходьбы с другими видами физической активности поможет вам оставаться в наилучшей форме как внешне, так и внутренне.

Программа ходьбы для похудения и здоровья на 4 недели

Итак, мы теперь знаем, что ходьба действительно помогает похудеть (при условии, что вы также занимаетесь силовыми тренировками и растяжкой). А вы знали о том, что недостаток движения создает серьезный риск развития сердечно-сосудистых заболеваний (Британский журнал спортивной медицины). Так как же начать ходить для похудения и здоровья? Есть ли какой-то план? Да, фитнес-эксперт Крис Пауэлл создал программу ходьбы для похудения и здоровья на 4 недели.

Всего за месяц вы сможете привести себя в форму, а продолжая заниматься ходьбой и дальше, вы существенно сократите риски для здоровья, связанные с малоподвижным образом жизни.

Программа ходьбы на 4 недели

Изображение - Сколько шагов нужно в день чтобы похудеть proxy?url=https%3A%2F%2Feconet.ru%2Fuploads%2Fpictures%2F469068%2Fcontent_%25D1%2585%25D0%25BE%25D0%25B4%25D1%258C%25D0%25B1%25D0%25B03_%25281%2529

День 1: используйте шагомер, чтобы в этот день вычислить, сколько шагов вы проходите за день (в обычной жизни, без специальной дополнительной ходьбы). Это ваше базовое число шагов. Запишите его, куда вам удобно: в смартфон, планшет, блокнот.

День 2: Увеличение шагов! Добавьте к своему базовому числу еще 500 шагов. Поддерживайте новое количество шагов до следующей пометки “Увеличение шагов!”

День 3: Во время ходьбы ставьте себе визуальные маркеры дистанции – дерево, магазин, почта и т.п. – и держите его в поле зрения, пока не дойдете до этого маркера. Такая тактика придаст ощущение, что прогулка короче, чем на самом деле.

День 4: В процессе ходьбы думайте о том, что мотивирует вас заниматься фитнесом – здоровье, семья, приближающийся отдых на море. Дома сделайте картинки со своей мотивацией и прикрепите на холодильник или зеркало – чтобы у вас было вдохновение 24 часа в сутки.

День 5: Крепкие корсетные мышцы предотвращают боли в спине, которые могут незаметно подкрасться к вам во время ходьбы. Добавьте к ежедневной ходьбе 5 минут упражнений на корсетные мышцы сразу после прогулки.

День 6: Мощно, актвино пройдитесь по моллу (торговому центру), затем побалуйте себя новыми кроссовками для ходьбы.

День 7: Добавьте к базовому числу шагов еще 1000 шагов.

День 8: Увеличьте темп ходьбы, слушая бодрящую, быструю музыку (шаги должны быть в ритме песен). Это сделает тренировку легче.

День 9: Приобретите привычку в конце каждого дня ставить свою обувь для ходьбы у вдохной двери. у вас будет меньше отговорок, и не придется искать кроссовки перед ходьбой.

День 10: Увеличение шагов! Добавьте 1500 шагов к базовому числу. Придерживайтесь этого количества шагов до следующего маркера “Увеличение шагов!”

День 11: Поддерживайте интерес к ходьбе, скачав новый плейлист с музыкой, которую вы еще не слышали.

День 12: Вводите интервалы – это усилит действие ходьбы для похудения, поможет сжигать больше калорий. шагайте 1 минуту в очень быстром темпе (вы должны дышать тяжело, но не задыхаться), затем 2 минуты – легким шагом. Повторите 4 раза.

День 13: Когда вам нужен приток вдохновения, ходите кругами по комнате или офису. Эксперты считают, что ходьба помогает в выработке творческих идей.

День 14: Пройдитесь после ужина, поделитесь своей прогулкой в соцсети. Люди, которые вещают о своих целях, имеют большие шансы на похудение.

Ден 15: Добавьте 2000 шагов к базовому числу. Теперь вы ходите на 1,5 км больше, чем когда только начинали.

День 16: В середине ходьбы сделайте небольшой перерыв, сделав растяжку на икроножные мышцы: одна нога слегка согнута, другая выпрямлена вперед, носок тянуть на себя, можно даже попробовать дотянуться до носка рукой и усилить растяжку. Повторить с другой ногой. С каждой стороны держать растяжку 30 секунд.

Читайте так же:  Диета при полипах в кишечнике

День 17: Добавьте еще немного ходьбы во время разговора по телефону.

День 18: Не давайте непогоде оставить ваш прогресс – поменяйте обувь, если на улице гололед, ходите в тени – если жарко, с зонтом и в резиновых сапогах – когда идет дождь.

День 19: Добавьте еще один сет интервалов к своей ходьбе. На этот раз снизьте время легкой ходьбы в 2 раза. Очень быстрый шаг – 1 минута, легкий шаг – 1 минута. Повторяйте в течение 15 минут или больше (если сможете).

День 20: Добавьте 2500 шагов к базовому числу.

День 21: Ходьба на месте тоже считается!

День 22: Попросите друга составить вам компанию во время прогулки. Только выбирайте друзей веселых и любящих активность. Вдвоем на позитиве вы добьетесь намного большего.

День 23: Слушайте аудиокнигу во время ходьбы – это поможет работать не только мышцами, но и головой, к тому же время пролетит незаметно.

День 24: Добавьте 3500 шагов к базовому числу.

День 25: Поднимайтесь по лестнице вместо лифта. 2 дополнительные минуты поднятия по лестнице в день (примерно 3 этажа) могут сжечь достаточно калорий, чтобы не набирать вес.

День 26: Следуйте правилу 1,5 км – если вам нужно добраться куда-то на расстояние менее 1,5 км, идите пешком быстрым шагом, вместо того, чтобы ехать на машине или общественном транспорте.

День 27: Добавьте 4000 шагов к базовому числу. теперь вы ходите на 3 км больше, чем начинали!

День 28: Попробуйте бег на 3 км вместо ходьбы – обычный бег трусцой. Если будете идти средним шагом, это займет около часа.

опубликовано econet.ru Если у вас возникли вопросы по этой теме, задайте их специалистам и читателям нашего проекта здесь

Многие из нас занимаются спортом, ходят в тренажерный зал, сидят на диетах. Между тем ряд исследований доказывает, что ежедневные продолжительные прогулки не менее эффективны в борьбе с лишними килограммами.

AdMe.ru узнал, какие правила нужно соблюдать, чтобы ходьба заменила целый комплекс упражнений.

Изображение - Сколько шагов нужно в день чтобы похудеть proxy?url=https%3A%2F%2Ffiles.adme.ru%2Ffiles%2Fnews%2Fpart_152%2F1527065%2F1118365-27380860-324268-0-1497536838-1497536842-650-1-1497536842-650-32e9147584-1497610006

Изображение - Сколько шагов нужно в день чтобы похудеть proxy?url=https%3A%2F%2Ffiles.adme.ru%2Ffiles%2Fnews%2Fpart_152%2F1527065%2F1118415-26498910-5-7ImageOther--0-1497009870-1497009876-650-1-1497009876-650-04f9ebaa03-1497610006

Пройденное расстояние, ваша скорость и ваш весглавные факторы, которые влияют на количество затраченных калорий во время ходьбы. Чтобы добиться хороших результатов, стоит следовать регулярному плану и использовать шагомер.

Всегда берите его с собой — так вы подсчитаете все шаги, которые совершаете за день. Если вы проходите за день большое расстояние, но при этом не худеете, то шагомер поможет посчитать, сколько шагов нужно добавить, чтобы начать сбрасывать вес.

Изображение - Сколько шагов нужно в день чтобы похудеть proxy?url=https%3A%2F%2Ffiles.adme.ru%2Ffiles%2Fnews%2Fpart_152%2F1527065%2F1118465-27384910-324268-3-0-1497537503-1497537505-650-1-1497537505-650-32e9147584-1497610006

Эти приблизительные расчеты помогут вам составить личный план нагрузок (имейте в виду, очень многое зависит от индивидуальных особенностей организма, образа жизни, питания, состояния здоровья):

100 ккал = 2 000 шагов = 1,6 км

1 кг = 140 000 шагов = 7 000 ккал = 112 км

Способы увеличить продолжительность прогулок:

  • По возможности не пользуйтесь автомобилем или автобусом.
  • Провожайте и забирайте детей из школы.
  • Не используйте лифт и эскалатор.
  • Дольше гуляйте с собакой.

Чтобы сделать прогулки интересными, попробуйте:

  • брать с собой друга,
  • слушать любимую музыку и интересные аудиокниги,
  • гулять в разных местах, выбирать новые маршруты.
  • В холодное время года вы можете продолжать занятия дома, если у вас есть беговая дорожка. Вы можете смотреть любимые фильмы и сериалы и при этом сбрасывать вес или поддерживать форму.

    Изображение - Сколько шагов нужно в день чтобы похудеть proxy?url=https%3A%2F%2Ffiles.adme.ru%2Ffiles%2Fnews%2Fpart_152%2F1527065%2F1118515-27384710-324268-2-0-1497537452-1497537455-650-1-1497537455-650-32e9147584-1497610006

    Изображение - Сколько шагов нужно в день чтобы похудеть proxy?url=https%3A%2F%2Ffiles.adme.ru%2Ffiles%2Fnews%2Fpart_152%2F1527065%2F1118565-27510760-6-7ImageOther--0-1497010846-0-1497598173-0-1497600445-1497600452-650-1-1497600452-650-04f9ebaa03-1497610006

    Стоит учесть, что даже у одного и того же человека длина шага отличается и колеблется от 40 до 100 см. Чтобы узнать собственную длину шага, можно отмерить расстояние длиной в 10−20 м и пройти его с обычной средней скоростью, считая шаги. После этого разделите пройденное расстояние в сантиметрах (1 000 или 2 000) на число пройденных шагов.

    До 70 шаг./мин.
    На здоровых людей такая скорость практически не оказывает тренирующего эффекта. Рекомендовано больным, выздоравливающим после инфаркта миокарда или страдающим выраженной стенокардией.

    71−90 шаг./мин., 3−4 км/ч
    Рекомендуется людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

    91−110 шаг./мин., 4−5 км/ч
    Такая прогулка — ощутимая нагрузка для организма и подходит всем здоровым людям.

    111−130 шаг./мин.
    Отличная тренировка для тела, но такую скорость в течение длительного времени сложно выдержать даже здоровым людям.

    Не все любят посещать спортзал, многие ненавидят бегать, но практически все могут ходить – и в этом настоящее спасение от лишнего веса. На самом деле, чтобы избавиться от складок на талии, достаточно соблюдать дефицит калорий (как его рассчитать, написано в этой статье) и хотя бы немного двигаться. А именно – делать больше шагов при каждой удобной возможности. Можно ходить пешком на работу или гулять специально, если вы фрилансер, пенсионер или мама в декрете и вам никуда не надо.

    Главное преимущество ходьбы – «доступность» и практически полное отсутствие противопоказаний. Гулять можно беременным и кормящим женщинам, детям и пожилым людям. Это можно делать в торговом центре, в сквере, на дорожке и даже дома. Для этого есть специальные методики, одна из них – ходьба с Лесли Сансон (подробнее в этой статье).

    Сказать, что ходьба вам недоступна, значит, слукавить. Всегда можно выкроить час для прогулки, если вы домохозяйка, или пройти пару остановок пешком, если вы работаете даже на сидячей работе. Ходить пешком могут все, у кого не ограничена эта способность. Теперь вопрос, сколько шагов нужно проходить, чтобы худеть. Остановимся на этом поподробнее.

    Изображение - Сколько шагов нужно в день чтобы похудеть proxy?url=http%3A%2F%2Fsimpleslim.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F07%2F1520888652-9903-a0497e86c397c6151fd605367132Сколько шагов в день нужно проходить?

    Вам нужно проходить 10 000 шагов ежедневно, чтобы сбрасывать по 0,45 кг в неделю. Это нормальные темпы снижения веса. Нагрузки рекомендуется начинать с малого, постепенно наращивая темпы и увеличивая расстояния. Вы можете начать с любой комфортной отметки – с 2000 или даже 1000 шагов в день, прибавляя по 1000 каждую неделю, пока не дойдете до 10 000. Медики всего мира договорились, что 10 000 шагов – нормальная здоровая отметка, к которой можно и нужно стремиться. Но и это не предел, если чувствуете, что можете, двигайтесь еще! Если вы намерены худеть интенсивно, лучше увеличить норму до 12 – 15 тысяч шагов.

    Читайте так же:  Имбирный чай похудение отзывы

    Когда вес придет в норму, ходить можно не каждый день, но 5 – 7 раз в неделю.

    А чтобы измерять количество шагов, лучше приобрести шагомер. Есть, конечно, приложения для смартфона, но не все они корректно работают – многие сильно искажают данные, считая за шаги передвижение в транспорте. Шагомер – «умный» компактный гаджет, который будет следить за вами и мотивировать больше двигаться. Носить его можно на запястье или даже в кармане. А как выбрать шагомер, мы напишем в следующих статьях, не пропустите.

    Теперь мы знаем, сколько шагов нужно пройти, чтобы похудеть. Осталось разобраться с расходом калорий. При среднем темпе, когда вы идете 3,5 мили в час, или 5,63 км в час, вы сжигаете около 175 ккал. Так, человек с весом около 70 кг может сжечь до 400 ккал при быстрой ходьбе в течение часа. Примечательно, чем больше вес, тем больше вы калорий сжигаете, двигаясь. И, естественно, скорость. Чем быстрее вы идете, тем лучше худеете.

    Изображение - Сколько шагов нужно в день чтобы похудеть proxy?url=http%3A%2F%2Fsimpleslim.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F07%2Fbeg-ili-hodba-dlya-pohudeniya-1024x684Сколько шагов нужно пройти для здоровья?

    Регулярная ходьба не только позволит держать вес в норме, но и снизить риски развития болезней сердца и сосудов, диабета, инсульта и даже некоторых видов рака.

    Узнаем, сколько шагов нужно проходить в день детям, взрослым и пожилым людям не для похудения, а для здоровья.

    • Дети до 8 лет – 10 тысяч шагов
    • Дети от 8 до 10 лет – от 12 до 16 тысяч шагов
    • Взрослые люди (до 50) – от 7 до 13 тысяч
    • Пожилые – от 6 до 8 тысяч шагов
    • Взрослые с ограниченными возможностями и хроническими заболеваниями – от 3,5 до 5,5 шагов в день.

    Изображение - Сколько шагов нужно в день чтобы похудеть proxy?url=http%3A%2F%2Fsimpleslim.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F07%2F164462_orКак приучить себя ходить больше: 5 простых советов

    Беда в том, что среднестатистический житель России ведет малоподвижный образ жизни и едва проходит мизерное расстояние в 5 000 шагов. И то не всегда, есть же личный транспорт, маршрутки и такси. А, между тем, это негативно сказывается на здоровье. Надо больше двигаться. Расскажем, как.

    1. Обязательно купите шагомер и активно используйте все его функции, а не просто носите в кармане.
    2. Планируйте ваш день таким образом, чтобы в нем всегда было место прогулке. Планируете заранее, если надо.
    3. Если ходьба для вас – слишком утомительно, заведите собаку, договоритесь гулять с подругой или вместе с соседкой, слушайте музыку, говорите по телефону или смотрите кино, пока шагаете, только очень аккуратно – смотрите по сторонам!
    4. Передвигайтесь больше, даже если необходимости нет. Не катайтесь на лифте, ходите подписывать бумаги в соседний отдел лично, а не отсылайте по электронке, без необходимости не берите свою машину и не садитесь в транспорт или такси. Если погода позволяет, прогуляйтесь до работы пешком. И настроение улучшится, и на здоровье отразится благотворно.
    5. Двигайтесь и дома. Если вам кажется, что «засчитываются» только шаги по асфальту, то вы ошибаетесь. Во время выполнения повседневных действий вы тоже худеете. Мойте чаще полы и посуду, играйте с детьми и котятами, а в перерыве между делами можно и потанцевать!

    Внимание: при наличии любых ограничений и противопоказаний по здоровью не начинайте ходьбу и похудение без консультации врача!

    Сколько нужно ходить пешком каждый день, чтобы похудеть?

    Чтобы сбросить лишний вес, необязательно проводить несколько часов в тренажерном зале. Похудеть можно, ежедневно проходя достаточное расстояние пешком. Ведь прогулки не только поднимают настроение, но и улучшают состояние здоровья. Как и другие виды кардиотренировок, ходьба способствует сжиганию жира и укреплению сердечно-сосудистой системы. Но чтобы вес уходил, ходить нужно в достаточно быстром темпе.

    Для подсчета шагов желательно приобрести специальный шагомер. Стоит такое устройство совсем недорого. Также можно купить фитнес-браслет, который будет показывать количество сделанных шагов, потраченных калорий, пройденное расстояние и пульс.

    Ходить пешком очень полезно для здоровья. Обычная ходьба дает такие преимущества:

    • снижается риск возникновения диабета и заболеваний сердечно-сосудистой системы;
    • укрепляются кости и связки;
    • происходит очищение сосудов от холестерина;
    • повышается выносливость;
    • подтягиваются мышцы.

    Девушки особенно любят прогулки за то, что во время них есть возможность скинуть лишний вес. При этом можно дышать свежим воздухом и насыщать организм кислородом. К тому же ходьба в отличие от бега практически не нагружает коленные суставы.

    Изображение - Сколько шагов нужно в день чтобы похудеть proxy?url=https%3A%2F%2Fnadietu.net%2Fwp-content%2Fthemes%2Fproffit%2Fcache%2Fbaa30be35_200x90

    Чтобы вычислить, какое расстояние нужно проходить пешком каждый день, необходимо рассчитать количество калорий, которое будет потрачено за тренировку.

    Длина шага взрослого человека в среднем составляет 0,6 – 0,8 м. То есть 1 км состоит примерно из 1200–1600 шагов. Чтобы сделать 10000 шагов, как рекомендуют многие источники, необходимо пройти 6–8 км. Но эти цифры условны. Возможно, для похудения будет достаточно провести пешую прогулку на 5 километров. Конкретное расстояние будет зависеть от скорости и количества потраченных калорий.

    Стоит учесть, что жир начинает сжигаться только спустя 40 минут непрерывной ходьбы в довольно быстром темпе. До этого времени в качестве источника энергии используется гликоген. Это углеводный запас, который остается в организме после еды.

    Чтобы сразу начал «гореть» именно жир, можно ходить с утра натощак. Но такие нагрузки – большой стресс для организма, поэтому постоянно так делать нельзя.

    В таблице приведены данные о сжигании калорий за час ходьбы для людей с разным весом (в ккал).

    Таким образом, человек весом 65 кг за час ходьбы со средней скоростью 5 км/ч потратит 239 ккал. Но чтобы похудение проходило быстрее и сердечно-сосудистая система укреплялась, стоит ходить со скоростью 6–7 км/ч.

    Читайте так же:  Магги диета меню на каждый

    Теперь нужно рассчитать норму калорий в день, которая необходима для обеспечения нормального функционирования организма и поддержания веса на прежнем уровне. Требуемая суточная калорийность в ккал для мужчин и женщин по весовым категориям представлена в таблице.

    Чтобы похудеть, нужно создать дефицит калорий. Исходя из этого нужно рассчитать калорийность своего суточного рациона и необходимое расстояние, скорость и время ходьбы.

    Нельзя урезать калорийность больше чем на 20%. Поначалу вес будет уходить очень быстро, но вскоре организм «привыкнет», и обмен веществ замедлится.

    По отзывам, с помощью ходьбы можно похудеть в среднем на 1 килограмм за неделю. То есть за месяц уйдет около 4 кг. Некоторым удается скинуть и 10 кг за пару месяцев. Главное — регулярно проводить тренировки. Один-два дня в неделю можно сделать выходными.

    Изображение - Сколько шагов нужно в день чтобы похудеть proxy?url=https%3A%2F%2Fnadietu.net%2Fwp-content%2Fthemes%2Fproffit%2Fcache%2F1295e6a2f_200x90

    Существуют различные виды ходьбы: на беговой дорожке, скандинавская, на рельефной местности, с утяжелителями.

    Некоторые из них подходят для новичков, а другие — только для людей с хорошей физической подготовкой.

    Изображение - Сколько шагов нужно в день чтобы похудеть proxy?url=https%3A%2F%2Fnadietu.net%2Fwp-content%2Fthemes%2Fproffit%2Fcache%2F68f0e7fb5_200x90

    Гулять на улице не всегда удается из-за погодных условий. В этом случае отличным вариантом станет ходьба на беговой дорожке дома или в зале.

    Изображение - Сколько шагов нужно в день чтобы похудеть proxy?url=https%3A%2F%2Fnadietu.net%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F02%2F1519248193_5a8de3383dabd

    Ходьба на беговой дорожке

    Ходить нужно также не меньше 40–60 минут, чтобы начал сжигаться жир. Скорость необходимо держать на уровне 6–8 км/ч.

    Популярна в последнее время скандинавская ходьба с палками. Она позволяет задействовать больше мышечных групп. Наиболее активно работают при таких тренировках мышцы рук и плечевого пояса.

    Изображение - Сколько шагов нужно в день чтобы похудеть proxy?url=https%3A%2F%2Fnadietu.net%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F02%2F1519248236_5a8de36991850

    К тому же ходьба с палками помогает снизить нагрузку на тазобедренный и коленные суставы. Поэтому эти занятия рекомендуют пожилым людям и тем, кто имеет заболевания костной системы.

    Для скандинавской ходьбы используются специальные палки. Но можно применять и обычные лыжные.

    Ходить можно и по рельефной местности. Это поможет сжечь больше калорий и быстрее сбросить лишний вес. Кроме этого, такое упражнение способствует укреплению мышц.

    Изображение - Сколько шагов нужно в день чтобы похудеть proxy?url=https%3A%2F%2Fnadietu.net%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F02%2F1519248407_5a8de4128fb90

    Ходьба по пересеченной местности

    Препятствиями при ходьбе могут выступать: горы или склоны, песок, гравий и даже снег. К тому же можно ходить по лестнице.

    Если нагрузки становится мало, можно использовать утяжелители для ног. Обычно они набиты песком и застегиваются на липучки.

    Изображение - Сколько шагов нужно в день чтобы похудеть proxy?url=https%3A%2F%2Fnadietu.net%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F02%2F1519248562_5a8de4b06c30d

    Ходьба с утяжелителями

    Сначала нужно надевать небольшие утяжелители. Это поможет подкачать ноги и ягодицы и ускорит сжигание жировой прослойки.

    Можно брать в руки гантели. Тогда получится укрепить мышцы верхней части тела, что особенно актуально для мужчин.

    Изображение - Сколько шагов нужно в день чтобы похудеть proxy?url=https%3A%2F%2Fnadietu.net%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F02%2F1519248506_5a8de458c749c

    Ходьба с гантелями

    Чтобы быстро и безопасно похудеть с помощью ходьбы, необходимо соблюдать несколько правил:

    1. 1. Увеличивать количество шагов и скорость ходьбы следует постепенно. Начинать стоит с 5-10 минут в день. Каждый день можно добавлять по 500 шагов, измеряя их количество шагомером. Таким образом, со временем необходимо начать проходить расстояние, достаточное для похудения и рассчитанное выше.
    2. 2. При ходьбе желательно следить за частотой сердцебиения, которая должна находиться в жиросжигающей зоне. Чтобы рассчитать необходимые значения, нужно вычислить максимальный пульс. Для этого из 220 вычитают свой возраст. Жиросжигающая зона располагается в 60–70% от получившегося числа. Например, для человека 35 лет максимальный пульс составит 185 ударов в минуту (220–35). Зона для наиболее эффективного жиросжигания будет находиться в пределах 111-130 ударов. Для измерения пульса рекомендуется приобрести пульсометр.
    3. 3. Во время тренировки важно правильно дышать. Вдыхать необходимо через нос, а выдох делать через рот.
    4. 4. Заниматься нужно обязательно в спортивных кроссовках с хорошей амортизирующей подошвой. Ходьба на каблуках или в неудобной обуви не способствуют похудению и вредны для суставов.
    5. 5. Перед началом прогулки стоит проводить разминку, а после нее нелишним будет растянуть мышцы.

    Желательно сочетать ходьбу с диетой. Ведь без правильного питания создать дефицит калорий не получится. А без этого похудение невозможно.

    По мере улучшения физической формы можно добавлять другие виды тренировок. Улучшить качество тела как женщинам, так и мужчинам помогут занятия с отягощением.

    Количество не означает качество, или ходьба как эффективный способ похудения

    Изображение - Сколько шагов нужно в день чтобы похудеть proxy?url=https%3A%2F%2Fhudey.net%2Fuploads%2Fimages%2F2f%2F97%2Fe4%2F2f97e4e0-3a02-4068-9b2b-ce5606ec0e34_840x0_resize

    Прежде чем задаваться вопросом, сколько шагов в день надо проходить для похудения, необходимо выяснить, а для чего это нужно? Если на повестке дня – похудение на 10 и более килограммов, избавиться от них только при помощи ходьбы можно, но это займет очень много времени (от полугода и более). Если стоит задача просто удерживать вес, ходьба – это один из самых простых и эффективных способов.

    Принято считать, что для нормального самочувствия здоровому человеку среднего возраста в день нужно проходить не менее 5 километров. Благодаря такой нагрузке стимулируется кровообращение, улучшается состояние связок и костей, поддерживается мышечный тонус, стабилизируется эмоциональное состояние. Если проходить 10 и более км в день. Эффект от просто полезно для здоровья, смещается в сторону подтянутой фигуры и стройных ног. При этом как тренеры по фитнесу, так и врачи акцентируют внимание на том, что ходить лучше на свежем воздухе, а не по лестнице для похудения или на дорожке в зале. Тогда активнее будет работать кардио-респираторная (сердечно-сосудистая и дыхательная система). Разумеется, если погода не позволяет, ходить по лестнице или на степпере для похудения, однозначно, нужно. И вот почему:

    Сколько нужно ходить в день чтобы похудеть – вопрос индивидуальный. Все зависит от исходных параметров, возраста, пола, состояния здоровья, количества времени, которое позволяет делать это регулярно.

    Итак, у среднестатистического человека шаг равен примерно 0,6-0,7 метра. Если перевести это в километры, то в 1 км примерно 1500 шагов. Энергетические затраты на прохождение такой дистанции составляют около 60-70 кКал. Если для нормального самочувствия надо проходить в день около 5 км, энергетические затраты составят 350-400 кКал. Сколько ходить в неделю для похудения? Желательно каждый день. В этом случае недельные затраты составят 2500-2800 кКал. При таком режиме в месяц расходуется более 10 000 кКал, а это – минус 1 кг жира. За полгода регулярных прогулок можно потерять 6-8 кг.

    Читайте так же:  Комплекс упражнений для похудения мужчин

    Чтобы ускорить процесс похудения, можно подключить и другие виды ходьбы. Достаточно изменить тип местности. Изменение угла наклона дорожки всего на 1-2 градуса увеличивает расход энергии на 100 кКал в час. Результат – минус еще 500-700 г лишнего жира за месяц.

    А что будет, если не просто ходить по ступенькам или постоянно проверять шагомер во время пути с работы домой, а немного поменять режим питания? Вновь простая математика: достаточно сократить ежедневный рацион на 200 кКал, и в течение месяца худеющей женщине можно потерять дополнительных 0,7-1 кг. Титанических усилий не потребуется, так как 200 кКал – это лишняя булочка во время обеда или маленькая шоколадка, чтобы заесть обиду на начальника.

    При данной нагрузке, в первую очередь, важно не то, сколько нужно ходить для того, чтобы похудеть, а то, как правильно ходить, чтобы поскорее похудеть. Этот вопрос включает не только непосредственно технику ходьбы, но и подготовку к ней.

    • Техника ходьбы. Сразу предупредим, как правильно ходить в баню для похудения и как ходить по открытой местности или беговой дорожке – совершенно разные понятия. Правильная техника означает, что вес плавно переносится с пятки на носок. Длина шага равна примерно 0,5-0,7 метра. На 1-й шаг делается глубокий вдох, на 3-й – выдох. Корпус немного наклонен вперед, руки активно помогают (одновременно работают противоположная рука и нога).

    Комментарий тренера по фитнесу. Сколько шагов нужно проходить ежедневно и сколько надо ходить в месяц? Эти вопросы меркнут по сравнению с тем, как научиться правильно дышать во время ходьбы. Если организм получает достаточно кислорода, процесс жиросжигания начинается быстрее. Так что дыхание нельзя задерживать ни в коем случае. Еще один важный нюанс – работа рук. Во-первых, при подключении рук увеличиваются энергетические затраты (в среднем – на 20 кКал в час). Во-вторых, таким образом можно развивать не только выносливость, но и координацию. С этой точки зрения наиболее эффективным считается скандинавский вариант ходьбы, при котором используются палки. Шагомер по сравнению с обычной ходьбой может показывать одно и то же, но расход энергии возрастает на 20-30%

    • Разминка и заминка. Подготовка к ходьбе подразумевает разминку. Не имеет значения, сколько ступенек необходимо преодолеть. По лесенке нужно ходить или по стадиону, разогревать суставы, связки и мышцы обязательно. Для этого достаточно сделать по 10 наклонов, поворотов, махов руками и ногами с небольшой амплитудой. Разминка должна занимать около 7-10 минут. Пройдя запланированную дистанцию, сразу останавливаться нельзя (особенно, если ходьба была интенсивной). Сначала нужно перейти на медленный шаг, потом сделать дыхательные упражнения (руки вверх – вдох, руки вниз – выдох). Благодаря им пульс плавно снизится, а мышцы и связки получат команду к восстановлению.
    • Интенсивность. Практика показывает, что интенсивность ходьбы у похудевших составляет 50-70% от максимальной скорости. В среднем для хорошего результата (минус 2-3 кг в месяц) ходить нужно со скоростью 5-6 км/ч.

    Комментарий тренера по фитнесу. Скорость ходьбы – вопрос индивидуальный. Все зависит от цели. Если человек прошел 5 км за 2 часа, он, скорее, получил общий оздоровительный эффект, чем жиросжигающий. Потоотделение – вот главный ориентир для новичков. Если на 15 минуте ходьбы начинает потоотделение, темп для похудения достаточный. Увеличивать темп ходьбы можно, но без фанатизма. 6,5 км/ч – вот максимальный показатель. Если он больше, организм потратит больше энергии, но это будут калории преимущественно из гликогена печени и в меньшей степени – из жировых запасов

    К любой нагрузке организм рано или поздно привыкает. То, что еще несколько месяцев назад заставляло обильно потеть, сегодня слегка разгоняет пульс. Чтобы тренировки и в дальнейшем приносили результат, их нужно немного менять хотя бы раз месяц.

    Варианты изменения программы тренировок:

    • Использование разных видов ходьбы. Например, 2 раза в неделю ходить с палками (скандинавская ходьба), 2 раза по ступенькам (можно на степпере в зале), 1 раз – по пересеченной местности.
    • Изменение темпа. Часть дистанции проходить со скоростью 4,5 км/ч, часть – 6,5. В идеале интервалы ускорения должны быть вдвое меньше, чем интервалы ходьбы в спокойном темпе. Например, 200 м в спокойном темпе, 100 м ускорение, 400 м в спокойном темпе, 200 с ускорением. И так всю дистанцию.
    • Чередование аэробных и силовых интервалов. Через каждые 10-15 минут ходьбы останавливаться и делать 3 подхода по 15 приседаний с собственным весом. Для разнообразия можно использовать не только приседания, но и упражнения с гантелями, планки. Самым эффективным считается такой вариант распределения времени:
      • 15 минут – ходьба со скоростью 5 км/ч;
      • 4-5 – приседания;
      • 6-7 – ходьба со скоростью 6 км/ч;
      • 4-5 – отжимания, упражнения с гантелями (сгибание-разгибание рук стоя);
      • 6-7 – ходьба со скоростью 6,5 км/ч;
      • 4-5 – упражнения на пресс (планки, подъемы туловища, скручивания).

    Детальнее о ходьбе для похудения можно узнать из видео ниже.

    Изображение - Сколько шагов нужно в день чтобы похудеть 345625465
    Автор статьи: Надежда Марушко

    Позвольте представиться. Меня зовут Надежда. Я уже более 7 лет занимаюсь фитнесом и диетологией.  Я считаю, что являюсь профессионалом в своей области и хочу помочь всем посетителям сайта решать сложные и не очень задачи. Все материалы для сайта собраны и тщательно переработаны для того чтобы донести как можно доступнее всю нужную информацию. Однако чтобы применить все, описанное на сайте всегда необходима ОБЯЗАТЕЛЬНАЯ консультация с профессионалами.

    Обо мнеОбратная связь
    Оцените статью:
    Оценка 4.7 проголосовавших: 6

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here