Упражнения для похудения ляшек в домашних условиях

Сегодня, предлагаем ознакомится с вопросом: "упражнения для похудения ляшек в домашних условиях" с полным описанием и комментариями от профессионального диетолога. Мы поможем разобраться с проблематикой и укажем все "За" и "Против".

Не успеваете сбросить вес к празднику? Эффективные упражнения для похудения ляшек и ног

Изображение - Упражнения для похудения ляшек в домашних условиях proxy?url=https%3A%2F%2Ftakioki.life%2Fwp-content%2Fplugins%2Fwp-postratings%2Fimages%2Fstars_crystal%2Frating_on

Изображение - Упражнения для похудения ляшек в домашних условиях proxy?url=https%3A%2F%2Ftakioki.life%2Fwp-content%2Fplugins%2Fwp-postratings%2Fimages%2Fstars_crystal%2Frating_onИзображение - Упражнения для похудения ляшек в домашних условиях proxy?url=https%3A%2F%2Ftakioki.life%2Fwp-content%2Fplugins%2Fwp-postratings%2Fimages%2Fstars_crystal%2Frating_onИзображение - Упражнения для похудения ляшек в домашних условиях proxy?url=https%3A%2F%2Ftakioki.life%2Fwp-content%2Fplugins%2Fwp-postratings%2Fimages%2Fstars_crystal%2Frating_on Изображение - Упражнения для похудения ляшек в домашних условиях proxy?url=https%3A%2F%2Ftakioki.life%2Fwp-content%2Fplugins%2Fwp-postratings%2Fimages%2Fstars_crystal%2Frating_on

Изображение - Упражнения для похудения ляшек в домашних условиях proxy?url=https%3A%2F%2Ftakioki.life%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F01%2F1-uprazhneniya-dlya-nog-v-domashnih-usloviyah

Здравствуйте, дорогие читатели моего блога! Я пробовала разные диеты и упражнения для похудения ляшек и ног. Помогло не все. Лучшие методы я взяла на вооружение. Результат своих «исследований» с радостью показываю вам. В этой статье есть все, что надо для стройных бедер. Заниматься, следуя этим советам, можно в домашних условиях. Читайте, используйте эти знания, чтобы сделать свою фигуру стройной и красивой.

Разогрев перед тренировкой полезен. Он улучшает работу дыхательной и сердечно-сосудистой системы. В итоге кровообращение в головном мозге усиливается. Сводится к минимуму вероятность появления кислородного голодания. Также разминка улучшает терморегуляцию, что избавляет тело от перегрева во время тренировки. Мышцы сокращаются с максимальной скоростью, улучшается метаболизм, снижается риск переутомления.

Если разминку не делать, повышается вероятность возникновения таких ситуаций:

  • травмы опорно-двигательной системы – чаще всего, это растяжения мышц и связок;
  • быстро приходит утомление;
  • интенсивность тренировки снижается, что делает занятия менее эффективными.

Делайте разминку 10-15 минут перед каждой тренировкой. Правильный разогрев мышц повысит выносливость, гибкость тела и улучшит работу суставов. Мне особенно понравилось это видео, где без лишних слов показана хорошая разминка перед тренировкой. Делюсь с вами.

Видео (кликните для воспроизведения).

После разминки можно уделить внимание прессу. Нагрузка на эти мышцы укрепляет так же и спину, и корпус.

Если вы еще не знаете, какие делать упражнения, чтобы ноги похудели, расскажу вам базовые.

Для быстрого похудения с пользой для тела, выполняйте этот комплекс 3 раза в неделю. Поначалу будет тяжело, но не отчаивайтесь — силы со временем придут

Важно не лениться во время занятий. Тогда результаты появятся уже через несколько недель. Вы же хотите стройные ножки?

Лежа на одном боку, руку разместить под головой. Фитбол зажать ногами, мяч поднимите. Особая активность приходится на бедра. В одном подходе 15 повторов х 3 подхода.

Изображение - Упражнения для похудения ляшек в домашних условиях proxy?url=https%3A%2F%2Ftakioki.life%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F01%2F2-uprazhneniya-dlya-pohudeniya-lyashek-i-nog

Стоя прямо, поставьте ноги в паре сантиметров друг от друга. Медленно отведите одну ногу в сторону. Выполните легкий присед. Таз отвести назад, будто попой ищете стул. Это позволит подключить к работе больше мышц.

Вес тела на левой ноге. Согните ее в коленке. Выполните присед. Правой ногой скользите в сторону. Большая часть веса на левой ноге. Руки держите перед грудью, чтобы удерживать равновесие. 3 подхода x 10 повторений.

Чтобы сделать ноги более стройными, важно выполнять это упражнение. Ноги поставьте шире, насколько можете. Носки ступней смотрят в стороны. В руках гантели (выбирайте комфортный для вас вес — от 1 до 3 кг). Присядьте пониже и стремитесь держать колени над ступнями. Руки в стороны, ноги прямо. Руки опустите. Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

Лечь на спину, колени согнуть. Ноги на ширине бедер. Маленький мяч или толстую книгу расположить между коленками. Попу поднять вверх. Медленно сжать мяч 20 раз. Опустить таз. Колени к груди, чтобы расслабить и округлить спину. Сделать 3 подхода.

Изображение - Упражнения для похудения ляшек в домашних условиях proxy?url=https%3A%2F%2Ftakioki.life%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F01%2F3-podemy-yagodic

Лягте на бок, одна нога лежит на другой. Колено положите на пол. Одну руку согните в локте и поддерживайте ею голову. На выдохе поднимите нижнюю ногу вверх. Вдохните при опускании вниз. Корпус остается неподвижным. Сделать 10 повторений на одной и другой стороне.

Ноги поставить широко, носки смотрят в стороны. Выполните глубокий присед. Таз отведите назад, будто садитесь на стул. Руками расставьте колени пошире друг от друга. Сделайте 15 повторений. 3 подхода.

Изображение - Упражнения для похудения ляшек в домашних условиях proxy?url=https%3A%2F%2Ftakioki.life%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F01%2F4-glubokij-prised-sumo-dlya-vnutrennej-chasti-bedra

Ноги вместе, руки направлены в стороны. Правую ногу поднять, удерживаться на левой ноге. Рабочую ногу раскачать перед левой. То же сделать другой ногой. Правую пятку тянуть в сторону, куда движется нога. 10-12 повторений х 3 сета.

За неделю полностью избавиться от лишних объемов не получится. Но несколько месяцев регулярных занятий принесут свои плоды. Помню, когда я впервые посмотрела видео и попробовала делать упражнения. Все тело болело. Но с каждым занятием боли было все меньше. Жир плавился, мышцы укреплялись. Это вдохновляло меня и сегодня моя фигура прекрасна!

Внутренняя часть бедра требует особого внимания. Чтобы вернуть ей красивую форму, придется хорошенько попотеть. Но результат окупит все вложения.

Регулярное выполнение этих упражнений поможет избавиться от ушек и галифе, которые портят силуэт фигуры. Чтобы получить результат, занимайтесь систематично. Видимые изменения появятся уже через 2-3 недели.

Это упражнение хорошо прогревает бедра, полезно для мышц спины. Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Руки в стороны, ладонями вниз.

Видео (кликните для воспроизведения).

Прыгните, разведите руки в стороны. Ноги на ширине плеч, чуть согните в коленях. Снова прыгните. Одна нога находится впереди другой как при выполнении упражнения «ножницы». Руки двигаются, как и ноги. Сделайте 25 повторений. Сохраняйте темп, не останавливайтесь. Это позволит поддерживать пульс в одном ритме и задействует все мышцы тела.

Читайте так же:  Гречневая диета 7 дней отзывы

Изображение - Упражнения для похудения ляшек в домашних условиях proxy?url=https%3A%2F%2Ftakioki.life%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F01%2F5-uprazhneniya-dlya-strojnyh-beder

Нужен степ или стул, табуретка. Поднимаясь, надо опираться на пятку. Это задействует мышцы бедер, а не икр. Стоя перед стулом, поставьте левую ногу в центр. Опора на пятку. Поднимите правую ногу в коленке вверх до талии. Опуститесь на пол. Поменяйте ногу и повторите. Получается один подход. Сделайте так 20 шагов.

Лежа на спине, ноги держите поднятыми вверх. Колени в стороны, пятки вместе. Носки направлены в разные стороны. Пальцы ног напряжены и тянутся вниз. Раздвигайте и сдвигайте колени с усилием будто между ног есть мяч. Бедра напряжены. Выполните 20 повторений. Сделайте 3 подхода.

Большой шаг по диагонали вперед ведущей ногой. Опуститесь вниз. Бедра образуют прямой угол. Руки держите вместе (это необходимо, чтобы стабилизировать корпус). Сделайте 15-20 повторов на каждую ногу. Выполните 2 подхода.

Изображение - Упражнения для похудения ляшек в домашних условиях proxy?url=https%3A%2F%2Ftakioki.life%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F01%2F6-ehffektivnye-uprazhneniya-dlya-nog

Спина не прогибается назад, работает только бедро. Лежа на боку, вытянуть ноги. Обе согнуты. Верхняя рука на поясе, нижняя под головой согнута в локте. Верхнюю ногу поднять до 20 см от пола. Подниматься вверх и вниз 20 раз. Подъемы должны быть маленькими. Повторить для другой ноги. Затем выполнить растяжку.

Если ноги «горят», то упражнение выполняете правильно

Для получения максимальных результатов, чередуйте упражнения. На каждой тренировке выполняйте что-то новое. Это позволит задействовать больше мышц на ногах и даст возможность быстро избавиться от жира. Нашла видео, где детально показано, как выполнять упражнения.

Несколько недель интенсивных тренировок помогут быстро вернуть своему телу хорошую форму. Хотите забыть о галифе, ушках и прочих недостатках слабых бедер? Тогда занимайтесь энергично, регулярно. Представляйте, какой будет ваша фигура в результате. Предвкушение приятного момента всегда вдохновляет.

В таблице план тренировок на 3 недели. Придерживайтесь этого плана, а потом напишите в комментариях какого результата вы достигли. Упражнения описаны ниже.

Изображение - Упражнения для похудения ляшек в домашних условиях proxy?url=https%3A%2F%2Ftakioki.life%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F01%2F7-kompleks-uprazhneniya-dlya-pohudeniya-v-yagodicah

Очень полезное упражнение для ягодиц. Если делать его регулярно, то «пятая точка» быстро станет идеальной. Станьте ровно, разместите ноги широко. Руки впереди, локти чуть согнуты. В нижней точке приседа задержитесь. 15 приседов. Даже когда убираетесь по дому, старайтесь делать приседы таким образом.

Изображение - Упражнения для похудения ляшек в домашних условиях proxy?url=https%3A%2F%2Ftakioki.life%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F01%2F8-prisedaniya-dlya-strojnyh-nog

Ноги расставлены широко. Колени находятся над пятками. Руки на бедрах. Плечи и спина ровные. Сделайте небольшие приседания. 20 раз.

Ноги широко расставлены, коленки не выходят за носок стопы. Корпус прямой, живот втянут. Делайте выпад правой ногой. Прямой угол в колени. Вернуться и сделать то же самое для левой ноги. Повторить 15 раз на обе ноги. Выполнить 3 подхода.

Лечь на живот. Руки впереди, прямые. Ноги, руки, грудь подняты от пола. Тянитесь руками вперед. Задержитесь на несколько секунд. Повторить 10 раз. Выполнить 2 подхода. Очень полезно для спины.

Изображение - Упражнения для похудения ляшек в домашних условиях proxy?url=https%3A%2F%2Ftakioki.life%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F01%2F9-uprazhnenie-rybka

Стоя на четвереньках, поднимите правое колено назад. Бедро вдоль пола, нога согнута. Амплитудные движения вверх. Ягодицы сжимайте. Спина неподвижная. Движения маленькие. Сделайте по 20 раз на обе ноги.

Напряжение во время занятий и обильное выделение пота — признаки эффективной тренировки. А болезненные ощущения на следующий день после упражнений обычное явление. Если у вас наблюдается что-то подобное, радуйтесь. Вы все делаете правильно. Если мышцы ноют, примите теплый душ.

Упражнения — это половина успеха. Чтобы занятия проходили эффективнее, надо пересмотреть свое питание и каждый день двигаться. Следует перейти на белково-овощную диету.

Что можно кушать, а что нельзя? В диете Магги все наглядно показано. За очень быстрый промежуток времени можно избавиться от лишних килограммов, а фигура станет стройной.

  • длительность: 4 недели.
  • сколько кг уходит: 5-10 кг.

Изображение - Упражнения для похудения ляшек в домашних условиях proxy?url=https%3A%2F%2Ftakioki.life%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F01%2F10-povyshaem-ehffektivnost-trenirovok

Вам не придется голодать и «мечтать» о еде, ведь пищевой рацион состоит из разных продуктов. В ходе диеты организм получает стимул, который вдохновляет тело на сжигание жира. Продукты для меню подобраны сбалансировано. Это вызывает в теле правильные химические реакции и избавляет от жировых отложений.

Важно ежедневно пить 2-3 литра воды. Она нужна для здоровья и похудения

Каждый день надо проходить по 10 000 шагов. Ходить надо пешком до остановки или за покупками. Походка должна быть ритмичной, активной. Если просто стоять на детской площадке или в очереди, то подобная «активность» иллюзорна. Двигайтесь. А через две недели с начала занятий напишите мне. И расскажите о ваших результатах.

Вы нашли полезную информацию в этой статье? Тогда не стесняйтесь и делитесь с друзьями в соцсетях. У вас есть опыт похудения? Расскажите в комментариях. И помните: быть стройной и красивой — это решение. Люблю вас, мои дорогие!

Комплекс упражнений для похудения ляшек, бедер и ягодиц

Когда начинаешь худеть, всегда хочется сделать это побыстрее. Но рано или поздно приходит понимание того, что некоторые части тела не так уж легко поддаются коррекции. Если избавиться от жировой прослойки на руках и животе при желании достаточно просто, то бедра и ягодицы требуют к себе особого внимания и немалых дополнительных усилий. Даже при соблюдении строжайшей диеты эти зоны по-прежнему сохраняют свои объемы. Но это не повод отказываться от мечты о стройных ножках. Просто к жиру на бедрах и ляшках нужен немного другой подход.

Читайте так же:  Как похудеть когда кормишь ребенка

Изображение - Упражнения для похудения ляшек в домашних условиях proxy?url=https%3A%2F%2Fabgym.ru%2Fwp-includes%2Fimages%2FDieta%2FSport%2Fdlya-pohudeniya-lyashek-1

Зона бедер для 90% женщин всегда была самой сложной для похудения, даже при достаточно активных физических нагрузках. Многие пытаются объяснить это анатомическим строением или генетикой, но на самом деле, есть и другие причины:
  • кожа с внутренней стороны бедер очень тонкая и эластичная, на ней легко появляются растяжки, и моментально становится заметным целлюлит;
  • большинство работающих женщин длительное время проводят сидя, а часто еще и положа ногу на ногу – это ухудшает кровообращение и способствует образованию целлюлита;
  • даже когда мы двигаемся, мышцы, расположенные на внутренней стороне бедер, практически не работают и прокачать их можно только с помощью специальных упражнений;
  • при резком похудении жировая прослойка в этой зоне исчезает, но кожа сразу же провисает, формируя некрасивые складки.

С учетом изложенных выше причин становится понятным, что даже при хорошей генетике без физических упражнений не обойтись. Появившись однажды, целлюлит на ляшках будет возвращаться вновь и вновь до тех пор, пока образовавшиеся вместо жира мышцы не станут надежным поддерживающим каркасом для тонкой кожи.

Для того чтобы раз и навсегда избавиться от жирных ляшек, необходимо сосредоточить свое внимание на двух процессах сразу: сжигание жира и подкачка мышц. А это возможно только при комплексном подходе – при сочетании нескольких видов физической нагрузки и правильно подобранного питания.

Новичкам организовать все это самостоятельно будет крайне сложно. Поэтому на начальном этапе лучше все-таки обратиться за помощью к специалистам: фитнес-тренеру и диетологу, а если есть проблемы со здоровьем, то еще и проконсультироваться с терапевтом. Любые травмы ног, недавно перенесенные операции, варикоз нижних конечностей, артриты и артрозы являются категорическим противопоказанием к такому виду тренировок.

Изображение - Упражнения для похудения ляшек в домашних условиях proxy?url=https%3A%2F%2Fabgym.ru%2Fwp-includes%2Fimages%2FDieta%2FSport%2Fdlya-pohudeniya-lyashek-2

Когда вы немного узнаете об азах построения здорового рациона и организации эффективных занятий, вы сможете корректировать процесс самостоятельно. Но есть несколько базовых правил, несоблюдение которых может свести на нет все ваши усилия. Они справедливы как для новичков, так и для опытных спортсменов и помогают эффективно задействовать все доступные ресурсы для быстрого похудения:

Очень полезно сочетать активные тренировки с массажем и другими косметическими процедурами, улучшающими состояние кожи и поддерживающими ее тонус.

Кстати, большинство антицеллюлитных процедур вполне можно делать самостоятельно дома: баночный массаж, обертывания, контрастный душ. Качественная антицеллюлитная косметика тоже станет хорошим подспорьем в борьбе за стройные ножки.

Изображение - Упражнения для похудения ляшек в домашних условиях proxy?url=https%3A%2F%2Fabgym.ru%2Fwp-includes%2Fimages%2FDieta%2FSport%2Fdlya-pohudeniya-lyashek-4

Какие лучше упражнения для похудения ляшек, в первую очередь зависит от того, где вы занимаетесь – в фитнес-клубе или дома. Бедра – именно та зона, которую проще всего нагрузить с помощью тренажеров, выбор которых в любом спортклубе достаточно большой. Но в этом случае обязательно стоит посоветоваться с тренером, так как велик риск неправильно определить допустимую нагрузку.

Самые эффективные тренажеры для сжигания жира на ляшках – это степпер, велотренажер, орбитрек, гребной и беговая дорожка. Причем степпер из них – чемпион по расходу калорий. На нем всего за час можно сжечь до 1000 ккал! Но к его использованию есть целый ряд противопоказаний, так как он создает самую большую нагрузку для коленей. Гребной тренажер отлично прокачивает не только бедра, но и все мышцы живота. А на орбитреке и беговой дорожке вообще работают все мышцы тела.

Но если вы все-таки приняли решение заниматься дома самостоятельно, то можно начать с базового комплекса упражнений, который затем можно изменить или дополнить по собственному желанию:

Хорошо тренирует внутреннюю поверхность бедер статическое упражнение с фитболом. Нужно сесть прямо на твердую поверхность, стопами ног хорошо упереться в пол. Поместить фитбол между бедрами и с силой сжать его. Удерживать в таком состоянии, пока не возникнет дрожание в мышцах, затем расслабить, не отпуская мяч совсем.

Все упражнения можно начать с 10-15 повторений, а затем увеличить количество до 50. При желании можно выполнить 2-3 подхода.

Любимая ритмичная музыка поможет поддерживать нужный темп и хорошее настроение. А после окончания тренировки под нее можно еще немного потанцевать. При желании используйте видео с записью тренировок от известных тренеров.

Объективно оценить результат своих усилий вы сможете месяца через три. При правильном выполнении упражнений за это время практически гарантированно исчезнет целлюлит и отлично подтянется кожа. Но отзывы говорят о том, что первые изменения заметны уже на 3-4 неделе. Они еще незначительны, но являются хорошим стимулом к продолжению тренировок.

Чтобы эффект от занятий был еще сильнее, старайтесь ежедневно понемногу увеличивать бытовую нагрузку на ноги: больше ходить пешком (желательно в быстром темпе), чаще выполнять физическую домашнюю работу, пореже пользоваться лифтом.

Читайте так же:  Диета магги меню на 2 недели меню

Также стоит помнить о том, что после достижения желаемого результата придется все время поддерживать себя в форме. Но это уже не будет слишком сложно, поскольку ученые утверждают, что новая привычка формируется за 21 день. А это значит, что уже через месяц вы вполне можете стать приверженцем здорового образа жизни, что не замедлит отразиться не только на фигуре, но и самочувствии в целом.

Упражнения для похудения ляшек в домашних условиях

Добиться стройных и подтянутых бедер задача не легкая и требующая регулярного выполнения ряда специальных упражнений, а также соблюдение особого режима питания.

Изображение - Упражнения для похудения ляшек в домашних условиях proxy?url=https%3A%2F%2Ffitburn.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2017%2F11%2Fuprazhneniya-dlya-pohudeniya-yagodits-i-lyashek

Существуют для этих групп мышц разработанные методики, позволяющие достичь желаемого результата за короткий отрезок времени.

Тренировки, направленные на сокращение ненужных сантиметров в ляжках, будут эффективными, если придерживаться важных рекомендаций:

  • Заниматься от 2 до 3 раз еженедельно и на протяжении получаса.

Физически не подготовленным людям стоит начинать с 15 -20 минут, через одну неделю переходя на полноценную тренировку.

Перед тренировкой и после неё нельзя есть на протяжении двух часов.

  • После занятия сделать несколько глотков воды (негазированной).
  • Контролировать дыхание во время упражнений.
  • Выбирать удобное время (лучше в утренние или дневные часы), чтоб ничего не отвлекало от выполнения физических нагрузок.
  • Еженедельно взвешиваться.

Изображение - Упражнения для похудения ляшек в домашних условиях proxy?url=https%3A%2F%2Ffitburn.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2017%2F11%2F1427872762_1

Правильно выполненная разминка способствует более быстрому достижению результата. Она включает обязательное выполнение 5 упражнений:

Шагать стоит в умеренном темпе и на протяжении 2 – 3 минут без остановки.

  • Повороты корпусом в разные стороны, достаточно по 15 раз вправо и влево.
  • Наклоны вниз. При этом руки держатся на талии, а ноги расставлены на ширину плеч. Наклоны выполняются по 10 – 15 раз во все стороны.
  • Махи к руке. Вытянуть вперед руки и совершать махи, чтоб носком задеть противоположную кисть. Достаточно по 10 раз каждой ногой.
  • Лечь на пол, согнуть правую ногу в колене и тянуть её к плечу. Далее это упражнение проделать с другим коленом (выполняется всё по 10 раз).

Махи ногами и другие упражнения для похудения бедер с внутренней стороны

Многие тренеры отмечают, что бедра с внутренней стороны сложнее накачать, а главное, в этих зонах труднее убрать лишние сантиметры.

Здесь важно регулярно проделывать следующие упражнения:

  • Встать прямо, руки положить на талию, а плечи полностью расправить. По очереди, вначале левой ногой, затем правой выполнять махи в стороны.

Стараться поднимать ноги до уровня талии, делать по 10 – 15 раз в каждую сторону и в 3 подхода.

  • Сесть на край стула, между коленями зажать книгу и максимально сильно сжимать её полминуты.

Книгу следует брать тонкую.

  • Встать ровно, поставить ноги максимально широко и осуществлять плавный перенос собственного веса вначале на левую ногу, после на правую. Для ожидаемого результата всё выполняется по 20 раз в 2 подхода.
  • Лечь на пол, руки вытянуть вдоль корпуса. Далее на высоту 20 – 25 сантиметров осуществлять плавное поднятие обеих ступней. В воздухе на 5 секунд их зафиксировать, после медленно развести в разные стороны и опустить. Упражнение повторяется 10 раз.

Для сокращения объёмов внешней части бедра в занятие должны входить следующие элементы:

  • Прыжки. На протяжении одной минуты осуществляются быстрые прыжки на правой ступне, затем на левой.

Можно в дальнейшем усложнить задание и прыжки чередовать, например, вначале на правой ноге, после на двух и далее на левой.

  • Махи из положения лежа. Лечь на бок, одну руку положить на пол, вторую на талию. Требуется осуществлять махи в 3 подхода по 25 раз каждый. После перевернуться на другой бок.
  • Круговые движения. В положении стоя поднять вначале правую ногу, согнутую в колене, и произвести ей круговые движения (всего 10 раз). Далее это же движение выполнить левой ступней.
  • Приседание. Положить руки за голову, ноги поставить широко и неглубоко присесть. В подобной позе продержаться 30 секунд.
  • С использованием степ – платформы выполнять быстрые шаги вначале одной, потом другой ступнёй.

Если нет степ – платформы допускается положить перед собой несколько толстых книг.

Устранить лишние сантиметры с ляшек можно при помощи получасового занятия, проводимого 3 раза в неделю.

Оно должно включать:

  • Плавные и глубокие приседания.

Согнуть колени нужно на 90 градусов и проделать 3 подхода по 15 раз.

  • Выпады. Лучше чередовать ноги, вначале сделать шаг правой стопой и опуститься вниз, затем левой. Проделать выпадов по 10 с каждой стопы в 2 или 3 подхода.

Допускается в руках держать гантели весом по 500 грамм каждая.

  • Велосипед. Требуется лечь на спину, поднять обе ноги вверх и в воздухе делать ногами круговые движения (как будто крутятся педали велосипеда). Все проделывается по 3 минуты в 2 – 3 подхода.
  • Бег по лестнице (3 – 5 минут).

Самые эффективные упражнения для похудения за неделю

Добиться за одну неделю снижения объёмов бедер можно, если:

  • выполнять тренировку через день и в течение 30 – 40 минут;
  • придерживаться диеты;
  • нагрузку давать разным группам мышц.
Читайте так же:  При больной поджелудочной что можно есть

Лучшими тренировками признаются такие, которые включают:

  • Интенсивные прыжки на скакалке (7 – 10 минут).
  • Махи поочередно правой и левой ногой в стороны и назад.
  • С использованием степ – платформы осуществление быстрых шагов.
  • Глубокие приседания. Требуется ноги поставить шире уровня плеч и приседать как можно ниже.
  • Сидя на полу поднять на 20 сантиметров стопы и удерживать их максимально долго.

Как правильно выбрать одежду и обувь для упражнений?

Неправильно подобранная одежда или обувь не только усложняет выполнение упражнений, но и существенно затрудняет добиться желаемого результата за намеченный срок.

Подбирая для спортивных занятий костюм, главное, чтоб он отвечал ряду требований:

  • Был из натуральных и дышащих материалов.
  • Лёгкий, особенно если тренировки не проходят на улице.

Для зала или дома лучше приобретать футболки и шорты.

Тренироваться дома допускается без обуви, главное, чтоб подобранные носки не сползали и были из дышащего материала.

Для улицы или зала нужны специальные кеды или кроссовки, которые:

  • нигде не давят и не натирают ступню;
  • позволяют легко выполнять любые движения;
  • сделаны из натуральных материалов.

Совет: на тренировки лучше не ходит в новой обуви, вначале её стоит разносить.

Придерживаясь особого рациона можно добиться снижения лишних сантиметров в ляшках гораздо быстрее.

Специалисты рекомендуют:

Полностью исключить:

  • все колбасы;
  • выпечку;
  • газированные напитки;
  • сладости;
  • жареное;
  • копчёное;
  • фаст – фуд.

1. Меньше есть картофеля и макаронных изделий (максимум 2 раза в неделю).
2. Готовить мясо на пару, причём отдавать предпочтение индейке или кролику.
3. Употреблять отварную рыбу 2 – 3 раза в неделю.

Кроме того, следует ежедневно есть свежую зелень и фрукты, а также пить 2 литра чистой воды.

Изображение - Упражнения для похудения ляшек в домашних условиях proxy?url=https%3A%2F%2Ffitburn.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2017%2F11%2F8b7576e468e5420c35e67394ccfe42a6

Придерживаясь правил можно через 2 – 3 месяца наблюдать следующие результаты:

  1. Уменьшение объёмов ляшек, в среднем на 3 – 4 сантиметра.
  2. Подтянутые мышцы на внешней и внутренней стороне бедра.
  3. Общее уменьшение веса от 3 килограммов.

Регулярные занятия дают прилив жизненных сил и улучшают внешний вид.

Отзывы людей, выполняющих упражнения для уменьшения объемов бедёр следующие:

Дарья, 31 г., г. Москва

Кристина, 27 л., г. Липецк

Нина, 29 л., г. Ульяновск

Лишний вес и ненужные сантиметры на бёдрах проблема, наблюдаемая у многих людей, особенно в результате низкой физической активности и неправильного питания. Систематическое выполнение разных упражнений в совокупности с диетой позволяет укрепить мышцы ног, а также уменьшить их объёмы.

Блиц – советы:

  • любые тренировки начинать с разминки;
  • в первые 2 – 3 раза выполнять по одному – двум подходам, между которыми полминуты отдыхать;
  • для занятий подбирать максимально удобную одежду и обувь;
  • составить подходящий рацион и придерживаться его всегда.

Изображение - Упражнения для похудения ляшек в домашних условиях proxy?url=https%3A%2F%2Ffitburn.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F04%2Fhudey

Такого эффекта можно добиться всего за несколько месяцев, без диет и изнуряющих тренировок, и самое главное – с сохранением эффекта! Настало время и вам все изменить. Лучший комплекс для похудения года!

Упражнения для похудения ляшек при правильном выполнении позволяют обеспечить модернизацию формы ног уже за 3 дня. Это интенсивный курс, направленный на разработку мышц, что позволяет подтянуть их и избавиться от значительной части жирового слоя путем интенсивных нагрузок. Если выполнять упражнения правильно, можно рассчитывать на стойкий положительный результат.

Изображение - Упражнения для похудения ляшек в домашних условиях proxy?url=https%3A%2F%2Fgirl-magazine.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2015%2F12%2F%25D0%25A3%25D0%25BF%25D1%2580%25D0%25B0%25D0%25B6%25D0%25BD%25D0%25B5%25D0%25BD%25D0%25B8%25D1%258F-%25D0%25B4%25D0%25BB%25D1%258F-%25D0%25BF%25D0%25BE%25D1%2585%25D1%2583%25D0%25B4%25D0%25B5%25D0%25BD%25D0%25B8%25D1%258F-%25D0%25BB%25D1%258F%25D1%2588%25D0%25B5%25D0%25BA-%25D0%25B7%25D0%25B0-3-%25D0%25B4%25D0%25BD%25D1%258F

Упражнения для похудения ляшек за 3 дня

Перед осуществлением физических нужно заняться разминкой, чтобы иметь возможность осуществить тренировку с максимальной эффективностью.

Поставьте ноги в удобное положение. Направление носков немного тяготеет к середине. Обязательно следите за сохранением равновесия. Возьмите гантели с умеренным весом, при этом спина полностью расправляется. Сделайте выпад по направлению вперед с одновременным выдохом. При осуществлении выпада нужно проверить правильность выполнения упражнения. Для этого следует сравнить положение переднего бедра относительно пола. Оно должно быть параллельным. Повторите упражнение по предложенной схеме, используя вторую ногу. В каждую сторону сделайте 20 выпадов по 3 подхода.

Изображение - Упражнения для похудения ляшек в домашних условиях proxy?url=https%3A%2F%2Fgirl-magazine.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2015%2F12%2F%25D0%259F%25D1%2580%25D0%25B0%25D0%25B2%25D0%25B8%25D0%25BB%25D1%258C%25D0%25BD%25D1%258B%25D0%25B5-%25D0%25B2%25D1%258B%25D0%25BF%25D0%25B0%25D0%25B4%25D1%258B-%25D1%2581-%25D0%25B3%25D0%25B0%25D0%25BD%25D1%2582%25D0%25B5%25D0%25BB%25D1%258F%25D0%25BC%25D0%25B8

Правильные выпады с гантелями

Процесс проходит по аналогии со стандартными приседаниями. В руки дополнительно возьмите гантели довольно большого веса. Во время осуществления упражнения не отрывайте пятки от поверхности, стойте абсолютно ровно. Опускать туловище необходимо до того уровня, когда положение ляшек станет параллельным полу. Сделайте 30 приседаний.

Изображение - Упражнения для похудения ляшек в домашних условиях proxy?url=https%3A%2F%2Fgirl-magazine.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2015%2F12%2F%25D0%259F%25D1%2580%25D0%25B8%25D1%2581%25D0%25B5%25D0%25B4%25D0%25B0%25D0%25BD%25D0%25B8%25D1%258F-%25D1%2581-%25D1%2583%25D1%2582%25D1%258F%25D0%25B6%25D0%25B5%25D0%25BB%25D0%25B8%25D1%2582%25D0%25B5%25D0%25BB%25D0%25B5%25D0%25BC

Приседания с утяжелителем

Встаньте на четвереньки, опираясь на согнутые конечности. Голова нагибается книзу, контролируется ровное положение спины. Одна конечность подается вверх, полностью выгибаясь в области тазобедренного сустава. Делайте махи по 30-40 раз для каждой ноги, выполните 2-4 подхода.

Изображение - Упражнения для похудения ляшек в домашних условиях proxy?url=https%3A%2F%2Fgirl-magazine.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2015%2F12%2F%25D0%2592%25D1%258B%25D0%25BF%25D0%25BE%25D0%25BB%25D0%25BD%25D0%25B8%25D1%2582%25D0%25B5-%25D0%25BC%25D0%25B0%25D1%2585%25D0%25B8-%25D0%25BD%25D0%25BE%25D0%25B3%25D0%25B0%25D0%25BC%25D0%25B8-%25D0%25BD%25D0%25B0%25D0%25B7%25D0%25B0%25D0%25B4-%25D0%25BF%25D0%25BE-2-4-%25D0%25BF%25D0%25BE%25D0%25B4%25D1%2585%25D0%25BE%25D0%25B4%25D0%25B0

Выполните махи ногами назад по 2-4 подхода

Расположитесь на боку, положив локоть на пол. Нога поднимается до максимально возможного уровня, при этом держите ее в абсолютно ровном положении. Ляшки будут худеть благодаря активной работе мышц бедра. Выполните 4-6 подходов по 30 махов для каждой ноги.

Изображение - Упражнения для похудения ляшек в домашних условиях proxy?url=https%3A%2F%2Fgirl-magazine.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2015%2F12%2F%25D0%259C%25D0%25B0%25D1%2585%25D0%25B8-%25D0%25B2-%25D1%2581%25D1%2582%25D0%25BE%25D1%2580%25D0%25BE%25D0%25BD%25D1%258B-%25D0%25B8%25D0%25B7-%25D0%25BF%25D0%25BE%25D0%25BB%25D0%25BE%25D0%25B6%25D0%25B5%25D0%25BD%25D0%25B8%25D1%258F-%25D0%25BB%25D0%25B5%25D0%25B6%25D0%25B0-30-%25D0%25BC%25D0%25B0%25D1%2585%25D0%25BE%25D0%25B2-%25D0%25B4%25D0%25BB%25D1%258F-%25D0%25BA%25D0%25B0%25D0%25B6%25D0%25B4%25D0%25BE%25D0%25B9-%25D0%25BD%25D0%25BE%25D0%25B3%25D0%25B8

Махи в стороны из положения лежа — 30 махов для каждой ноги

Встаньте прямо, расположите ноги в удобной для приседания позиции. Затем выполняйте приседания, следя за положением бедер. Они не должны сходиться. Их следует разводить и опускаться до достижения положения, параллельного полу. Руки выпрямляются перед собой. При выполнении приседаний запрещается отрывать стопы от пола.

Читайте так же:  С чем можно есть пшенную кашу

Изображение - Упражнения для похудения ляшек в домашних условиях proxy?url=https%3A%2F%2Fgirl-magazine.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2015%2F12%2F%25D0%259F%25D1%2580%25D0%25B8%25D1%2581%25D0%25B5%25D0%25B4%25D0%25B0%25D0%25BD%25D0%25B8%25D1%258F-%25D0%25B2-%25D1%2581%25D1%2582%25D0%25BE%25D0%25B9%25D0%25BA%25D0%25B5-%25D0%25BD%25D0%25B0%25D0%25B5%25D0%25B7%25D0%25B4%25D0%25BD%25D0%25B8%25D0%25BA%25D0%25B0-25-%25D1%2580%25D0%25B0%25D0%25B7

Приседания в стойке наездника 25 раз

Чтобы осуществить упражнение с повышением эффективности, следует взять утяжелитель. Он аккуратно помещается в руках, при исполнении упражнения занимая перпендикулярное поверхности положение. Упражнение повторяется 25 раз.

Выполняются в комплексе, представленном для 1 дня, однако к ним следует прибавить 2 упражнения, выбрав их из перечисленных ниже движений.

Изображение - Упражнения для похудения ляшек в домашних условиях proxy?url=https%3A%2F%2Fgirl-magazine.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2015%2F12%2F%25D0%25A2%25D1%2580%25D0%25B5%25D0%25BD%25D0%25B8%25D1%2580%25D0%25BE%25D0%25B2%25D0%25BA%25D0%25B0-%25D0%25BC%25D1%258B%25D1%2588%25D1%2586-%25D0%25BF%25D1%2580%25D0%25B8-%25D0%25B2%25D1%258B%25D0%25BF%25D0%25B0%25D0%25B4%25D0%25B0%25D1%2585

Тренировка мышц при выпадах

В перечне упражнений для 1 дня уже описан механизм выполнения выпадов, однако теперь не нужно брать гантели. Необходимо производить действия как можно быстрее, увеличивая их количество. Осуществите по 25 выпадов для каждой стороны. Сделайте 3 подхода с минимальными паузами.

Изображение - Упражнения для похудения ляшек в домашних условиях proxy?url=https%3A%2F%2Fgirl-magazine.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2015%2F12%2F%25D0%2592%25D1%258B%25D0%25BF%25D0%25B0%25D0%25B4%25D1%258B-%25D0%25BD%25D0%25B0%25D0%25B7%25D0%25B0%25D0%25B4-3-%25D0%25BF%25D0%25BE%25D0%25B4%25D1%2585%25D0%25BE%25D0%25B4%25D0%25B0-%25D0%25BF%25D0%25BE-20-%25D1%2580%25D0%25B0%25D0%25B7

Выпады назад — 3 подхода по 20 раз

Аналогичны 1 упражнению, однако выполняются с точностью до наоборот. Поочередно выполняйте махи ногами назад, однако не переносите массу тела на одну из них. Руки при этом следует располагать на поясе. Делайте эти упражнения в ускоренном режиме, выполняя не менее 3 подходов по 20 раз.

Изображение - Упражнения для похудения ляшек в домашних условиях proxy?url=https%3A%2F%2Fgirl-magazine.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2015%2F12%2F%25D0%259E%25D1%2582%25D0%25B2%25D0%25BE%25D0%25B4-%25D0%25BD%25D0%25BE%25D0%25B3-%25D0%25B2-%25D1%2581%25D1%2582%25D0%25BE%25D1%2580%25D0%25BE%25D0%25BD%25D1%258B-20-%25D0%25BF%25D0%25BE%25D0%25B2%25D1%2582%25D0%25BE%25D1%2580%25D0%25B5%25D0%25BD%25D0%25B8%25D0%25B9-%25D0%25BF%25D0%25BE-3-%25D0%25BF%25D0%25BE%25D0%25B4%25D1%2585%25D0%25BE%25D0%25B4%25D0%25B0

Отвод ног в стороны — 20 повторений по 3 подхода

Ноги отводятся как при выпадах, однако их следует перемещать не вперед или назад, а в бок. В первую очередь стоит занять исходное положение. Для этого встаньте ровно и расположите руки на поясе. Отвод конечности первоначально практикуется для одной стороны. Ее перемещают в бок до тех пор, пока она не начнет занимать параллельное полу положение. Когда нога доведется до необходимого состояния, следует немного задержаться в достигнутой позиции и вернуться в первоначальную позицию. Затем осуществляется одно приседание. Для каждой стороны делают 20 повторений по 3 подхода.

Изображение - Упражнения для похудения ляшек в домашних условиях proxy?url=https%3A%2F%2Fgirl-magazine.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2015%2F12%2F%25D0%259F%25D0%25BE%25D0%25B4%25D1%258A%25D0%25B5%25D0%25BC-%25D0%25BD%25D0%25BE%25D0%25B3-%25D0%25B8%25D0%25B7-%25D0%25BF%25D0%25BE%25D0%25B7%25D0%25B8%25D1%2586%25D0%25B8%25D0%25B8-%25D0%25BB%25D0%25B5%25D0%25B6%25D0%25B0-%25D0%25B2%25D1%258B%25D0%25BF%25D0%25BE%25D0%25BB%25D0%25BD%25D1%258F%25D1%2582%25D1%258C-8-10-%25D0%25BC%25D0%25B8%25D0%25BD%25D1%2583%25D1%2582

Подъем ног из позиции лежа — выполнять 8-10 минут

Следует расположиться на плоской поверхности, выпрямив тело, а затем поместить ладони под бедра. Ногу необходимо поднимать вверх до тех пор, пока она с полом визуально не образует ровный угол. Теперь конечность либо опускается, либо подтянуть к ней другую. Опускать их также позволительно как вместе, так и по одной. Упражнение выполняется в течение 8-10 минут.

На 3 сутки никаких скидок на усталость быть не может. Именно тогда приходится выложиться по полной.

Изображение - Упражнения для похудения ляшек в домашних условиях proxy?url=https%3A%2F%2Fgirl-magazine.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2015%2F12%2F%25D0%259F%25D1%2580%25D1%258B%25D0%25B6%25D0%25BA%25D0%25B8-%25D1%2581%25D0%25BE-%25D1%2581%25D0%25BA%25D0%25B0%25D0%25BA%25D0%25B0%25D0%25BB%25D0%25BA%25D0%25BE%25D0%25B9-%25D0%25BF%25D0%25BE%25D0%25B4%25D1%2582%25D1%258F%25D0%25B3%25D0%25B8%25D0%25B2%25D0%25B0%25D1%258E%25D1%2582-%25D0%25B2%25D1%2581%25D0%25B5-%25D1%2582%25D0%25B5%25D0%25BB%25D0%25BE

Прыжки со скакалкой подтягивают все тело

Если выполнять это упражнение постоянно, постепенно не просто ляжки, но и все тело станет более подтянутым. Часто людям говорят, что прыгать нужно в течение 20 минут, однако для достижения оптимального эффекта делайте прыжки в течение 40 минут. Данное упражнение выполняется в качестве разогрева.

Изображение - Упражнения для похудения ляшек в домашних условиях proxy?url=https%3A%2F%2Fgirl-magazine.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2015%2F12%2F%25D0%259F%25D1%2580%25D0%25B8%25D1%2581%25D0%25B5%25D0%25B4%25D0%25B0%25D0%25BD%25D0%25B8%25D1%258F-%25D0%25B2-%25D0%25BD%25D0%25B5%25D1%2581%25D0%25BA%25D0%25BE%25D0%25BB%25D1%258C%25D0%25BA%25D0%25BE-%25D0%25BF%25D0%25BE%25D0%25B4%25D1%2585%25D0%25BE%25D0%25B4%25D0%25BE%25D0%25B2-%25D0%25B8%25D1%2581%25D0%25BF%25D0%25BE%25D0%25BB%25D1%258C%25D0%25B7%25D1%2583%25D1%258F-%25D1%2580%25D0%25B0%25D0%25B7%25D0%25BB%25D0%25B8%25D1%2587%25D0%25BD%25D1%258B%25D0%25B5-%25D1%2582%25D0%25B5%25D1%2585%25D0%25BD%25D0%25BE%25D0%25BB%25D0%25BE%25D0%25B3%25D0%25B8%25D0%25B8

Приседания в несколько подходов, используя различные технологии

Следует выполнить приседания в несколько подходов, используя различные технологии. Сначала выполняйте приседания с гантелями. На следующем этапе необходимо осуществить приседания плие. В этом случае нужно сильно разводить ноги. Заключительным этапом при выполнении приседаний является использование метода, при котором за спиной постоянно удерживают палку. Все эти упражнения необходимо выполнить по 30-40 раз для каждой перечисленной разновидности.

Изображение - Упражнения для похудения ляшек в домашних условиях proxy?url=https%3A%2F%2Fgirl-magazine.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2015%2F12%2F%25D0%259A%25D1%2580%25D1%2583%25D1%2587%25D0%25B5%25D0%25BD%25D0%25B8%25D0%25B5-%25D0%25B2%25D0%25B5%25D0%25BB%25D0%25BE%25D1%2581%25D0%25B8%25D0%25BF%25D0%25B5%25D0%25B4%25D0%25B0-%25D0%25B2%25D1%2580%25D0%25B5%25D0%25BC%25D1%258F-%25D0%25B2%25D1%258B%25D0%25BF%25D0%25BE%25D0%25BB%25D0%25BD%25D0%25B5%25D0%25BD%25D0%25B8%25D1%258F-7-10-%25D0%25BC%25D0%25B8%25D0%25BD%25D1%2583%25D1%2582

Кручение велосипеда — время выполнения 7-10 минут

Лягте на пол и поднимите ноги перед собой. Иногда в таком положении удерживать их сложно. В этом случае можно использовать локти для поднятия туловища вверх. Необходимо отвести 7-10 минут для кручения воображаемых педалей.

Изображение - Упражнения для похудения ляшек в домашних условиях proxy?url=https%3A%2F%2Fgirl-magazine.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2015%2F12%2F%25D0%259F%25D1%2580%25D0%25B8%25D1%2581%25D0%25B5%25D0%25B4%25D0%25B0%25D0%25BD%25D0%25B8%25D0%25B5-%25D1%2581-%25D1%2584%25D0%25B8%25D1%2582%25D0%25B1%25D0%25BE%25D0%25BB%25D0%25BE%25D0%25BC

Приседание с фитболом

Лучшим вариантом использования этого гимнастического мяча являются приседания. Необходимо поместить его за спиной, при этом он упирается в стену. При выполнении приседаний необходимо сгибать колени поочередно то вперед, то в стороны. Так можно заставить работать и внешние, и внутренние участки ляшек. Желательно приседать не меньше 40 раз.

Изображение - Упражнения для похудения ляшек в домашних условиях proxy?url=https%3A%2F%2Fgirl-magazine.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2015%2F12%2F%25D0%259C%25D0%25B0%25D1%2585%25D0%25B8-%25D0%25BD%25D0%25BE%25D0%25B3%25D0%25B0%25D0%25BC%25D0%25B8-%25D1%2581-%25D0%25BE%25D0%25BF%25D0%25BE%25D1%2580%25D0%25BE%25D0%25B9-%25D0%25B2-%25D0%25BA%25D0%25B0%25D1%2587%25D0%25B5%25D1%2581%25D1%2582%25D0%25B2%25D0%25B5-%25D0%25BE%25D0%25BF%25D0%25BE%25D1%2580%25D1%258B-%25D0%25B8%25D1%2581%25D0%25BF%25D0%25BE%25D0%25BB%25D1%258C%25D0%25B7%25D1%2583%25D0%25B9%25D1%2582%25D0%25B5-%25D1%2581%25D1%2582%25D1%2583%25D0%25BB

Махи ногами с опорой — в качестве опоры используйте стул

Необходимо в качестве опоры использовать стол или стул с удовлетворительной устойчивостью. Держитесь за элемент интерьера и постепенно поднимайте одну из ног в сторону. Следует при выполнении этого действия напрягать конечность, чувствуя все ее мышцы. При достижении максимально высокой точки необходимо задержаться в этом положении на 5 секунд, а затем снова вернуться к исходной позиции. Упражнение выполняется 30 раз для каждой ноги по 3 подхода.

Выполнение упражнений для похудения ляшек за 3 дня занимает много времени и сил, зато помогает получить значительный результат за короткое время. Чтобы сохранить положительный эффект от тренировок, необходимо и в дальнейшем выполнять регулярные упражнения для разработки мышц на ногах.

Изображение - Упражнения для похудения ляшек в домашних условиях 345625465
Автор статьи: Надежда Марушко

Позвольте представиться. Меня зовут Надежда. Я уже более 7 лет занимаюсь фитнесом и диетологией.  Я считаю, что являюсь профессионалом в своей области и хочу помочь всем посетителям сайта решать сложные и не очень задачи. Все материалы для сайта собраны и тщательно переработаны для того чтобы донести как можно доступнее всю нужную информацию. Однако чтобы применить все, описанное на сайте всегда необходима ОБЯЗАТЕЛЬНАЯ консультация с профессионалами.

Обо мнеОбратная связь
Оцените статью:
Оценка 4.7 проголосовавших: 6

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here